Latihan dan usia

Tidak ada kata terlambat untuk mulai berolahraga. Olahraga memiliki manfaat pada usia berapa pun. Tetap aktif akan memungkinkan Anda untuk terus mandiri dan gaya hidup yang Anda nikmati. Jenis olahraga teratur yang tepat juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan jatuh.

Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gym setiap hari untuk melihat manfaatnya. Menggerakkan tubuh Anda hanya 30 menit sehari sudah cukup untuk meningkatkan kesehatan Anda.

Program latihan yang efektif harus menyenangkan dan membantu Anda tetap termotivasi. Ini membantu untuk memiliki tujuan. Tujuan Anda mungkin untuk:

• Kelola kondisi kesehatan
• Mengurangi stres
• Tingkatkan staminamu
• Dapat membeli pakaian dalam ukuran yang lebih kecil

Program latihan Anda juga bisa menjadi cara Anda bersosialisasi. Mengikuti kelas olahraga atau berolahraga dengan teman adalah cara yang baik untuk bersosialisasi.

Anda mungkin mengalami kesulitan memulai rutinitas olahraga. Namun, begitu Anda mulai, Anda akan mulai melihat manfaatnya, termasuk peningkatan kualitas tidur dan harga diri.

Latihan dan aktivitas fisik juga dapat:

• Tingkatkan atau pertahankan kekuatan dan kebugaran Anda
• Buatlah lebih mudah untuk melakukan hal-hal yang ingin Anda lakukan
• Bantu keseimbangan dan berjalan Anda
• Membantu dengan perasaan depresi atau kecemasan dan meningkatkan suasana hati Anda
• Pertahankan kemampuan berpikir Anda (fungsi kognitif) seiring bertambahnya usia
• Mencegah atau mengobati penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, kanker payudara dan usus besar, dan osteoporosis

Selalu berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga. Penyedia Anda dapat menyarankan latihan dan aktivitas yang tepat untuk Anda.

Latihan dapat dikelompokkan ke dalam empat kategori utama, meskipun banyak latihan yang masuk ke dalam lebih dari satu kategori:

LATIHAN AEROBIK

Latihan aerobik meningkatkan pernapasan dan detak jantung Anda. Latihan-latihan ini membantu jantung, paru-paru, dan pembuluh darah Anda. Mereka dapat mencegah atau menunda banyak penyakit, seperti diabetes, kanker usus besar dan payudara, dan penyakit jantung.

• Kegiatan olahraga aerobik meliputi jalan cepat, jogging, berenang, bersepeda, panjat tebing, tenis, dan bola basket
• Aktivitas aerobik yang dapat Anda lakukan setiap hari termasuk menari, bekerja di halaman, mendorong cucu Anda di ayunan, dan menyedot debu

KEKUATAN OTOT

Meningkatkan kekuatan otot Anda dapat membantu Anda menaiki tangga, membawa barang belanjaan, dan tetap mandiri. Anda dapat membangun kekuatan otot dengan:

• Mengangkat beban atau menggunakan resistance band
• Melakukan aktivitas sehari-hari, seperti membawa keranjang cucian penuh dari ruang bawah tanah, menggendong cucu Anda yang lebih kecil, atau mengangkat barang-barang di kebun

LATIHAN KESEIMBANGAN

Latihan keseimbangan membantu mencegah jatuh, yang menjadi perhatian orang dewasa yang lebih tua. Banyak latihan yang memperkuat otot-otot di kaki, pinggul, dan punggung bawah akan meningkatkan keseimbangan Anda. Seringkali yang terbaik adalah mempelajari latihan keseimbangan dari ahli terapi fisik sebelum memulai sendiri.

Latihan keseimbangan mungkin termasuk:

• Berdiri dengan satu kaki
• Berjalan dari tumit ke ujung kaki
• Tai Chi
• Berdiri berjinjit untuk meraih sesuatu di rak paling atas
• Berjalan naik turun tangga

PEREGANGAN

Peregangan dapat membantu tubuh Anda tetap fleksibel. Untuk tetap lentur:

• Pelajari peregangan bahu, lengan atas, dan betis
• Ikuti kelas yoga
• Lakukan aktivitas sehari-hari, seperti merapikan tempat tidur atau membungkuk untuk mengikat sepatu

Usia dan olahraga

• Manfaat olahraga teratur
• Latihan fleksibilitas
• Latihan dan usia
• Penuaan dan olahraga
• Angkat berat dan penurunan berat badan

Situs web Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Aktivitas fisik sangat penting untuk penuaan yang sehat. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. Diperbarui 19 April 2019. Diakses 31 Mei 2019.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, dkk. Pedoman aktivitas fisik untuk orang Amerika. JAMA. 2018;320(19):2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose DJ. Aktivitas fisik untuk penuaan yang sukses. Dalam: Fillit HM, Rockwood K, Young J, eds. Buku Ajar Kedokteran Geriatri dan Gerontologi Brocklehurst. edisi ke-8. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bab 99.