vitamin

Vitamin adalah sekelompok zat yang dibutuhkan untuk fungsi normal sel, pertumbuhan, dan perkembangan.

Ada 13 vitamin esensial. Artinya vitamin ini diperlukan agar tubuh dapat bekerja dengan baik. Mereka:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K
• Vitamin B1 (tiamin)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niasin)
• Asam pantotenat (B5)
• Biotin (B7)
• Vitamin B6
• Vitamin B12 (sianokobalamin)
• Folat (asam folat dan B9)

Vitamin dikelompokkan menjadi dua kategori:

• Vitamin yang larut dalam lemak disimpan dalam jaringan lemak tubuh. Empat vitamin yang larut dalam lemak adalah vitamin A, D, E, dan K. Vitamin ini diserap lebih mudah oleh tubuh dengan adanya lemak makanan.
• Ada sembilan vitamin yang larut dalam air. Mereka tidak disimpan di dalam tubuh. Setiap sisa vitamin yang larut dalam air meninggalkan tubuh melalui urin. Meskipun tubuh menyimpan sedikit cadangan vitamin ini, mereka harus dikonsumsi secara teratur untuk mencegah kekurangan dalam tubuh. Vitamin B12 adalah satu-satunya vitamin yang larut dalam air yang dapat disimpan di hati selama bertahun-tahun.

Beberapa “faktor seperti vitamin” juga dibutuhkan oleh tubuh seperti:

• Kolin
• Karnitin

Masing-masing vitamin yang tercantum di bawah ini memiliki tugas penting dalam tubuh. Kekurangan vitamin terjadi ketika Anda tidak mendapatkan cukup vitamin tertentu. Kekurangan vitamin dapat menyebabkan masalah kesehatan.

Tidak makan cukup buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, lentil, biji-bijian dan makanan susu yang diperkaya dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung, kanker, dan kesehatan tulang yang buruk (osteoporosis).

• Vitamin A membantu membentuk dan menjaga kesehatan gigi, tulang, jaringan lunak, selaput lendir, dan kulit.
• Vitamin B6 juga disebut piridoksin. Vitamin B6 membantu membentuk sel darah merah dan menjaga fungsi otak. Vitamin ini juga memainkan peran penting dalam protein yang merupakan bagian dari banyak reaksi kimia dalam tubuh. Semakin banyak protein yang Anda makan, semakin banyak piridoksin yang dibutuhkan tubuh Anda.
• Vitamin B12, seperti vitamin B lainnya, penting untuk metabolisme. Ini juga membantu membentuk sel darah merah dan menjaga sistem saraf pusat.
• Vitamin C, juga disebut asam askorbat, adalah antioksidan yang meningkatkan kesehatan gigi dan gusi. Ini membantu tubuh menyerap zat besi dan menjaga jaringan yang sehat. Ini juga penting untuk penyembuhan luka.
• Vitamin D juga dikenal sebagai "vitamin sinar matahari", karena dibuat oleh tubuh setelah berada di bawah sinar matahari. Sepuluh hingga 15 menit sinar matahari 3 kali seminggu sudah cukup untuk menghasilkan vitamin D yang dibutuhkan tubuh bagi kebanyakan orang di sebagian besar garis lintang. Orang yang tidak tinggal di tempat yang cerah mungkin tidak menghasilkan cukup vitamin D. Sangat sulit untuk mendapatkan cukup vitamin D dari sumber makanan saja. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Anda membutuhkan kalsium untuk perkembangan normal dan pemeliharaan kesehatan gigi dan tulang. Ini juga membantu menjaga kadar kalsium dan fosfor darah yang tepat.
• Vitamin E adalah antioksidan yang juga dikenal sebagai tokoferol. Ini membantu tubuh membentuk sel darah merah dan menggunakan vitamin K.
• Vitamin K diperlukan karena tanpanya, darah tidak akan saling menempel (menggumpal). Beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu penting untuk kesehatan tulang.
• Biotin sangat penting untuk metabolisme protein dan karbohidrat, dan dalam produksi hormon dan kolesterol.
• Niasin adalah vitamin B yang membantu menjaga kesehatan kulit dan saraf. Ini juga memiliki efek penurun kolesterol pada dosis yang lebih tinggi.
• Folat bekerja dengan vitamin B12 untuk membantu membentuk sel darah merah. Hal ini diperlukan untuk produksi DNA, yang mengontrol pertumbuhan jaringan dan fungsi sel. Setiap wanita yang sedang hamil harus yakin untuk mendapatkan cukup folat. Rendahnya tingkat folat terkait dengan cacat lahir seperti spina bifida. Banyak makanan sekarang diperkaya dengan asam folat.
• Asam pantotenat sangat penting untuk metabolisme makanan. Ini juga berperan dalam produksi hormon dan kolesterol.
• Riboflavin (vitamin B2) bekerja dengan vitamin B lainnya. Penting untuk pertumbuhan tubuh dan produksi sel darah merah.
• Tiamin (vitamin B1) membantu sel-sel tubuh mengubah karbohidrat menjadi energi. Mendapatkan cukup karbohidrat sangat penting selama kehamilan dan menyusui. Hal ini juga penting untuk fungsi jantung dan sel-sel saraf yang sehat.
• Kolin membantu dalam fungsi normal otak dan sistem saraf. Kekurangan kolin dapat menyebabkan pembengkakan pada hati.
• Karnitin membantu tubuh mengubah asam lemak menjadi energi.

