10 Alasan Latihan Anda Tidak Berhasil

Isi

• Ulasan untuk

Waktu Anda sangat berharga, dan untuk setiap momen berharga yang Anda masukkan ke dalam latihan Anda, Anda ingin memastikan Anda mendapatkan pengembalian investasi terbaik. Jadi, apakah Anda mendapatkan hasil yang Anda inginkan? Jika tubuh Anda tidak ramping atau kencang seperti yang Anda inginkan, mungkin Anda melakukan beberapa kesalahan pelatihan utama, yang dapat menyabot upaya bahkan olahragawan veteran.

Tentu saja, Anda mungkin tahu kesalahan yang lebih jelas untuk dihindari. Misalnya, melewatkan pemanasan Anda dapat menyebabkan Anda kelelahan lebih awal, mencegah Anda menyadari potensi Anda. Selain itu, bersandar pada pemanjat tangga atau pelatih elips memungkinkan Anda untuk bertahan lebih lama, tetapi secara drastis mengurangi tantangan pada tubuh bagian bawah serta jumlah kalori yang Anda bakar. Tapi bagaimana dengan kesalahan yang kurang jelas yang mungkin Anda buat? Di sini, kita akan membahas beberapa yang lebih halus -- namun tidak kalah serius -- kecerobohan kebugaran dan latihan kekuatan yang paling sering gagal, dan menunjukkan kepada Anda bagaimana mereka dapat diperbaiki dengan koreksi yang hampir mudah.

SEPULUH FAUX PAS OF FITNESS

Orang membuat kesalahan kecil tapi mahal saat berolahraga setiap hari, dan satu perubahan kecil dapat berdampak besar pada hasil mereka, kata pelatih yang berbasis di Los Angeles, Ken Alan, juru bicara American Council on Exercise. Terima kasih kepada Alan dan panel ahli pelatihan yang mempertimbangkan kecerobohan dan perbaikan ini, Anda akan membuktikan kesalahan latihan Anda dan melihat hasil yang luar biasa, dan waktu yang Anda investasikan dalam latihan Anda akan menjadi cerdas dan dihabiskan dengan baik. Kita mulai dengan lima kesalahan yang sering dilakukan dalam pendekatan Anda untuk berolahraga, kemudian kita akan melihat lima gerakan yang sering gagal.

PENDEKATAN

1. Kecerobohan Menikah dengan rutinitas kekuatanmu

Fakta Jika Anda melakukan rutinitas yang sama berulang-ulang, otot Anda akan beradaptasi; Anda cenderung mencapai dataran tinggi karena setiap latihan hanya merangsang serat otot dalam jumlah terbatas. Namun, jika Anda menantang otot Anda dari berbagai sudut dengan menambahkan atau bergantian bergerak secara berkala, Anda akan mendapatkan lebih banyak serat secara signifikan ke dalam tindakan dan mengembangkan lebih banyak nada dan kekuatan.

Perbaikannya Untuk setiap kelompok otot, pelajari 2 atau 3 latihan tambahan, mencoba sudut dan peralatan baru. (Jika Anda tidak bisa mendapatkan instruksi dari pelatih, ada banyak buku dan video yang disusun secara rutin untuk setiap bagian tubuh.) Misalnya, jika Anda biasanya melakukan dumbbell chest press di bangku datar, cobalah di bidang miring. Jika Anda biasanya menggunakan mesin chest-press, cobalah dumbbell chest press atau bench press dengan barbel. Perluas repertoar Anda cukup sehingga Anda dapat mengubah seluruh rutinitas Anda setiap 6-8 minggu.

2. Kecerobohan Melakukan repetisi Anda terlalu cepat

Fakta Jika Anda memperbesar pengulangan Anda saat latihan kekuatan, Anda akan menggunakan momentum alih-alih kekuatan otot. Anda tidak akan mendapatkan rangsangan yang sama untuk membangun otot, dan Anda tidak akan membakar banyak kalori.Anda juga akan lebih rentan terhadap cedera latihan seperti otot robek atau jaringan ikat.

