Latihan Pinggul dan Pinggang Tanpa Peralatan yang Dapat Anda Lakukan Dalam 10 Menit

Isi

• Sumo Jongkok dengan Jangkauan Samping
• Terbalik Curtsy + Pukulan
• Lompat Lunge Bergantian + Standing Crunch
• Crunch Samping Berjongkok
• Crunch ke Full Side Plank
• Sit-Up ke Jembatan Glute
• Ulasan untuk

Bersiaplah untuk mengencangkan dan mengencangkan seluruh bagian tengah tubuh dan tubuh bagian bawah Anda dengan latihan 10 menit yang dirancang untuk membentuk pinggul dan pinggang Anda.

Latihan ini memadukan latihan beban tubuh dinamis majemuk yang pasti akan membuat Anda berkeringat panas (dengan cara yang baik). Setiap gerakan akan dengan mulus memadukan latihan penguatan inti dan latihan pengencangan tubuh bagian bawah untuk mendapatkan hasil dalam separuh waktu. Dan karena rutinitas ini tidak memerlukan peralatan dan ruang minimal, pada dasarnya Anda dapat melakukannya di mana saja.

Ingin berkeringat lebih banyak? Ulangi rutinitas ini satu hingga dua kali untuk latihan 20 hingga 30 menit. (Dan jika Anda ingin menambahkan beberapa latihan tubuh bagian atas, lakukan latihan trisep 10 menit ini setelahnya.)

Sumo Jongkok dengan Jangkauan Samping

A. Berdiri dengan kaki rapat, tangan di belakang kepala dengan siku mengarah ke samping.

B. Lompat kaki lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki menonjol, dan turunkan ke jongkok sumo.

C. Gerakkan batang tubuh ke kanan untuk mengetukkan jari kanan ke lantai di belakang tumit kanan, lalu kembali ke tengah. Ulangi di sisi yang berlawanan.

D. Lompat kaki bersama-sama untuk kembali ke posisi awal. Ulangi selama 1 menit.

Terbalik Curtsy + Pukulan

A. Berdiri dengan kaki rapat, lengan dalam posisi siap di depan wajah.

B. Dengan kaki kanan, mundur dan ke kiri, turunkan ke lunge curtsy.

C. Tekan ke kaki kiri untuk berdiri, gerakkan lutut kanan hingga setinggi lutut, dan pukul lengan kiri melintasi lutut ke kanan.

D. Gerakan mundur untuk kembali ke lunge curtsy dan mulai repetisi berikutnya. Lanjutkan selama 1 menit, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.

Lompat Lunge Bergantian + Standing Crunch

A. Berdiri dengan kaki rapat, lengan di belakang kepala dengan siku mengarah ke samping.

B. Ambil langkah mundur yang besar dengan kaki kanan, turunkan ke lunge kaki kiri.

C. Lompat dan ganti, mendarat dengan lunge kaki kanan.

D. Tekan ke kaki kanan untuk berdiri, tendang kaki kiri ke depan dan ketuk jari kaki dengan tangan kanan.

E. Segera turunkan kembali ke lunge kaki kanan, lalu lompat dan ganti untuk memulai repetisi berikutnya. Ulangi selama 1 menit.

Crunch Samping Berjongkok

A. Berlutut di lutut kanan dengan kaki kanan rata di lantai, tangan di belakang kepala dengan siku mengarah ke samping. Ayunkan kaki kanan ke kiri sehingga tulang kering kanan tegak lurus dengan kaki kiri untuk memulai.

B. Tekan ke kaki kiri untuk berdiri, gerakkan lutut kanan ke samping, crunch untuk mencoba menyentuh lutut kanan dan siku kanan.

C. Perlahan turunkan kembali ke posisi awal, ketuk lutut kanan ke tanah. Lanjutkan selama 1 menit, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.

Crunch ke Full Side Plank

A. Berbaring telungkup di lantai dengan kaki terentang, tangan kanan di belakang kepala dengan siku mengarah ke samping.

B. Dorong lutut kiri ke arah dada dan tekan siku kanan ke depan untuk mencoba menyentuh siku ke lutut.

C. Lepaskan, lalu segera gulingkan ke sisi kiri dan tekan ke atas ke papan samping di telapak tangan kiri, lengan kanan menjangkau ke arah langit-langit.

D. Turunkan pinggul, lalu berguling ke belakang untuk memulai repetisi berikutnya. Lanjutkan selama 1 menit, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.

Sit-Up ke Jembatan Glute

A. Berbaring telungkup dengan tumit kanan ditekan ke lantai, lutut mengarah ke atas, dan tangan kanan di belakang kepala. Kaki kiri lurus diluruskan di udara sejajar dengan paha kanan.

B. Tekan ke tumit kanan untuk mengangkat pinggul dari tanah setinggi mungkin.

C. Turunkan pinggul kembali ke lantai, lalu crunch hingga menyentuh tangan kanan ke jari kaki kiri.

D. Lanjutkan selama 1 menit, ulangi pada sisi yang berlawanan.

Jangan lupa untuk berlangganan saluran YouTube Mike untuk latihan mingguan gratis. Temukan lebih banyak tentang Mike di Facebook, Instagram, dan situs webnya. Dan jika Anda membutuhkan musik yang luar biasa untuk memberi energi pada latihan Anda, lihat podcast musik latihannya yang tersedia di iTunes.

Ulasan untuk