Dapatkah Magnesium Membantu Menghilangkan Gejala Menopause?

Isi

• Menopause dan kesehatan
• Magnesium dan kesehatan tulang
• Manfaat lainnya
• Dapat meningkatkan kualitas tidur
• Dapat menurunkan risiko depresi dan kecemasan Anda
• Mendukung kesehatan jantung
• Risiko dan efek samping
• Sumber magnesium
• Sumber makanan
• Suplemen
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Magnesium adalah mineral penting dalam tubuh manusia (1).

Ini mempengaruhi pengaturan suasana hati, mendukung kadar tulang dan hormon yang sehat, dan terlibat dalam ratusan reaksi biokimia di seluruh tubuh Anda (1).

Terlebih lagi, ketika wanita mencapai usia dewasa dan mengalami menopause, magnesium menjadi sangat penting untuk kesehatan yang baik dan bahkan dapat membantu mengurangi gejala menopause.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang magnesium dan menopause, termasuk manfaatnya, efek samping, dan cara mendapatkannya dalam diet Anda.

Menopause dan kesehatan

Menopause adalah fase alami dalam kehidupan wanita yang terjadi pada usia 51-52, rata-rata, meskipun dapat terjadi bertahun-tahun sebelum atau setelah (2).

Ini ditandai dengan hilangnya menstruasi bersama dengan gejala lain, seperti hot flashes, sulit tidur, kenaikan berat badan, penurunan massa tulang dan otot, dan perubahan hormon - yaitu estrogen dan progesteron (3, 4, 5, 6).

Karena pentingnya menjaga berat badan yang sehat bersama dengan tulang dan otot yang kuat, penting untuk mengatasi masalah ini sejak awal menopause.

Menopause terjadi ketika seorang wanita telah mengalami periode terakhir mereka dan biasanya terjadi antara usia 51-52 tahun. Efek samping yang umum termasuk hot flashes, sulit tidur, penambahan berat badan, dan tulang yang melemah.

Magnesium dan kesehatan tulang

Sekitar 60% magnesium Anda disimpan di tulang Anda dan memainkan peran penting dalam mencegah osteoporosis. Osteoporosis - didefinisikan sebagai kepadatan mineral tulang yang rendah - mempengaruhi antara 10-30% wanita pascamenopause dan meningkat seiring bertambahnya usia (7, 8, 9, 10).

Tulang mengalami proses renovasi alami yang dikenal sebagai osteogenesis untuk memperkuat diri. Selama tahap ini, tulang dipecah oleh osteoklas dan kemudian dibangun kembali oleh osteoblas. Untuk kaum muda, tulang dibangun kembali lebih cepat dan lebih efektif (2).

Selama menopause, kadar estrogen menurun, menyebabkan lonjakan aktivitas osteoklas (keropos tulang). Akibatnya, tulang dipecah pada tingkat yang lebih cepat daripada yang dibangun kembali, menyebabkan tulang keropos yang melemah (2).

Kekurangan magnesium sangat terkait dengan osteoporosis karena perannya yang penting dalam tulang rawan dan kalsifikasi matriks tulang, atau peningkatan kekuatan tulang. Ini juga terkait dengan rendahnya aktivitas hormon paratiroid (PTH) dan vitamin D, yang keduanya sangat penting untuk perkembangan tulang (7).

Terlebih lagi, magnesium rendah tampaknya mengurangi aktivitas osteoblas dan meningkatkan peradangan, membuat tulang lebih lemah dari waktu ke waktu (7).

Satu studi jangka pendek pada 20 wanita penderita osteoporosis menemukan bahwa suplemen dengan 1,830 mg magnesium sitrat - setara dengan 290 mg magnesium unsur - per hari selama 30 hari menyebabkan penurunan pergantian tulang, yang menunjukkan penurunan kehilangan tulang (11) .

Magnesium unsur adalah jumlah sebenarnya magnesium dalam suplemen. Sebagian besar wadah suplemen mencantumkan berat suplemen, seperti 1.000 mg, yang mencakup semua bahan. Cari "unsur magnesium" pada label nutrisi untuk mengetahui berapa banyak yang Anda dapatkan.

Dalam studi tindak lanjut 7 tahun pada 73.684 wanita pascamenopause, asupan tinggi 334-422 mg atau lebih besar magnesium dari makanan atau suplemen dikaitkan dengan kepadatan mineral tulang yang lebih besar (12).

Karena magnesium memainkan peran penting dalam kesehatan tulang, memastikan kadar magnesium yang cukup dapat memperlambat laju kehilangan tulang.

Sekitar 10-30% wanita pascamenopause mengalami osteoporosis, penurunan kepadatan tulang secara bertahap. Asupan magnesium tinggi melalui makanan dan suplemen dapat menurunkan perkembangan osteoporosis dan mendukung kesehatan tulang.

