Karbohidrat

Karbohidrat adalah salah satu nutrisi utama dalam makanan kita. Mereka membantu menyediakan energi bagi tubuh kita. Ada tiga jenis utama karbohidrat yang ditemukan dalam makanan: gula, pati, dan serat.

Orang dengan diabetes sering perlu menghitung jumlah karbohidrat yang mereka makan untuk memastikan pasokan yang konsisten sepanjang hari.

Tubuh Anda membutuhkan ketiga bentuk karbohidrat untuk berfungsi dengan baik.

Gula dan sebagian besar pati dipecah oleh tubuh menjadi glukosa (gula darah) untuk digunakan sebagai energi.

Serat adalah bagian dari makanan yang tidak dipecah oleh tubuh. Ada dua jenis serat. Serat tidak larut menambah jumlah besar pada tinja Anda sehingga Anda tetap teratur. Serat larut membantu menurunkan kadar kolesterol dan dapat membantu meningkatkan kontrol glukosa darah. Kedua jenis serat ini dapat membantu Anda merasa kenyang dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Banyak jenis makanan yang berbeda mengandung satu atau lebih jenis karbohidrat.

GULA

Gula terjadi secara alami dalam makanan kaya nutrisi ini:

• Buah-buahan
• Susu dan produk susu

Beberapa makanan telah menambahkan gula. Banyak makanan kemasan dan olahan mengandung tambahan gula. Ini termasuk:

• Permen
• Kue, kue, dan kue kering
• Minuman berkarbonasi biasa (non-diet), seperti soda
• Sirup berat, seperti yang ditambahkan ke buah kaleng

Biji-bijian olahan dengan tambahan gula memberikan kalori, tetapi mereka kekurangan vitamin, mineral, dan serat. Karena kekurangan nutrisi, makanan ini memberikan "kalori kosong" dan dapat menyebabkan penambahan berat badan. Cobalah untuk meminimalkan asupan makanan dengan tambahan gula.

pati

Makanan kaya nutrisi ini tinggi pati. Banyak juga yang tinggi serat:

• Kacang kalengan dan kering, seperti kacang merah, kacang hitam, kacang pinto, kacang polong hitam, kacang polong split, dan kacang garbanzo
• Sayuran bertepung, seperti kentang, jagung, kacang hijau, dan parsnip
• Biji-bijian utuh, seperti beras merah, gandum, barley, dan quinoa

Biji-bijian olahan, seperti yang ditemukan dalam kue kering, roti putih, kerupuk, dan nasi putih juga mengandung pati. Namun, mereka kekurangan vitamin B dan nutrisi penting lainnya kecuali mereka ditandai "diperkaya." Makanan yang dibuat dengan tepung halus atau "putih" juga mengandung lebih sedikit serat dan protein daripada produk gandum utuh dan tidak membantu Anda merasa puas.

SERAT

Makanan berserat tinggi antara lain:

• Biji-bijian utuh, seperti gandum utuh dan beras merah serta roti gandum utuh, sereal, dan biskuit
• Kacang-kacangan dan polong-polongan, seperti kacang hitam, kacang merah, dan kacang garbanzo
• Sayuran, seperti brokoli, kubis Brussel, jagung, kentang dengan kulit
• Buah-buahan, seperti raspberry, pir, apel, dan buah ara
• Kacang-kacangan dan biji-bijian

Sebagian besar makanan olahan dan olahan, diperkaya atau tidak, rendah serat.

Makan terlalu banyak karbohidrat dalam bentuk makanan olahan, bertepung, atau manis dapat meningkatkan total kalori Anda, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan. Ini juga dapat menyebabkan Anda tidak cukup mengonsumsi lemak dan protein.

Sangat membatasi karbohidrat dapat menyebabkan ketosis. Ini adalah saat tubuh menggunakan lemak untuk energi karena tidak ada cukup karbohidrat dari makanan untuk digunakan tubuh sebagai energi.

Yang terbaik adalah mendapatkan sebagian besar karbohidrat Anda dari biji-bijian, susu, buah-buahan, dan sayuran daripada biji-bijian olahan. Selain kalori, makanan utuh menyediakan vitamin, mineral, dan serat.

