11 Manfaat Kesehatan Salmon yang Mengesankan

Isi

• 1. Kaya Asam Lemak Omega-3
• 2. Sumber Protein
• 3. Vitamin B Tinggi
• 4. Sumber Kalium yang Baik
• 5. Penuh Dengan Selenium
• 6. Mengandung Antioksidan Astaxanthin
• 7. Dapat Mengurangi Risiko Penyakit Jantung
• 8. Semoga Bermanfaat Kontrol Berat
• 9. Dapat Membantu Memerangi Peradangan
• 10. Dapat Melindungi Kesehatan Otak
• 11. Lezat dan Serbaguna
• Terima Pesan Rumah

Salmon adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini.

Ikan berlemak populer ini sarat dengan nutrisi dan dapat mengurangi faktor risiko untuk beberapa penyakit. Ini juga enak, serbaguna dan tersedia secara luas.

Berikut adalah 11 manfaat kesehatan salmon yang luar biasa.

1. Kaya Asam Lemak Omega-3

Salmon adalah salah satu sumber terbaik asam lemak omega-3 rantai panjang EPA dan DHA.

Sebagian 3,5 ons (100 gram) salmon yang dibudidayakan memiliki 2,3 gram asam lemak omega-3 rantai panjang, sedangkan porsi yang sama dari salmon liar mengandung 2,6 gram (1, 2).

Tidak seperti kebanyakan lemak lainnya, lemak omega-3 dianggap "penting," yang berarti Anda harus mendapatkannya dari makanan Anda karena tubuh Anda tidak dapat membuatnya.

Meskipun tidak ada asupan harian yang direkomendasikan (RDI) dari asam lemak omega-3, banyak organisasi kesehatan merekomendasikan bahwa orang dewasa yang sehat mendapatkan minimal 250-500 mg EPA dan DHA gabungan per hari (3).

EPA dan DHA telah dikreditkan dengan beberapa manfaat kesehatan, seperti mengurangi peradangan, menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko kanker dan meningkatkan fungsi sel-sel yang melapisi arteri Anda (4, 5, 6, 7, 8).

Sebuah analisis tahun 2012 dari 16 studi terkontrol menemukan bahwa dengan mengonsumsi 0,45-4,5 gram asam lemak omega-3 per hari menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam fungsi arteri (8).

Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa mendapatkan lemak omega-3 dari ikan ini meningkatkan kadar dalam tubuh Anda sama efektifnya dengan suplemen dengan kapsul minyak ikan (9, 10).

Sedangkan berapa banyak ikan untuk dimakan, mengonsumsi setidaknya dua porsi salmon per minggu dapat membantu memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3 Anda.

Intinya: Salmon kaya akan asam lemak omega-3 rantai panjang, yang telah terbukti mengurangi peradangan, menurunkan tekanan darah dan mengurangi faktor risiko penyakit.

2. Sumber Protein

Salmon kaya akan protein berkualitas tinggi.

Seperti halnya lemak omega-3, protein adalah nutrisi penting yang harus Anda dapatkan dari makanan.

Protein memainkan sejumlah peran penting dalam tubuh, termasuk membantu tubuh Anda sembuh setelah cedera, melindungi kesehatan tulang dan menjaga massa otot selama penurunan berat badan dan proses penuaan (11, 12, 13, 14, 15).

Penelitian terbaru telah menemukan bahwa untuk kesehatan yang optimal, setiap makan harus menyediakan setidaknya 20-30 gram protein berkualitas tinggi (16).

Satu porsi salmon 3,5 ons mengandung 22–25 gram protein (1, 2).

Intinya: Tubuh Anda membutuhkan protein untuk menyembuhkan, melindungi kesehatan tulang dan mencegah kehilangan otot, antara lain. Salmon menyediakan 22–25 gram protein per porsi 3,5 ons.

3. Vitamin B Tinggi

Salmon adalah sumber vitamin B yang sangat baik.

