10 Makanan Kaya Magnesium Yang Super Sehat

Isi

• 1. Cokelat Hitam
• 2. Alpukat
• 3. Kacang
• 4. Kacang-kacangan
• 5. Tahu
• 6. Benih
• 7. Biji-bijian Utuh
• 8. Beberapa Ikan Berlemak
• 9. Pisang
• 10. Hijau Daun
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami.Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Bagaimana ini bekerja.

Magnesium adalah mineral yang sangat penting.

Ini terlibat dalam ratusan reaksi kimia dalam tubuh Anda dan membantu Anda menjaga kesehatan, tetapi banyak orang tidak mencapai referensi asupan harian (RDI) 400 mg ().

Padahal, Anda bisa dengan mudah memenuhi kebutuhan harian dengan mengonsumsi makanan tinggi magnesium.

Berikut 10 makanan sehat yang tinggi magnesium.

1. Cokelat Hitam

Cokelat hitam sama sehatnya dengan kelezatannya.

Ini sangat kaya magnesium, dengan 64 mg dalam porsi 1 ons (28 gram) - itu adalah 16% dari RDI (2).

Cokelat hitam juga mengandung zat besi, tembaga, dan mangan yang tinggi dan mengandung serat prebiotik yang memberi makan bakteri usus yang sehat ().

Terlebih lagi, ini sarat dengan antioksidan yang bermanfaat. Ini adalah nutrisi yang menetralkan radikal bebas, yaitu molekul berbahaya yang dapat merusak sel Anda dan menyebabkan penyakit ().

Cokelat hitam sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung, karena mengandung flavanol, yang merupakan senyawa antioksidan kuat yang mencegah kolesterol LDL "jahat" dari oksidasi dan menempel pada sel-sel yang melapisi arteri Anda (,).

Untuk memanfaatkan manfaat cokelat hitam semaksimal mungkin, pilih produk yang mengandung setidaknya 70% padatan kakao. Persentase yang lebih tinggi bahkan lebih baik.

Belanja cokelat hitam secara online.

Ringkasan
Satu porsi cokelat hitam 1 ons (28 gram)
menyediakan 16% dari RDI untuk magnesium. Itu juga bermanfaat untuk usus dan hati
kesehatan dan sarat dengan antioksidan.

2. Alpukat

Alpukat adalah buah yang sangat bergizi dan sumber magnesium yang lezat. Satu buah alpukat berukuran sedang menyediakan 58 mg magnesium, yang merupakan 15% dari RDI (7).

Alpukat juga tinggi kalium, vitamin B, dan vitamin K. Dan tidak seperti kebanyakan buah, mereka tinggi lemak - terutama lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung.

Selain itu, alpukat merupakan sumber serat yang sangat baik. Faktanya, 13 dari 17 gram karbohidrat dalam alpukat berasal dari serat, sehingga sangat rendah karbohidrat yang dapat dicerna.

Studi telah menunjukkan bahwa makan alpukat dapat mengurangi peradangan, meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan perasaan kenyang setelah makan (,,).

Ringkasan
Alpukat berukuran sedang menyediakan 15% dari RDI
magnesium. Alpukat melawan peradangan, meningkatkan kadar kolesterol, meningkatkan
kenyang dan dikemas dengan beberapa nutrisi lainnya.

3. Kacang

Kacang bergizi dan enak.

Jenis kacang yang sangat tinggi magnesium termasuk almond, kacang mete, dan kacang Brazil.

Misalnya, satu porsi kacang mete 1 ons (28 gram) mengandung 82 mg magnesium, atau 20% dari RDI (11).

Kebanyakan kacang-kacangan juga merupakan sumber serat dan lemak tak jenuh tunggal yang baik dan telah terbukti meningkatkan gula darah dan kadar kolesterol pada penderita diabetes ().

Kacang Brazil juga sangat tinggi selenium. Faktanya, hanya dua kacang Brazil yang menyediakan lebih dari 100% RDI untuk mineral ini ().

Selain itu, kacang-kacangan bersifat anti inflamasi, bermanfaat untuk kesehatan jantung dan dapat menurunkan nafsu makan saat disantap sebagai camilan (,,).

Jelajahi pilihan kacang online.

Ringkasan
Kacang mete, almond, dan kacang Brazil kaya akan kandungan
magnesium. Satu porsi kacang mete memberikan 20% dari RDI.

4. Kacang-kacangan

Legum adalah famili tanaman padat nutrisi yang meliputi lentil, buncis, buncis, kacang polong, dan kedelai.

Mereka sangat kaya akan berbagai nutrisi, termasuk magnesium.

Misalnya, 1 cangkir porsi kacang hitam matang mengandung 120 mg magnesium yang mengesankan, yang merupakan 30% dari RDI (17).

Kacang-kacangan juga tinggi kalium dan zat besi dan merupakan sumber protein utama untuk vegetarian ().

Karena legum kaya serat dan memiliki indeks glikemik (GI) yang rendah, maka dapat menurunkan kolesterol, meningkatkan kontrol gula darah dan menurunkan risiko penyakit jantung (,).

Produk kedelai yang difermentasi dikenal sebagai natto dianggap sebagai sumber vitamin K2 yang sangat baik, yang penting untuk kesehatan tulang ().

Belilah legum secara online.

Ringkasan
Kacang polong adalah makanan kaya magnesium. Untuk
Misalnya, satu porsi kacang hitam 1 cangkir (170 gram) mengandung 30% RDI.

5. Tahu

Tahu adalah makanan pokok vegetarian karena kandungan proteinnya yang tinggi. Dibuat dengan memeras susu kedelai menjadi dadih putih lembut, ini juga dikenal sebagai dadih kacang.

Sajian 3,5 ons (100 gram) memiliki 53 mg magnesium, yang merupakan 13% dari RDI (22).

