Bagaimana Memasak Mempengaruhi Kandungan Nutrisi Makanan

Isi

• Kandungan nutrisi sering diubah selama memasak
• Merebus, mendidih, dan merebus
• Memanggang dan memanggang
• Microwaving
• Memanggang dan memanggang
• Menumis dan menumis
• Penggorengan
• Mengukus
• Tips untuk memaksimalkan retensi nutrisi selama memasak
• Garis bawah

Makan makanan bergizi dapat meningkatkan kesehatan dan tingkat energi Anda.

Anehnya, file cara Anda memasak makanan memiliki pengaruh besar pada jumlah nutrisi yang dikandungnya.

Artikel ini membahas bagaimana berbagai metode memasak memengaruhi kandungan nutrisi makanan.

Kandungan nutrisi sering diubah selama memasak

Memasak makanan meningkatkan pencernaan dan meningkatkan penyerapan banyak nutrisi (,).

Misalnya, protein dalam telur yang dimasak 180% lebih mudah dicerna dibandingkan dengan telur mentah ().

Namun, beberapa metode memasak mengurangi beberapa nutrisi utama.

Nutrisi berikut sering berkurang selama memasak:

• vitamin yang larut dalam air: vitamin C dan vitamin B - tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), asam pantotenat (B5), piridoksin (B6), asam folat (B9), dan cobalamin (B12)
• vitamin yang larut dalam lemak: vitamin A, D, E, dan K.
• mineral: terutama kalium, magnesium, natrium, dan kalsium

Meskipun memasak meningkatkan pencernaan dan penyerapan banyak nutrisi, ini dapat menurunkan kadar beberapa vitamin dan mineral.

Merebus, mendidih, dan merebus

Merebus, mendidih, dan merebus adalah metode serupa untuk memasak berbahan dasar air.

Teknik-teknik ini berbeda menurut suhu air:

• perburuan: kurang dari 180 ° F (82 ° C)
• mendidih: 185–200 ° F (85–93 ° C)
• mendidih: 212 ° F (100 ° C)

Sayuran umumnya merupakan sumber vitamin C yang bagus, tetapi sebagian besar akan hilang saat dimasak dalam air.

Faktanya, merebus mengurangi kandungan vitamin C lebih dari metode memasak lainnya. Brokoli, bayam, dan selada dapat kehilangan hingga 50% atau lebih vitamin C ketika direbus (, 5).

Karena vitamin C larut dalam air dan sensitif terhadap panas, vitamin C dapat larut dari sayuran saat direndam dalam air panas.

Vitamin B juga sensitif terhadap panas. Hingga 60% tiamin, niasin, dan vitamin B lainnya mungkin hilang saat daging direbus dan cairannya keluar.

Namun, ketika cairan yang mengandung jus ini dikonsumsi, 100% mineral dan 70–90% vitamin B tetap ada (6).

Di sisi lain, ikan yang direbus terbukti dapat mempertahankan kandungan asam lemak omega-3 secara signifikan lebih dari menggoreng atau menggunakan microwave ().

Meskipun metode memasak berbahan dasar air menyebabkan kehilangan terbesar vitamin yang larut dalam air, namun pengaruhnya sangat kecil terhadap lemak omega-3.

Memanggang dan memanggang

Memanggang dan memanggang adalah metode memasak yang serupa dengan panas kering.

Saat memanggang, sumber panas berasal dari bawah, tetapi saat memanggang, berasal dari atas.

Memanggang adalah salah satu metode memasak yang paling populer karena rasa yang enak yang diberikan pada makanan.

Namun, hingga 40% vitamin dan mineral B mungkin hilang selama pemanggangan atau pemanggangan ketika jus kaya nutrisi menetes dari daging (6).

Ada juga kekhawatiran tentang polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs), yang berpotensi menjadi zat penyebab kanker yang terbentuk saat daging dipanggang dan lemak menetes ke permukaan yang panas.

Namun, para peneliti telah menemukan bahwa HAP dapat diturunkan sebesar 41-89% jika tetesan dibuang dan asap diminimalkan ().

Memanggang dan memanggang memberikan rasa yang enak tetapi juga mengurangi kadar vitamin B. Selain itu, memanggang menghasilkan zat yang berpotensi menyebabkan kanker.

Microwaving

Memanaskan dengan microwave adalah metode memasak yang mudah, nyaman, dan aman.

Waktu memasak yang singkat dan berkurangnya paparan panas akan mengawetkan nutrisi dalam makanan dengan microwave (,).

Faktanya, penelitian telah menemukan bahwa microwave adalah metode terbaik untuk mempertahankan aktivitas antioksidan bawang putih dan jamur (,).

Sementara itu, sekitar 20-30% vitamin C dalam sayuran hijau hilang selama proses microwave, yang lebih sedikit daripada kebanyakan metode memasak (5).

Microwaving adalah metode memasak yang aman dan mempertahankan sebagian besar nutrisi karena waktu memasak yang singkat.

Memanggang dan memanggang

Memanggang dan memanggang mengacu pada memasak makanan dalam oven dengan panas kering.

Meskipun istilah ini agak dapat dipertukarkan, pemanggangan biasanya digunakan untuk daging sementara memanggang digunakan untuk roti, muffin, kue, dan makanan serupa.

Sebagian besar kehilangan vitamin minimal dengan metode memasak ini, termasuk vitamin C.

Namun karena waktu pemasakan yang lama pada suhu tinggi, vitamin B dalam daging panggang dapat menurun sebanyak 40% (6).

Pemanggangan atau pemanggangan tidak berpengaruh signifikan terhadap sebagian besar vitamin dan mineral, kecuali vitamin B.

Menumis dan menumis

Dengan menumis dan menumis, makanan dimasak dalam panci dengan api sedang hingga tinggi dengan sedikit minyak atau mentega.

