Rutinitas Mobilitas 5 Gerakan Yang Harus Dilakukan Semua Orang Di Atas 40 Tahun

Isi

• Cedera yang bisa menyertai mobilitas yang buruk
  
• Cobalah rutinitas mobilitas 5 gerakan
• 1. Kucing sapi tersegmentasi
• 2. Di seluruh dunia
• 3. Membalikkan malaikat salju
• 4: Aliran pinggul
• 5. Isometrik rentang ujung hamstring
• Kabar baik: Tidak perlu melakukan perubahan besar-besaran dalam rutinitas Anda
• Manfaat bekerja pada mobilitas
  

Khawatir tentang masa depan di mana cedera atau nyeri sendi dan otot lebih sering terjadi? Coba gerakan mobilitas.

Anggur, keju, dan Meryl Streep mungkin menjadi lebih baik seiring bertambahnya usia, tetapi mobilitas kita adalah sesuatu yang membutuhkan sedikit perhatian ekstra agar tetap berjalan.

“Seiring bertambahnya usia, kita kehilangan kemampuan untuk mengakses semua rentang gerakan tanpa rasa sakit atau kompensasi,” kata ahli terapi fisik Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, dan pendiri Movement Vault, sebuah perusahaan mobilitas dan pergerakan. Menurut Wickham, kompensasi terjadi jika ada mobilitas terbatas pada sendi utama, seperti pinggul Anda.

Sebagai gantinya, “sendi lutut dan pergelangan kaki Anda akan bergerak lebih dari yang seharusnya, untuk memungkinkan tubuh Anda bergerak sesuai keinginan Anda,” Wickham menunjukkan.

Demikian pula, jika Anda memiliki mobilitas yang buruk di bahu Anda, punggung Anda akan terlalu melengkung. “Kami dapat berterima kasih pada kombinasi dari sembilan hingga lima pekerjaan meja, bersantai di sofa, dan postur tubuh kami saat kami menggunakan teknologi untuk itu,” katanya.

Cedera yang bisa menyertai mobilitas yang buruk

• pelampiasan bahu (cedera otot atau peradangan antar tulang di area bahu)
• otot tertarik
• penurunan aktivasi otot, yang dapat menyebabkan hilangnya kekuatan otot dan robeknya massa otot
• sakit punggung, lutut, dan leher

“Sakit punggung adalah sesuatu yang 80 persen orang akan alami pada suatu saat dalam hidup mereka,” kata Wickham. Sekitar 70 persen mengalami sakit leher setidaknya sekali. Sekitar 50 hingga 80 persen penderita sakit leher akan merasakannya kembali dalam lima tahun

Berikut ini statistik mengejutkan lainnya: cedera bahu merupakan 36 persen dari cedera terkait gym, yang kemungkinan besar disebabkan oleh kurangnya mobilitas di sendi bahu.

Untungnya, tidak ada kata terlambat untuk mengembangkan praktik mobilitas untuk mengembalikan gerakan Anda secara penuh.

Melakukannya sekarang, terutama di usia 40-an, tidak hanya akan membantu mencegah cedera dan rasa sakit di masa mendatang, tetapi juga membantu Anda tetap aktif di usia 60-an, 70-an, dan seterusnya. “Itulah yang memungkinkan kami melakukan tugas sehari-hari seperti mencuci pakaian, bermain dengan anjing, dan berolahraga tanpa rasa sakit atau batasan,” kata Wickham. “Mobilitas sangat penting untuk kualitas hidup kita seiring bertambahnya usia.”

Cobalah rutinitas mobilitas 5 gerakan

Baik Anda berusia 40-an atau lebih muda, memasukkan beberapa gerakan mobilitas ke dalam rutinitas harian Anda dapat membantu Anda selama beberapa dekade yang akan datang. Wickham menyusun rutinitas lima gerakan untuk meningkatkan gerakan dan fungsi sendi kunci Anda.

Coba lakukan ini sesering mungkin, atau lima kali atau lebih per minggu. Tidak hanya akan membantu Anda menjalani hidup terbaik selama usia tua, tetapi Anda juga akan secara bertahap melihat peningkatan dalam aktivitas dan olahraga waktu luang sehari-hari.

1. Kucing sapi tersegmentasi

Kredit: GIF oleh James Farrell

Petunjuk arah:

• Mulailah merangkak dengan bagian atas kaki Anda ditekan ke tanah.
• Untuk memulai fase kucing, selipkan tulang ekor Anda ke bawah untuk mendorong tulang belakang Anda ke langit-langit, membuat bentuk kucing Halloween. Saat Anda melakukan ini, panjangkan leher Anda sehingga telinga Anda turun ke bawah oleh bisep Anda.
• Kemudian, perlahan-lahan pindah ke posisi sapi sehingga perut Anda turun ke lantai, tarik bahu menjauh dari telinga, dan tatap ke langit-langit.

