11 Makanan Yang Baik untuk Hati Anda

Isi

• 1. Kopi
• 2. Teh
• 3. Grapefruit
• 4. Blueberry dan Cranberry
• 5. Anggur
• 6. Pir Berduri
• 7. Jus Bit
• 8. Sayuran menyalak
• 9. Kacang
• 10. Ikan Berlemak
• 11. Minyak Zaitun
• Garis bawah

Hati adalah pembangkit tenaga dari suatu organ.

Ini melakukan berbagai tugas penting, mulai dari memproduksi protein, kolesterol dan empedu hingga menyimpan vitamin, mineral, dan bahkan karbohidrat.

Ini juga memecah racun seperti alkohol, obat-obatan dan produk sampingan metabolisme. Menjaga hati Anda dalam kondisi yang baik adalah penting untuk menjaga kesehatan.

Artikel ini berisi daftar 11 makanan terbaik untuk menjaga kesehatan hati Anda.

1. Kopi

Kopi adalah salah satu minuman terbaik yang dapat Anda minum untuk meningkatkan kesehatan hati.

Penelitian telah menunjukkan bahwa minum kopi melindungi hati dari penyakit, bahkan pada mereka yang sudah memiliki masalah dengan organ ini.

Sebagai contoh, penelitian telah berulang kali menunjukkan bahwa minum kopi menurunkan risiko sirosis, atau kerusakan hati permanen, pada orang dengan penyakit hati kronis (1, 2, 3).

Minum kopi juga dapat mengurangi risiko mengembangkan jenis kanker hati yang umum, dan memiliki efek positif pada penyakit hati dan peradangan (1, 2, 3).

Itu bahkan dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah pada orang dengan penyakit hati kronis, dengan manfaat terbesar terlihat pada mereka yang minum setidaknya tiga cangkir per hari (4).

Manfaat-manfaat ini tampaknya berasal dari kemampuannya untuk mencegah penumpukan lemak dan kolagen, dua dari penanda utama penyakit hati (2).

Kopi juga mengurangi peradangan dan meningkatkan kadar antioksidan glutathione. Antioksidan menetralisir radikal bebas berbahaya, yang diproduksi secara alami di dalam tubuh dan dapat menyebabkan kerusakan sel (2).

Walaupun kopi memiliki banyak manfaat kesehatan, hati Anda, khususnya, akan berterima kasih atas piala joe pagi itu (5).

Berbelanja kopi secara online.

Ringkasan: Kopi meningkatkan kadar antioksidan di hati, sekaligus mengurangi peradangan. Ini juga menurunkan risiko pengembangan penyakit hati, kanker dan hati berlemak.

2. Teh

Teh secara luas dianggap bermanfaat bagi kesehatan, tetapi bukti menunjukkan bahwa teh memiliki manfaat khusus bagi hati.

Satu penelitian besar di Jepang menemukan bahwa minum 5-10 cangkir teh hijau per hari dikaitkan dengan peningkatan penanda darah kesehatan hati (6, 7).

Sebuah studi yang lebih kecil pada pasien penyakit hati berlemak non-alkohol (NAFLD) menemukan minum teh hijau yang tinggi antioksidan selama 12 minggu meningkatkan kadar enzim hati dan juga dapat mengurangi stres oksidatif dan timbunan lemak di hati (8).

Selain itu, ulasan lain menemukan bahwa orang yang minum teh hijau lebih kecil kemungkinannya terkena kanker hati. Risiko terendah terlihat pada orang yang minum empat cangkir atau lebih per hari (9).

Sejumlah penelitian tikus dan tikus juga telah menunjukkan efek menguntungkan dari ekstrak teh hitam dan hijau (6, 10, 11).

Sebagai contoh, satu studi pada tikus menemukan bahwa ekstrak teh hitam membalikkan banyak efek negatif dari diet tinggi lemak pada hati, serta meningkatkan penanda darah kesehatan hati (12).

Namun demikian, beberapa orang, terutama mereka yang memiliki masalah hati, harus berhati-hati sebelum mengonsumsi teh hijau sebagai suplemen.

Itu karena ada beberapa laporan kerusakan hati akibat penggunaan suplemen yang mengandung ekstrak teh hijau (13).

Beli teh online.

Ringkasan: Teh hitam dan hijau dapat meningkatkan kadar enzim dan lemak di hati. Namun, berhati-hatilah jika Anda mengambil ekstrak teh hijau, karena dapat menyebabkan kerusakan.

3. Grapefruit

Grapefruit mengandung antioksidan yang secara alami melindungi hati. Dua antioksidan utama yang ditemukan dalam jeruk bali adalah naringenin dan naringin.

