Fakta tentang lemak tak jenuh tunggal

Lemak tak jenuh tunggal adalah jenis lemak makanan. Ini adalah salah satu lemak sehat, bersama dengan lemak tak jenuh ganda. Lemak tak jenuh tunggal berbentuk cair pada suhu kamar, tetapi mulai mengeras saat didinginkan.

Lemak jenuh dan lemak trans berbentuk padat pada suhu kamar. Lemak tidak sehat ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya.

Lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam makanan nabati, seperti kacang-kacangan, alpukat, dan minyak sayur. Makan lemak tak jenuh tunggal (dan tak jenuh ganda) dalam jumlah sedang sebagai pengganti lemak jenuh dan trans dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Lemak tak jenuh tunggal baik untuk kesehatan Anda dalam beberapa cara:

• Mereka dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat) Anda. Kolesterol adalah zat lunak seperti lilin yang dapat menyebabkan arteri (pembuluh darah) tersumbat atau tersumbat. Menjaga tingkat LDL Anda rendah mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
• Lemak tak jenuh tunggal membantu mengembangkan dan memelihara sel-sel Anda.

Tubuh Anda membutuhkan beberapa lemak untuk energi dan fungsi lainnya. Lemak tak jenuh tunggal adalah pilihan yang sehat.

Berapa banyak yang harus Anda dapatkan setiap hari? Berikut adalah rekomendasi dari Pedoman Diet 2015-2020 untuk Orang Amerika:

• Bertujuan untuk mendapatkan tidak lebih dari 10% dari total kalori harian Anda dari lemak jenuh (ditemukan dalam daging merah, mentega, keju, dan produk susu berlemak) dan lemak trans (ditemukan dalam makanan olahan). Untuk diet 2.000 kalori, yaitu total 140 hingga 200 kalori, atau 16 hingga 22 gram sehari.
• Pertahankan konsumsi lemak total tidak lebih dari 25% hingga 30% dari kalori harian Anda. Ini termasuk lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.

Makan lemak sehat baik untuk kesehatan Anda. Tetapi makan terlalu banyak lemak dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Semua lemak mengandung 9 kalori per gram lemak. Ini lebih dari dua kali lipat jumlah yang ditemukan dalam karbohidrat dan protein.

Tidaklah cukup untuk menambahkan makanan tinggi lemak tak jenuh ke dalam diet yang diisi dengan makanan dan lemak tidak sehat. Sebagai gantinya, ganti lemak jenuh atau lemak trans dengan lemak tak jenuh yang lebih sehat.

Semua makanan kemasan memiliki label nutrisi yang mencantumkan kandungan lemak. Membaca label makanan dapat membantu Anda melacak berapa banyak lemak yang Anda makan.

• Periksa total lemak dalam satu porsi. Pastikan untuk menambahkan jumlah porsi yang akan Anda makan dalam sekali duduk.
• Perhatikan baik-baik jumlah lemak jenuh dan lemak trans dalam satu porsi. Sisanya adalah lemak tak jenuh. Beberapa label akan mencantumkan kandungan lemak tak jenuh tunggal, beberapa tidak.
• Pastikan sebagian besar lemak harian Anda berasal dari sumber tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
• Banyak restoran cepat saji juga memberikan informasi nutrisi pada menu mereka. Jika Anda tidak melihatnya diposting, tanyakan pada server Anda. Anda juga mungkin dapat menemukannya di situs web restoran.

Sebagian besar makanan memiliki kombinasi semua jenis lemak. Beberapa memiliki jumlah lemak sehat yang lebih tinggi daripada yang lain. Makanan dan minyak dengan jumlah lemak tak jenuh tunggal yang lebih tinggi meliputi:

• Gila
• Alpukat
• Minyak canola
• Minyak zaitun
• Minyak safflower (oleat tinggi)
• Minyak bunga matahari
• Minyak kacang dan mentega
• minyak wijen

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan, Anda perlu mengganti lemak tidak sehat dengan lemak sehat. Berikut adalah beberapa ide:

• Makan kacang sebagai pengganti kue untuk camilan. Pastikan untuk menjaga porsi Anda kecil, karena kacang tinggi kalori.
• Tambahkan alpukat ke salad dan sandwich.
• Ganti mentega dan lemak padat dengan minyak zaitun atau minyak canola.

Asam lemak tak jenuh tunggal; MUFA; asam oleat; Kolesterol - lemak tak jenuh tunggal; Aterosklerosis - lemak tak jenuh tunggal; Pengerasan arteri - lemak tak jenuh tunggal; Hiperlipidemia - lemak tak jenuh tunggal; Hiperkolesterolemia - lemak tak jenuh tunggal; Penyakit arteri koroner - lemak tak jenuh tunggal; Penyakit jantung - lemak tak jenuh tunggal; Penyakit arteri perifer - lemak tak jenuh tunggal; PAD - lemak tak jenuh tunggal; Stroke - lemak tak jenuh tunggal; CAD - lemak tak jenuh tunggal; Diet sehat jantung - lemak tak jenuh tunggal

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, dkk. 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Pedoman pengelolaan kolesterol darah: laporan dari American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines . J Am Coll Kardiol. 2019;73(24):e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Antarmuka nutrisi dengan kesehatan dan penyakit. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Pengobatan Goldman-Cecil. edisi 26 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 202.

Mozaffarian D. Nutrisi dan penyakit kardiovaskular dan metabolisme. Dalam: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Ajar Kedokteran Kardiovaskular. edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 49.

Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS; Departemen Pertanian AS. 2015 - 2020 Pedoman Diet untuk Orang Amerika. Edisi ke-8. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Diperbarui Desember 2015. Diakses 2 Juli 2020.

• Lemak makanan
• Cara Menurunkan Kolesterol dengan Diet