10 Hal yang Tidak Anda Ketahui tentang Kalori

Isi

• Ulasan untuk

Kalori mendapatkan reputasi buruk. Kami menyalahkan mereka untuk semuanya -- mulai dari membuat kami merasa bersalah karena menikmati hot fudge sundae dengan kacang ekstra hingga jeans kami pas (atau tidak pas, tergantung kasusnya).

Namun, menjelek-jelekkan kalori seperti oksigen yang buruk: Mustahil untuk bertahan hidup lama tanpa salah satunya. "Kalori merupakan bahan bakar tubuh. Kita membutuhkannya, sama seperti kita harus menikmati makanan yang menyediakannya," kata John Foreyt, Ph.D., direktur Pusat Penelitian Nutrisi di Baylor College of Medicine di Houston dan pakar manajemen berat badan. . "Tidak ada yang buruk atau ajaib tentang kalori, hanya saja berat badan turun ke persamaan sederhana kalori masuk (dari makanan) versus kalori keluar (sebagai aktivitas fisik)."

Inilah yang sebenarnya kurus -- jawaban dari para ahli untuk 10 pertanyaan yang paling sering diajukan tentang kalori, dan apa yang benar-benar perlu Anda ketahui untuk menurunkan berat badan.

1. Apa itu kalori?

"Sama seperti satu liter adalah ukuran volume dan satu inci adalah ukuran panjang, kalori adalah ukuran atau satuan energi," jelas peneliti diet Kelly Brownell, Ph.D., seorang profesor psikologi di Universitas Yale di New Haven, Conn., dan penulis Program BELAJAR untuk Manajemen Berat Badan (American Health Publishing Co., 2004). "Jumlah kalori dalam makanan yang Anda makan adalah ukuran dari jumlah unit energi yang dipasok makanan." Unit energi tersebut digunakan oleh tubuh untuk memicu aktivitas fisik serta semua proses metabolisme, mulai dari mempertahankan detak jantung dan menumbuhkan rambut hingga menyembuhkan lutut yang tergores dan membangun otot.

Hanya empat komponen makanan yang memasok kalori: protein dan karbohidrat (4 kalori per gram), alkohol (7 kalori per gram) dan lemak (9 kalori per gram). Vitamin, mineral, fitokimia, serat dan air tidak memasok kalori.

2. Bagaimana cara menghitung berapa banyak kalori yang harus saya potong untuk menurunkan berat badan?

Pertama, Anda perlu tahu berapa banyak kalori yang Anda konsumsi saat ini. Anda dapat mengetahuinya dengan membuat jurnal makanan: melacak kalori untuk semua yang Anda makan selama suatu periode termasuk setidaknya dua hari kerja dan satu hari akhir pekan (karena orang cenderung makan secara berbeda di akhir pekan). Cari tahu jumlah kalori untuk setiap item makanan (lihat pertanyaan 3), lalu hitung total kalori dan bagi dengan jumlah hari Anda melacak asupan untuk menemukan rata-rata harian Anda.

Atau Anda dapat memperkirakan secara kasar asupan kalori Anda dengan menggunakan rumus ini: Jika Anda berusia 30 tahun ke bawah, kalikan berat badan Anda dengan 6,7 dan tambahkan 487; wanita yang berusia 31-60 harus mengalikan berat badannya dengan 4 dan menambahkan 829. Kemudian, kalikan totalnya dengan 1,3 jika Anda tidak banyak bergerak (tidak berolahraga sama sekali), 1,5 jika Anda sedikit aktif (berolahraga tiga sampai empat kali seminggu selama satu jam), 1,6 jika Anda cukup aktif (berolahraga empat hingga lima kali seminggu selama satu jam) atau 1,9 jika Anda sangat aktif (berolahraga hampir setiap hari selama satu jam).

Setelah Anda mengetahui berapa banyak kalori yang Anda konsumsi per hari, cobalah rencana 100/100 Foreyt: "Untuk menurunkan beberapa kilogram sebulan, kurangi 100 kalori dari diet harian Anda dan tambahkan 100 kalori dalam olahraga. Ini semudah menghilangkan tepuk mentega di atas sepotong roti panggang dan berjalan 20 menit setiap hari," catatnya.

3. Bagaimana cara mengetahui kalori dalam buah-buahan, sayuran dan makanan lain tanpa label nutrisi?

Ada lusinan buku penghitung kalori di pasaran. Lihat Corinne Netzer Buku Hitungan Makanan Lengkap, Edisi ke-6 (Penerbitan Dell, 2003). Anda juga bisa mendapatkan informasi serupa secara gratis di Web. Salah satu situs favorit kami adalah database nutrisi online Departemen Pertanian AS di www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Gunakan alat ini dengan rajin untuk melacak, dan hanya dalam beberapa minggu Anda akan dapat mengukur berapa banyak kalori dalam porsi yang biasanya Anda makan. Maka hanya masalah mengurangi porsi tersebut untuk menurunkan berat badan.