Beberapa penelitian pada hewan telah menemukan bahwa keduanya membantu melindungi hati dari cedera (14, 15).

Efek perlindungan dari jeruk bali diketahui terjadi dalam dua cara - dengan mengurangi peradangan dan melindungi sel.

Penelitian juga menunjukkan bahwa antioksidan ini dapat mengurangi perkembangan fibrosis hati, suatu kondisi berbahaya di mana jaringan ikat yang berlebihan menumpuk di hati. Ini biasanya hasil dari peradangan kronis (14, 15).

Selain itu, pada tikus yang diberi makan diet tinggi lemak, naringenin menurunkan jumlah lemak di hati dan meningkatkan jumlah enzim yang diperlukan untuk membakar lemak, yang dapat membantu mencegah akumulasi lemak berlebih (14).

Terakhir, pada tikus, naringin terbukti meningkatkan kemampuan untuk memetabolisme alkohol dan menangkal beberapa efek negatif alkohol (16).

Sejauh ini, efek grapefruit atau jus grapefruit itu sendiri, bukan komponennya, belum diteliti. Selain itu, hampir semua penelitian melihat antioksidan dalam jeruk bali telah dilakukan pada hewan.

Namun demikian, bukti saat ini menunjukkan bahwa grapefruit adalah cara yang baik untuk menjaga hati Anda tetap sehat dengan memerangi kerusakan dan peradangan.

Ringkasan: Antioksidan dalam jeruk bali melindungi hati dengan mengurangi peradangan dan meningkatkan mekanisme perlindungannya. Namun, penelitian pada manusia, serta yang menggunakan jus grapefruit atau grapefruit sendiri, masih kurang.

4. Blueberry dan Cranberry

Blueberry dan cranberry keduanya mengandung anthocyanin, antioksidan yang memberi warna khas pada buah beri. Mereka juga terhubung dengan banyak manfaat kesehatan.

Beberapa penelitian pada hewan telah menunjukkan bahwa cranberry dan blueberry utuh, serta ekstrak atau jusnya, dapat membantu menjaga kesehatan hati (15, 17, 18).

Mengkonsumsi buah-buahan ini selama 3-4 minggu melindungi hati dari kerusakan. Selain itu, blueberry membantu meningkatkan respon sel imun dan enzim antioksidan (15).

Eksperimen lain menemukan bahwa jenis antioksidan yang biasa ditemukan dalam beri memperlambat perkembangan lesi dan fibrosis, perkembangan jaringan parut, pada hati tikus (15).

Terlebih lagi, ekstrak blueberry bahkan telah terbukti menghambat pertumbuhan sel kanker hati manusia dalam penelitian tabung reaksi. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah efek ini dapat direplikasi dalam tubuh manusia (19).

Membuat buah beri ini sebagai bagian rutin dari diet Anda adalah cara yang baik untuk memastikan hati Anda dipasok dengan antioksidan yang dibutuhkan untuk tetap sehat.

Ringkasan: Buah beri tinggi antioksidan, yang membantu melindungi hati dari kerusakan. Mereka bahkan dapat meningkatkan respon imun dan antioksidannya. Namun, studi pada manusia masih diperlukan untuk mengkonfirmasi hasil ini.

5. Anggur

Anggur, terutama anggur merah dan ungu, mengandung berbagai senyawa tanaman bermanfaat. Yang paling terkenal adalah resveratrol, yang memiliki sejumlah manfaat kesehatan.

Banyak penelitian pada hewan menunjukkan bahwa anggur dan jus anggur dapat bermanfaat bagi hati.

Studi telah menemukan bahwa mereka dapat memiliki berbagai manfaat, termasuk menurunkan peradangan, mencegah kerusakan dan meningkatkan kadar antioksidan (15, 20, 21).

Sebuah penelitian kecil pada manusia dengan NAFLD menunjukkan bahwa suplemen dengan ekstrak biji anggur selama tiga bulan meningkatkan fungsi hati (22).

Namun, karena ekstrak biji anggur adalah bentuk terkonsentrasi, Anda mungkin tidak melihat efek yang sama dari mengonsumsi anggur utuh. Studi lebih lanjut diperlukan sebelum mengambil ekstrak biji anggur untuk hati dapat direkomendasikan.

Meskipun demikian, berbagai bukti dari hewan dan beberapa penelitian pada manusia menunjukkan bahwa anggur adalah makanan yang sangat ramah terhadap hati.

Ringkasan: Penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa anggur dan ekstrak biji anggur melindungi hati dari kerusakan, meningkatkan kadar antioksidan, dan melawan peradangan.