Manfaat lainnya

Meskipun magnesium belum terbukti mengurangi hot flash, itu dapat membantu mengurangi gejala menopause umum lainnya.

Dapat meningkatkan kualitas tidur

Hingga 60% wanita menopause mengalami insomnia atau sulit tidur. Dibandingkan dengan wanita premenopause, mereka yang transisi melalui menopause, yang dikenal sebagai perimenopause, melaporkan tingkat tidur yang buruk secara signifikan lebih tinggi - khususnya, bangun sepanjang malam (6, 13).

Hot flashes, keringat malam, kegelisahan, depresi, dan penurunan melatonin dan progesteron, dua hormon yang memiliki efek mempromosikan tidur, tampaknya menjadi penyebab utama insomnia menopause (6, 13, 14, 15).

Kurang tidur terhubung ke berbagai kondisi hidup berdampingan terkait dengan menopause, seperti lekas marah, depresi, stres, dan kenaikan berat badan (6).

Magnesium dapat meningkatkan kualitas tidur dengan mengatur ritme sirkadian tubuh Anda, yang dikenal sebagai jam alami tubuh, dan meningkatkan relaksasi otot. Selain itu, asupan magnesium yang rendah dikaitkan dengan lebih sedikit jam tidur dan kualitas tidur keseluruhan yang lebih rendah (16, 17).

Satu studi kecil pada 46 orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa suplemen dengan 500 mg magnesium - setara dengan 250 mg elemental magnesium - setiap hari menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam durasi tidur, kualitas tidur, dan produksi melatonin, sementara tidak ada perbaikan yang terlihat pada kelompok kontrol. (18)

Namun, masih dibutuhkan penelitian yang lebih kuat.

Dapat menurunkan risiko depresi dan kecemasan Anda

Depresi adalah gejala umum di antara wanita perimenopause dan postmenopause. Meskipun ini terkait dengan banyak faktor, memastikan kadar magnesium yang memadai dapat mengurangi gejala depresi (19, 20).

Magnesium memainkan peran kunci dalam fungsi otak, pengaturan suasana hati, dan respons stres, yang dapat mempengaruhi perkembangan dan timbulnya depresi dan kecemasan (20, 21).

Berbagai penelitian telah menghubungkan kadar magnesium rendah dengan tingkat depresi yang lebih tinggi. Dalam satu studi pada 8.984 partisipan, mereka dengan kadar magnesium rendah kurang dari 183 mg per hari memiliki tingkat depresi yang lebih tinggi (20, 21).

Dalam sebuah penelitian pada 171 wanita pascamenopause, 81,9% partisipan memiliki kadar magnesium darah yang rendah. Terlebih lagi, mereka yang memiliki magnesium rendah juga lebih mungkin melaporkan tingkat depresi rendah hingga sedang (22).

Selain itu, beberapa penelitian telah menemukan hubungan antara kekurangan magnesium dan peningkatan kecemasan (23).

Akhirnya, orang dewasa yang lebih tua berada pada peningkatan risiko kekurangan magnesium. Karena itu, seiring bertambahnya usia seorang wanita, sangat penting untuk mendapatkan magnesium yang cukup melalui diet atau suplemen (24).

Meskipun menjanjikan, sebagian besar peneliti setuju bahwa diperlukan lebih banyak penelitian (25).

Mendukung kesehatan jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian pada wanita pascamenopause (26, 27).

Meskipun menopause tidak menyebabkan penyakit jantung, wanita pascamenopause berisiko tinggi mengalami tekanan darah tinggi, trigliserida, dan kadar kolesterol LDL (buruk) karena faktor-faktor seperti penurunan kadar estrogen, stres, usia, dan kebiasaan gaya hidup yang buruk (27) .

Terlebih lagi, kadar magnesium yang lebih rendah terkait dengan kesehatan jantung yang buruk. Dalam satu penelitian pada 3.713 wanita pascamenopause, kadar magnesium yang tinggi dikaitkan dengan penanda inflamasi yang lebih rendah terkait dengan penyakit jantung, menunjukkan kesehatan jantung yang lebih baik (28, 29).

Magnesium membantu mengendalikan kontraksi otot jantung dan impuls saraf, memungkinkan detak jantung yang sehat. Terlebih lagi, makanan kaya magnesium adalah sumber antioksidan yang signifikan, lemak sehat, protein, dan serat, yang semuanya bermanfaat bagi kesehatan jantung (30).

Mempertimbangkan bahwa wanita pascamenopause berisiko lebih tinggi kadar magnesium rendah, penting bagi wanita untuk memperhatikan mineral ini untuk mendukung kesehatan jantung mereka. Pastikan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai suplemen magnesium (28).

Magnesium dari makanan dan suplemen dapat membantu mengurangi gejala umum menopause, seperti sulit tidur, depresi, cemas, dan risiko penyakit jantung.