4. Berapa tingkat kalori terendah, namun tetap aman, yang dapat saya turunkan ketika saya mencoba menurunkan berat badan?

"Wanita tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori sehari," Brownell memperingatkan. Faktanya, diet di bawah 1.000 kalori sehari (disebut diet sangat rendah kalori atau VLCD) meningkatkan risiko batu empedu dan masalah jantung dan hanya boleh diikuti oleh orang gemuk di bawah pengawasan dokter. Meskipun Anda dapat menurunkan hingga 1.200 kalori per hari dan bertahan hidup, melakukannya bukanlah ide yang cerdas. Pergi untuk asupan kalori minimal dapat menghasilkan hasil yang cepat, tetapi juga dapat membuat Anda lesu dan tidak dapat berolahraga (kunci untuk menjaga berat badan turun), dan dapat menyebabkan hilangnya otot dan memperlambat metabolisme Anda. Bahkan jika Anda berhati-hati dengan apa yang Anda makan, asupan harian 1.200 kalori dapat mengurangi nutrisi penting seperti kalsium dan folat.

Taruhan terbaik Anda untuk sukses: pengurangan kalori moderat seperti yang direkomendasikan Foreyt. Dengan begitu Anda akan tetap sehat dan tetap memiliki energi untuk menjalani gaya hidup aktif.

5. Apakah kalori dari lemak lebih menggemukkan daripada kalori dari karbohidrat dan protein?

Ya. "Lemak makanan lebih mudah disimpan sebagai lemak tubuh, karena tubuh harus bekerja lebih keras untuk mengubah karbohidrat dan protein menjadi lemak [tubuh], sementara lemak makanan dapat disimpan apa adanya. Peningkatan kerja itu sama dengan sedikit kehilangan kalori," kata Robert H. Eckel, MD, seorang profesor kedokteran di Pusat Ilmu Kesehatan Universitas Colorado di Denver dan ketua Dewan Nutrisi, Aktivitas Fisik, dan Metabolisme Asosiasi Jantung Amerika. Ketika mentega 100 kalori memasuki sistem Anda, tubuh Anda membakar 3 persen kalorinya untuk mengubahnya menjadi lemak tubuh. Tetapi sistem Anda menggunakan 23 persen kalori dalam karbohidrat dan protein untuk mengubahnya menjadi lemak untuk disimpan. Yang mengatakan, tidak ada bukti bahwa lemak makanan disimpan dalam jumlah yang lebih besar sebagai lemak tubuh daripada karbohidrat atau protein jika Anda menyeimbangkan kalori masuk dengan kalori keluar. Makan berlebihan masih menjadi masalah -- hanya saja jauh lebih mudah untuk makan makanan berlemak karena mereka adalah sumber kalori yang terkonsentrasi.

Tapi pastikan untuk tidak memotong semua lemak. Sedikit diperlukan untuk fungsi tubuh, seperti penyerapan vitamin. Dan lemak tak jenuh tunggal - minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat - telah ditemukan bermanfaat bagi kesehatan jantung.

6. Apakah saya memotong kalori atau lemak untuk menurunkan berat badan?

Potong keduanya untuk hasil terbaik. "Jauh lebih mudah untuk membatasi kalori saat Anda memotong lemak, sementara memotong lemak membantu penurunan berat badan hanya jika disertai dengan penurunan kalori," jelas Brownell. National Weight Control Registry - sebuah proyek yang sedang berlangsung di University of Pittsburgh dan University of Colorado - menemukan bahwa pelaku diet yang mempertahankan penurunan berat badan 30 pon atau lebih selama lebih dari satu tahun berhasil sebagian dengan membatasi kalori mereka hingga sekitar 1.300 sehari dan menjaga lemak menjadi sekitar 24 persen kalori.

7. Apakah kalori dari lemak jenuh membutuhkan waktu lebih lama untuk dibakar daripada kalori dari lemak tak jenuh?

Mungkin tidak. Sejumlah penelitian, sebagian besar pada hewan, menemukan bahwa lemak tak jenuh tunggal dalam kacang-kacangan dan zaitun mungkin terbakar sedikit lebih cepat daripada lemak jenuh. "Semua lemak dimetabolisme secara berbeda, tetapi perbedaannya sangat kecil sehingga beralih dari satu lemak ke lemak lain tidak praktis untuk menurunkan berat badan," kata Foreyt. Tentu saja, lemak dari sebagian besar tanaman dan ikan menyehatkan jantung, sehingga manfaatnya saja merupakan alasan yang baik untuk beralih dari filet mignon dan mentega ke fillet sol dan minyak zaitun.