Dengan membuat pilihan makanan yang cerdas, Anda bisa mendapatkan berbagai macam karbohidrat sehat dan banyak nutrisi:

• Pilih berbagai makanan termasuk biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan dan polong-polongan, dan produk susu rendah lemak atau non-lemak.
• Baca label pada makanan kaleng, kemasan, dan beku untuk menghindari tambahan gula, garam, dan lemak.
• Buatlah setidaknya setengah dari porsi biji-bijian Anda per hari dari biji-bijian.
• Pilih buah utuh dan jus buah 100% tanpa tambahan gula. Buatlah setidaknya setengah dari porsi buah harian Anda dari buah utuh.
• Batasi makanan manis, minuman manis, dan alkohol. Batasi gula tambahan hingga kurang dari 10 persen kalori Anda per hari.

Inilah yang dianggap sebagai "1 porsi" makanan kaya karbohidrat menurut USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Sayuran bertepung: 1 cangkir (230 gram) kentang tumbuk atau ubi jalar, 1 tongkol jagung kecil.
• Buah-buahan: 1 buah berukuran sedang (seperti apel atau jeruk), cangkir buah kering (95 gram) 1 cangkir jus buah 100% (240 mililiter), 1 cangkir beri (atau sekitar 8 stroberi besar).
• Roti dan sereal, biji-bijian, dan kacang-kacangan: 1 potong roti gandum; 1/2 cangkir (100 gram) nasi merah matang, pasta, atau sereal; 1/4 cangkir kacang polong, lentil, atau buncis matang (50 gram), 3 cangkir popcorn (30 gram).
• Susu: 1 cangkir (240 mililiter) susu skim atau susu rendah lemak atau 8 ons (225 gram) yogurt tawar.

Piring panduan makanan merekomendasikan untuk mengisi setengah dari piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran, dan sepertiga dari piring Anda dengan biji-bijian, setidaknya setengahnya adalah biji-bijian.

Berikut adalah contoh menu 2.000 kalori dengan pilihan karbohidrat sehat:

SARAPAN

• 1 cangkir (60 gram) sereal gandum parut, di atasnya dengan 1 sdm (10 g) kismis dan satu cangkir (240 mililiter) susu bebas lemak
• 1 pisang kecil
• 1 butir telur rebus

MAKAN SIANG

Sandwich kalkun asap, dibuat dengan 2 ons (55 gram) roti pita gandum utuh, 1/4 cangkir (12 gram) selada romaine, 2 iris tomat, 3 ons (85 gram) irisan dada kalkun asap.

• 1 sendok teh (sdt) atau 5 mililiter (mL) saus salad tipe mayones
• 1 sdt (2 g) mustard kuning
• 1 buah pir sedang
• 1 cangkir (240 mililiter) jus tomat

MAKAN MALAM

• 5 ons (140 gram) steak pinggang atas panggang
• 3/4 cangkir (190 gram) ubi jalar tumbuk
• 2 sdt (10 g) margarin lunak
• 1 cangkir (30 gram) salad bayam
• 2 ons (55 gram) roti gulung gandum utuh
• 1 sdt (5 g) margarin lunak
• 1 cangkir (240 mililiter) susu bebas lemak
• 1 cangkir (240 mililiter) saus apel tanpa pemanis

CAMILAN

• 1 cangkir (225 gram) yogurt tawar rendah lemak dengan stroberi di atasnya
  

Pati; gula sederhana; Gula; Karbohidrat kompleks; Diet - karbohidrat; Karbohidrat sederhana

• Karbohidrat kompleks
• Karbohidrat sederhana
• Makanan bertepung

Baynes JW. Karbohidrat dan lipid. Dalam: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. Biokimia Medis. edisi ke-5. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019:bab 3.

Bhutia YD, Ganapathy V. Pencernaan dan penyerapan karbohidrat, protein, dan lemak. Dalam: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Penyakit Gastrointestinal dan Hati Sleisenger & Fordtran. edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: bab 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Persyaratan nutrisi. Dalam: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. edisi ke-21. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 55.

Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS dan Departemen Pertanian AS. Pedoman Diet 2015-2020 untuk Orang Amerika. edisi ke-8. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Diperbarui Desember 2015. Diakses pada 7 April 2020.