Siklus melalui kucing-sapi setidaknya lima kali.

2. Di seluruh dunia

Kredit: GIF oleh James Farrell

Petunjuk arah:

1. Mulailah dengan posisi berdiri, dengan lutut sedikit ditekuk.
2. Angkat lengan Anda ke atas ke langit setinggi mungkin.
3. Selanjutnya, tekuk samping ke kiri, tekan semua otot di sisi kiri tubuh.
4. Kemudian, perlahan-lahan mulailah berjalan ke sisi kanan tubuh Anda sampai Anda berada di tikungan samping di sisi kanan. Itu satu perwakilan. Tujuan dari gerakan ini adalah untuk mengeksplorasi rentang gerakan baru dan mengaktifkan otot-otot di tulang belakang Anda.

Lakukan lima repetisi perlahan di setiap arah.

3. Membalikkan malaikat salju

Kredit: GIF oleh James Farrell

Petunjuk arah:

1. Mulailah dengan posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.
2. Engsel di pinggul Anda, dorong pinggul Anda ke belakang, pertahankan sedikit lutut Anda, sampai dada Anda sejajar dengan lantai. Kemudian, dengan lengan di samping dan telapak tangan menghadap ke atas, rentangkan bahu sejauh mungkin.
3. Kemudian gerakkan lengan Anda seolah-olah Anda sedang membuat malaikat salju.
4. Untuk melakukan itu, pertama-tama, bawa tangan Anda ke belakang sejauh mungkin. Kemudian dorong kembali telapak tangan Anda ke langit-langit setinggi mungkin.
5. Terakhir, balikkan telapak tangan ke lantai, tekan tulang belikat, dan kembali ke posisi awal. Ini adalah satu rep.

Targetkan total lima repetisi.

4: Aliran pinggul

Kredit: GIF oleh James Farrell

Petunjuk arah:

1. Mulailah merangkak.
2. Tempatkan satu kaki langsung ke samping. Dorong tumit Anda ke tanah dan pikirkan untuk meregangkan otot paha bagian dalam (adduktor).
3. Jaga agar otot ini tetap tertekuk saat Anda menggeser pinggul ke belakang sejauh mungkin tanpa melengkungkan atau menekuk tulang belakang.
4. Kemudian, tahan di sini selama lima detik sebelum kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan.

Ulangi 10 repetisi untuk setiap sisi.

5. Isometrik rentang ujung hamstring

Kredit: GIF oleh James Farrell

Petunjuk arah:

1. Mulailah dengan posisi setengah berlutut memegang benda atau dinding dengan lutut depan terentang. Dorong pinggul Anda ke belakang sampai Anda meregangkan hamstring kaki depan sebanyak mungkin.
2. Dari sana, condongkan tubuh ke depan ke titik di mana Anda merasakan titik regangan pada hamstring Anda. Pada titik peregangan ini, kontraksikan otot hamstring Anda sekuat mungkin selama 10 detik dengan mendorong tumit ke lantai. Anda tidak bergerak; Anda hanya meregangkan.
3. Kemudian, dengan kaki Anda masih lurus, coba angkat tumit depan Anda dari lantai dengan menekuk paha depan Anda sekuat mungkin selama 10 detik.
4. Ganti sisi dan ulangi setiap kaki tiga kali.

Kabar baik: Tidak perlu melakukan perubahan besar-besaran dalam rutinitas Anda

Manfaat bekerja pada mobilitas

• penurunan risiko cedera (prehab)
• peningkatan kualitas hidup
• peningkatan aktivasi otot
• jangkauan gerak yang ditingkatkan
• mengurangi rasa sakit selama aktivitas sehari-hari

“Konsistensi adalah kunci dalam meningkatkan cara Anda bergerak. Hanya beberapa menit sehari yang diperlukan untuk melihat peningkatan besar-besaran dari waktu ke waktu, ”Wickham mengingatkan kita. "Kami paling lemah dalam rentang gerakan akhir ini, tetapi mengaktifkan otot dengan cara ini membantu meningkatkan kelenturan, menjaga sistem saraf, dan memperkuat sendi."

Gabrielle Kassel adalah penulis kesehatan berbasis di New York, penulis kebugaran yang berbasis di New York, Gabrielle Kassel, pencampuran protein-smoothie-bermain-rugby, pencampuran protein-smoothie, persiapan makanan. Di waktu luangnya, dia dapat ditemukan membaca buku-buku self-help, bench-press, atau berlatih hygge. Ikuti diaInstagram.