6. Pir Berduri

Pir berduri, dikenal secara ilmiah sebagai Opuntia ficus-indica, adalah jenis populer kaktus yang dapat dimakan. Buah dan jusnya paling banyak dikonsumsi.

Telah lama digunakan dalam pengobatan tradisional sebagai pengobatan untuk bisul, luka, kelelahan dan penyakit hati (15).

Sebuah studi tahun 2004 pada 55 orang menemukan bahwa ekstrak tanaman ini mengurangi gejala mabuk.

Partisipan mengalami lebih sedikit mual, mulut kering dan kurang nafsu makan dan setengah cenderung mengalami mabuk berat jika mereka mengkonsumsi ekstrak sebelum minum alkohol, yang didetoksifikasi oleh hati (23).

Studi ini menyimpulkan efek ini disebabkan oleh pengurangan peradangan, yang sering terjadi setelah minum alkohol.

Studi lain pada tikus menemukan bahwa mengonsumsi ekstrak pir berduri membantu menormalkan kadar enzim dan kolesterol ketika dikonsumsi bersamaan dengan pestisida yang diketahui berbahaya bagi hati. Studi selanjutnya menemukan hasil yang sama (15, 24).

Sebuah studi yang lebih baru pada tikus berusaha untuk menentukan efektivitas jus pir berduri, daripada ekstraknya, dalam memerangi efek negatif alkohol.

Studi ini menemukan bahwa jus mengurangi jumlah kerusakan oksidatif dan cedera pada hati setelah konsumsi alkohol dan membantu menjaga tingkat antioksidan dan peradangan stabil (15, 25).

Dibutuhkan lebih banyak penelitian pada manusia, terutama menggunakan buah dan jus pir segar, daripada ekstrak. Meskipun demikian, penelitian sejauh ini telah menunjukkan bahwa pir berduri memiliki efek positif pada hati.

Ringkasan: Buah dan jus pir berduri dapat membantu melawan gejala mabuk dengan mengurangi peradangan. Mereka juga dapat melindungi hati dari kerusakan yang disebabkan oleh konsumsi alkohol.

7. Jus Bit

Jus bit merupakan sumber nitrat dan antioksidan yang disebut betalains, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan mengurangi kerusakan oksidatif dan peradangan (26).

Masuk akal untuk mengasumsikan bahwa memakan bit sendiri akan memiliki efek kesehatan yang serupa. Namun, sebagian besar penelitian menggunakan jus bit. Anda dapat membuat jus bit sendiri atau membeli jus bit dari toko atau online.

Beberapa penelitian pada tikus menunjukkan bahwa jus bit mengurangi kerusakan oksidatif dan peradangan di hati, serta meningkatkan enzim detoksifikasi alami (26, 27, 28, 29).

Sementara penelitian pada hewan terlihat menjanjikan, penelitian serupa belum dilakukan pada manusia.

Efek kesehatan bermanfaat lainnya dari jus bit telah diamati dalam penelitian pada hewan dan direplikasi dalam penelitian pada manusia. Namun, studi lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat jus bit pada kesehatan hati pada manusia.

Ringkasan: Jus bit melindungi hati dari kerusakan oksidatif dan peradangan, sekaligus meningkatkan enzim detoksifikasi alami. Namun, studi pada manusia diperlukan.

8. Sayuran menyalak

Sayuran pedas seperti kecambah Brussels, brokoli, dan sawi dikenal karena kandungan seratnya yang tinggi dan rasanya yang khas. Mereka juga kaya akan senyawa tanaman yang bermanfaat.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa kecambah Brussel dan ekstrak kecambah brokoli meningkatkan kadar enzim detoksifikasi dan melindungi hati dari kerusakan (30, 31 32).

Sebuah studi dalam sel hati manusia menemukan bahwa efek ini tetap ada bahkan ketika kubis Brussel dimasak (30, 32).

Sebuah studi baru-baru ini pada pria dengan hati berlemak menemukan bahwa ekstrak brokoli, yang tinggi dalam senyawa tanaman bermanfaat, meningkatkan kadar enzim hati dan mengurangi stres oksidatif (33).

Studi yang sama menemukan bahwa ekstrak kecambah brokoli mencegah gagal hati pada tikus.

Studi pada manusia terbatas. Namun sejauh ini, sayuran silangan terlihat menjanjikan sebagai makanan bermanfaat bagi kesehatan hati.

Cobalah memanggang mereka dengan bawang putih dan jus lemon atau cuka balsamic untuk mengubahnya menjadi hidangan yang lezat dan sehat.

