11 Mitos Tentang Puasa dan Frekuensi Makan

Isi

• 1. Melewatkan sarapan membuat Anda gemuk
• 2. Makan sering meningkatkan metabolisme Anda
• 3. Makan sering membantu mengurangi rasa lapar
• 4. Sering makan dapat membantu Anda menurunkan berat badan
• 5. Otak Anda membutuhkan pasokan glukosa diet secara teratur
• 6. Makan sering baik untuk kesehatan Anda
• 7. Puasa membuat tubuh Anda dalam mode kelaparan
• 8. Tubuh Anda hanya dapat menggunakan protein dalam jumlah tertentu per makanan
• 9. Puasa intermiten membuat Anda kehilangan otot
• 10. Puasa intermiten berdampak buruk bagi kesehatan Anda
• 11. Puasa intermiten membuat Anda makan berlebihan
• Garis bawah

Puasa menjadi semakin umum.

Bahkan, puasa intermiten, pola diet yang siklus antara periode puasa dan makan, sering dipromosikan sebagai diet ajaib.

Namun, tidak semua yang Anda dengar tentang frekuensi makan dan kesehatan Anda benar.

Berikut 11 mitos tentang puasa dan frekuensi makan.

1. Melewatkan sarapan membuat Anda gemuk

Salah satu mitos yang sedang berlangsung adalah bahwa sarapan adalah hidangan terpenting hari itu.

Orang-orang umumnya percaya bahwa melewatkan sarapan menyebabkan rasa lapar yang berlebihan, mengidam, dan menambah berat badan.

Satu studi 16 minggu pada 283 orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan obesitas mengamati tidak ada perbedaan berat badan antara mereka yang sarapan dan mereka yang tidak (1).

Dengan demikian, sarapan tidak banyak mempengaruhi berat badan Anda, meskipun mungkin ada beberapa variabilitas individu. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa orang yang menurunkan berat badan dalam jangka panjang cenderung makan sarapan (2).

Terlebih lagi, anak-anak dan remaja yang makan sarapan cenderung berprestasi lebih baik di sekolah (3).

Karena itu, penting untuk memperhatikan kebutuhan spesifik Anda. Sarapan bermanfaat bagi sebagian orang, sementara yang lain dapat melewatkannya tanpa konsekuensi negatif.

RINGKASAN Sarapan dapat bermanfaat bagi banyak orang, tetapi itu tidak penting untuk kesehatan Anda. Studi terkontrol tidak menunjukkan perbedaan penurunan berat badan antara mereka yang sarapan dan mereka yang melewatkannya.

2. Makan sering meningkatkan metabolisme Anda

Banyak orang percaya bahwa makan lebih banyak akan meningkatkan laju metabolisme Anda, menyebabkan tubuh Anda membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan.

Tubuh Anda memang menghabiskan sejumlah kalori untuk mencerna makanan. Ini disebut efek termal makanan (TEF) (4).

Rata-rata, TEF menggunakan sekitar 10% dari total asupan kalori Anda.

Namun, yang penting adalah jumlah total kalori yang Anda konsumsi - bukan berapa banyak makanan yang Anda makan.

Makan enam kali 500 kalori memiliki efek yang sama dengan makan tiga kali sehari 1.000 kalori. Dengan TEF rata-rata 10%, Anda akan membakar 300 kalori dalam kedua kasus.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa peningkatan atau penurunan frekuensi makan tidak mempengaruhi total kalori yang terbakar (5).

RINGKASAN Bertentangan dengan kepercayaan populer, makan makanan kecil lebih sering tidak meningkatkan metabolisme Anda.

3. Makan sering membantu mengurangi rasa lapar

Beberapa orang percaya bahwa makan secara teratur membantu mencegah mengidam dan kelaparan berlebihan.

Namun, buktinya beragam.

Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan lebih sering menyebabkan berkurangnya kelaparan, penelitian lain tidak menemukan efek atau bahkan meningkatkan tingkat kelaparan (6, 7, 8, 9).

Satu studi yang membandingkan makan tiga atau enam kali makan protein tinggi per hari menemukan bahwa makan tiga kali makan mengurangi rasa lapar secara lebih efektif (10).

Yang mengatakan, tanggapan mungkin tergantung pada individu. Jika sering makan mengurangi keinginan Anda, itu mungkin ide yang bagus. Namun, tidak ada bukti bahwa ngemil atau makan lebih sering mengurangi rasa lapar untuk semua orang.

RINGKASAN Tidak ada bukti yang konsisten bahwa makan lebih sering mengurangi rasa lapar atau asupan kalori secara keseluruhan. Sebaliknya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan yang lebih kecil dan lebih sering meningkatkan rasa lapar.

4. Sering makan dapat membantu Anda menurunkan berat badan

Karena makan lebih sering tidak meningkatkan metabolisme Anda, itu juga tidak memiliki efek pada penurunan berat badan (11, 12).

Memang, sebuah studi pada 16 orang dewasa dengan obesitas membandingkan efek makan 3 dan 6 kali sehari dan tidak menemukan perbedaan dalam berat badan, kehilangan lemak, atau nafsu makan (13).

Beberapa orang mengklaim bahwa makan sering membuat mereka lebih sulit untuk menjalankan diet sehat. Namun, jika Anda mendapati bahwa makan lebih sering membuat Anda lebih mudah makan lebih sedikit kalori dan lebih sedikit junk food, jangan ragu untuk tetap menggunakannya.

