10 Alasan Anda Selalu Lelah (Dan Apa yang Dapat Anda Lakukan Tentang Itu)

Isi

• 1. Terlalu Banyak Mengkonsumsi Karbohidrat Halus
• 2. Menjalani Gaya Hidup Sedentary
• 3. Tidak Cukup Tidur Berkualitas Tinggi
• 4. Kepekaan Makanan
• 5. Tidak Makan Cukup Kalori
• 6. Tidur pada Waktu yang Salah
• 7. Tidak Mendapatkan Protein Yang Cukup
• 8. Hidrasi yang Tidak Memadai
• 9. Mengandalkan Minuman Energi
• 10. Tingkat Stres Tinggi
• Garis bawah
• Memperbaiki Makanan: Makanan untuk Mengalahkan Kelelahan

Merasa lelah secara teratur sangat umum. Faktanya, sekitar sepertiga dari remaja yang sehat, orang dewasa dan orang yang lebih tua melaporkan merasa mengantuk atau lelah (1, 2, 3).

Kelelahan adalah gejala umum dari beberapa kondisi dan penyakit serius, tetapi dalam kebanyakan kasus itu disebabkan oleh faktor gaya hidup sederhana.

Untungnya, ini adalah hal yang paling mudah diperbaiki.

Artikel ini mencantumkan 10 alasan potensial mengapa Anda selalu lelah dan memberikan rekomendasi cara untuk mendapatkan energi Anda kembali.

1. Terlalu Banyak Mengkonsumsi Karbohidrat Halus

Karbohidrat dapat menjadi sumber energi cepat. Saat Anda memakannya, tubuh Anda memecahnya menjadi gula, yang dapat digunakan untuk bahan bakar.

Namun, terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat olahan justru bisa membuat Anda merasa lelah sepanjang hari.

Ketika gula dan karbohidrat olahan dikonsumsi, mereka menyebabkan peningkatan cepat dalam gula darah Anda. Ini menandakan pankreas Anda untuk memproduksi sejumlah besar insulin untuk mengeluarkan gula dari darah Anda dan masuk ke dalam sel-sel Anda.

Lonjakan kadar gula darah ini - dan penurunan selanjutnya - dapat membuat Anda merasa lelah. Mendambakan energi cepat, Anda secara naluriah meraih porsi karbohidrat olahan yang lain, yang dapat menyebabkan lingkaran setan.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa meminimalkan gula dan karbohidrat olahan saat makan dan makanan ringan biasanya mengarah ke tingkat energi yang lebih besar (4, 5, 6).

Dalam sebuah penelitian, anak-anak yang makan makanan ringan tinggi karbohidrat olahan sebelum pertandingan sepak bola melaporkan lebih banyak kelelahan daripada anak-anak yang makan makanan ringan berbasis selai kacang (6).

Untungnya, penelitian menunjukkan bahwa beberapa makanan dapat membantu melindungi dari kelelahan.

Misalnya, kaldu okra dan bonito kering mengandung senyawa yang dapat mengurangi kelelahan dan meningkatkan kewaspadaan (7, 8).

Untuk menjaga tingkat energi Anda stabil, ganti gula dan karbohidrat olahan dengan makanan utuh yang kaya serat, seperti sayuran dan kacang-kacangan.

Ringkasan: Mengkonsumsi karbohidrat olahan dapat menyebabkan kadar gula darah tidak stabil, yang dapat membuat Anda merasa lelah. Sebaliknya, pilih makanan utuh yang berdampak minimal terhadap gula darah Anda.

2. Menjalani Gaya Hidup Sedentary

Ketidakaktifan bisa menjadi akar penyebab energi rendah Anda.

Tetapi banyak orang mengatakan mereka terlalu lelah untuk berolahraga.

Bahkan, dalam satu penelitian baru-baru ini, ini adalah alasan paling umum yang diberikan orang dewasa paruh baya dan lebih tua untuk tidak berolahraga (9).

Salah satu penjelasan bisa berupa sindrom kelelahan kronis (CFS), yang ditandai dengan kelelahan ekstrem yang tidak dapat dijelaskan setiap hari.

Penelitian menunjukkan orang dengan CFS cenderung memiliki tingkat kekuatan dan daya tahan yang rendah, yang membatasi kemampuan olahraga mereka. Namun, tinjauan studi termasuk lebih dari 1.500 orang menemukan bahwa olahraga dapat mengurangi kelelahan pada mereka dengan CFS (10, 11).

Penelitian juga menunjukkan bahwa berolahraga dapat mengurangi kelelahan di antara orang sehat dan mereka yang menderita penyakit lain, seperti kanker. Terlebih lagi, bahkan peningkatan minimal dalam aktivitas fisik tampaknya bermanfaat (12, 13, 14, 15, 16).

