Nutrisi dan kinerja atletik

Nutrisi dapat membantu meningkatkan kinerja atletik. Gaya hidup aktif dan olahraga rutin, bersama dengan makan dengan baik, adalah cara terbaik untuk tetap sehat.

Makan makanan yang baik dapat membantu memberikan energi yang Anda butuhkan untuk menyelesaikan perlombaan, atau hanya menikmati olahraga atau aktivitas santai. Anda lebih mungkin lelah dan berkinerja buruk selama olahraga ketika Anda tidak mendapatkan cukup:

• Kalori
• Karbohidrat
• Cairan
• Zat besi, vitamin, dan mineral lainnya
• Protein

Diet ideal untuk seorang atlet tidak jauh berbeda dengan diet yang direkomendasikan untuk orang sehat mana pun.

Namun, jumlah setiap kelompok makanan yang Anda butuhkan akan bergantung pada:

• Jenis olahraganya
• Jumlah pelatihan yang Anda lakukan
• Jumlah waktu yang Anda habiskan untuk melakukan aktivitas atau olahraga

Orang cenderung melebih-lebihkan jumlah kalori yang mereka bakar per latihan sehingga penting untuk menghindari mengambil lebih banyak energi daripada yang Anda keluarkan untuk berolahraga.

Untuk membantu Anda tampil lebih baik, hindari berolahraga dengan perut kosong. Setiap orang berbeda, jadi Anda perlu belajar:

• Berapa lama sebelum berolahraga yang terbaik untuk Anda makan?
• Berapa banyak makanan adalah jumlah yang tepat untuk Anda?

KARBOHIDRAT

Karbohidrat dibutuhkan untuk memberikan energi selama berolahraga. Karbohidrat disimpan sebagian besar di otot dan hati.

• Karbohidrat kompleks ditemukan dalam makanan seperti pasta, bagel, roti gandum, dan nasi. Mereka menyediakan energi, serat, vitamin, dan mineral. Makanan ini rendah lemak.
• Gula sederhana, seperti minuman ringan, selai dan jeli, dan permen menyediakan banyak kalori, tetapi tidak menyediakan vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya.
• Yang paling penting adalah jumlah total karbohidrat yang Anda makan setiap hari. Sedikit lebih dari setengah kalori Anda harus berasal dari karbohidrat.

Anda perlu makan karbohidrat sebelum berolahraga jika Anda akan berolahraga lebih dari 1 jam. Anda mungkin memiliki segelas jus buah, secangkir (245 gram) yogurt, atau muffin Inggris dengan jeli. Batasi jumlah lemak yang Anda konsumsi satu jam sebelum pertandingan atletik.

Anda juga membutuhkan karbohidrat selama latihan jika Anda akan melakukan lebih dari satu jam latihan aerobik yang intens. Anda dapat memenuhi kebutuhan ini dengan memiliki:

• Lima hingga 10 ons (150 hingga 300 mililiter) minuman olahraga setiap 15 hingga 20 menit
• Dua hingga tiga genggam pretzel
• Setengah hingga dua pertiga cangkir (40 hingga 55 gram) granola rendah lemak

Setelah berolahraga, Anda perlu makan karbohidrat untuk membangun kembali simpanan energi di otot Anda jika Anda berolahraga berat.

• Orang yang berolahraga atau berlatih selama lebih dari 90 menit harus makan atau minum lebih banyak karbohidrat, mungkin dengan protein, 2 jam kemudian. Cobalah bar olahraga, campuran jejak dengan kacang, atau yogurt dan granola
• Untuk latihan yang berlangsung kurang dari 60 menit, air paling sering adalah semua yang dibutuhkan.

PROTEIN

Protein penting untuk pertumbuhan otot dan untuk memperbaiki jaringan tubuh. Protein juga dapat digunakan oleh tubuh untuk energi, tetapi hanya setelah simpanan karbohidrat habis.

Tetapi juga mitos bahwa diet tinggi protein akan meningkatkan pertumbuhan otot.

• Hanya latihan kekuatan dan olahraga yang akan mengubah otot.
• Atlet, bahkan binaragawan, hanya membutuhkan sedikit protein ekstra untuk mendukung pertumbuhan otot. Atlet dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan yang meningkat ini dengan makan lebih banyak kalori total (makan lebih banyak makanan).

