Mengapa Anda Harus Menambahkan Latihan Yoga ke Rutinitas Kebugaran Anda

Isi

• 6 Pose Yoga yang Dapat Ditambahkan ke Latihan Yoga Apa Pun
• Temukan Gaya Latihan Yoga Anda
• Ulasan untuk

Berjuang untuk menemukan waktu untuk mengatakan "ommm" di antara kelas HIIT Anda, sesi kekuatan di rumah, dan, yah, kehidupan? Pernah ke sana, merasakan itu.

Tetapi semakin banyak bukti yang menumpuk untuk membuktikan bahwa latihan yoga *sangat* sepadan dengan investasi waktu.

Berikut adalah tiga alasan mengapa Anda harus mempertimbangkan untuk menjadikan latihan yoga sebagai kebiasaan:

1. Anda tidak perlu peralatan olahraga yang mewah. Berat badan Anda memberikan semua ketahanan yang Anda butuhkan untuk memperkuat dan memahat dari ujung kepala sampai ujung kaki.
2. Latihan yoga multitasking. Ini adalah cara sempurna untuk melatih silang karena yoga meregangkan otot-otot yang tegang, meningkatkan jangkauan gerak, meningkatkan keseimbangan, dan meningkatkan keselarasan.
3. Ini baik untuk tubuh dan pikiran Anda. Yoga meningkatkan energi dan menenangkan Anda karena mengajarkan kesadaran, fokus, dan kesabaran. (Lihat 10 manfaat yoga lainnya yang membuatnya benar-benar hebat.)

6 Pose Yoga yang Dapat Ditambahkan ke Latihan Yoga Apa Pun

Sekarang setelah Anda tahu mengapa Anda harus mencoba latihan yoga, berikut adalah pose terbaik untuk disertakan. Latihan yoga yang ideal menggabungkan enam jenis pose, kata Roger Cole, Ph.D., seorang psikofisiolog dan instruktur yoga. "Bersama-sama, mereka meningkatkan keselarasan, kekuatan, fleksibilitas, dan relaksasi." Pose berdiri membangun kekuatan dan stamina. Pose keseimbangan jelas dimaksudkan untuk meningkatkan keseimbangan, tetapi juga meningkatkan fokus. (Cobalah tes keseimbangan ini untuk memeriksa keadaan keseimbangan Anda saat ini—dan untuk memantau peningkatan Anda) Membungkuk ke depan meregangkan punggung dan otot hamstring; punggung membungkuk meningkatkan pernapasan. Twist membantu pencernaan dan mengencangkan perut. Dan inversi meningkatkan sirkulasi, membuat Anda tenang namun berenergi. (Terkait: Aliran Yoga 5 Menit Ini Akan Mengubah Rutinitas A.M. Anda)

Di bawah ini Anda akan menemukan latihan yoga dengan satu pose dari setiap kelompok, ditambah modifikasi untuk memudahkan pemula. Lakukan setiap latihan sekali dalam urutan yang diberikan. Gulung matras yoga Anda dan bersiaplah untuk mendapatkan zen Anda.

1. Warrior II (pose berdiri)

Memperkuat pantat dan paha; meregangkan pinggul

• Berdiri dengan kaki terpisah 3 hingga 4 kaki, putar kaki kanan keluar 90 derajat dan kaki kiri sedikit ke dalam.
• Bawa tangan Anda ke pinggul dan rilekskan bahu Anda, lalu rentangkan tangan ke samping, telapak tangan ke bawah.
• Tekuk lutut kanan 90 derajat, pertahankan lutut di atas pergelangan kaki; menatap ke luar ke tangan kanan. Tetap selama 1 menit.
• Beralih sisi dan ulangi.

Buat pose yoga ini lebih mudah: Biarkan tangan Anda di pinggul dan jangan menekuk lutut terlalu dalam; sebagai gantinya, fokuslah pada pemanjangan tulang belakang.

2. Pohon (pose keseimbangan)

Meregangkan dan menguatkan bokong, paha, betis, pergelangan kaki, dada, dan bahu; meningkatkan keseimbangan

• Berdiri dengan tangan di samping.
• Pindahkan berat badan ke kaki kiri dan letakkan telapak kaki kanan di dalam paha kiri, jaga pinggul menghadap ke depan.
• Setelah seimbang, bawa tangan di depan Anda dalam posisi berdoa, telapak tangan rapat.
• Saat menghirup, rentangkan lengan di atas bahu, telapak tangan terpisah dan saling berhadapan. Tetap selama 30 detik.
• Turunkan dan ulangi pada sisi yang berlawanan.

Buat pose yoga ini lebih mudah: Bawa kaki kanan Anda ke bagian dalam pergelangan kaki kiri Anda, jaga agar jari-jari kaki Anda tetap di lantai untuk keseimbangan. Saat Anda menjadi lebih kuat dan mengembangkan keseimbangan yang lebih baik, gerakkan kaki Anda ke bagian dalam betis kiri Anda. (Terkait: Mengapa Menemukan Keseimbangan Adalah Hal Terbaik yang Dapat Anda Lakukan untuk Rutinitas Kesehatan Anda)

3. Anjing Ke Bawah (inversi sebagian)

Peregangan paha belakang dan betis, memperkuat bahu

• Mulailah dengan posisi merangkak; tekan merentangkan jari dengan kuat ke lantai.
• Bawa lutut Anda dari lantai saat Anda mengangkat tulang ekor ke arah langit-langit.
• Luruskan kaki secara bertahap dengan menggeser paha ke belakang, menekan tumit ke lantai.
• Tekan bahu ke bawah dan pertahankan kepala di antara lengan. Tetap selama 1 menit.