Ringkasan: Sayuran silangan seperti brokoli dan kubis Brussel dapat meningkatkan enzim detoksifikasi alami hati, membantu melindunginya dari kerusakan dan meningkatkan kadar enzim hati dalam darah.

9. Kacang

Kacang tinggi lemak, nutrisi - termasuk vitamin E antioksidan - dan senyawa tanaman bermanfaat.

Komposisi ini bertanggung jawab untuk beberapa manfaat kesehatan, terutama untuk kesehatan jantung, tetapi berpotensi juga untuk hati (6).

Satu penelitian observasional enam bulan pada 106 orang dengan penyakit hati berlemak non-alkoholik menemukan makan kacang dikaitkan dengan peningkatan kadar enzim hati (6).

Terlebih lagi, penelitian observasional kedua menemukan bahwa pria yang makan sedikit kacang-kacangan dan biji-bijian memiliki risiko lebih tinggi terkena NAFLD daripada pria yang makan banyak kacang-kacangan dan biji-bijian (34).

Sementara dibutuhkan lebih banyak penelitian berkualitas tinggi, data awal menunjukkan bahwa kacang-kacangan merupakan kelompok makanan penting bagi kesehatan hati.

Ringkasan: Asupan kacang telah dikaitkan dengan peningkatan kadar enzim hati pada pasien dengan NAFLD. Sebaliknya, asupan kacang rendah telah dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena penyakit.

10. Ikan Berlemak

Ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3, yang merupakan lemak sehat yang mengurangi peradangan dan telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (6).

Lemak yang ditemukan dalam ikan berlemak bermanfaat untuk hati juga. Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa mereka membantu mencegah penumpukan lemak, menjaga kadar enzim tetap normal, melawan peradangan dan meningkatkan resistensi insulin (6).

Walaupun mengonsumsi ikan berlemak omega-3 tampaknya bermanfaat bagi hati Anda, menambahkan lebih banyak lemak omega-3 ke dalam diet Anda bukanlah satu-satunya hal yang perlu dipertimbangkan.

Rasio lemak omega-3 dengan lemak omega-6 juga penting.

Kebanyakan orang Amerika melebihi rekomendasi asupan lemak omega-6, yang ditemukan dalam banyak minyak nabati. Rasio omega-6 sampai omega-3 yang terlalu tinggi dapat meningkatkan perkembangan penyakit hati (35).

Karenanya, merupakan ide bagus untuk mengurangi asupan lemak omega-6 Anda juga.

Ringkasan: Makan ikan berlemak kaya omega-3 memiliki banyak manfaat bagi hati. Namun, sama pentingnya untuk menjaga rasio omega-6 hingga omega-3 Anda tetap terkendali.

11. Minyak Zaitun

Minyak zaitun dianggap sebagai lemak sehat karena banyak manfaatnya bagi kesehatan, termasuk efek positif pada jantung dan kesehatan metabolisme.

Namun, itu juga memiliki efek positif pada hati (6).

Satu penelitian kecil pada 11 orang dengan NAFLD menemukan bahwa mengonsumsi satu sendok teh (6,5 ml) minyak zaitun per hari meningkatkan enzim hati dan kadar lemak.

Ini juga meningkatkan kadar protein yang terkait dengan efek metabolisme positif (36).

Para peserta juga memiliki akumulasi lemak yang lebih sedikit dan aliran darah yang lebih baik di hati.

Beberapa penelitian yang lebih baru telah menemukan efek yang sama dari konsumsi minyak zaitun pada manusia, termasuk lebih sedikit akumulasi lemak di hati, peningkatan sensitivitas insulin dan peningkatan kadar enzim hati dalam darah (37, 38).

Akumulasi lemak di hati adalah bagian dari tahap pertama penyakit hati. Karena itu, efek positif minyak zaitun pada lemak hati, serta aspek kesehatan lainnya, menjadikannya bagian yang berharga dari diet sehat.

Beli minyak zaitun secara online.

Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa konsumsi minyak zaitun mengurangi kadar lemak di hati, meningkatkan aliran darah dan meningkatkan kadar enzim hati.

Garis bawah

Hati Anda adalah organ penting dengan banyak fungsi penting.

Karena itu, masuk akal untuk melakukan apa yang Anda bisa untuk melindunginya, dan makanan yang tercantum di atas telah menunjukkan efek menguntungkan pada hati.

Ini termasuk menurunkan risiko penyakit hati dan kanker, meningkatkan kadar enzim antioksidan dan detoksifikasi dan menawarkan perlindungan dari racun berbahaya.

Memasukkan makanan-makanan ini ke dalam makanan Anda adalah cara alami dan sehat untuk menjaga fungsi hati Anda menjadi yang terbaik.