VITAMIN LEMAK LURUS

Vitamin A:

• Buah berwarna gelap
• Sayuran berdaun gelap
• Kuning telur
• Susu dan produk susu yang diperkaya (keju, yogurt, mentega, dan krim)
• Hati, daging sapi, dan ikan

Vitamin D:

• Ikan (ikan berlemak seperti salmon, mackerel, herring, dan orange roughy)
• Minyak hati ikan (minyak hati ikan cod)
• Sereal yang diperkaya
• Susu dan produk susu yang diperkaya (keju, yogurt, mentega, dan krim)

Vitamin E:

• Alpukat
• Sayuran hijau tua (bayam, brokoli, asparagus, dan lobak hijau)
• Margarin (terbuat dari safflower, jagung, dan minyak bunga matahari)
• Minyak (safflower, jagung, dan bunga matahari)
• Pepaya dan mangga
• Biji-bijian dan kacang-kacangan
• Bibit gandum dan minyak bibit gandum

Vitamin K:

• Kubis
• Kol bunga
• Sereal
• Sayuran hijau tua (brokoli, kubis Brussel, dan asparagus)
• Sayuran berdaun gelap (bayam, kangkung, sawi, dan lobak hijau)
• Ikan, hati, daging sapi, dan telur

VITAMIN LARU AIR

Biotin:

• Cokelat
• sereal
• Kuning telur
• Kacang-kacangan
• susu
• Gila
• Daging organ (hati, ginjal)
• Babi
• Ragi

Folat:

• Asparagus dan brokoli
• bit
• Ragi
• Kacang kering (pinto matang, navy, ginjal, dan lima)
• Sereal yang diperkaya
• Sayuran berdaun hijau (bayam dan selada romaine)
• kacang-kacangan
• Jeruk dan jus jeruk
• Selai kacang
• bibit gandum

Niasin (vitamin B3):

• Alpukat
• Telur
• Roti yang diperkaya dan sereal yang diperkaya
• Ikan (tuna dan ikan air asin)
• Daging tanpa lemak
• Kacang-kacangan
• Gila
• kentang
• Unggas

Asam pantotenat:

• Alpukat
• Brokoli, kangkung, dan sayuran lain dalam keluarga kubis
• Telur
• Kacang-kacangan dan lentil
• susu
• Jamur
• Daging organ
• Unggas
• Ubi putih dan ubi jalar
• Sereal gandum utuh

Tiamin (vitamin B1):

• susu kering
• telur
• Roti dan tepung yang diperkaya
• Daging tanpa lemak
• Legum (kacang kering)
• Kacang-kacangan dan biji-bijian
• Daging organ
• Kacang polong
• Biji-bijian utuh

Piroksidan (vitamin B6):

• Alpukat
• pisang
• Legum (kacang kering)
• Daging
• Gila
• Unggas
• Biji-bijian utuh (penggilingan dan pemrosesan menghilangkan banyak vitamin ini)

Vitamin B12:

• Daging
• Telur
• Makanan yang diperkaya seperti susu kedelai
• Susu dan produk susu
• Daging organ (hati dan ginjal)
• Unggas
• kerang

CATATAN: Sumber vitamin B12 hewani diserap jauh lebih baik oleh tubuh daripada sumber nabati.

Vitamin C (asam askorbat):

• Brokoli
• kubis Brussel
• Kubis
• Kol bunga
• Buah sitrus
• Kentang
• bayam
• Stroberi
• Tomat dan jus tomat

Banyak orang berpikir bahwa jika beberapa baik, banyak yang lebih baik. Hal ini tidak selalu terjadi. Dosis tinggi vitamin tertentu bisa menjadi racun. Tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda apa yang terbaik untuk Anda.

Recommended Dietary Allowances (RDA) untuk vitamin mencerminkan berapa banyak setiap vitamin yang harus didapatkan kebanyakan orang setiap hari.

• RDA untuk vitamin dapat digunakan sebagai tujuan untuk setiap orang.
• Berapa banyak dari setiap vitamin yang Anda butuhkan tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda. Faktor lain, seperti kehamilan dan kondisi kesehatan Anda, juga penting.

Cara terbaik untuk mendapatkan semua vitamin harian yang Anda butuhkan adalah makan makanan seimbang yang mengandung berbagai macam buah-buahan, sayuran, makanan susu yang diperkaya, kacang-kacangan (kacang kering), lentil, dan biji-bijian.

Suplemen makanan adalah cara lain untuk mendapatkan vitamin yang Anda butuhkan jika makanan yang Anda makan tidak menyediakan vitamin yang cukup. Suplemen dapat membantu selama kehamilan dan untuk masalah medis khusus.

Jika Anda mengonsumsi suplemen, jangan mengonsumsi lebih dari 100% RDA kecuali Anda berada di bawah pengawasan penyedia. Berhati-hatilah dalam mengonsumsi suplemen vitamin yang larut dalam lemak dalam jumlah besar. Ini termasuk vitamin A, D, E, dan K. Vitamin ini disimpan dalam sel-sel lemak, dan mereka dapat menumpuk di tubuh Anda dan dapat menyebabkan efek berbahaya.

• Buah-buahan dan sayur-sayuran

Mas JB. Vitamin, trace mineral, dan mikronutrien lainnya. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Pengobatan Goldman-Cecil. edisi ke-25. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 218.

Salwen MJ. Vitamin dan elemen pelacak. Dalam: McPherson RA, Pincus MR, eds. Diagnosis dan Penatalaksanaan Klinis Henry dengan Metode Laboratorium. edisi ke-23 St Louis, MO: Elsevier; 2017: bab 26.