10 Makanan Tinggi Lemak Yang Sebenarnya Super Sehat

Isi

• 1. Alpukat
• Cara Memilih Alpukat yang Sempurna
• 2. Keju
• 3. Cokelat Hitam
• 4. Telur Utuh
• 5. Ikan Berlemak
• 6. Kacang
• 7. Biji Chia
• 8. Minyak Zaitun Extra Virgin
• 9. Kelapa dan Minyak Kelapa
• 10. Yogurt Penuh Lemak

Sejak lemak dihina, orang mulai makan lebih banyak gula, karbohidrat olahan, dan makanan olahan sebagai gantinya.

Akibatnya, seluruh dunia menjadi semakin gemuk dan sakit.

Namun, waktu terus berubah. Penelitian sekarang menunjukkan bahwa lemak, termasuk lemak jenuh, bukanlah sesuatu yang jahat seperti yang dibayangkan (1,).

Semua jenis makanan sehat yang kebetulan mengandung lemak kini kembali ke adegan “makanan super”.

Berikut 10 makanan tinggi lemak yang sebenarnya sangat sehat dan bergizi.

1. Alpukat

Alpukat berbeda dari kebanyakan buah lainnya.

Sedangkan sebagian besar buah mengandung karbohidrat, sedangkan alpukat mengandung lemak.

Faktanya, alpukat mengandung sekitar 77% lemak, berdasarkan kalori, membuatnya lebih tinggi lemaknya daripada kebanyakan makanan hewani (3).

Asam lemak utama adalah lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat. Ini juga merupakan asam lemak utama dalam minyak zaitun, yang dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan (4,).

Alpukat adalah salah satu sumber kalium terbaik dalam makanan, bahkan mengandung 40% kalium lebih banyak daripada pisang, makanan khas kalium tinggi.

Mereka juga merupakan sumber serat yang bagus, dan penelitian telah menunjukkan bahwa mereka dapat menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida, sekaligus meningkatkan kolesterol HDL ("baik") (,,).

Meskipun tinggi lemak dan kalori, satu penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan alpukat cenderung memiliki berat badan lebih sedikit dan memiliki lebih sedikit lemak perut daripada mereka yang tidak ().

Alpukat adalah buah, dengan lemak 77% kalori. Mereka adalah sumber potasium dan serat yang sangat baik, dan telah terbukti memiliki manfaat besar untuk kesehatan jantung.

Cara Memilih Alpukat yang Sempurna

2. Keju

Keju sangat bergizi.

Ini masuk akal, mengingat itu seluruh secangkir susu digunakan untuk menghasilkan satu irisan keju yang kental.

Ini adalah sumber kalsium, vitamin B12, fosfor dan selenium yang bagus, dan mengandung semua jenis nutrisi lainnya (10).

Ia juga sangat kaya akan protein, dengan satu irisan keju tebal yang mengandung 6,7 gram protein, sama dengan segelas susu.

Keju, seperti produk susu berlemak tinggi lainnya, juga mengandung asam lemak kuat yang telah dikaitkan dengan segala macam manfaat, termasuk pengurangan risiko diabetes tipe 2 ().

Keju sangat bergizi, dan satu irisan mengandung jumlah nutrisi yang sama dengan segelas susu. Ini adalah sumber vitamin, mineral, protein berkualitas dan lemak sehat.

3. Cokelat Hitam

Cokelat hitam adalah salah satu makanan kesehatan langka yang benar-benar terasa luar biasa.

Ini sangat tinggi lemak, dengan lemak sekitar 65% kalori.

Cokelat hitam mengandung 11% serat dan mengandung lebih dari 50% RDA untuk zat besi, magnesium, tembaga, dan mangan (12).

Itu juga sarat dengan antioksidan, sehingga merupakan salah satu makanan dengan skor tertinggi yang diuji, bahkan mengungguli blueberry (13).

Beberapa antioksidan di dalamnya memiliki aktivitas biologis yang kuat, dan dapat menurunkan tekanan darah dan melindungi kolesterol LDL dalam darah agar tidak teroksidasi (14,).

Studi juga menunjukkan bahwa orang yang makan cokelat hitam 5 kali atau lebih per minggu kurang dari setengah kemungkinan meninggal karena penyakit jantung, dibandingkan dengan orang yang tidak makan cokelat hitam (,).

