Rutinitas kebugaran di luar ruangan

Berolahraga tidak harus berarti pergi ke gym di dalam ruangan. Anda bisa mendapatkan latihan penuh di halaman belakang Anda sendiri, taman bermain lokal, atau taman.

Berolahraga di luar dapat menawarkan banyak manfaat. Ini dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda, memaparkan Anda pada vitamin D dari matahari, dan meningkatkan tingkat energi Anda. Ini juga menawarkan lanskap bervariasi yang tidak Anda dapatkan di dalam ruangan. Jadi, jika Anda berjalan, berlari, atau bersepeda, kemungkinan besar Anda akan menjumpai bukit. Ini membantu melatih kelompok otot yang berbeda dan meningkatkan intensitas latihan Anda.

Rutinitas Anda harus mencakup 3 jenis olahraga:

• Latihan aerobik. Ini adalah jenis latihan apa pun yang menggunakan otot Anda yang lebih besar dan membuat jantung Anda berdetak lebih cepat. Bertujuan untuk mendapatkan setidaknya 2 jam dan 30 menit latihan aerobik intensitas sedang setiap minggu.
• Latihan peregangan. Latihan-latihan ini meregangkan otot Anda untuk fleksibilitas dan rentang gerak yang lebih baik di persendian Anda. Anda dapat melakukan peregangan sebelum atau sesudah melakukan latihan lainnya.
• Latihan kekuatan. Latihan-latihan ini melatih otot Anda untuk membuatnya lebih kuat dan membantu membangun tulang yang lebih kuat. Cobalah untuk melatih semua kelompok otot utama Anda setidaknya dua kali seminggu. Pastikan untuk beristirahat selama satu hari di antaranya.

Apa pun jenis olahraga luar ruangan yang Anda pilih, sertakan latihan dari ketiga kelompok tersebut. Sertakan latihan yang menargetkan lengan, kaki, bahu, dada, punggung, dan otot perut Anda.

Jika Anda sudah lama tidak aktif, atau jika Anda memiliki kondisi kesehatan, sebaiknya bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga.

Ada banyak cara untuk berolahraga di luar ruangan, kemungkinannya hampir tidak terbatas. Pilih sesuatu yang menarik bagi Anda dan sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Berikut adalah beberapa ide:

• Lakukan pemanasan terlebih dahulu. Dapatkan darah Anda mengalir dengan berjalan kaki selama sekitar 5 menit. Tambahkan peregangan dinamis dengan mengangkat lutut ke arah dada. Pemanasan dan peregangan otot dapat membantu mencegah beberapa cedera. Anda harus melanjutkan pemanasan sampai tubuh Anda terasa hangat dan Anda baru mulai berkeringat.
• Berjalan atau joging ke gym luar ruangan Anda. Pilih taman atau taman bermain di dekat rumah Anda untuk berolahraga. Dengan cara ini Anda dapat memulai dan mengakhiri rutinitas Anda dengan jalan cepat atau jogging ringan.
• Pilih alat peraga Anda. Bangku taman, pohon, dan bar monyet semuanya menjadi alat peraga olahraga yang bagus. Gunakan bangku taman untuk melakukan push-up, dips, dan step-up. Batang monyet dan cabang pohon sangat bagus untuk pull-up. Batang monyet juga dapat digunakan untuk melatih perut Anda dengan menarik kaki yang ditekuk ke atas ke arah dada saat Anda menggantung dari tangan. Anda juga dapat membungkus pita resistensi di sekitar pohon atau tiang untuk melakukan latihan penguatan.
• Pikirkan seluruh tubuh. Saat berolahraga di luar, gunakan latihan yang menggunakan berat badan Anda. Misalnya, Anda bisa melakukan squat, lunges, push up, dips, sit up, dan plank. Lakukan 15 pengulangan setiap latihan. Bangun hingga 3 set dengan 15 pengulangan untuk setiap latihan.
• Bergabunglah dengan kelas atau grup. Banyak orang merasa lebih termotivasi ketika berolahraga dalam kelompok. Carilah kelas kebugaran, seperti yoga, tai chi, atau aerobik, yang ditawarkan di luar di taman lokal dan area rekreasi. Anda juga dapat mencari grup yang berfokus pada olahraga yang Anda sukai, seperti bersepeda, hiking, joging, mendayung, tenis, atau Frisbee.
• Jadikan tugas sebagai latihan. Ya, pekerjaan luar ruangan Anda dapat dihitung sebagai olahraga. Kombinasi berkebun, memotong rumput dengan mesin pemotong rumput, mencabut rumput liar, atau menyapu daun dapat memberi Anda latihan seluruh tubuh.
• Campurkan. Jaga agar latihan Anda tetap baru dengan memvariasikan rutinitas Anda sesering mungkin. Cobalah olahraga baru atau berjalan kaki, mendaki, atau joging di sepanjang rute baru. Lakukan perjalanan sehari dan lakukan rutinitas Anda di tempat baru.

Setiap kali Anda berolahraga di luar, Anda harus mengambil beberapa tindakan pencegahan untuk memastikan Anda tetap aman.

• Perhatikan cuaca. Meskipun Anda dapat berolahraga di sebagian besar jenis cuaca, panas atau dingin yang ekstrem bisa berbahaya. Dalam cuaca dingin, kenakan pakaian berlapis-lapis, dan kenakan topi serta sarung tangan. Dalam cuaca panas, kenakan banyak tabir surya, pilih pakaian yang ringan, dan minum banyak air.
• Gunakan hati-hati di jalanan. Berjalan atau jogging menghadapi lalu lintas yang mendekat dan kenakan pakaian cerah agar pengemudi dapat melihat Anda. Jika Anda keluar saat gelap, kenakan pakaian reflektif atau bawa senter.
• Dipersiapkan. Membawa ID dan ponsel, untuk berjaga-jaga.

American Council on Exercise (ACE) memiliki banyak rutinitas olahraga yang terdaftar di situsnya -- www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Ada juga banyak buku tentang latihan yang dapat Anda lakukan sendiri. Anda juga bisa mendapatkan video atau DVD kebugaran. Pilih buku atau video yang dibuat oleh orang-orang dengan kredensial kebugaran. Cari seseorang yang disertifikasi oleh ACE atau American College of Sports Medicine.

Hubungi penyedia Anda segera jika Anda memiliki gejala berikut selama berolahraga:

• Tekanan atau nyeri di dada, bahu, lengan, atau leher
• Sakit perut
• Sakit parah
• Kesulitan bernapas atau sesak napas bahkan ketika Anda berhenti berolahraga
• pusing
• Sakit kepala, lemas, bingung, atau kram otot saat cuaca panas
• Hilangnya rasa atau perih di area kulit mana pun dalam cuaca dingin

Latihan - di luar ruangan

• Jalan kaki untuk kesehatan

Situs web American Council on Exercise. Fakta fit: dasar-dasar pelatihan sirkuit. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Diakses 19 Maret 2020.

Buchner DM, Kraus KAMI. Aktivitas fisik. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Pengobatan Goldman-Cecil. edisi 26 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Manfaat lingkungan alam untuk aktivitas fisik. Olahraga Med. 2016;46(7):989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Latihan dan Kebugaran Jasmani