Di bawah ini adalah kandungan vitamin B dalam 3,5 ons (100 gram) salmon liar (2):

• Vitamin B1 (thiamin): 18% dari RDI
• Vitamin B2 (riboflavin): 29% dari RDI
• Vitamin B3 (niasin): 50% dari RDI
• Vitamin B5 (asam pantotenat): 19% dari RDI
• Vitamin B6: 47% dari RDI
• Vitamin B9 (asam folat): 7% dari RDI
• Vitamin B12: 51% dari RDI

Vitamin ini terlibat dalam beberapa proses penting dalam tubuh Anda, termasuk mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi, menciptakan dan memperbaiki DNA dan mengurangi peradangan yang dapat menyebabkan penyakit jantung (17).

Penelitian telah menunjukkan bahwa semua vitamin B bekerja bersama untuk menjaga fungsi optimal otak dan sistem saraf Anda. Sayangnya, bahkan orang-orang di negara maju mungkin kekurangan satu atau lebih vitamin ini (18).

Intinya: Salmon adalah sumber yang sangat baik dari beberapa vitamin B, yang diperlukan untuk produksi energi, mengendalikan peradangan dan melindungi kesehatan jantung dan otak.

4. Sumber Kalium yang Baik

Salmon mengandung kalium cukup tinggi.

Ini terutama berlaku untuk salmon liar, yang menyediakan 18% dari RDI per 3,5 ons, dibandingkan 11% untuk diternakkan (1, 2).

Faktanya, salmon mengandung lebih banyak potasium daripada jumlah pisang yang setara, yang menghasilkan 10% dari RDI (19).

Kalium membantu mengendalikan tekanan darah Anda. Ini juga mengurangi risiko stroke (20, 21, 22).

Sebuah analisis besar dari 31 studi menemukan bahwa suplemen dengan kalium secara signifikan mengurangi tekanan darah, terutama ketika ditambahkan ke diet tinggi sodium (22).

Salah satu cara potasium menurunkan tekanan darah adalah dengan mencegah retensi air berlebih.

Satu studi menemukan bahwa membatasi kalium menyebabkan peningkatan retensi air dan tekanan darah pada orang sehat dengan tekanan darah normal (23).

Intinya: 100 gram salmon memberikan 11-18% dari RDI kalium, yang membantu mengontrol tekanan darah dan mencegah retensi cairan berlebih.

5. Penuh Dengan Selenium

Selenium adalah mineral yang ditemukan di tanah dan makanan tertentu.

Ini dianggap sebagai trace mineral, artinya tubuh Anda hanya membutuhkan sejumlah kecil saja. Namun demikian, mendapatkan cukup selenium dalam diet Anda adalah penting.

Penelitian telah menunjukkan bahwa selenium membantu melindungi kesehatan tulang, mengurangi antibodi tiroid pada orang dengan penyakit tiroid autoimun dan dapat mengurangi risiko kanker (24, 25, 26, 27).

3,5 ons salmon memberikan 59-67% dari RDI selenium (1, 2).

Mengkonsumsi salmon dan makanan laut selenium tinggi lainnya telah terbukti meningkatkan kadar selenium dalam darah pada orang yang diet rendah mineral ini (28, 29).

Satu studi menemukan bahwa kadar selenium dalam darah meningkat secara signifikan lebih banyak pada orang yang mengonsumsi dua porsi salmon per minggu dibandingkan mereka yang mengonsumsi kapsul minyak ikan yang mengandung lebih sedikit selenium (29).

Intinya: Satu porsi salmon 100 gram memberikan 59-67% RDI selenium, mineral yang terlibat dalam melindungi kesehatan tulang, meningkatkan fungsi tiroid dan mengurangi risiko kanker.

6. Mengandung Antioksidan Astaxanthin

Astaxanthin adalah senyawa yang terkait dengan beberapa efek kesehatan yang kuat. Sebagai anggota keluarga antioksidan karotenoid, astaxanthin memberi salmon pigmen merahnya.

Astaxanthin tampaknya menurunkan risiko penyakit jantung dengan mengurangi oksidasi kolesterol LDL ("buruk") dan meningkatkan kolesterol HDL ("baik") (30, 31).