Untuk meningkatkan tingkat energi Anda, ganti perilaku tidak aktif dengan yang aktif. Misalnya, berdiri daripada duduk sedapat mungkin, naik tangga alih-alih lift dan berjalanlah alih-alih mengemudi jarak pendek.

Ringkasan: Menetap dapat menyebabkan kelelahan pada orang sehat, serta orang-orang dengan sindrom kelelahan kronis atau masalah kesehatan lainnya. Menjadi lebih aktif dapat membantu meningkatkan tingkat energi.

3. Tidak Cukup Tidur Berkualitas Tinggi

Tidak cukup tidur adalah salah satu penyebab kelelahan yang jelas.

Tubuh Anda melakukan banyak hal saat Anda tidur, termasuk menyimpan memori dan melepaskan hormon yang mengatur tingkat metabolisme dan energi Anda (17).

Setelah tidur malam berkualitas tinggi, Anda biasanya terbangun dengan perasaan segar, waspada, dan berenergi.

Menurut American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society, orang dewasa membutuhkan rata-rata tujuh jam tidur per malam untuk kesehatan yang optimal (18).

Yang penting, tidur harus nyenyak dan tidak terputus untuk memungkinkan otak Anda menjalani semua lima tahap dari setiap siklus tidur (19).

Selain cukup tidur, mempertahankan rutinitas tidur yang teratur juga tampaknya membantu mencegah kelelahan.

Dalam sebuah penelitian, remaja yang tidur pada waktu yang sama pada hari kerja dan akhir pekan melaporkan lebih sedikit kelelahan dan lebih sedikit kesulitan untuk tertidur daripada mereka yang begadang dan tidur lebih sedikit di akhir pekan (20).

Menjadi aktif secara fisik di siang hari dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak tidur restoratif di malam hari. Satu studi pada orang tua menemukan bahwa berolahraga membantu meningkatkan kualitas tidur mereka dan mengurangi tingkat kelelahan (21).

Selanjutnya, tidur siang dapat membantu meningkatkan tingkat energi. Tidur siang telah terbukti mengurangi kelelahan pada pilot, yang sering mengalami kelelahan karena jam kerja yang panjang dan jet lag (22).

Untuk meningkatkan jumlah dan kualitas tidur Anda, tidurlah di waktu yang sama setiap malam, rileks sebelum tidur dan banyak aktivitas di siang hari.

Namun, jika Anda merasa sulit untuk tertidur atau tetap tertidur dan curiga Anda mungkin memiliki gangguan tidur, bicarakan dengan dokter Anda mengenai pemeriksaan tidur Anda oleh dokter spesialis.

Ringkasan: Kurang tidur atau kualitas tidur yang buruk adalah penyebab umum kelelahan. Tidur tanpa gangguan selama beberapa jam memungkinkan tubuh dan otak Anda pulih kembali, memungkinkan Anda merasa bersemangat di siang hari.

4. Kepekaan Makanan

Kepekaan atau intoleransi makanan biasanya menyebabkan gejala seperti ruam, masalah pencernaan, pilek atau sakit kepala.

Tetapi kelelahan adalah gejala lain yang sering diabaikan.

Juga, penelitian menunjukkan bahwa kualitas hidup mungkin lebih dipengaruhi oleh kelelahan pada mereka yang sensitif terhadap makanan (23).

Intoleransi makanan umum termasuk gluten, susu, telur, kedelai dan jagung.

Jika Anda curiga bahwa makanan tertentu mungkin membuat Anda lelah, pertimbangkan bekerja dengan ahli alergi atau ahli diet yang dapat menguji Anda untuk sensitivitas makanan atau meresepkan diet eliminasi untuk menentukan makanan mana yang bermasalah.

Ringkasan: Intoleransi makanan dapat menyebabkan kelelahan atau tingkat energi yang rendah. Mengikuti diet eliminasi makanan dapat membantu menentukan makanan mana yang sensitif bagi Anda.

5. Tidak Makan Cukup Kalori

Mengkonsumsi terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan perasaan lelah.

Kalori adalah satuan energi yang ditemukan dalam makanan. Tubuh Anda menggunakannya untuk bergerak dan memicu proses seperti bernafas dan mempertahankan suhu tubuh yang konstan.

Ketika Anda makan terlalu sedikit kalori, metabolisme Anda melambat untuk menghemat energi, yang berpotensi menyebabkan kelelahan.

Tubuh Anda dapat berfungsi dalam kisaran kalori tergantung pada berat badan, tinggi badan, usia, dan faktor lainnya.

Namun, kebanyakan orang membutuhkan minimal 1.200 kalori per hari untuk mencegah perlambatan metabolisme.

Para ahli penuaan percaya bahwa meskipun metabolisme menurun dengan bertambahnya usia, orang yang lebih tua mungkin perlu makan di atas kisaran kalori mereka untuk melakukan fungsi normal tanpa menjadi lelah (24).

