Magnesium dalam makanan

Magnesium adalah mineral penting untuk nutrisi manusia.

Magnesium dibutuhkan untuk lebih dari 300 reaksi biokimia dalam tubuh. Ini membantu menjaga fungsi saraf dan otot yang normal, mendukung sistem kekebalan yang sehat, menjaga detak jantung tetap stabil, dan membantu tulang tetap kuat. Ini juga membantu mengatur kadar glukosa darah. Ini membantu dalam produksi energi dan protein.

Ada penelitian yang sedang berlangsung tentang peran magnesium dalam mencegah dan mengelola gangguan seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan diabetes. Namun, mengonsumsi suplemen magnesium saat ini tidak disarankan. Diet tinggi protein, kalsium, atau vitamin D akan meningkatkan kebutuhan magnesium.

Sebagian besar diet magnesium berasal dari sayuran berdaun hijau tua. Makanan lain yang merupakan sumber magnesium yang baik adalah:

• Buah-buahan (seperti pisang, aprikot kering, dan alpukat)
• Kacang-kacangan (seperti almond dan kacang mete)
• Kacang polong dan buncis (kacang polong), biji-bijian
• Produk kedelai (seperti tepung kedelai dan tahu)
• Biji-bijian utuh (seperti beras merah dan millet)
• susu

Efek samping dari asupan magnesium yang tinggi tidak umum. Tubuh umumnya menghilangkan jumlah ekstra. Kelebihan magnesium paling sering terjadi ketika seseorang:

• Mengambil terlalu banyak mineral dalam bentuk suplemen
• Mengambil obat pencahar tertentu

Meskipun Anda mungkin tidak mendapatkan cukup magnesium dari makanan Anda, jarang sekali Anda benar-benar kekurangan magnesium. Gejala kekurangan tersebut meliputi:

• Hipereksitabilitas
• Kelemahan otot
• Kantuk

Kekurangan magnesium dapat terjadi pada orang yang menyalahgunakan alkohol atau pada mereka yang menyerap lebih sedikit magnesium termasuk:

• Orang dengan penyakit gastrointestinal atau operasi yang menyebabkan malabsorpsi
• Orang tua
• Orang dengan diabetes tipe 2

Gejala karena kekurangan magnesium memiliki tiga kategori.

Gejala awal:

• Kehilangan selera makan
• Mual
• muntah
• Kelelahan
• Kelemahan

Gejala defisiensi sedang:

• mati rasa
• Perasaan geli
• Kontraksi dan kram otot
• Kejang
• Perubahan kepribadian
• Irama jantung yang tidak normal

Kekurangan parah:

• Kadar kalsium darah rendah (hipokalsemia)
• Kadar kalium darah rendah (hipokalemia)

Ini adalah kebutuhan harian magnesium yang direkomendasikan:

Bayi

• Lahir sampai 6 bulan: 30 mg/hari*
• 6 bulan hingga 1 tahun: 75 mg/hari*

*AI atau Asupan yang Memadai

Anak-anak

• 1 hingga 3 tahun: 80 miligram
• 4 hingga 8 tahun: 130 miligram
• 9 hingga 13 tahun: 240 miligram
• 14 hingga 18 tahun (laki-laki): 410 miligram
• 14 hingga 18 tahun (perempuan): 360 miligram

Dewasa

• Pria dewasa: 400 hingga 420 miligram
• Wanita dewasa: 310 hingga 320 miligramgram
• Kehamilan: 350 hingga 400 miligram
• Wanita menyusui: 310 hingga 360 miligram

Diet - magnesium

Situs web Institut Kesehatan Nasional. Magnesium: lembar fakta untuk profesional kesehatan. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. Diperbarui 26 September 2018. Diakses 20 Mei 2019.

Yu ASL. Gangguan magnesium dan fosfor. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Pengobatan Goldman-Cecil. edisi ke-25. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 119.