Latihan Ab 10 Menit Ini Membuktikan Anda Tidak Perlu Berlama-lama Membangun Inti Yang Kuat

Isi

• Ulasan untuk

Lama berlalu adalah hari-hari menghabiskan satu jam penuh melatih abs Anda. Untuk memaksimalkan waktu dan efisiensi, terkadang yang Anda butuhkan hanyalah latihan perut selama 10 menit. Tidak percaya kami? Ini adalah latihan perut 10 menit Tone It Up oleh Karena dan Katrina bersumpah dan latihan inti kardio ini juga berlangsung sekitar 10 menit.

Adapun *tepatnya* apa yang Anda kerjakan saat melakukan latihan perut? Itu tergantung pada tujuan Anda.

Jika Anda mencari otot inti yang lebih kencang dan lebih kuat, secara keseluruhan, Anda harus menargetkan transversus abdominis, yang merupakan otot penstabil inti dalam yang berjalan secara horizontal di sekitar bagian tengah tubuh Anda dan, jika kuat, membantu mencegah nyeri punggung dan cedera selama banyak latihan. dari gerakan angkat berat.

Jika yang Anda cari adalah "perut" yang terlihat, biasanya ada dua kelompok otot yang berperan: rektus abdominis (RA) dan otot obliques. RA adalah perut "six-pack" Anda (kami melatihnya melalui torso fleksi—crunch atau sit-up tradisional atau reverse crunch atau leg raise). (BTW, *benar-benar* sangat sulit untuk membentuk six-pack penuh.) Anda dapat mengaktifkan obliques saat Anda berlatih fleksi dan rotasi batang tubuh (baca: crunch sepeda atau tikungan Rusia). Ketujuh gerakan rotasi ini juga akan membentuk obliques Anda dengan serius.

Latihan perut (ya, bahkan latihan perut 10 menit) juga memberikan manfaat yang serius—dan itu benar bahkan jika perut six-pack Anda bukan bisa dilihat. Inti yang kuat dapat mencegah sakit punggung, membantu postur Anda, dan melindungi tulang belakang Anda dari segala hal mulai dari membawa barang belanjaan hingga membalik ban (baca: mengapa kekuatan inti sangat penting).

Itu sebabnya kami meminta YouTuber dan pelatih Kym Perfetto untuk melakukan latihan perut cepat 10 menit yang akan membakar inti Anda dan mengukir bagian tengah tubuh Anda. (Suka gaya Kym? Maka Anda akan menyukai latihan ab 5 menitnya yang bisa Anda lakukan setiap rutin.)

Bagaimana itu bekerja: Ikuti bersama dengan video atau siklus melalui latihan di bawah ini; lakukan masing-masing selama 30 detik dan ulangi dua kali.

Ketukan Tumit

A. Berbaring telungkup di lantai, punggung bawah menekan ke tanah, lutut diangkat di atas pinggul dan kaki pada sudut 90 derajat. Lengan diperpanjang di atas kepala dan menekan ke dinding atau sofa di belakang kepala.

B. Menjaga kaki pada posisi yang sama (membentuk sudut 90 derajat), tumit kanan bawah untuk mengetuk lantai dan kembali ke posisi awal. Kemudian tumit kiri bawah untuk mengetuk lantai dan kembali ke posisi awal. Lanjutkan bergantian.

Burung anjing

A. Mulailah dalam posisi meja dengan posisi merangkak.

B. Angkat dan rentangkan kaki kanan ke belakang sambil mengangkat dan merentangkan lengan kiri lurus ke depan, bisep di samping telinga.

C. Kembali untuk memulai, lalu ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan. Lanjutkan bergantian.

Papan Berjalan

A. Mulailah dengan posisi papan tinggi.

B. Berjalan kaki beberapa langkah ke arah tangan, piking tubuh dengan pinggul ke arah langit-langit.

C. Berjalan kaki mundur untuk kembali ke papan. Lanjutkan berjalan kaki masuk dan keluar.

Pendaki Gunung Lambat

A. Mulailah dengan posisi papan tinggi.

B. Jaga agar inti tetap kencang dan pantat ke bawah, dorong lutut kanan ke arah dada, lalu kembali ke posisi awal.

C. Dorong lutut kiri ke arah dada, lalu kembali ke posisi awal. Lanjutkan bergantian.

Reverse Crunch

A. Memegang sesuatu di belakang kepala jika perlu, berbaring telungkup di lantai dengan kaki lurus di atas pinggul, tumit ke langit-langit.

B. Buang napas dan dorong tumit ke langit-langit, angkat pinggul beberapa inci. Perlahan turunkan pinggul untuk kembali ke posisi awal.

Reverse Crunch dengan Twist

A. Memegang sesuatu di belakang kepala jika perlu, berbaring telungkup di lantai dengan kaki lurus di atas pinggul, tumit ke langit-langit.

B. Buang napas dan arahkan tumit ke langit-langit, angkat pinggul beberapa inci dan putar pinggul sedikit ke kanan.

C. Perlahan turunkan pinggul untuk kembali ke awal, lalu ulangi memutar ke arah lain. Lanjutkan bergantian.

Double Crunch

A. Berbaring telungkup di lantai, tangan di belakang kepala dan siku mengarah ke luar. Kaki membentuk sudut 90 derajat dengan lutut di atas pinggul.

B. Libatkan perut untuk mengangkat tulang belikat dari lantai dan tekan lutut ke arah dada, pertahankan lutut pada tikungan 90 derajat.

C. Perlahan turunkan kembali ke posisi awal.

Sit-Up V-Up

A. Berbaring telungkup di lantai, lengan terentang ke atas dan kaki terentang.

B. Libatkan inti untuk mengangkat kaki (dalam sudut 90 derajat) dan batang tubuh sampai duduk tegak, menyeimbangkan tulang ekor. Tahan selama 1 detik di bagian atas.

C. Perlahan turunkan kembali ke posisi awal.

Kick-Out

A. Seimbangkan tulang ekor dengan telapak tangan rata di lantai tepat di belakang pinggul, siku mengarah ke belakang dan tulang kering sejajar dengan lantai.

B. Condongkan badan ke belakang dan rentangkan kaki, lalu libatkan inti untuk kembali ke posisi awal.

Papan B-Girl

A. Mulailah dengan posisi papan tinggi.

B. Menendang kaki kanan ke sisi kiri tubuh, mengetuk tangan kiri dari lantai.

C. Kembali ke papan tinggi, lalu ulangi di sisi lain, tendang kaki kiri ke sisi kanan tubuh dan angkat tangan kanan dari lantai. Lanjutkan bergantian.

Sepeda

A. Berbaring telungkup di lantai dengan tangan di belakang kepala dan siku mengarah ke luar.

B. Angkat tulang belikat dan kaki lurus beberapa inci dari lantai. Dorong lutut kanan ke arah dada, putar batang tubuh untuk menyentuh siku kiri ke lutut kanan.

C. Beralih, rentangkan kaki kanan, gerakkan lutut kiri ke arah dada, dan putar batang tubuh ke kiri. Lanjutkan bergantian.

Ulasan untuk