Selain itu, sulit untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral Anda ketika asupan kalori terlalu rendah. Tidak mendapatkan cukup vitamin D, zat besi dan nutrisi penting lainnya juga dapat menyebabkan kelelahan.

Untuk menjaga agar tingkat energi Anda tetap tinggi, hindari pengurangan asupan kalori secara drastis, meskipun tujuan Anda adalah penurunan berat badan. Anda dapat menghitung kebutuhan kalori Anda menggunakan kalkulator kalori dalam artikel ini.

Ringkasan: Tubuh Anda membutuhkan jumlah kalori minimum untuk melakukan fungsi sehari-hari. Mengkonsumsi terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan kelelahan dan menyulitkan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi.

6. Tidur pada Waktu yang Salah

Selain kurang tidur, tidur di waktu yang salah dapat mengurangi energi Anda.

Tidur di siang hari bukannya di malam hari mengganggu ritme sirkadian tubuh Anda, yang merupakan perubahan biologis yang terjadi sebagai respons terhadap cahaya dan kegelapan selama siklus 24 jam.

Penelitian telah menemukan bahwa ketika pola tidur Anda tidak selaras dengan ritme sirkadian Anda, kelelahan kronis dapat berkembang (25).

Ini adalah masalah umum di antara orang yang melakukan shift atau kerja malam.

Ahli tidur memperkirakan bahwa 2-5% dari semua pekerja shift menderita gangguan tidur yang ditandai dengan rasa kantuk yang berlebihan atau gangguan tidur selama periode satu bulan atau lebih (26).

Terlebih lagi, bahkan tetap terjaga di malam hari selama satu atau dua hari dapat menyebabkan kelelahan.

Dalam sebuah penelitian, pria muda yang sehat diizinkan tidur tujuh jam atau hanya di bawah lima jam sebelum terjaga selama 21-23 jam. Peringkat kelelahan mereka meningkat sebelum dan sesudah tidur, terlepas dari jumlah jam mereka tidur (27).

Sebaiknya tidur di malam hari sedapat mungkin.

Namun, jika pekerjaan Anda melibatkan kerja shift, ada strategi untuk melatih kembali jam tubuh Anda, yang seharusnya meningkatkan tingkat energi Anda.

Dalam satu studi, pekerja shift melaporkan kelelahan yang jauh lebih sedikit dan suasana hati yang lebih baik setelah terkena pulsa cahaya terang, mengenakan kacamata hitam di luar dan tidur dalam kegelapan total (28).

Menggunakan kacamata untuk menghalangi cahaya biru juga dapat membantu orang yang melakukan pekerjaan shift.

Ringkasan: Tidur di siang hari dapat mengganggu ritme alami tubuh Anda dan menyebabkan kelelahan. Cobalah tidur di malam hari atau latih kembali jam tubuh Anda.

7. Tidak Mendapatkan Protein Yang Cukup

Asupan protein yang tidak memadai dapat berkontribusi terhadap kelelahan Anda.

Mengkonsumsi protein telah terbukti meningkatkan laju metabolisme Anda lebih dari karbohidrat atau lemak (29).

Selain membantu menurunkan berat badan, ini juga dapat membantu mencegah kelelahan.

Dalam sebuah penelitian, tingkat kelelahan yang dilaporkan sendiri jauh lebih rendah di antara mahasiswa Korea yang melaporkan makan makanan berprotein tinggi seperti ikan, daging, telur, dan kacang-kacangan setidaknya dua kali sehari (5).

Studi lain telah menemukan bahwa diet protein tinggi cenderung menghasilkan lebih sedikit kelelahan di antara atlet angkat besi dan orang yang melakukan pelatihan ketahanan (30, 31).

Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa kelelahan dapat dikurangi oleh asam amino rantai cabang, yang merupakan bahan pembangun protein (32).

Untuk menjaga metabolisme Anda kuat dan mencegah kelelahan, bertujuan untuk mengkonsumsi sumber protein berkualitas tinggi di setiap kali makan.

Ringkasan: Mengkonsumsi protein yang cukup penting untuk menjaga metabolisme Anda dan mencegah kelelahan. Sertakan sumber protein yang baik di setiap makan.

8. Hidrasi yang Tidak Memadai

Tetap terhidrasi dengan baik adalah penting untuk menjaga tingkat energi yang baik.

Banyaknya reaksi biokimia yang terjadi dalam tubuh Anda setiap hari mengakibatkan hilangnya air yang perlu diganti.

Dehidrasi terjadi ketika Anda tidak minum cukup cairan untuk menggantikan air yang hilang dalam urin, feses, keringat, dan napas.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa dehidrasi ringan dapat menyebabkan tingkat energi yang lebih rendah dan penurunan kemampuan untuk berkonsentrasi (33, 34, 35).

