5 latihan untuk melatih kaki Anda di rumah

Isi

• Bagaimana melakukan latihan kaki di rumah
• 1. Fleksi plantar
• 2. Angkat kaki
• 3. Jongkok
• 4. Jongkok isometrik
• 5. Jongkok Bulgaria
• Apa yang harus dilakukan setelah pelatihan
• 1. Pemanjangan bagian belakang paha
• 2. Perpanjangan paha anterior

Latihan kaki yang harus dilakukan di rumah itu sederhana dan mudah, memungkinkan Anda untuk melatih bokong, betis, paha, dan bagian belakang kaki Anda, yang dapat dilakukan dengan atau tanpa menggunakan beban.

Latihan-latihan ini membantu meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot, selain mengencangkan kulit, melawan kendur, dan, dalam kasus wanita, memperbaiki penampilan selulit. Bagaimanapun, seseorang harus selalu memperhatikan kondisi fisik dan keterbatasan tubuh untuk menghindari cedera seperti memar, peregangan atau ketegangan otot.

Oleh karena itu, penting untuk melakukan evaluasi medis sebelum memulai aktivitas fisik apa pun dan pendidik jasmani yang dapat memandu pelatihan yang memenuhi kebutuhan dan tujuan secara individual.

Bagaimana melakukan latihan kaki di rumah

Latihan kaki di rumah bisa dilakukan 1 hingga 2 kali seminggu, dengan latihan yang melatih kekuatan, ketahanan, dan keseimbangan, misalnya.

Sebelum memulai latihan, penting untuk melakukan pemanasan untuk meningkatkan kinerja otot, mengaktifkan sirkulasi, dan mencegah cedera. Pilihan pemanasan yang baik adalah dengan berjalan kaki 5 menit, melakukan 10 lompatan berturut-turut secepat mungkin, atau naik turun tangga selama 5 menit, misalnya.

Beberapa pilihan latihan untuk melakukan latihan kaki di rumah adalah:

1. Fleksi plantar

Latihan ini membantu memperkuat otot betis, selain meningkatkan keseimbangan tubuh dan mencegah cedera pada latihan lari atau berjalan, misalnya.

Bagaimana membuat: menopang diri Anda ke dinding atau sandaran kursi. Dengan tulang punggung lurus dan perut berkontraksi, berdirilah dan kembali ke posisi awal. Latihan ini dapat dilakukan dalam 3 set yang terdiri dari 12 hingga 20 gerakan dan dengan istirahat 20 hingga 30 detik di antara setiap set.

Opsi dengan berat: Anda dapat menggunakan shin guard, satu di setiap kaki, atau menahan beban di tangan Anda seperti dumbel atau menggunakan botol hewan peliharaan dengan air atau pasir, untuk mengintensifkan kerja otot.

2. Angkat kaki

Angkat kaki adalah latihan yang meningkatkan mobilitas, kelenturan dan kekuatan otot glutes dan bagian belakang paha, selain otot pinggul, dan dapat membantu keseimbangan tubuh.

Bagaimana membuat: ambil kursi dan dukung tangan di punggung. Dengan tulang belakang lurus dan perut berkontraksi, angkat satu kaki ke depan lalu kembalikan kaki ke belakang, buat gerakan seolah-olah kaki adalah pendulum. Ulangi latihan dengan kaki lainnya dan kembali ke posisi awal. Pelatihan ini dapat dilakukan dalam 2 hingga 3 set dengan 10 hingga 15 pengulangan.

Opsi dengan berat: peninggian kaki dapat dilakukan dengan menggunakan pelindung tulang kering, satu di setiap kaki dan dengan beban yang direkomendasikan oleh pendidik jasmani.

3. Jongkok

Squat adalah latihan lengkap untuk kaki karena melatih gluteus, paha, betis, punggung kaki, dan perut.

Bagaimana membuat: berdiri, rentangkan kaki Anda, selebar bahu. Punggung harus selalu lurus dan perut berkontraksi. Turun secara perlahan dengan menekuk lutut, memiringkan tubuh sedikit ke depan dan mendorong pantat Anda lebih jauh, seolah-olah Anda akan duduk di kursi yang tidak terlihat. Turun hingga lutut berada pada sudut 90 derajat dan jangan melebihi ujung kaki. Kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 20 pengulangan dengan istirahat 1 menit di antara set. Lihat manfaat lain dari squat dan cara melakukannya dengan benar.