8. Apakah kalori "kosong" dan "tersembunyi" itu sama?

Tidak. Kalori kosong menggambarkan makanan yang menawarkan sedikit atau tanpa nilai gizi. Misalnya, untuk 112 kalori, segelas jus jeruk segar 8 ons menawarkan kalium dan memasok 100 persen kebutuhan harian Anda akan vitamin C, sedangkan soda jeruk dalam jumlah yang sama memiliki 120 kalori dan sama sekali tidak mengandung nutrisi. Soda memberikan kalori kosong; OJ tidak.Secara umum, semakin banyak makanan diproses, semakin rendah jumlah vitamin, mineral, serat, dan zat pelawan kanker yang dikenal sebagai fitokimia, dan semakin tinggi kandungan lemak, gula, dan kalori kosongnya.

Sebaliknya, kalori tersembunyi dapat ditemukan di semua jenis makanan. Ini adalah kalori yang menyelinap ke dalam diet Anda secara diam-diam, seperti dari mentega yang ditambahkan ke sayuran di dapur restoran. "Jika Anda makan jauh dari rumah, Anda berada dalam masalah, karena Anda tidak tahu berapa banyak kalori tersembunyi dari lemak yang ditambahkan ke makanan Anda," Foreyt memperingatkan.

Cara termudah untuk menghindari kalori tersembunyi adalah dengan menanyakan bahan-bahannya setiap kali orang lain menyiapkan makanan Anda dan meminta agar makanan yang Anda sajikan di restoran dikukus, dipanggang, atau dipanggang kering. Saat membeli makanan kemasan, selalu periksa label nutrisinya. Muffin dedak yang tampaknya tidak berbahaya itu dapat menyimpan beberapa gram lemak, meningkatkan kandungan kalori secara signifikan.

9. Apakah makanan tanpa kalori membantu penurunan berat badan?

Secara teoritis, ya. Ganti cola harian Anda ke diet cola dan Anda akan menghemat sekitar 160 kalori per kaleng 12 ons, yang akan menyebabkan penurunan berat badan sekitar 17 pon selama setahun. Namun, para ilmuwan telah belajar bahwa ketika orang mengonsumsi makanan rendah lemak, rendah gula, rendah kalori atau bebas kalori, mereka biasanya mengimbanginya dengan makan lebih banyak di kemudian hari. Sebuah studi di Pennsylvania State University terhadap wanita menemukan bahwa mereka yang diberi tahu bahwa mereka mengemil yogurt rendah lemak makan lebih banyak makanan saat makan siang daripada wanita yang diberi tahu bahwa yogurt penuh lemak, terlepas dari kandungan lemak sebenarnya dari camilan tersebut.

Untuk membuat makanan tanpa kalori dan rendah kalori bekerja untuk keuntungan Anda, gunakan dalam kombinasi dengan kebiasaan mencoba dan benar untuk penurunan berat badan permanen, seperti mengurangi ukuran porsi, mendapatkan setidaknya 25 gram serat sehari, makan banyak buah-buahan dan sayuran serta berolahraga lima kali seminggu.

10. Apakah kalori yang dimakan pada malam hari berbeda dengan kalori yang dimakan pada siang hari?

Tidak juga. "Makan malam besar atau camilan tak terkendali di malam hari dan mungkin ada sedikit efek penyimpanan lemak dibandingkan dengan makan sarapan besar diikuti dengan hari yang aktif secara fisik," kata Foreyt. "Tapi efeknya sangat kecil sehingga tidak akan berpengaruh nyata pada berat badan Anda." Namun, bagi kebanyakan dari kita, makan malam biasanya adalah makanan terbesar dalam sehari, memasok hampir setengah dari asupan kalori harian seseorang, dan itu bahkan belum termasuk camilan larut malam berupa es krim atau keripik. Porsi yang lebih besar dan kalori berlebih setiap saat sepanjang hari akan menambah berat badan. Penelitian yang signifikan menunjukkan bahwa makan sarapan bergizi rendah kalori - misalnya, semangkuk sereal gandum dengan buah dan susu tanpa lemak - membuatnya lebih mudah untuk mengatur berat badan Anda. Itu bukan karena perbedaan dalam cara kalori dibakar, tetapi karena Anda cenderung makan berlebihan di kemudian hari jika Anda memulai dengan makanan yang sehat.

Ulasan untuk