Dalam satu studi, ketika pria berolahraga di treadmill dan kehilangan 1% dari massa tubuh mereka dalam cairan, mereka melaporkan lebih banyak kelelahan daripada ketika mereka melakukan latihan yang sama sambil tetap terhidrasi dengan baik (33).

Meskipun Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus minum delapan gelas, 237 ml air setiap hari, Anda mungkin memerlukan lebih atau kurang dari ini tergantung pada berat badan, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.

Kuncinya adalah minum cukup untuk mempertahankan tingkat hidrasi yang baik. Gejala umum dehidrasi meliputi rasa haus, kelelahan, pusing, dan sakit kepala.

Ringkasan: Bahkan dehidrasi ringan dapat mengurangi tingkat energi dan kewaspadaan. Pastikan untuk minum cukup untuk mengganti cairan yang hilang di siang hari.

9. Mengandalkan Minuman Energi

Tidak ada kekurangan minuman yang menjanjikan energi cepat.

Minuman berenergi populer biasanya meliputi:

• Kafein
• Gula
• Asam amino
• Vitamin B dosis besar
• Rempah

Memang benar minuman ini dapat memberikan dorongan energi sementara karena tingginya kandungan kafein dan gula (36, 37).

Sebagai contoh, sebuah penelitian pada orang dewasa sehat yang kurang tidur menemukan bahwa mengkonsumsi suntikan energi menyebabkan peningkatan sederhana dalam kewaspadaan dan fungsi mental (37).

Sayangnya, minuman berenergi ini juga cenderung membuat Anda kelelahan saat efek kafein dan gula habis.

Satu ulasan dari 41 studi menemukan bahwa meskipun minuman berenergi menyebabkan peningkatan kewaspadaan dan meningkatkan mood selama beberapa jam setelah konsumsi, kantuk di siang hari yang berlebihan sering terjadi pada hari berikutnya (38).

Meskipun kandungan kafein sangat bervariasi di antara merek-merek, suntikan energi dapat mengandung hingga 350 mg, dan beberapa minuman berenergi menyediakan sebanyak 500 mg per kaleng. Sebagai perbandingan, kopi biasanya mengandung antara 77–150 mg kafein per cangkir (39).

Namun, bahkan pada dosis yang lebih kecil, minum minuman berkafein di sore hari dapat mengganggu tidur dan menyebabkan tingkat energi yang rendah pada hari berikutnya (40).

Untuk memutus siklus, cobalah mengurangi dan secara bertahap menyapih diri Anda dari minuman energi ini. Selain itu, batasi konsumsi kopi dan minuman berkafein lainnya di awal hari.

Ringkasan: Minuman berenergi mengandung kafein dan bahan-bahan lain yang dapat memberikan dorongan energi sementara, tetapi seringkali memicu kelelahan.

10. Tingkat Stres Tinggi

Stres kronis mungkin memiliki efek mendalam pada tingkat energi dan kualitas hidup Anda.

Meskipun beberapa stres adalah normal, tingkat stres yang berlebihan telah dikaitkan dengan kelelahan dalam beberapa penelitian (41, 42, 43).

Selain itu, respons Anda terhadap stres dapat memengaruhi perasaan lelah Anda.

Satu studi pada mahasiswa menemukan bahwa menghindari berurusan dengan stres menyebabkan tingkat kelelahan terbesar (43).

Meskipun Anda mungkin tidak dapat menghindari situasi stres, mengembangkan strategi untuk mengelola stres Anda dapat membantu mencegah Anda merasa benar-benar kelelahan.

Misalnya, ulasan penelitian yang besar menunjukkan yoga dan meditasi dapat membantu menghilangkan stres (44, 45).

Terlibat dalam praktik-praktik pikiran-tubuh yang serupa ini pada akhirnya dapat membantu Anda merasa lebih energik dan lebih mampu mengatasi stres.

Ringkasan: Stres yang berlebihan dapat menyebabkan kelelahan dan mengurangi kualitas hidup Anda. Berlatih teknik pengurangan stres dapat membantu meningkatkan tingkat energi Anda.

Garis bawah

Ada banyak kemungkinan penyebab rasa lelah kronis. Penting untuk mengesampingkan kondisi medis terlebih dahulu, karena kelelahan sering menyertai penyakit.

Namun, perasaan terlalu lelah mungkin terkait dengan apa yang Anda makan dan minum, berapa banyak aktivitas yang Anda dapatkan atau cara Anda mengelola stres.

Kabar baiknya adalah bahwa melakukan beberapa perubahan gaya hidup dapat sangat meningkatkan tingkat energi Anda dan kualitas hidup secara keseluruhan.

Memperbaiki Makanan: Makanan untuk Mengalahkan Kelelahan