Indeks glikemik dan diabetes

Indeks glikemik (GI) adalah ukuran seberapa cepat suatu makanan dapat meningkatkan gula darah (glukosa) Anda. Hanya makanan yang mengandung karbohidrat yang memiliki GI. Makanan seperti minyak, lemak, dan daging tidak memiliki GI, meskipun pada penderita diabetes, mereka dapat mempengaruhi gula darah.

Secara umum, makanan rendah GI meningkatkan glukosa secara perlahan dalam tubuh Anda. Makanan dengan GI tinggi meningkatkan glukosa darah dengan cepat.

Jika Anda menderita diabetes, makanan GI tinggi dapat membuat Anda lebih sulit untuk mengontrol diabetes.

Tidak semua karbohidrat bekerja sama di dalam tubuh. Beberapa memicu lonjakan cepat gula darah, sementara yang lain bekerja lebih lambat, menghindari kenaikan gula darah yang besar atau cepat. Indeks glikemik mengatasi perbedaan ini dengan memberikan angka pada makanan yang mencerminkan seberapa cepat mereka meningkatkan glukosa darah dibandingkan dengan glukosa murni (gula).

Skala GI berubah dari 0 hingga 100. Glukosa murni memiliki GI tertinggi dan diberi nilai 100.

Makan makanan GI rendah dapat membantu Anda mendapatkan kontrol yang lebih ketat atas gula darah Anda. Memperhatikan GI makanan dapat menjadi alat lain untuk membantu mengelola diabetes, bersama dengan penghitungan karbohidrat. Mengikuti diet rendah GI juga dapat membantu menurunkan berat badan.

Makanan GI rendah (0 hingga 55):

• Bulgaria, jelai
• Pasta, nasi setengah matang (dikonversi)
• biji gandum
• Sereal dedak berserat tinggi
• Oatmeal, potongan baja atau digulung
• Wortel, sayuran non-tepung, sayuran hijau
• Apel, jeruk, jeruk bali, dan banyak buah lainnya
• Kebanyakan kacang-kacangan, polong-polongan, dan kacang-kacangan
• Susu dan yogurt

Makanan GI sedang (56 hingga 69):

• Roti pita, roti gandum hitam
• Couscous
• beras merah
• kismis

Makanan GI tinggi (70 dan lebih tinggi):

• Roti putih dan bagel
• Sebagian besar sereal olahan dan oatmeal instan, termasuk serpih dedak
• Kebanyakan makanan ringan
• Kentang
• nasi putih
• Madu
• Gula
• Semangka, nanas

Saat merencanakan makanan Anda:

• Pilih makanan yang memiliki GI rendah hingga sedang.
• Saat makan makanan GI tinggi, kombinasikan dengan makanan GI rendah untuk menyeimbangkan efeknya pada kadar glukosa Anda. GI makanan, dan dampaknya pada penderita diabetes dapat berubah saat Anda menggabungkannya dengan makanan lain.

GI makanan dipengaruhi oleh faktor-faktor tertentu, seperti kematangan sepotong buah. Jadi, Anda perlu memikirkan lebih dari sekadar GI makanan saat membuat pilihan yang sehat. Saat memilih makanan, ada baiknya untuk mengingat masalah ini.

• Ukuran porsi tetap penting karena kalori tetap penting, begitu juga jumlah karbohidrat. Anda perlu memperhatikan ukuran porsi dan jumlah karbohidrat dalam makanan yang Anda makan, meskipun makanan tersebut memiliki GI rendah.
• Secara umum, makanan olahan memiliki GI yang lebih tinggi. Misalnya, jus buah dan kentang instan memiliki GI lebih tinggi daripada buah utuh dan kentang panggang utuh.
• Memasak dapat mempengaruhi GI suatu makanan. Misalnya, pasta al dente memiliki GI lebih rendah daripada pasta yang dimasak dengan lembut.
• Makanan yang lebih tinggi lemak atau serat cenderung memiliki GI yang lebih rendah.
• Makanan tertentu dari kelas makanan yang sama dapat memiliki nilai GI yang berbeda. Misalnya, beras putih berbutir panjang yang dikonversi memiliki GI lebih rendah daripada beras merah. Dan nasi putih berbutir pendek memiliki GI lebih tinggi dari nasi merah. Demikian juga, gandum cepat atau bubur jagung memiliki GI tinggi tetapi gandum utuh dan sereal sarapan gandum memiliki GI lebih rendah.
• Pilih berbagai makanan sehat dengan mengingat nilai gizi dari seluruh makanan serta GI makanan.
• Beberapa makanan GI tinggi mengandung nutrisi yang tinggi. Jadi seimbangkan ini dengan makanan GI rendah.

Bagi banyak penderita diabetes, penghitungan karbohidrat, atau penghitungan karbohidrat, membantu membatasi karbohidrat ke jumlah yang sehat. Menghitung karbohidrat bersama dengan memilih makanan sehat dan menjaga berat badan yang sehat mungkin cukup untuk mengendalikan diabetes dan menurunkan risiko komplikasi. Tetapi jika Anda kesulitan mengontrol gula darah Anda atau ingin kontrol yang lebih ketat, Anda harus berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang penggunaan indeks glikemik sebagai bagian dari rencana tindakan Anda.

Asosiasi Diabetes Amerika. 5. Memfasilitasi perubahan perilaku dan kesejahteraan untuk meningkatkan hasil kesehatan: Standar Perawatan Medis pada Diabetes-2020. Perawatan Diabetes. 2020;43(Suppl 1):S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

Situs web Asosiasi Diabetes Amerika. Indeks glikemik dan diabetes. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. Diakses pada 18 Oktober 2020.

MacLeod J, Franz MJ, Handu D, dkk. Academy of Nutrition and Dietetics Pedoman praktik nutrisi untuk diabetes tipe 1 dan tipe 2 pada orang dewasa: ulasan dan rekomendasi bukti intervensi nutrisi. J Acad Nutri Diet. 2017;117(10)1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• Gula darah
• Diet Diabetes