Satu studi menemukan bahwa 3,6 mg astaxanthin setiap hari sudah cukup untuk mengurangi oksidasi kolesterol LDL, yang berpotensi mengurangi risiko penyakit jantung (30).

Selain itu, astaxanthin diyakini bekerja dengan asam lemak omega-3 salmon untuk melindungi otak dan sistem saraf dari peradangan (32).

Terlebih lagi, astaxanthin bahkan dapat membantu mencegah kerusakan kulit dan membantu Anda terlihat lebih muda.

Dalam sebuah penelitian, 44 orang dengan kulit yang rusak akibat sinar matahari yang diberi kombinasi 2 mg astaxanthin dan 3 gram kolagen selama 12 minggu mengalami peningkatan signifikan dalam elastisitas dan hidrasi kulit (33).

Salmon mengandung antara 0,4-3,8 mg astaxanthin per 3,5 ons, dengan salmon sockeye memberikan jumlah tertinggi (34).

Intinya: Astaxanthin adalah antioksidan yang ditemukan dalam salmon yang dapat bermanfaat bagi jantung, otak, sistem saraf, dan kesehatan kulit.

7. Dapat Mengurangi Risiko Penyakit Jantung

Makan salmon secara teratur dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung (35, 36).

Hal ini disebabkan, sebagian besar, kemampuan salmon untuk meningkatkan omega-3 dalam darah. Banyak orang memiliki terlalu banyak asam lemak omega-6 dalam darah mereka, dibandingkan dengan omega-3.

Penelitian menunjukkan bahwa ketika keseimbangan kedua asam lemak ini tidak aktif, risiko penyakit jantung meningkat (37, 38).

Dalam studi empat minggu terhadap pria dan wanita sehat, mengonsumsi dua porsi salmon yang dibudidayakan per minggu meningkatkan kadar darah omega-3 sebesar 8-9% dan menurunkan kadar omega-6 (39).

Juga, mengkonsumsi salmon dan ikan berlemak lainnya telah ditemukan untuk menurunkan trigliserida dan meningkatkan kadar lemak omega-3 lebih banyak daripada suplemen minyak ikan (40, 41).

Intinya: Mengkonsumsi salmon dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung dengan meningkatkan kadar lemak omega-3, menurunkan kadar lemak omega-6 dan menurunkan trigliserida.

8. Semoga Bermanfaat Kontrol Berat

Sering mengonsumsi salmon dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Seperti makanan berprotein tinggi lainnya, ini membantu mengatur hormon yang mengendalikan nafsu makan dan membuat Anda merasa kenyang (42).

Selain itu, tingkat metabolisme Anda meningkat lebih banyak setelah makan makanan kaya protein seperti salmon, dibandingkan dengan makanan lain (43).

Penelitian menunjukkan bahwa lemak omega-3 pada salmon dan ikan berlemak lainnya dapat meningkatkan berat badan dan menurunkan lemak perut pada individu yang kelebihan berat badan (44, 45, 46).

Satu studi pada anak-anak dengan penyakit hati berlemak non-alkoholik menemukan bahwa suplemen dengan DHA, omega-3 utama yang ditemukan pada salmon, menyebabkan pengurangan lemak hati dan lemak perut secara signifikan lebih besar, dibandingkan dengan plasebo (46).

Selain itu, salmon cukup rendah kalori. Satu porsi salmon budidaya 3,5 ons hanya memiliki 206 kalori, dan salmon liar bahkan memiliki lebih sedikit 182 kalori (1, 2).

Intinya: Mengkonsumsi salmon dapat membantu Anda mengontrol berat badan dengan mengurangi nafsu makan, meningkatkan laju metabolisme, meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi lemak perut.

9. Dapat Membantu Memerangi Peradangan

Salmon bisa menjadi senjata ampuh melawan peradangan.

Banyak ahli percaya bahwa peradangan adalah akar penyebab dari sebagian besar penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, diabetes dan kanker (47, 48, 49).

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa makan lebih banyak salmon membantu mengurangi tanda peradangan pada orang yang berisiko untuk ini dan penyakit lainnya (35, 36, 50, 51).

