Kenaikan berat badan setelah berhenti merokok: Apa yang harus dilakukan?

Banyak orang mengalami kenaikan berat badan ketika mereka berhenti merokok. Rata-rata, orang mendapatkan 5 hingga 10 pon (2,25 hingga 4,5 kilogram) dalam beberapa bulan setelah mereka berhenti merokok.

Anda mungkin menunda berhenti jika Anda khawatir menambah berat badan ekstra. Tetapi tidak merokok adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda. Untungnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menjaga berat badan Anda tetap terkendali saat Anda berhenti.

Ada beberapa alasan mengapa orang menambah berat badan ketika mereka berhenti merokok. Beberapa ada hubungannya dengan cara nikotin mempengaruhi tubuh Anda.

• Nikotin dalam rokok mempercepat metabolisme Anda. Nikotin meningkatkan jumlah kalori yang digunakan tubuh Anda saat istirahat sekitar 7% hingga 15%. Tanpa rokok, tubuh Anda mungkin membakar makanan lebih lambat.
• Rokok mengurangi nafsu makan. Ketika Anda berhenti merokok, Anda mungkin merasa lebih lapar.
• Merokok adalah kebiasaan. Setelah Anda berhenti, Anda mungkin mendambakan makanan berkalori tinggi untuk menggantikan rokok.

Saat Anda bersiap untuk berhenti merokok, berikut adalah beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menjaga berat badan Anda tetap terkendali.

• Aktif.Aktivitas fisik membantu Anda membakar kalori. Ini juga dapat membantu Anda menangkal keinginan untuk makan makanan atau rokok yang tidak sehat. Jika Anda sudah berolahraga, Anda mungkin perlu berolahraga lebih lama atau lebih sering untuk membakar kalori yang digunakan untuk membantu menghilangkan nikotin.
• Belanja bahan makanan sehat. Putuskan apa yang akan Anda beli sebelum tiba di toko. Buatlah daftar makanan sehat seperti buah, sayuran, dan yogurt rendah lemak yang bisa Anda nikmati tanpa makan terlalu banyak kalori. Sediakan "finger food" berkalori rendah yang dapat membuat tangan Anda sibuk, seperti irisan apel, baby wortel, atau kacang tawar yang telah disiapkan sebelumnya.
• Sediakan permen karet bebas gula. Itu bisa membuat mulut Anda sibuk tanpa menambah kalori atau membuat gigi Anda terkena gula.
• Ciptakan kebiasaan makan yang sehat. Buatlah rencana makan yang sehat sebelumnya sehingga Anda dapat memerangi keinginan mengidam ketika mereka memukul. Lebih mudah untuk mengatakan "tidak" pada nugget ayam goreng jika Anda menginginkan ayam panggang dengan sayuran untuk makan malam.
• Jangan biarkan diri Anda terlalu lapar. Sedikit lapar adalah hal yang baik, tetapi jika Anda sangat lapar sehingga Anda harus segera makan, kemungkinan besar Anda akan memilih opsi penghilang diet. Belajar makan makanan yang membuat Anda kenyang juga dapat membantu menangkal rasa lapar.
• Tidur nyenyak. Jika Anda sering tidak cukup tidur, Anda berisiko lebih besar mengalami penambahan berat badan.
• Kontrol minum Anda. Alkohol, soda manis, dan jus manis mungkin mudah turun, tetapi jumlahnya bertambah, dan dapat menyebabkan penambahan berat badan. Cobalah air soda dengan jus buah 100% atau teh herbal.

Meninggalkan kebiasaan membutuhkan waktu untuk membiasakan diri, baik secara fisik maupun emosional. Ambil satu langkah pada satu waktu. Jika Anda memang menambah berat badan tetapi berhasil menghindari rokok, ucapkan selamat kepada diri sendiri. Ada banyak manfaat dari berhenti.

• Paru-paru dan jantung Anda akan lebih kuat
• Kulit Anda akan terlihat lebih muda
• Gigi Anda akan lebih putih
• Anda akan memiliki napas yang lebih baik
• Rambut dan pakaian Anda akan lebih harum
• Anda akan memiliki lebih banyak uang ketika Anda tidak membeli rokok
• Anda akan tampil lebih baik dalam olahraga atau aktivitas fisik lainnya

Jika Anda telah mencoba berhenti merokok dan kambuh, penyedia layanan kesehatan Anda mungkin menyarankan terapi penggantian nikotin. Perawatan yang datang dalam bentuk patch, permen karet, semprotan hidung, atau inhaler memberi Anda nikotin dosis kecil sepanjang hari. Mereka dapat membantu memudahkan transisi dari merokok menjadi benar-benar bebas asap rokok.

Jika Anda menambah berat badan setelah berhenti dan tidak dapat menurunkannya, Anda mungkin mendapatkan hasil yang lebih baik dalam program yang terorganisir. Minta penyedia Anda untuk merekomendasikan program dengan catatan bagus yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cara yang sehat dan tahan lama.

Rokok - penambahan berat badan; Berhenti merokok - penambahan berat badan; Tembakau tanpa asap - penambahan berat badan; Penghentian tembakau - penambahan berat badan; Penghentian nikotin - penambahan berat badan; Penurunan berat badan - berhenti merokok

Farley AC, Hajek P, Lycett D, Aveyard P. Intervensi untuk mencegah penambahan berat badan setelah berhenti merokok. Pembaruan Sistem Basis Data Cochrane. 2012;1:CD006219. PMID: 22258966 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22258966/.

Situs web Smokefree.gov. Berurusan dengan penambahan berat badan. smokefree.gov/challenges-when-quitting/weight-gain-appetite/dealing-with-weight-gain. Diakses pada 3 Desember 2020.

Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. Intervensi latihan untuk berhenti merokok. Pembaruan Sistem Basis Data Cochrane. 2014;(8):CD002295. PMID: 25170798 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25170798/.

Penjual RH, Symons AB. Kenaikan berat badan dan penurunan berat badan. Dalam: Penjual RH, Symons AB, eds. Diagnosis Banding Keluhan Umum. edisi ke-7. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bab 36.

Wis DA. Peran nutrisi dalam pemulihan kecanduan: apa yang kita ketahui dan apa yang tidak kita ketahui. Dalam: Danovitch I, Mooney LJ, eds.Penilaian dan Perawatan Ketergantungan. St Louis, MO: Elsevier; 2019: bab 2.

• Berhenti Merokok
• Pengendalian berat