Putuskan ikatan makan emosional

Makan emosional adalah ketika Anda makan makanan untuk mengatasi emosi yang sulit. Karena makan emosional tidak ada hubungannya dengan rasa lapar, biasanya makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan atau akan digunakan tubuh Anda.

Makanan dapat meredam perasaan stres, meskipun efeknya bersifat sementara.

Makanan tinggi lemak, gula, dan garam bisa menjadi lebih menarik saat Anda sedang stres, dalam suasana hati yang buruk, atau merasa buruk tentang diri sendiri.

Makan emosional sering menjadi kebiasaan. Jika Anda pernah menggunakan makanan untuk menenangkan diri di masa lalu, Anda mungkin menginginkan permen atau keripik kentang kapan pun Anda merasa tidak enak. Lain kali Anda kesal, menjadi lebih sulit untuk mengatakan tidak pada makanan yang tidak sehat.

Setiap orang memiliki hari yang buruk, tetapi tidak semua orang menggunakan makanan untuk melewatinya. Beberapa perilaku dan pola pikir dapat meningkatkan peluang Anda untuk menjadi pemakan emosional.

• Jika Anda kesulitan mengelola emosi, kemungkinan besar Anda akan menggunakan makanan untuk tujuan itu.
• Menjadi tidak bahagia dengan tubuh Anda dapat membuat Anda lebih rentan terhadap makan emosional. Ini berlaku untuk pria dan wanita.
• Diet dapat menempatkan Anda pada risiko. Jika Anda merasa kekurangan makanan, Anda mungkin frustrasi dan tergoda untuk makan secara emosional.

Perhatikan diri Anda. Perhatikan pola makan Anda dan orang-orang atau peristiwa yang membuat Anda ingin makan berlebihan.

• Apakah Anda makan ketika Anda merasa marah, tertekan, sakit hati, atau kesal?
• Apakah Anda makan sebagai respons terhadap orang atau situasi tertentu?
• Apakah tempat atau waktu tertentu memicu keinginan makan?

Kembangkan keterampilan koping baru. Lain kali Anda ingin menggunakan makanan untuk terapi, pikirkan bagaimana lagi Anda bisa mengatasi perasaan yang memicu dorongan itu. Anda mungkin:

• Ikuti kelas atau baca buku tentang mengelola stres.
• Bicarakan perasaan Anda dengan teman dekat.
• Berjalan-jalan untuk menjernihkan pikiran. Emosi Anda mungkin kehilangan kekuatannya seiring waktu dan ruang.
• Beri diri Anda sesuatu yang lain untuk dipikirkan, seperti hobi, teka-teki, atau buku bagus.

Nilai diri Anda. Berhubungan dengan nilai-nilai dan kekuatan Anda dapat membantu Anda mengelola saat-saat buruk tanpa makan berlebihan.

• Tulis tentang hal-hal yang sangat Anda pedulikan dan mengapa itu penting bagi Anda. Ini mungkin termasuk keluarga Anda, tujuan sosial, agama, atau tim olahraga.
• Tulis tentang hal-hal yang telah Anda lakukan yang membuat Anda bangga.
• Luangkan waktu untuk melakukan hal-hal yang Anda kuasai.

Makan perlahan. Makan emosional sering berarti Anda makan tanpa berpikir dan lupa berapa banyak yang telah Anda makan. Buat diri Anda melambat dan perhatikan makanan yang Anda makan.

• Letakkan garpu Anda di antara gigitan.
• Luangkan waktu sejenak untuk mencicipi makanan Anda sebelum ditelan.
• Jika Anda menikmati sesuatu seperti kue kering atau ayam goreng, batasi ukuran porsinya.
• Jangan makan di depan TV atau komputer. Terlalu mudah untuk makan berlebihan ketika Anda terganggu oleh apa yang ada di layar di depan Anda.

Rencana ke depan. Jika Anda tahu waktu yang sulit atau stres akan datang, siapkan diri Anda untuk makan sehat terlebih dahulu.

• Rencanakan makanan sehat. Potong sayuran untuk salad atau buat panci sup berbahan dasar kaldu terlebih dahulu sehingga Anda tidak perlu repot dan mengisi makanan yang menunggu Anda.
• Jangan kelaparan. Saat Anda berdua lapar dan stres, pizza dan makanan cepat saji lainnya menjadi jauh lebih menggoda.
• Isi dapur Anda dengan camilan sehat seperti hummus dan wortel.

Jadikan comfort food lebih sehat. Cari cara untuk menyiapkan hidangan favorit Anda dengan lebih sedikit kalori.

• Gunakan susu skim setengah-setengah atau evaporasi bebas lemak, bukan susu murni atau krim.
• Gunakan 2 putih telur sebagai pengganti 1 telur utuh.
• Ganti setengah mentega dengan saus apel saat memanggang.
• Gunakan semprotan memasak sebagai pengganti minyak atau mentega untuk memasak.
• Gunakan nasi merah atau nasi liar sebagai pengganti nasi putih.

Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda memiliki gejala gangguan makan berlebihan ini:

• Anda sering kehilangan kendali atas makan Anda.
• Anda sering makan sampai tidak nyaman.
• Anda memiliki perasaan malu yang kuat tentang tubuh atau makanan Anda.
• Anda membuat diri Anda muntah setelah makan.

Obesitas - makan emosional; Kegemukan - makan emosional; Diet - makan emosional; Penurunan berat badan - makna emosional

Carter JC, Davis C, Kenny TE. Implikasi kecanduan makanan untuk memahami dan mengobati gangguan pesta makan. Dalam: Johnson BLA, ed. Pengobatan Ketergantungan: Sains dan Praktek. edisi ke-2 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 34.

Cowley DS, Lentz GM. Aspek emosional ginekologi: depresi, kecemasan, gangguan stres pasca trauma, gangguan makan, gangguan penggunaan zat, pasien "sulit", fungsi seksual, pemerkosaan, kekerasan pasangan intim, dan kesedihan. Dalam: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, eds. Ginekologi Komprehensif. edisi ke-7. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017:bab 9.

Tanofsky-Kraff M. Gangguan makan. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Pengobatan Goldman-Cecil. edisi 26 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2020: bab 206.

Thomas JJ, Mickley DW, DerenneJL, Klibanski A, Murray HB, Eddy KT. Gangguan makan: evaluasi dan manajemen. Dalam: Stern TA, Fava M, Wilens TE, Rosenbaum JF, eds. Rumah Sakit Umum Massachusetts Psikiatri Klinis Komprehensif. edisi ke-2 Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bab 37.

van Strien T, Ouwens MA, Engel C, de Weerth C. Kontrol penghambatan kelaparan dan makan emosional yang diinduksi kesusahan. Nafsu makan. 2014;79:124-133. PMID: 24768894 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24768894/.

• Gangguan Makan