Ada juga beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa dark chocolate dapat meningkatkan fungsi otak, dan melindungi kulit Anda dari kerusakan saat terkena sinar matahari (18).

Pastikan untuk memilih cokelat hitam berkualitas, dengan paling sedikit 70% kakao.

Cokelat hitam tinggi lemak, tetapi sarat dengan nutrisi dan antioksidan. Ini sangat efektif untuk meningkatkan kesehatan jantung.

4. Telur Utuh

Telur utuh dulu dianggap tidak sehat karena kuning telurnya tinggi kolesterol dan lemak.

Faktanya, sebutir telur mengandung 212 mg kolesterol, yang merupakan 71% dari asupan harian yang direkomendasikan. Plus, 62% kalori dalam telur utuh berasal dari lemak (20).

Namun, penelitian baru menunjukkan bahwa kolesterol dalam telur tidak memengaruhi kolesterol dalam darah, setidaknya tidak pada sebagian besar orang ().

Apa yang tersisa dari kita adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini.

Telur utuh sebenarnya sarat dengan vitamin dan mineral. Mereka mengandung sedikit dari hampir setiap nutrisi yang kita butuhkan.

Mereka bahkan mengandung antioksidan kuat yang melindungi mata, dan banyak kolin, nutrisi otak yang 90% orang tidak cukup (, 23).

Telur juga merupakan makanan ramah penurunan berat badan. Mereka sangat memenuhi dan tinggi protein, nutrisi terpenting untuk menurunkan berat badan ().

Meskipun tinggi lemak, orang yang mengganti sarapan berbasis biji-bijian dengan telur akhirnya makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan (,).

Telur terbaik diperkaya atau digembalakan omega-3. Hanya saja, jangan membuang kuning telur, di sanalah hampir semua nutrisi ditemukan.

Telur utuh adalah salah satu makanan padat nutrisi di planet ini. Meskipun tinggi lemak dan kolesterol, mereka sangat bergizi dan sehat.

5. Ikan Berlemak

Salah satu dari sedikit produk hewani yang disepakati kebanyakan orang sehat, adalah ikan berlemak.

Ini termasuk ikan seperti salmon, trout, mackerel, sarden, dan herring.

Ikan ini sarat dengan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, protein berkualitas tinggi, dan segala macam nutrisi penting.

Studi menunjukkan bahwa orang yang makan ikan cenderung jauh lebih sehat, dengan risiko penyakit jantung, depresi, demensia dan segala macam penyakit umum yang lebih rendah (, 28,).

Jika Anda tidak bisa (atau tidak mau) makan ikan, mengonsumsi suplemen minyak ikan bisa bermanfaat. Minyak hati ikan cod adalah yang terbaik, karena mengandung semua omega-3 yang Anda butuhkan, serta banyak vitamin D.

Ikan berlemak seperti salmon sarat dengan nutrisi penting, terutama asam lemak omega-3. Makan ikan berlemak dikaitkan dengan peningkatan kesehatan, dan penurunan risiko semua jenis penyakit.

6. Kacang

Kacang sangat sehat.

Mereka tinggi lemak dan serat sehat, dan merupakan sumber protein nabati yang baik.

Kacang juga tinggi vitamin E dan sarat dengan magnesium, mineral yang kebanyakan orang tidak cukup mendapatkannya.

Studi menunjukkan bahwa orang yang makan kacang cenderung lebih sehat, dan memiliki risiko lebih rendah terkena berbagai penyakit. Ini termasuk obesitas, penyakit jantung dan diabetes tipe 2 (,, 32).

Kacang sehat termasuk almond, kenari, kacang macadamia dan banyak lainnya.

Kacang sarat dengan lemak sehat, protein, vitamin E dan magnesium, dan merupakan salah satu sumber protein nabati terbaik. Studi menunjukkan bahwa kacang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

7. Biji Chia

Biji chia umumnya tidak dianggap sebagai makanan "berlemak".

Namun, satu ons (28 gram) biji chia sebenarnya mengandung 9 gram lemak.

Mengingat hampir semua karbohidrat dalam biji chia adalah serat, sebagian besar kalori di dalamnya sebenarnya berasal dari lemak.