Teknik-teknik ini sangat mirip, tetapi dengan menumis, makanan sering diaduk, suhu lebih tinggi, dan waktu memasak lebih singkat.

Secara umum, ini adalah cara yang sehat untuk menyiapkan makanan.

Memasak dalam waktu singkat tanpa air mencegah hilangnya vitamin B, dan penambahan lemak meningkatkan penyerapan senyawa tanaman dan antioksidan (6,,).

Satu penelitian menemukan bahwa penyerapan beta karoten 6,5 kali lebih besar pada wortel yang digoreng dibandingkan pada wortel mentah.

Dalam penelitian lain, kadar likopen dalam darah meningkat 80% lebih banyak ketika orang mengonsumsi tomat yang ditumis dengan minyak zaitun daripada tanpa tomat ().

Di sisi lain, menumis telah terbukti secara signifikan mengurangi jumlah vitamin C dalam brokoli dan kubis merah (5,).

Menumis dan menumis meningkatkan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak dan beberapa senyawa tanaman, tetapi menurunkan jumlah vitamin C dalam sayuran.

Penggorengan

Menggoreng melibatkan memasak makanan dalam jumlah besar - biasanya minyak - dengan suhu tinggi. Makanan ini sering kali dilapisi dengan adonan atau remah roti.

Ini adalah cara yang populer untuk menyiapkan makanan karena kulit atau lapisannya menjaga segel, yang memastikan bagian dalamnya tetap lembab dan matang secara merata.

Lemak yang digunakan untuk menggoreng juga membuat rasa makanan menjadi sangat enak.

Namun, tidak semua makanan cocok untuk digoreng.

Ikan berlemak adalah sumber terbaik asam lemak omega-3, yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Namun, lemak ini sangat lembut dan rentan rusak pada suhu tinggi.

Misalnya, menggoreng tuna telah terbukti menurunkan kandungan omega-3 hingga 70–85%, sementara memanggang hanya menyebabkan kerugian minimal (,).

Sebaliknya, menggoreng mempertahankan vitamin C dan vitamin B, dan juga dapat meningkatkan jumlah serat dalam kentang dengan mengubah pati menjadi pati resisten ().

Saat minyak dipanaskan hingga suhu tinggi untuk jangka waktu yang lama, zat beracun yang disebut aldehida akan terbentuk. Aldehida telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker dan penyakit lainnya (21).

Jenis minyak, suhu, dan lama waktu pemasakan mempengaruhi jumlah aldehida yang dihasilkan. Minyak yang dipanaskan kembali juga meningkatkan pembentukan aldehida.

Jika Anda akan menggoreng makanan, jangan memasaknya terlalu lama, dan gunakan salah satu minyak tersehat untuk menggoreng.

Menggoreng membuat makanan terasa lezat, dan dapat memberikan beberapa manfaat jika minyak sehat digunakan. Sebaiknya hindari menggoreng ikan berlemak dan meminimalkan waktu menggoreng makanan lain.

Mengukus

Mengukus adalah salah satu metode memasak terbaik untuk menjaga nutrisi, termasuk vitamin yang larut dalam air, yang peka terhadap panas dan air (, 5, 6,).

Para peneliti telah menemukan bahwa mengukus brokoli, bayam, dan selada mengurangi kandungan vitamin C mereka hanya 9–15% (5).

Sisi negatifnya adalah sayuran kukus mungkin terasa hambar. Namun, ini mudah untuk diatasi dengan menambahkan sedikit bumbu dan minyak atau mentega setelah dimasak.

Mengukus adalah salah satu metode memasak terbaik untuk menjaga nutrisi, termasuk vitamin yang larut dalam air.

Tips untuk memaksimalkan retensi nutrisi selama memasak

Berikut 10 tips untuk mengurangi kehilangan nutrisi saat memasak:

1. Gunakan air sesedikit mungkin saat merebus atau merebus.
2. Konsumsi cairan yang tersisa di wajan setelah memasak sayuran.
3. Tambahkan kembali jus dari daging yang menetes ke dalam wajan.
4. Jangan mengupas sayuran sampai setelah memasaknya. Lebih baik lagi, jangan dikupas sama sekali untuk memaksimalkan serat dan kepadatan nutrisinya.
5. Masak sayuran dalam jumlah kecil air untuk mengurangi hilangnya vitamin C dan vitamin B.
6. Cobalah makan sayuran yang dimasak dalam satu atau dua hari, karena kandungan vitamin C-nya dapat terus menurun saat makanan yang dimasak terkena udara.
7. Potong makanan setelah - bukan sebelum - memasak, jika memungkinkan. Ketika makanan dimasak utuh, lebih sedikit yang terpapar panas dan air.
8. Masak sayuran hanya selama beberapa menit jika memungkinkan.
9. Saat memasak daging, unggas, dan ikan, gunakan waktu memasak tersingkat yang diperlukan untuk konsumsi yang aman.
10. Jangan gunakan soda kue saat memasak sayuran. Meskipun membantu mempertahankan warna, vitamin C akan hilang dalam lingkungan basa yang dihasilkan oleh soda kue.

Ada banyak cara untuk menjaga kandungan gizi makanan tanpa mengorbankan rasa atau kualitas lainnya.

Garis bawah

Penting untuk memilih metode memasak yang tepat untuk memaksimalkan kualitas nutrisi makanan Anda.

Namun, tidak ada metode memasak sempurna yang mempertahankan semua nutrisi.

Secara umum, memasak untuk waktu yang lebih singkat pada suhu yang lebih rendah dengan sedikit air akan memberikan hasil terbaik.

Jangan biarkan nutrisi dalam makanan Anda terbuang percuma.