Satu porsi juga menyediakan 10 gram protein dan 10% atau lebih RDI untuk kalsium, zat besi, mangan, dan selenium.

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan tahu dapat melindungi sel-sel yang melapisi arteri Anda dan mengurangi risiko kanker perut (,).

Ringkasan
Satu porsi tahu menyediakan 13% dari RDI untuk
magnesium. Itu juga merupakan sumber protein yang baik dan beberapa nutrisi lainnya.

6. Benih

Biji sangat sehat.

Banyak - termasuk biji rami, labu dan chia - mengandung magnesium dalam jumlah tinggi.

Biji labu adalah sumber yang sangat baik, dengan 150 mg dalam porsi 1 ons (28 gram) (25).

Ini berarti 37% kekalahan dari RDI.

Selain itu, bijinya kaya akan zat besi, lemak tak jenuh tunggal, dan asam lemak omega-3.

Terlebih lagi, seratnya sangat tinggi. Faktanya, hampir semua karbohidrat dalam biji-bijian berasal dari serat.

Mereka juga mengandung antioksidan, yang melindungi sel Anda dari radikal bebas berbahaya yang dihasilkan selama metabolisme (,).

Biji rami juga telah terbukti mengurangi kolesterol dan memiliki manfaat melawan kanker payudara (,).

Temukan biji rami, labu, dan chia di internet.

Ringkasan
Kebanyakan biji kaya akan magnesium. Satu ons
(28 gram) porsi biji labu mengandung 37% RDI yang luar biasa.

7. Biji-bijian Utuh

Biji-bijian termasuk gandum, oat dan barley, serta pseudocereals seperti soba dan quinoa.

Biji-bijian utuh adalah sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk magnesium.

Satu porsi 1 ons (28 gram) soba kering mengandung 65 mg magnesium, yang merupakan 16% dari RDI (30).

Banyak biji-bijian juga tinggi vitamin B, selenium, mangan dan serat.

Dalam studi terkontrol, biji-bijian telah terbukti mengurangi peradangan dan menurunkan risiko penyakit jantung (,).

Pseudocereals seperti soba dan quinoa lebih tinggi protein dan antioksidan daripada biji-bijian tradisional seperti jagung dan gandum (,).

Terlebih lagi, produk ini bebas gluten, jadi orang dengan penyakit celiac atau sensitif terhadap gluten juga dapat menikmatinya.

Beli soba dan quinoa online.

Ringkasan
Biji-bijian utuh kaya akan banyak nutrisi. SEBUAH
1 ons (28 gram) sajian soba kering menyediakan 16% RDI untuk
magnesium.

8. Beberapa Ikan Berlemak

Ikan, terutama ikan berlemak, sangat bergizi.

Banyak jenis ikan yang tinggi magnesium, termasuk salmon, mackerel, dan halibut.

Setengah fillet (178 gram) salmon bungkus 53 mg magnesium, yang merupakan 13% dari RDI (35).

Ini juga menyediakan 39 gram protein berkualitas tinggi yang mengesankan.

Selain itu, ikan kaya akan potasium, selenium, vitamin B, dan berbagai nutrisi lainnya.

Asupan ikan berlemak yang tinggi telah dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa penyakit kronis, terutama penyakit jantung (,,,).

Manfaat ini telah dikaitkan dengan jumlah asam lemak omega-3 yang tinggi.

Ringkasan
Ikan berlemak sangat bergizi dan a
sumber magnesium dan nutrisi lainnya. Tersedia setengah fillet salmon
13% dari RDI untuk magnesium.

9. Pisang

Pisang adalah salah satu buah paling populer di dunia.

Mereka terkenal karena kandungan kaliumnya yang tinggi, yang dapat menurunkan tekanan darah dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung ().

Tapi mereka juga kaya magnesium - satu bungkus pisang besar 37 mg, atau 9% dari RDI (41).

Selain itu, pisang memberikan vitamin C, vitamin B6, mangan dan serat.

Pisang matang memiliki kandungan gula dan karbohidrat yang lebih tinggi daripada kebanyakan buah lainnya, sehingga mungkin tidak cocok untuk penderita diabetes.

Namun, sebagian besar karbohidrat dalam pisang mentah merupakan pati resisten, yang tidak dapat dicerna dan diserap.

Pati resisten dapat menurunkan kadar gula darah, mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan usus (,).

Ringkasan
Pisang adalah sumber yang bagus dari beberapa
nutrisi. Satu pisang besar memiliki 9% RDI untuk magnesium.

10. Hijau Daun

Sayuran hijau sangat sehat, dan banyak mengandung magnesium.

Sayuran hijau dengan jumlah magnesium yang signifikan termasuk kale, bayam, collard greens, lobak dan sawi.

Misalnya, 1 cangkir porsi bayam matang memiliki 157 mg magnesium, atau 39% dari RDI (44).

Selain itu, mereka merupakan sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk zat besi, mangan, dan vitamin A, C dan K.

Sayuran hijau juga mengandung banyak senyawa tanaman bermanfaat, yang membantu melindungi sel Anda dari kerusakan dan dapat mengurangi risiko kanker (,,).

Ringkasan
Sayuran hijau adalah sumber yang sangat baik untuk banyak tanaman
nutrisi, termasuk magnesium. Satu porsi (180 gram) bayam matang
memberikan 39% RDI yang mengesankan.

Garis bawah

Magnesium adalah mineral penting yang mungkin tidak cukup Anda dapatkan.

Untungnya, banyak makanan lezat akan memberi Anda semua magnesium yang Anda butuhkan.

Pastikan untuk makan makanan seimbang dan menambah asupan makanan yang tercantum di atas untuk menjaga kesehatan Anda kuat dan tubuh Anda kenyang.