Faktanya, berdasarkan kalori, biji chia mengandung sekitar 80% lemak. Hal ini membuat mereka menjadi makanan nabati berlemak tinggi yang sangat baik.

Ini bukan sembarang lemak, sebagian besar lemak dalam biji chia terdiri dari asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung yang disebut ALA.

Biji chia juga memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti menurunkan tekanan darah dan memiliki efek anti-inflamasi (,).

Mereka juga sangat bergizi. Selain sarat dengan serat dan omega-3, biji chia juga mengandung banyak mineral.

Biji chia sangat tinggi lemak sehat, terutama asam lemak omega-3 yang disebut ALA. Mereka juga sarat dengan serat dan mineral, dan memiliki banyak manfaat kesehatan.

8. Minyak Zaitun Extra Virgin

Makanan berlemak lain yang hampir semua orang setuju adalah sehat, adalah minyak zaitun extra virgin.

Lemak ini merupakan komponen penting dari diet Mediterania, yang telah terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan (35,).

Minyak zaitun extra virgin mengandung vitamin E dan K, dan memang sarat dengan antioksidan kuat.

Beberapa antioksidan ini dapat melawan peradangan dan membantu melindungi partikel LDL dalam darah agar tidak teroksidasi (,).

Ini juga telah terbukti menurunkan tekanan darah, meningkatkan penanda kolesterol dan memiliki segala macam manfaat yang berkaitan dengan risiko penyakit jantung (39).

Dari semua lemak dan minyak sehat dalam makanan, minyak zaitun extra virgin adalah rajanya.

Minyak zaitun extra virgin memiliki banyak manfaat kesehatan yang kuat, dan sangat efektif untuk meningkatkan kesehatan jantung.

9. Kelapa dan Minyak Kelapa

Kelapa, dan minyak kelapa, adalah sumber lemak jenuh terkaya di planet ini.

Faktanya, sekitar 90% asam lemak di dalamnya adalah asam lemak jenuh.

Meski begitu, penduduk yang mengonsumsi kelapa dalam jumlah besar tidak memiliki tingkat penyakit jantung yang tinggi, dan dalam keadaan sehat (,).

Lemak kelapa sebenarnya berbeda dari kebanyakan lemak lainnya, dan sebagian besar terdiri dari asam lemak rantai menengah.

Asam lemak ini dimetabolisme secara berbeda, langsung menuju ke hati di mana mereka dapat diubah menjadi badan keton ().

Studi menunjukkan bahwa lemak rantai sedang menekan nafsu makan, membantu orang makan lebih sedikit kalori, dan dapat meningkatkan metabolisme hingga 120 kalori per hari (,).

Banyak penelitian menunjukkan bahwa jenis lemak ini dapat bermanfaat bagi penderita Alzheimer, dan juga telah terbukti membantu Anda menghilangkan lemak perut (,).

Kelapa sangat tinggi asam lemak rantai menengah, yang dimetabolisme secara berbeda dari lemak lainnya. Mereka dapat mengurangi nafsu makan, meningkatkan pembakaran lemak dan memberikan banyak manfaat kesehatan.

10. Yogurt Penuh Lemak

Yoghurt asli berlemak sangat menyehatkan.

Ia memiliki semua nutrisi penting yang sama dengan produk susu tinggi lemak lainnya.

Tapi itu juga sarat dengan bakteri probiotik yang sehat, yang dapat berpengaruh kuat pada kesehatan Anda.

Studi menunjukkan bahwa yogurt dapat menyebabkan perbaikan besar dalam kesehatan pencernaan, dan bahkan dapat membantu melawan penyakit jantung dan obesitas (,,).

Pastikan untuk memilih yogurt asli berlemak penuh dan baca labelnya.

Sayangnya, banyak yogurt yang ditemukan di rak toko rendah lemak, tetapi sarat dengan tambahan gula.

Yang terbaik adalah menghindari yang seperti wabah.

Lebih lanjut tentang lemak dan topik terkait:

• Minyak Goreng Sehat - Panduan Utama
• Apa Minyak Paling Sehat Untuk Menggoreng? Kebenaran yang Renyah
• 20 Makanan Lezat Protein Tinggi