Bagaimana Mengelola "Kecemasan" yang Ditakuti Setelah Keluar Malam

Isi

• Mengapa ini terjadi?
• Kecemasan sosial
• Detoksifikasi alkohol
• Penarikan emosional
• Dehidrasi
• Kekurangan asam folat
• Penggunaan obat
• Menyesal atau khawatir
• Intoleransi alkohol
• Tidur yang buruk
• Mengapa tidak terjadi pada semua orang?
• Bagaimana menghadapinya
• Kelola gejala fisik
• Dapatkan tubuh Anda dengan benar
• Tarik napas dalam-dalam - dan kemudian lagi
• Cobalah meditasi kesadaran
• Tempatkan malam dalam perspektif
• Bagaimana mencegahnya agar tidak terjadi lagi
• Minum dengan cerdas
• Mencari bantuan
• Pengurangan alkohol
• Gangguan penggunaan alkohol
• Mengakui AUD
• Garis bawah

Menikmati minuman dengan teman-teman saat keluar malam atau di pesta bisa menjadi malam yang menyenangkan. Tapi mabuk yang Anda dapatkan keesokan harinya? Itu jauh kurang menyenangkan.

Anda mungkin sudah familiar dengan gejala fisik hangover yang biasa - sakit kepala yang berdebar-debar, mual, kebutuhan untuk memakai kacamata hitam pada tanda awal siang hari.

Tapi mabuk juga bisa memiliki gejala psikologis, terutama perasaan cemas. Fenomena ini telah begitu banyak dilaporkan bahkan memiliki namanya sendiri: hangxiety.

Mengapa ini terjadi?

Keseluruhan konsep kecemasan terkait mabuk cukup baru, dan para ahli belum mengidentifikasi penyebab tunggal. Tetapi mereka memiliki beberapa teori.

Kecemasan sosial

“Banyak orang menggunakan alkohol sebagai pelumas sosial,” kata Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.

Jika Anda hidup dengan kecemasan, terutama kecemasan sosial, Anda mungkin menemukan bahwa satu atau dua minuman membantu Anda rileks dan mengatasi perasaan gugup atau cemas sebelum (atau selama) acara sosial.

“Sekitar dua minuman, atau konsentrasi alkohol dalam darah 0,055, cenderung meningkatkan perasaan rileks dan mengurangi rasa malu,” lanjut Cyndi.

Tetapi ketika efek alkohol mulai mereda, kecemasan cenderung kembali. Gejala hangover fisik dapat menambah kecemasan dan membuat Anda merasa lebih buruk.

Detoksifikasi alkohol

Apakah Anda memiliki satu atau lima minuman, tubuh Anda pada akhirnya harus memproses alkohol keluar dari sistem Anda. Periode detoksifikasi ini, yang bisa dianggap sebagai bentuk penarikan ringan, bisa memakan waktu hingga 8 jam, menurut Cleveland Clinic.

Selama waktu ini, Anda mungkin merasa gelisah, cemas, gugup, atau gelisah, sama seperti jika Anda mengalami penarikan alkohol yang lebih parah.

Penarikan emosional

Jenis penarikan emosional juga dapat terjadi, menurut Turner.

Dia menjelaskan bahwa ketika endorfin, penghilang rasa sakit alami tubuh Anda dan hormon perasaan senang, dilepaskan sebagai respons terhadap peristiwa traumatis, tingkatnya secara alami menurun selama beberapa hari.

Meminum alkohol juga memicu pelepasan endorfin dan akhirnya menjadi comedown.

Jadi pada awalnya, meminum minuman beralkohol dapat membantu menghilangkan rasa sakit fisik atau emosional yang Anda rasakan. Tapi itu tidak akan membuatnya hilang.

Kombinasi penurunan endorfin dan kesadaran bahwa masalah Anda masih ada resep untuk merasa tidak sehat secara fisik dan emosional.

Dehidrasi

Ada banyak alasan mengapa garis kamar mandi di bar begitu panjang. Salah satunya adalah minum alkohol cenderung membuat orang buang air kecil lebih banyak dari biasanya. Selain itu, terlepas dari upaya terbaik Anda, Anda mungkin tidak minum air sebanyak yang seharusnya saat Anda minum.

Kombinasi kedua faktor ini dapat menyebabkan dehidrasi. menyarankan ini dapat menyebabkan kecemasan dan perubahan suasana hati lainnya.

Kekurangan asam folat

Kekurangan nutrisi yang tepat juga dapat memengaruhi gejala suasana hati. A pada orang dewasa dengan depresi atau kecemasan menunjukkan adanya hubungan antara kadar asam folat yang rendah dan kondisi ini.