Kebanyakan orang Amerika sudah makan hampir dua kali lipat protein yang mereka butuhkan untuk perkembangan otot. Terlalu banyak protein dalam makanan:

• Akan disimpan sebagai peningkatan lemak tubuh
• Dapat meningkatkan kemungkinan dehidrasi (tidak cukup cairan dalam tubuh)
• Dapat menyebabkan hilangnya kalsium
• Dapat menambah beban pada ginjal

Seringkali, orang yang fokus pada makan protein ekstra mungkin tidak mendapatkan cukup karbohidrat, yang merupakan sumber energi terpenting selama berolahraga.

Suplemen asam amino dan makan banyak protein tidak dianjurkan.

AIR DAN CAIRAN LAINNYA

Air adalah nutrisi yang paling penting, namun diabaikan, bagi para atlet. Air dan cairan sangat penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dan pada suhu yang tepat. Tubuh Anda bisa kehilangan beberapa liter keringat dalam satu jam olahraga berat.

Urine yang jernih adalah pertanda baik bahwa Anda telah sepenuhnya terhidrasi. Beberapa ide untuk menjaga cairan yang cukup dalam tubuh meliputi:

• Pastikan Anda minum banyak cairan setiap kali makan, baik Anda akan berolahraga atau tidak.
• Minumlah sekitar 16 ons (2 gelas) atau 480 mililiter air 2 jam sebelum berolahraga. Penting untuk mulai berolahraga dengan air yang cukup dalam tubuh Anda.
• Lanjutkan menyesap air selama dan setelah Anda berolahraga, sekitar 1/2 hingga 1 cangkir (120 hingga 240 mililiter) cairan setiap 15 hingga 20 menit. Air adalah yang terbaik untuk satu jam pertama. Beralih ke minuman energi setelah satu jam pertama akan membantu Anda mendapatkan cukup elektrolit.
• Minumlah bahkan ketika Anda tidak lagi merasa haus.
• Menuangkan air di atas kepala Anda mungkin terasa enak, tetapi itu tidak akan memasukkan cairan ke dalam tubuh Anda.

Tawarkan air kepada anak-anak sesering mungkin selama kegiatan olahraga. Mereka tidak menanggapi rasa haus seperti halnya orang dewasa.

Remaja dan orang dewasa harus mengganti berat badan yang hilang selama berolahraga dengan jumlah cairan yang sama. Untuk setiap pon (450 gram) yang Anda hilangkan saat berolahraga, Anda harus minum 16 hingga 24 ons (480 hingga 720 mililiter) atau 3 cangkir (720 mililiter) cairan dalam 6 jam ke depan.

MENCAPAI BERAT YANG DIINGINKAN UNTUK TUJUAN KOMPETITIF

Mengubah berat badan Anda untuk meningkatkan kinerja harus dilakukan dengan aman, atau mungkin lebih berbahaya daripada baik. Menjaga berat badan Anda terlalu rendah, menurunkan berat badan terlalu cepat, atau mencegah kenaikan berat badan dengan cara yang tidak wajar dapat memiliki efek kesehatan yang negatif. Penting untuk menetapkan tujuan berat badan yang realistis.

Atlet muda yang mencoba menurunkan berat badan harus bekerja dengan ahli diet terdaftar. Bereksperimen dengan diet Anda sendiri dapat menyebabkan kebiasaan makan yang buruk dengan asupan nutrisi tertentu yang tidak memadai atau berlebihan.

Bicaralah dengan profesional perawatan kesehatan untuk mendiskusikan diet yang tepat untuk olahraga, usia, jenis kelamin, dan jumlah latihan Anda.

Latihan - nutrisi; Latihan - cairan; Latihan - hidrasi

Berning JR. Nutrisi olahraga. Dalam: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, CC Muda, eds. Kedokteran Olahraga Netter. edisi ke-2 Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bab 5.

Buschmann JL, Buell J. Nutrisi olahraga. Dalam: Miller MD, Thompson SR. eds. Kedokteran Olahraga Ortopedi DeLee dan Drez. edisi ke-5. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 25.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Posisi Akademi Nutrisi dan Diet, Ahli Diet Kanada, dan American College of Sports Medicine: nutrisi dan kinerja atletik. J Acad Nutri Diet. 2016;116(3):501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.