Perbaikannya Ambil 6 detik untuk melakukan setiap pengulangan: 2 detik untuk mengangkat beban dan 4 detik untuk menurunkannya. (Karena Anda memiliki gravitasi untuk membantu Anda menurunkan berat badan, Anda perlu lebih memperlambat fase ini untuk memberi otot Anda tantangan yang cukup.) Para ahli kami setuju bahwa memperlambat adalah satu-satunya perubahan paling signifikan yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan hasil yang lebih baik dari latihan kekuatan.

3. Kecerobohan Berolahraga terlalu keras, terlalu sering

Fakta Jika Anda tidak cukup istirahat di antara latihan kardio keras atau latihan kekuatan, Anda akan berhenti membuat kemajuan dan bahkan mungkin kehilangan sebagian kebugaran yang telah Anda peroleh. Anda juga cenderung kelelahan saat berolahraga.

Perbaikannya Untuk menjaga otot Anda tetap segar dan motivasi Anda tinggi, gantilah latihan kardio yang lebih pendek dan lebih keras (misalnya, 20 menit) dengan hari yang lebih lama dan lebih mudah (40-60 menit). Jangan habis-habisan lebih dari dua kali seminggu. Ingatlah bahwa semakin intens Anda berlatih, semakin banyak waktu yang dibutuhkan tubuh Anda untuk pulih. Merupakan ide bagus untuk melakukan beberapa latihan berat dan mengambil cuti 1 hari sepenuhnya setiap minggu. Di bagian depan latihan kekuatan, luangkan setidaknya 1 hari istirahat di antara sesi yang melatih kelompok otot yang sama.

4. Kecerobohan Meluncur pada kardio Anda

Fakta Berpegang teguh pada latihan aerobik yang sama dapat menyabot hasil Anda sebanyak mendorong terlalu keras. Untuk benar-benar meningkatkan kebugaran Anda (yang memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori dengan sedikit usaha), Anda perlu keluar dari zona nyaman Anda beberapa kali seminggu, sampai pada titik di mana Anda agak lelah dan dapat merasakan jantung Anda berdebar kencang.

Perbaikannya Alih-alih melakukan zonasi atau melakukan kardio intensitas sedang sepanjang waktu, campurkan beberapa interval intensitas tinggi dua kali seminggu. Misalnya, setelah melakukan pemanasan selama 10 menit di treadmill, tingkatkan kecepatan atau tanjakan selama 30 detik menjadi 1 menit, lalu pulihkan dengan 1-3 menit olahraga ringan hingga sedang. Terus bergantian selama 10–20 menit, lalu dinginkan. Anda juga mungkin ingin melakukan interval intensitas tinggi yang lebih lama -- katakanlah, 5 menit -- di mana Anda tidak mendorong sekeras yang Anda lakukan pada interval yang lebih pendek.

5. Kecerobohan Mengangkat jumlah berat yang salah

Fakta Jika Anda mengangkat beban yang terlalu ringan, Anda tidak akan melihat peningkatan kekuatan, nada, atau kepadatan tulang. Jika Anda mengangkat beban yang terlalu berat, Anda akan membahayakan bentuk yang tepat, meningkatkan risiko cedera Anda. Anda juga akan dipaksa untuk merekrut otot tambahan, misalnya, menggunakan seluruh tubuh Anda untuk menyelesaikan biceps curl, sehingga menipu otot target dari latihan yang baik.