Alkohol juga dapat menyebabkan kadar asam folat Anda turun, yang dapat menjelaskan mengapa Anda tidak merasa seperti diri sendiri keesokan harinya.

Orang juga lebih cenderung menikmati makanan yang mungkin juga memicu perasaan cemas.

Penggunaan obat

Obat-obatan tertentu, termasuk beberapa obat kecemasan dan anti-inflamasi, dapat berinteraksi dengan alkohol. Obat Anda mungkin kurang efektif, dan Anda mungkin merasa cemas, gelisah, atau gelisah.

Beberapa obat juga membawa risiko efek samping lain, termasuk gangguan memori atau masalah kesehatan fisik yang serius seperti maag atau kerusakan organ.

Jika Anda sedang mengonsumsi obat apa pun, periksa labelnya untuk memastikan aman untuk minum alkohol saat Anda meminumnya. Hal yang sama berlaku untuk vitamin, suplemen herbal, dan obat bebas lainnya.

Menyesal atau khawatir

Alkohol membantu menurunkan hambatan Anda, membuat Anda merasa lebih rileks dan nyaman setelah beberapa minuman. “Tetapi lebih dari tiga minuman dapat mulai merusak keseimbangan, ucapan, pemikiran, penalaran, dan penilaian,” kata Turner.

Dampak pada penilaian dan penalaran Anda dapat membuat Anda mengatakan atau melakukan hal-hal yang biasanya tidak Anda lakukan. Ketika Anda mengingat (atau mencoba mengingat) apa yang terjadi keesokan harinya, Anda mungkin merasa malu atau sengatan penyesalan.

Dan jika Anda tidak sepenuhnya yakin dengan apa yang Anda lakukan, Anda mungkin merasa gugup saat menunggu teman Anda memberi tahu apa yang terjadi.

Intoleransi alkohol

Terkadang disebut alergi alkohol, intoleransi alkohol dapat menyebabkan banyak gejala yang menyerupai gejala fisik kecemasan, di antaranya:

• mual
• detak jantung cepat atau jantung berdebar kencang
• sakit kepala
• kelelahan

Gejala lain termasuk kantuk atau rangsangan dan hangat, kulit memerah, terutama di wajah dan leher Anda. Mungkin juga mengalami gejala yang berhubungan dengan suasana hati, termasuk perasaan cemas.

Tidur yang buruk

Penggunaan alkohol dapat memengaruhi tidur Anda, meskipun Anda tidak banyak minum. Meskipun Anda sudah cukup tidur, kualitasnya mungkin bukan yang terbaik, yang bisa membuat Anda merasa sedikit tidak enak.

Jika Anda hidup dengan kecemasan, Anda mungkin terbiasa dengan siklus yang terjadi dengan atau tanpa alkohol: Gejala kecemasan Anda menjadi lebih buruk saat Anda tidak cukup tidur, tetapi gejala yang sama tersebut membuat Anda sulit tidur nyenyak.

Mengapa tidak terjadi pada semua orang?

Mengapa beberapa orang bangun setelah minum dengan perasaan santai dan siap untuk makan siang, sementara yang lain tetap terbungkus selimut, merasakan beban dunia? Penelitian baru menunjukkan bahwa orang yang sangat pemalu memiliki risiko lebih tinggi mengalami kecemasan saat mabuk.

Sebuah studi tahun 2019 mengamati 97 orang dengan berbagai tingkat rasa malu yang minum secara sosial. Peneliti meminta 50 peserta untuk minum seperti biasanya, dan 47 peserta lainnya untuk tetap sadar.

Peneliti kemudian mengukur tingkat kecemasan sebelum, selama, dan setelah periode minum atau sadar. Mereka yang minum alkohol melihat beberapa penurunan gejala kecemasan saat minum. Tetapi mereka yang sangat pemalu cenderung memiliki tingkat kecemasan yang lebih tinggi keesokan harinya.

Alkohol juga diketahui memperburuk kecemasan, jadi Anda mungkin lebih rentan mengalami hang kecemasan jika Anda sudah mengalami kecemasan sejak awal.

Bagaimana menghadapinya

Jika ini bukan pertama kalinya Anda berada di rodeo kecemasan, Anda mungkin sudah memiliki kotak peralatan untuk metode mengatasi masalah. Tetapi Anda mungkin merasa tidak siap untuk berjalan-jalan, melakukan yoga, atau membuat jurnal tentang perasaan Anda jika Anda mengalami sakit kepala yang hebat atau ruangan berputar saat Anda bergerak.