Buat pose yoga ini lebih mudah: Jika Anda memiliki paha belakang yang kencang (misalnya, dari toner kaki belakang yang efektif ini), jaga lutut Anda sedikit ditekuk atau pedal kaki Anda dengan bergantian tumit ke lantai.

4. Wide-Legged Forward Fold (membungkuk ke depan)

Memperkuat paha; meregangkan paha belakang dan betis

• Berdiri dengan kaki terpisah 3 kaki, tangan di pinggul.
• Tarik napas, lalu buang napas dan engsel ke depan dari pinggul sampai dada sejajar dengan lantai, tangan di lantai tepat di bawah bahu.
• Buang napas, lalu tekuk siku dan perdalam peregangan dengan menurunkan kepala ke lantai, telapak tangan menekan ke bawah dan lengan atas sejajar dengan lantai. Tahan selama 1 menit.

Buat pose yoga ini lebih mudah: Dukung kepala Anda di blok yoga. (yogree Yoga Blok, Beli, $5,99, amazon.com)

Tip: Jaga agar rahang Anda tetap lembut dan bahu Anda menjauh dari telinga Anda, bahkan saat Anda sedang bekerja keras dalam pose. Saat Anda santai, otot Anda akan terlepas, yang meningkatkan fleksibilitas. (Terkait: Mana yang Lebih Penting, Fleksibilitas atau Mobilitas?)

5. Pose Jembatan (menekuk ke belakang)

Peregangan dada dan paha; memanjangkan tulang belakang

• Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk dan tepat di atas tumit.
• Letakkan lengan di samping, telapak tangan ke bawah. Buang napas, lalu tekan kaki ke lantai saat Anda mengangkat pinggul.
• Genggam tangan di bawah punggung bawah dan tekan lengan ke bawah, angkat pinggul hingga paha sejajar dengan lantai, tarik dada ke arah dagu. Tahan selama 1 menit.

Jadikan gerakan latihan yoga ini lebih mudah: Tempatkan setumpuk bantal di bawah tulang ekor Anda.

6. Putar Tulang Belakang Duduk (twist)

Peregangan bahu, pinggul, dan punggung; meningkatkan sirkulasi; nada perut; memperkuat miring

• Duduk di lantai dengan kaki terentang.
• Silangkan kaki kanan di luar paha kiri; menekuk lutut kiri. Jaga agar lutut kanan tetap mengarah ke langit-langit.
• Tempatkan siku kiri ke bagian luar lutut kanan dan tangan kanan di lantai di belakang Anda.
• Putar ke kanan sejauh yang Anda bisa, bergerak dari perut Anda; menjaga kedua sisi pantat Anda di lantai. Tinggal selama 1 menit
• Beralih sisi dan ulangi.

Buat pose yoga ini lebih mudah: Jaga agar kaki bagian bawah tetap lurus dan letakkan kedua tangan di atas lutut yang terangkat. Jika punggung bawah Anda membulat ke depan, duduklah di atas selimut yang terlipat.

Temukan Gaya Latihan Yoga Anda

"Manfaat fisik, emosional, dan mental yoga terkait erat," kata Cole. "Peregangan membantu melepaskan ketegangan yang terpendam, sementara pose membangun kekuatan meningkatkan kepercayaan tubuh," katanya. "Plus, menahan pose selama satu menit atau lebih meningkatkan fokus Anda dan memberi Anda kesempatan untuk wawasan spiritual." (Pelajari cara membuat latihan yoga lebih menantang.)

Jadi, meskipun Anda mungkin tidak keluar dari kelas yoga dengan kebijaksanaan seorang swami, setidaknya Anda akan lebih selaras dengan diri Anda sendiri. Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang gaya latihan yoga mana, dari Hatha hingga Hot, yang terbaik untuk Anda, lalu cobalah favorit Anda (atau semuanya!) dengan latihan yoga streaming gratis.

hatha

• Terbaik untuk: Pemula
• Meskipun ini adalah istilah umum untuk semua latihan yoga fisik, ini sering digunakan sebagai nama untuk kelas pemula yang mencakup pose dasar, latihan pernapasan, dan meditasi.
• Cobalah latihan yoga ini: Aliran Hatha Yoga untuk Pemula

Restoratif

• Terbaik untuk: Menghilangkan stres
• Alat peraga seperti guling dan selimut menopang tubuh Anda sehingga Anda bisa benar-benar rileks. (Cobalah 10 pose yoga ini untuk bersantai sebelum tidur.)
• Cobalah latihan yoga ini: Aliran Yoga Restoratif

Iyengar

• Terbaik untuk: Menyempurnakan bentuk Anda
• Latihan ini menekankan keselarasan yang tepat dan mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas.
• Cobalah latihan yoga ini: Aliran Yoga Terinspirasi Iyengar

Bikram

• Terbaik untuk: Berkeringat
• Serangkaian 26 pose dipraktikkan di ruangan yang dipanaskan hingga 105 derajat untuk meningkatkan fleksibilitas.
• Cobalah latihan yoga ini: Latihan Yoga Bikram 60 Menit

Vinyasa

• Terbaik untuk: Meningkatkan detak jantung Anda
• Aliran gerakan mengalir yang stabil yang dikoordinasikan dengan nafas ini tidak berhenti sampai pose istirahat terakhir.
• Cobalah latihan yoga ini: Aliran Daya Vinyasa 30 Menit

Ashtanga

• Terbaik untuk: Memahat tubuh bagian atas Anda
• Urutan standar pose atletik yang menghubungkan gerakan dengan napas.
• Cobalah latihan yoga ini: Dasar-dasar Yoga Ashtanga

Ulasan untuk