Opsi dengan berat: Anda dapat menggunakan ketel atau bola dumbel sebagai pemberat dan, jika Anda tidak memilikinya, Anda dapat memasukkan satu atau lebih paket beras atau kacang 1 kg ke dalam ransel, misalnya. Jadi, seseorang harus mengangkat beban, dan dengan kedua lengan di depan tubuh, pegang dan lakukan gerakan squat ke bawah dengan lengan sejajar dengan tubuh.

4. Jongkok isometrik

Squat isometrik adalah bentuk lain dari squat yang melatih otot gluteus, paha, paha belakang, dan punggung bawah. Squat ini memiliki keunggulan membantu mencegah terjadinya cedera, meningkatkan tenaga, daya tahan tubuh dan definisi otot, selain memperkuat otot.

Bagaimana membuat: menopang punggung Anda ke dinding, rentangkan kaki Anda selebar bahu. Tekuk lutut Anda dan turun ke lantai, seolah-olah Anda akan duduk di kursi, membentuk sudut 90 derajat. Tetap di posisi itu selama 45 hingga 60 detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi rangkaian ini 3 kali, dengan istirahat 1 menit di antaranya. Pilihan lain untuk melakukan squat isometrik adalah dengan menggunakan bola gym di antara punggung dan dinding.

Opsi dengan berat: Anda dapat menggunakan dumbbell atau botol hewan peliharaan yang berisi air sebagai pemberat dan melakukan squat isometrik dengan meletakkan lengan di depan tubuh, dengan kedua tangan bersama-sama menahan beban sejajar dengan tubuh dan di antara kedua kaki.

5. Jongkok Bulgaria

Squat Bulgaria adalah salah satu latihan paling efisien untuk melatih paha dan glutes Anda, meningkatkan penguatan dan peregangan otot, serta mengencangkan kaki Anda.

Bagaimana membuat: telentang, dukung satu kaki di kursi atau bangku, pertahankan kaki lainnya di lantai. Lenturkan lutut kaki yang bertumpu pada lantai, turun seolah Anda sedang berjongkok. Penting untuk menjaga tulang belakang Anda tetap lurus dan kaki serta pinggul Anda sejajar. Lakukan 3 set dengan 10 pengulangan untuk setiap kaki, istirahat 1 menit di antara setiap set.

Opsi dengan berat: Anda bisa menggunakan dumbel di masing-masing tangan untuk melakukan squat atau menggunakan botol pet berisi air atau pasir atau paket beras atau kacang 1 kg, misalnya.

Lihat cara lain melakukan squat untuk memperkuat kaki Anda dan cara melakukannya.

Apa yang harus dilakukan setelah pelatihan

Setelah latihan kaki, penting untuk melakukan peregangan untuk membantu mengendurkan otot, mengurangi kekakuan otot dan mencegah kram, selain untuk mengencangkan otot, meningkatkan kelenturan, dan mencegah cedera.

Peregangan kaki harus mencakup otot paha dan betis anterior dan posterior. Untuk melakukan peregangan ini, beban tidak diperlukan.

1. Pemanjangan bagian belakang paha

Meregangkan bagian belakang paha dapat dilakukan sambil duduk di lantai, sehingga memungkinkan otot paha posterior, gluteus, betis, dan telapak kaki meregang.

Bagaimana membuat: seseorang harus duduk di lantai dengan kaki lurus, menekuk satu kaki dan dengan tulang belakang lurus dan bahu sejajar, mencondongkan tubuh ke depan untuk mencapai kaki dengan satu tangan dan mencoba menariknya ke arah tubuh, tahan selama 20 hingga 30 detik. Ulangi dengan kaki lainnya.

2. Perpanjangan paha anterior

Peregangan bagian depan paha harus dilakukan dengan berdiri tegak dan punggung lurus. Latihan ini memungkinkan Anda untuk meregangkan otot paha depan, serta membantu meningkatkan fleksibilitas pinggul Anda.

Bagaimana membuat: menopang diri Anda dengan satu kaki dan tekuk punggung lainnya, pegang dengan tangan Anda selama 30 hingga 60 detik. Ulangi dengan kaki lainnya.

Lihat opsi peregangan kaki lainnya.