Dalam sebuah studi delapan minggu pada wanita Cina paruh baya dan tua, mengonsumsi 3 ons (80 gram) salmon dan ikan berlemak lainnya setiap hari menyebabkan pengurangan penanda inflamasi TNF-a dan IL-6 (35).

Dalam studi delapan minggu lainnya, 12 pria dengan kolitis ulserativa yang mengonsumsi 21 ons salmon (600 gram) per minggu mengalami penurunan penanda inflamasi dalam darah dan usus besar mereka, bersama dengan perbaikan gejala yang dilaporkan sendiri (51).

Intinya: Salmon dan ikan berlemak lainnya dapat membantu menurunkan peradangan, yang dapat mengurangi faktor risiko beberapa penyakit dan memperbaiki gejala pada orang dengan kondisi peradangan.

10. Dapat Melindungi Kesehatan Otak

Semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa memasukkan salmon dalam makanan Anda dapat meningkatkan fungsi otak.

Baik ikan berlemak dan minyak ikan telah ditemukan untuk mengurangi gejala depresi, melindungi kesehatan otak janin selama kehamilan, mengurangi kecemasan, memperlambat kehilangan memori terkait usia dan menurunkan risiko demensia (52, 53, 54, 55, 55, 56).

Dalam sebuah penelitian terhadap orang berusia 65 dan lebih tua, mengonsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu dikaitkan dengan penurunan 13% lebih lambat dalam masalah memori yang berkaitan dengan usia daripada mengonsumsi ikan berlemak kurang dari sekali seminggu (55).

Dalam studi lain, orang dengan fungsi otak normal yang mengonsumsi ikan berlemak secara teratur ditemukan memiliki lebih banyak materi abu-abu di otak mereka. Para peneliti mencatat bahwa ini dapat mengurangi risiko masalah memori di kemudian hari (57).

Intinya: Konsumsi salmon yang sering dilakukan dapat membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi, melindungi kesehatan otak janin dalam kehamilan dan mengurangi risiko masalah memori yang berkaitan dengan usia.

11. Lezat dan Serbaguna

Salmon sangat lezat. Ini memiliki rasa yang unik dan lembut dengan rasa yang kurang "mencurigakan" daripada banyak ikan berlemak lainnya, seperti sarden dan mackerel.

Ini juga sangat fleksibel. Dapat dikukus, ditumis, dihisap, dipanggang, dipanggang atau direbus. Ini juga dapat disajikan mentah dalam sushi dan sashimi.

Selain itu, salmon kaleng adalah pilihan cepat dan murah yang memberikan manfaat kesehatan yang sama mengesankan dengan ikan segar. Faktanya, hampir semua salmon kaleng lebih liar daripada yang dibudidayakan, dan profil nutrisinya sangat baik.

Carilah dalam kaleng bebas BPA untuk menghindari potensi risiko kesehatan yang telah dikaitkan dengan bahan kimia ini.

Berikut adalah beberapa resep sehat untuk memasukkan ikan ini ke dalam makanan Anda:

• Gunakan salmon kalengan sebagai pengganti tuna saat membuat salad tuna dengan mayo sehat.
• Salad Cobb dengan salmon kaleng, telur rebus, alpukat, selada, dan tomat.
• Salmon asap dan keju krim di atas roti gandum, dengan irisan mentimun atau tomat.
• Salmon panggang dengan saus alpukat.
• Salmon sederhana berkulit herba.
• Salmon kepiting isi dengan mentega lemon.

Intinya: Salmon memiliki rasa yang lezat dan dapat disiapkan dengan berbagai cara. Salmon kalengan adalah pilihan yang mudah dan murah.

Terima Pesan Rumah

Salmon adalah pembangkit tenaga nutrisi yang memberikan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.

Mengkonsumsi setidaknya dua porsi per minggu dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi Anda dan mengurangi risiko beberapa penyakit.

Selain itu, salmon enak, memuaskan, dan serbaguna. Memasukkan ikan berlemak ini sebagai bagian rutin dari diet Anda dapat sangat meningkatkan kualitas hidup Anda.