Kelola gejala fisik

Hubungan pikiran-tubuh kemungkinan besar memainkan peran besar dalam kecemasan. Merasa sehat secara fisik tidak akan sepenuhnya menyelesaikan kecemasan, tetapi hal itu dapat membuat Anda lebih siap untuk mengatasi pikiran dan kekhawatiran yang berlomba.

Dapatkan tubuh Anda dengan benar

Mulailah dengan memenuhi kebutuhan fisik dasar Anda:

• Rehidrasi. Minum banyak air sepanjang hari.
• Makan makanan ringan dengan makanan ringan. Jika Anda sedang mengalami mual, makanan seperti kaldu, biskuit soda, pisang, atau roti kering dapat membantu menenangkan perut Anda. Bertujuan untuk makanan utuh bergizi apa pun yang Anda ingin makan, dan hindari makanan berminyak atau olahan. Anda juga bisa mencoba makanan penghilang rasa sakit ini.
• Cobalah untuk tidur. Jika Anda kesulitan tidur, cobalah mandi, memutar musik yang menenangkan, atau mengoleskan sedikit minyak esensial untuk aromaterapi. Buat lingkungan tidur Anda nyaman sehingga Anda bisa rileks, meski sebenarnya Anda tidak bisa tidur.
• Cobalah pereda nyeri yang dijual bebas. Jika Anda mengalami sakit kepala parah atau nyeri otot, ibuprofen atau obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) lainnya dapat membantu meringankan rasa sakit. Pastikan untuk tidak mengonsumsi lebih dari dosis yang dianjurkan. Menggabungkan alkohol dengan NSAID dapat menyebabkan pendarahan perut, jadi Anda mungkin ingin memulai dengan dosis yang lebih kecil dan melihat apakah itu membantu sebelum mengambil lebih banyak.

Tarik napas dalam-dalam - dan kemudian lagi

Napas dalam dan lambat dapat membantu Anda rileks dan memperlambat jantung yang berdebar kencang atau berdebar kencang.

Tarik napas sambil menghitung sampai empat, lalu keluarkan sambil menghitung sampai empat lagi. Lakukan ini selama beberapa menit, sampai Anda menyadari detak jantung Anda melambat. Anda juga dapat mencoba teknik pernapasan 4-7-8.

Cobalah meditasi kesadaran

Anda dapat bermeditasi sambil duduk atau bahkan berbaring di tempat tidur, jika Anda merasa tidak enak badan. Ini dapat membantu untuk memulai dengan beberapa pernapasan dalam, jadi berbaring atau duduk, tutup mata Anda, dan fokus pada pikiran dan perasaan Anda, secara fisik dan emosional.

Jangan mencoba menilai pikiran Anda, menghindarinya, atau membukanya. Cukup perhatikan mereka saat mereka muncul dalam kesadaran Anda.

Tempatkan malam dalam perspektif

Seringkali, bagian terbesar dari kecemasan hangus adalah mengkhawatirkan apa yang mungkin Anda katakan atau lakukan saat minum. Tapi ingat, apa yang benar untuk Anda mungkin benar untuk orang lain.

Dengan kata lain, Anda mungkin bukan satu-satunya orang yang mengatakan atau melakukan sesuatu yang Anda sesali. Mungkin juga tidak ada yang memperhatikan apa yang Anda katakan atau lakukan (atau sudah lupa).

Terfokus pada apa yang terjadi bisa membuat perasaan Anda semakin buruk. Jika Anda bersama teman dekat, Anda mungkin merasa diyakinkan dengan berbicara dengannya. Tetapi untuk saat ini, mungkin ada gunanya meluangkan beberapa menit dan memeriksa pikiran Anda.

Apa yang paling kamu khawatirkan? Mengapa? Terkadang, membicarakan diri sendiri melalui apa yang Anda takuti dan menantang rasa takut tersebut dapat membantu Anda mengelolanya.

Bagaimana mencegahnya agar tidak terjadi lagi

Hangover yang parah, bahkan tanpa rasa cemas, dapat membuat Anda tidak ingin minum lagi. Itu adalah salah satu cara untuk menghindari serangan kecemasan di masa mendatang, tetapi ada hal lain yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi risiko mengalami efek alkohol yang kurang diinginkan.