Perbaikannya Untuk membangun kekuatan yang paling signifikan, lakukan 4–6 pengulangan per set; untuk membangun kekuatan yang lebih moderat, lakukan 8–12 repetisi per set, pilih beban yang cukup berat sehingga Anda berjuang melalui beberapa repetisi terakhir, tetapi tidak terlalu berat sehingga bentuk Anda berantakan. Jika Anda mencapai repetisi terakhir dan merasa dapat melakukan repetisi yang lain, tingkatkan bobotnya sebesar 5-10 persen. Anda mungkin menemukan bahwa ketika Anda telah meningkatkan jumlah berat yang Anda gunakan, Anda akan turun menjadi lebih sedikit repetisi, yang baik-baik saja, selama otot yang Anda targetkan lelah oleh repetisi terakhir. Jangan khawatir: Mengangkat sampai kelelahan tidak akan meninggalkan Anda dengan otot-otot yang mengerikan.

LATIHAN

6. Jongkok

Kecerobohan Membiarkan lutut Anda menembak di depan jari-jari kaki Anda, mengangkat tumit Anda, menjatuhkan lutut Anda ke dalam Fakta Kesalahan ini menempatkan tekanan berlebih pada tendon dan ligamen lutut.

Perbaikannya Pegang dumbel di masing-masing tangan, berdiri dengan kaki selebar pinggul, kaki lurus tetapi tidak terkunci, dada terangkat, perut berkontraksi. Pertahankan berat badan ke arah tumit dan tekuk lutut untuk duduk ke belakang dan ke bawah, turunkan paha ke posisi sejajar dengan tanah mungkin, batang tubuh tegak dan lutut sejajar dengan pergelangan kaki (ditunjukkan). Luruskan kaki untuk berdiri kembali. Memperkuat bokong, paha depan, dan paha belakang

7. Baris lat yang ditekuk

Kecerobohan Membulatkan tulang belakang Anda dan tidak melenturkan pinggul Anda, menarik beban terlalu jauh di belakang Anda Fakta Kesalahan ini menempatkan tekanan pada tulang belakang Anda dan mengurangi permintaan pada otot punggung Anda, membuat gerakan menjadi kurang efektif.

Perbaikannya Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbel di masing-masing tangan, lengan di samping. Tekuk lutut dan tekuk ke depan dari pinggul sekitar 90 derajat. Biarkan lengan menggantung sejajar dengan bahu, telapak tangan menghadap ke dalam. Kontrakkan perut untuk menopang punggung. Gambarkan tulang belikat ke bawah dan bersama-sama; mempertahankan posisi tubuh, tekuk siku ke atas dan ke dalam ke arah pinggang sampai lengan atas sejajar dengan batang tubuh dan lengan bawah tegak lurus dengan tanah, buku-buku jari mengarah ke bawah (ditampilkan). Perlahan luruskan lengan ke posisi awal tanpa mengubah posisi batang tubuh. Memperkuat punggung tengah, bahu belakang dan bisep

8. Trisep kickback

Kecerobohan Mengayunkan lengan atas Anda, menjatuhkan bahu Anda yang berlawanan, mencoba mengangkat lengan Anda dan beban terlalu tinggi di belakang Anda Fakta-fakta Ketika Anda melakukan salah satu dari kesalahan ini, trisep Anda tidak cukup tertantang, dan Anda juga dapat memberikan tekanan pada bahu dan bahu Anda. sendi siku.

Perbaikannya Pegang dumbel di tangan kanan Anda dan berdiri di sebelah kanan sisi panjang bangku, kaki selebar pinggul atau dalam posisi terhuyung-huyung. (Anda juga bisa berlutut di bangku dengan lutut kiri.) Lenturkan pinggul ke depan sekitar 90 derajat, dan letakkan tangan kiri di bangku untuk menopang. Jaga agar batang tubuh tidak bergerak, tekuk siku kanan sehingga lengan atas sejajar dengan tanah dan lengan bawah tegak lurus dengan tanah, telapak tangan menghadap ke dalam. Posisikan siku dekat dengan pinggang dan kontraksikan perut. Menjaga lengan atas tetap diam, gunakan trisep untuk meluruskan lengan di belakang Anda sampai ujung dumbbell mengarah ke bawah (ditunjukkan). Tekuk siku perlahan untuk kembali ke posisi tegak lurus. Memperkuat trisep

9. Keripik

Kecerobohan Menyentak leher Anda, tidak mengangkat bahu, gagal menarik abs Fakta Kesalahan ini akan mengakibatkan leher sakit, dan abs Anda tidak akan menjadi lebih kencang.

