Latihan latihan otot dasar panggul

Latihan otot dasar panggul adalah serangkaian latihan yang dirancang untuk memperkuat otot-otot dasar panggul.

Latihan otot dasar panggul dianjurkan untuk:

• Wanita dengan inkontinensia stres urin
• Pria dengan inkontinensia stres urin setelah operasi prostat
• Orang yang mengalami inkontinensia tinja

Latihan latihan otot dasar panggul dapat membantu memperkuat otot-otot di bawah rahim, kandung kemih, dan usus (usus besar). Mereka dapat membantu pria dan wanita yang memiliki masalah dengan kebocoran urin atau kontrol usus.

Latihan melatih otot dasar panggul seperti berpura-pura ingin buang air kecil, lalu menahannya. Anda rileks dan mengencangkan otot-otot yang mengontrol aliran urin. Penting untuk menemukan otot yang tepat untuk dikencangkan.

Lain kali Anda harus buang air kecil, mulailah untuk pergi dan kemudian berhenti. Rasakan otot-otot di vagina, kandung kemih, atau anus Anda mengencang dan bergerak ke atas. Ini adalah otot-otot dasar panggul. Jika Anda merasakannya mengencang, Anda telah melakukan latihan dengan benar. Jangan biasakan untuk melakukan latihan setiap kali Anda buang air kecil. Setelah Anda dapat mengidentifikasi otot dengan nyaman, lakukan latihan sambil duduk, tetapi BUKAN saat Anda buang air kecil.

Jika Anda masih tidak yakin apakah Anda mengencangkan otot yang tepat, ingatlah bahwa semua otot dasar panggul rileks dan berkontraksi pada saat yang bersamaan. Karena otot-otot ini mengontrol kandung kemih, rektum, dan vagina, tips berikut dapat membantu:

• Wanita: Masukkan jari ke dalam vagina Anda. Kencangkan otot-otot seperti menahan kencing, lalu lepaskan. Anda harus merasakan otot-otot menegang dan bergerak ke atas dan ke bawah.
• Pria: Masukkan satu jari ke dalam rektum Anda. Kencangkan otot-otot seperti menahan kencing, lalu lepaskan. Anda harus merasakan otot-otot menegang dan bergerak ke atas dan ke bawah. Ini adalah otot yang sama yang akan Anda kencangkan jika Anda mencoba mencegah diri Anda mengeluarkan gas.

Sangat penting untuk menjaga otot-otot berikut tetap rileks saat melakukan latihan otot dasar panggul:

• perut
• Bokong (otot sfingter anal yang lebih dalam harus berkontraksi)
• Paha

Seorang wanita juga dapat memperkuat otot-otot ini dengan menggunakan kerucut vagina, yaitu alat pemberat yang dimasukkan ke dalam vagina. Kemudian Anda mencoba mengencangkan otot-otot dasar panggul untuk menahan perangkat di tempatnya.

Jika Anda tidak yakin apakah Anda melakukan latihan otot dasar panggul dengan benar, Anda dapat menggunakan biofeedback dan stimulasi listrik untuk membantu menemukan kelompok otot yang tepat untuk bekerja.

• Biofeedback adalah metode penguatan positif. Elektroda ditempatkan di perut dan di sepanjang area anus. Beberapa terapis menempatkan sensor di vagina pada wanita atau anus pada pria untuk memantau kontraksi otot dasar panggul.
• Monitor akan menampilkan grafik yang menunjukkan otot mana yang berkontraksi dan mana yang istirahat. Terapis dapat membantu menemukan otot yang tepat untuk melakukan latihan otot dasar panggul.

MELAKUKAN LATIHAN LANTAI PELVIK:

Ikuti langkah ini:

1. Mulailah dengan mengosongkan kandung kemih Anda.
2. Kencangkan otot dasar panggul dan tahan selama 10 hitungan.
3. Relakskan otot sepenuhnya selama 10 hitungan.
4. Lakukan 10 kali pengulangan, 3 sampai 5 kali sehari (pagi, siang, dan malam).

Anda dapat melakukan latihan ini kapan saja dan di mana saja. Kebanyakan orang lebih suka melakukan latihan sambil berbaring atau duduk di kursi. Setelah 4 sampai 6 minggu, kebanyakan orang melihat beberapa perbaikan. Mungkin diperlukan waktu selama 3 bulan untuk melihat perubahan besar.

Setelah beberapa minggu, Anda juga dapat mencoba melakukan satu kontraksi dasar panggul pada saat Anda cenderung mengalami kebocoran (misalnya, saat bangun dari kursi).

Sebuah kata peringatan: Beberapa orang merasa bahwa mereka dapat mempercepat kemajuan dengan meningkatkan jumlah pengulangan dan frekuensi latihan. Namun, olahraga berlebihan malah dapat menyebabkan kelelahan otot dan meningkatkan kebocoran urin.

Jika Anda merasa tidak nyaman di perut atau punggung saat melakukan latihan ini, Anda mungkin salah melakukannya. Tarik napas dalam-dalam dan rilekskan tubuh Anda saat melakukan latihan ini. Pastikan Anda tidak mengencangkan otot perut, paha, bokong, atau dada.

Bila dilakukan dengan cara yang benar, latihan otot dasar panggul telah terbukti sangat efektif dalam meningkatkan kontinensia urin.

Ada terapis fisik yang dilatih khusus dalam pelatihan otot dasar panggul. Banyak orang mendapat manfaat dari terapi fisik formal.

senam kegel

• Anatomi perineum wanita

Kirby AC, Lentz GM. Fungsi dan gangguan saluran kemih bagian bawah: fisiologi berkemih, disfungsi berkemih, inkontinensia urin, infeksi saluran kemih, dan sindrom nyeri kandung kemih. Dalam: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, eds. Ginekologi Komprehensif. edisi ke-7. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bab 21.

Magowan BA, Owen P, Thomson A. Inkontinensia urin wanita. Dalam: Magowan BA, Owen P, Thomson A, eds. Obstetri dan Ginekologi Klinis. edisi ke-4 Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 11.

Newman DK, Burgio KL. Manajemen konservatif inkontinensia urin: terapi perilaku dan dasar panggul dan perangkat uretra dan panggul. Dalam: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds. Urologi Campbell-Walsh. edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bab 80.