Minum dengan cerdas

Lain kali Anda minum:

• Hindari minum saat perut kosong. Makan camilan atau makanan ringan sebelum Anda berniat untuk minum. Jika itu tidak membuat Anda kenyang, pertimbangkan juga untuk makan makanan ringan sambil minum. Merasa lapar sebelum tidur? Cobalah makan camilan kecil lainnya.
• Cocokkan alkohol dengan air. Untuk setiap minuman yang Anda minum, lanjutkan dengan segelas air.
• Jangan minum terlalu cepat. Pilih satu minuman beralkohol per jam. Memiliki kecenderungan untuk meneguk minuman? Cobalah minuman sederhana di atas bebatuan yang lebih cocok untuk menyeruput.
• Tetapkan batas. Saat Anda berada di saat ini dan bersenang-senang, Anda mungkin akan merasa baik-baik saja untuk terus minum. Tapi minuman itu akhirnya akan menyusul Anda. Pertimbangkan untuk menetapkan batasan untuk diri Anda sendiri sebelum pergi keluar. Untuk membantu Anda mematuhinya, pertimbangkan untuk bermitra dengan seorang teman sehingga Anda dapat meminta pertanggungjawaban satu sama lain.

Mencari bantuan

Minum alkohol pada dasarnya tidak buruk atau bermasalah. Tidak ada salahnya jika sesekali melepaskan atau bahkan mengalami mabuk dari waktu ke waktu. Tetapi moderasi lebih sulit bagi sebagian orang daripada yang lain.

Jika Anda sering merasa cemas setelah minum, mungkin inilah saatnya untuk mengambil langkah mundur dan mengevaluasi kembali sesuatu.

Pengurangan alkohol

“Jika penggunaan alkohol menyebabkan masalah, itu adalah masalah,” kata Turner. Dalam praktiknya, dia mengajarkan moderasi alkohol. Ini adalah strategi yang dapat membantu beberapa orang menghindari beberapa efek negatif alkohol.

"Moderasi biasanya kurang dari dua minuman sekaligus untuk wanita dan tiga untuk pria," katanya. "Jumlah ini memungkinkan orang untuk menikmati efek menyenangkan dari alkohol sebelum kerusakan fisik terjadi."

Dia juga menyarankan bahwa moderasi alkohol bekerja paling baik ketika Anda:

• tahu mengapa Anda menggunakan alkohol
• mengembangkan metode alternatif untuk menghadapi situasi sulit
• jaga penggunaan alkohol Anda pada tingkat yang aman

Ingatlah bahwa pendekatan ini tidak berhasil untuk semua orang.

Gangguan penggunaan alkohol

Gangguan penggunaan alkohol bisa sulit untuk ditangani dengan moderasi saja. Jika Anda menemukan bahwa moderasi tidak berfungsi, pertimbangkan untuk menghubungi bantuan tambahan. Anda mungkin mengalami gangguan penggunaan alkohol (AUD).

Mengakui AUD

Tanda-tandanya meliputi:

• tidak bisa berhenti minum, bahkan saat Anda mencobanya
• sering atau sangat mengidam alkohol
• membutuhkan lebih banyak alkohol untuk merasakan efek yang sama
• menggunakan alkohol dengan cara yang tidak aman atau tidak bertanggung jawab (saat mengemudi, mengawasi anak-anak, atau di tempat kerja atau sekolah)
• mengalami masalah di sekolah atau tempat kerja karena penggunaan alkohol
• mengalami masalah hubungan karena penggunaan alkohol
• mengurangi hobi biasa dan menghabiskan lebih banyak waktu untuk minum

Sangat mudah untuk jatuh ke dalam siklus minum untuk mengurangi gejala kecemasan, hanya untuk membuatnya kembali sepuluh kali lipat keesokan paginya. Sebagai tanggapan, Anda mungkin minum lebih banyak untuk mengatasi kecemasan. Ini adalah siklus yang sulit untuk Anda hentikan sendiri, tetapi terapis dapat membantu Anda mengatasinya.

“Dalam sesi, saya meminta klien memikirkan situasi yang memicu kecemasan di mana mereka mungkin menggunakan alkohol,” jelas Turner. “Kemudian kami memecahkan situasi, selangkah demi selangkah, dan menyiapkan cara berbeda untuk menanganinya.”

Belum cukup siap untuk mengambil langkah itu? Kedua saluran telepon ini menawarkan dukungan rahasia gratis 24 jam:

• Hotline American Addiction Centres: 888-969-0517
• Hotline Administrasi Layanan Penyalahgunaan Zat dan Kesehatan Mental: 1-800-662-HELP (4357)

Garis bawah

Seperti gejala hangover lainnya, kecemasan hangover mungkin merupakan ketidaknyamanan yang berlalu. Tapi terkadang itu pertanda sesuatu yang lebih serius. Jika kecemasan Anda terus berlanjut, atau jika Anda merasa perlu minum lebih banyak alkohol untuk mengatasinya, pertimbangkan untuk berbicara dengan terapis atau penyedia layanan kesehatan.

Jika tidak, tetapkan batasan untuk diri Anda sendiri dan pastikan untuk memprioritaskan makanan, air, dan tidur saat Anda minum lagi.