Perbaikannya Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di atas matras, selebar pinggul. Letakkan tangan di belakang kepala, ibu jari di belakang telinga, jari-jari terbuka. Tahan siku ke samping. Mengencangkan perut, menarik pinggul dan tulang rusuk bersama-sama, menjaga bokong tetap rileks. Tanpa menarik leher atau menarik siku ke dalam, meringkuk dan maju, menjaga kepala dan leher tetap rileks saat tulang belikat terangkat dari matras (ditunjukkan). Tahan, lalu perlahan turunkan kembali. Memperkuat perut

10. Bangku dumbbell terbang

Kecerobohan Menurunkan lengan terlalu jauh Fakta Kesalahan ini menempatkan tekanan besar pada bahu dan rotator cuff, otot halus yang berada di bawah bahu. Plus, menjadi sulit untuk menekan lengan ke atas dan menggunakan otot dada secara efektif.

Perbaikannya Berbaring telungkup di bangku, lutut ditekuk dan kaki di tepi. Pegang dumbbell di masing-masing tangan, lengan direntangkan di atas dada, sedikit melengkung, telapak tangan masuk. Kencangkan perut dan pertahankan tingkat dagu. Pertahankan lengkung siku, turunkan siku ke bawah dan ke samping sampai sejajar atau sedikit di bawah bahu (ditampilkan). Tekan dumbbell ke atas dan ke posisi awal, tanpa membiarkan dumbbell menyentuh atau membiarkan tulang belikat terangkat dari bangku. Memperkuat dada dan bahu depan

Buktikan pikiran Anda dari kesalahan

Sikap Anda mungkin merupakan satu-satunya penyesuaian terakhir yang Anda butuhkan untuk memaksimalkan hasil Anda. Hindari tiga kesalahan mental berikut:

Berfokus pada angka

Alih-alih mengkhawatirkan berapa banyak kalori yang Anda bakar atau langkah yang Anda daki, fokuslah pada energi dan kekuatan yang Anda rasakan dan betapa luar biasanya Anda memperlakukan tubuh Anda. Sementara memantau intensitas Anda dan menerapkan angka-angka untuk memastikan Anda cukup mencampuradukkan hal-hal sangat penting untuk kemajuan optimal, Anda hanya harus sadar, tidak terpaku.

Terobsesi pada satu bagian tubuh

Berfokus terlalu banyak pada "area masalah" Anda dapat menjadi bumerang, menyebabkan Anda mengabaikan kelompok otot lain yang sama pentingnya untuk penampilan Anda dan juga untuk kebugaran Anda. Misalnya, jika bagian tengah tubuh Anda adalah perhatian utama Anda, melakukan ratusan crunch bukanlah jawabannya; tentu, lakukan latihan perut untuk nada, tetapi jangan lupa bahwa mengembangkan dada, punggung, dan bahu Anda dapat mengalihkan fokus dari tengah Anda. Selalu berusaha untuk latihan yang seimbang.

Menghindar dari yang tidak dikenal

Wajar jika terintimidasi oleh peralatan yang belum pernah Anda gunakan atau kelas yang belum pernah Anda ikuti. Tapi menjelajah ke wilayah baru mungkin hanya tiket untuk hasil yang lebih baik. Jika Anda menghindari beban bebas, mintalah pelatih untuk mengajari Anda beberapa latihan dumbbell; jika Anda menghindari Spinning, naik sepeda. Melewati ketakutan Anda juga akan memberi Anda rasa pencapaian dan kepercayaan diri -- dan apa yang bisa terasa lebih baik daripada menaklukkan yang tidak diketahui?

Ulasan untuk