Risiko dan efek samping

Magnesium sangat penting untuk kesehatan yang baik dan aman untuk dikonsumsi baik dari makanan maupun suplemen. Dianjurkan agar wanita dewasa mendapatkan 320 mg magnesium per hari dari makanan atau suplemen (31).

Bagi kebanyakan orang, kelebihan asupan magnesium dari makanan tidak menimbulkan ancaman serius bagi kesehatan, karena tubuh Anda dapat mengeluarkan kelebihannya melalui urin. Hal ini disebabkan regulasi magnesium tubuh Anda yang ketat ketika kadar terlalu tinggi atau terlalu rendah (1, 31).

Diare dan sakit perut adalah efek samping yang umum terjadi ketika suplemen magnesium dikonsumsi berlebihan (32).

Meskipun jarang untuk orang sehat, keracunan magnesium dapat terjadi pada mereka yang mengalami penurunan fungsi ginjal dan menyebabkan penyimpangan jantung, kelemahan otot, kesulitan bernapas, dan gagal ginjal (33).

Mereka yang ingin mencoba suplemen magnesium harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan penyedia layanan kesehatan mereka.

Magnesium dari makanan dan suplemen dianggap aman bagi kebanyakan orang dan keracunan jarang terjadi. Namun, jika Anda telah mengurangi fungsi ginjal atau masalah kesehatan lainnya, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk memastikan itu tepat untuk Anda.

Sumber magnesium

Magnesium ditemukan dalam banyak makanan dan suplemen.

Sumber makanan

Magnesium ditemukan dalam banyak makanan, membuatnya mudah untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda. Makanan yang mengandung magnesium tinggi termasuk (34):

• kacang almond
• alpukat
• pisang
• kacang (hitam, merah, putih)
• Brokoli
• kacang mete
• coklat hitam
• ikan, seperti halibut, mackerel, dan salmon
• sayuran hijau, seperti bayam dan lobak Swiss
• kacang-kacangan, seperti kacang almond atau kacang mede
• havermut
• biji, seperti labu, wijen, atau bunga matahari
• kedelai
• Tahu
• biji-bijian, termasuk roti, pasta, atau nasi merah

Meskipun tersedia banyak makanan kaya magnesium, kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup magnesium melalui diet. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh ketergantungan pada makanan yang terlalu diproses dan asupan kacang, lentil, sayuran, dan biji-bijian yang lebih rendah (34).

Untuk mendukung kesehatan Anda seiring bertambahnya usia, pastikan untuk mendapatkan cukup makanan kaya magnesium dalam diet Anda.

Suplemen

Suplemen magnesium tersedia tanpa resep atau online.

Ada banyak bentuk magnesium, seperti magnesium aspartat, karbonat, sitrat, glisinat, laktat, malat, dan orotate. Juga umum untuk melihat magnesium dipasangkan dengan kalsium, mineral penting lainnya untuk kesehatan tulang (34).

Magnesium aspartat, sitrat, klorida, dan malat dikenal sebagai yang paling bioavailable - atau paling baik diserap - dalam tubuh untuk menambah kadar magnesium. Namun, penyedia layanan kesehatan Anda mungkin menyarankan jenis lain tergantung pada kebutuhan spesifik Anda (35).

Selain itu, sebagian besar multivitamin, yang umumnya direkomendasikan untuk wanita di atas usia 50 tahun, mengandung magnesium untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan magnesium harian Anda.

Meskipun secara umum aman, jika Anda tidak yakin apakah suplemen magnesium cocok untuk Anda, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda.

Magnesium ditemukan dalam banyak makanan, seperti cokelat hitam, sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian utuh. Ini juga tersedia sebagai suplemen individu, dipasangkan dengan kalsium, atau dalam multivitamin.

Garis bawah

Magnesium memainkan peran penting dalam kesehatan di semua tahap kehidupan.

Selama menopause, penting untuk menjaga tulang tetap kuat dan mencegah osteoporosis, atau melemahnya tulang. Magnesium juga dapat mengurangi efek samping menopause yang tidak diinginkan, seperti sulit tidur dan depresi sambil mendukung kesehatan jantung.

Sebagian besar wanita menopause memiliki kadar magnesium yang tidak memadai, menempatkan mereka pada risiko yang lebih besar untuk kesehatan yang buruk. Namun, magnesium dapat dikonsumsi melalui banyak makanan, seperti cokelat hitam, kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran berdaun hijau, dan biji-bijian utuh.

Anda juga dapat dengan mudah menemukan suplemen magnesium di pasaran atau online. Bagi kebanyakan orang, mereka dianggap aman untuk digunakan, tetapi pastikan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan penyedia layanan kesehatan Anda.

Mendapatkan cukup magnesium setiap hari penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan dan dapat mengurangi gejala menopause yang tidak diinginkan.

Belanja suplemen magnesium secara online.