RINGKASAN Tidak ada bukti bahwa mengubah frekuensi makan Anda membantu menurunkan berat badan.

5. Otak Anda membutuhkan pasokan glukosa diet secara teratur

Beberapa orang mengklaim bahwa jika Anda tidak makan karbohidrat setiap beberapa jam, otak Anda akan berhenti berfungsi.

Ini didasarkan pada keyakinan bahwa otak Anda hanya dapat menggunakan glukosa untuk bahan bakar.

Namun, tubuh Anda dapat dengan mudah menghasilkan glukosa yang dibutuhkan melalui proses yang disebut glukoneogenesis (14).

Bahkan selama puasa jangka panjang, kelaparan, atau diet sangat rendah karbohidrat, tubuh Anda dapat menghasilkan tubuh keton dari lemak makanan (15).

Tubuh keton dapat memberi makan bagian otak Anda, mengurangi kebutuhan glukosa secara signifikan.

Namun, beberapa orang melaporkan merasa lelah atau goyah ketika mereka tidak makan untuk sementara waktu. Jika ini berlaku untuk Anda, Anda harus mempertimbangkan untuk menyimpan camilan di tangan atau makan lebih sering.

RINGKASAN Tubuh Anda dapat menghasilkan glukosa sendiri untuk bahan bakar otak Anda, artinya Anda tidak memerlukan asupan glukosa diet konstan.

6. Makan sering baik untuk kesehatan Anda

Beberapa orang percaya bahwa makan tanpa henti bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Namun, puasa jangka pendek menginduksi proses perbaikan seluler yang disebut autophagy, di mana sel-sel Anda menggunakan protein tua dan disfungsional untuk energi (16).

Autophagy dapat membantu melindungi terhadap penuaan, kanker, dan kondisi seperti penyakit Alzheimer (17, 18).

Jadi, puasa sesekali memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan metabolisme Anda (19, 20, 21).

Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa ngemil atau makan sangat sering membahayakan kesehatan Anda dan meningkatkan risiko penyakit.

Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa diet tinggi kalori dengan banyak makanan menyebabkan peningkatan besar lemak hati, menunjukkan risiko lebih tinggi penyakit hati berlemak (22).

Selain itu, beberapa studi pengamatan menunjukkan bahwa orang yang makan lebih sering memiliki risiko kanker kolorektal yang jauh lebih tinggi (23, 24).

RINGKASAN Adalah mitos bahwa ngemil pada dasarnya baik untuk kesehatan Anda. Sebaliknya, puasa dari waktu ke waktu memiliki manfaat kesehatan yang besar.

7. Puasa membuat tubuh Anda dalam mode kelaparan

Salah satu argumen umum terhadap puasa intermiten adalah bahwa hal itu menempatkan tubuh Anda ke mode kelaparan, sehingga mematikan metabolisme Anda dan mencegah Anda membakar lemak.

Meskipun benar bahwa penurunan berat badan jangka panjang dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda bakar dari waktu ke waktu, ini terjadi tidak peduli apa pun metode penurunan berat badan yang Anda gunakan (25).

Tidak ada bukti bahwa puasa intermiten menyebabkan pengurangan kalori yang lebih besar daripada strategi penurunan berat badan lainnya.

Faktanya, puasa jangka pendek dapat meningkatkan laju metabolisme Anda.

Ini disebabkan oleh peningkatan drastis kadar norepinefrin dalam darah, yang merangsang metabolisme Anda dan memerintahkan sel-sel lemak Anda untuk memecah lemak tubuh (26, 27).

Studi mengungkapkan bahwa puasa hingga 48 jam dapat meningkatkan metabolisme sebesar 3,6-14%. Namun, jika Anda berpuasa lebih lama, efeknya bisa terbalik, menurunkan metabolisme Anda (27, 28, 29).

Satu studi menunjukkan bahwa puasa setiap hari selama 22 hari tidak mengarah pada penurunan tingkat metabolisme tetapi rata-rata kehilangan 4% massa lemak, rata-rata (30).

RINGKASAN Puasa jangka pendek tidak membuat tubuh Anda dalam mode kelaparan. Sebaliknya, metabolisme Anda meningkat selama puasa hingga 48 jam.

8. Tubuh Anda hanya dapat menggunakan protein dalam jumlah tertentu per makanan

Beberapa orang mengklaim bahwa Anda hanya dapat mencerna 30 gram protein per makan dan bahwa Anda harus makan setiap 2-3 jam untuk memaksimalkan penambahan otot.

Namun, ini tidak didukung oleh sains.

Studi menunjukkan bahwa makan protein Anda dalam dosis yang lebih sering tidak memengaruhi massa otot (31, 32, 33).

Faktor terpenting bagi kebanyakan orang adalah jumlah total protein yang dikonsumsi - bukan jumlah makanan yang disebarkan.

RINGKASAN Tubuh Anda dapat dengan mudah menggunakan lebih dari 30 gram protein per makanan. Tidak perlu mendapatkan protein setiap 2–3 jam.

9. Puasa intermiten membuat Anda kehilangan otot

Beberapa orang percaya bahwa ketika Anda berpuasa, tubuh Anda mulai membakar otot untuk bahan bakar.

Meskipun ini terjadi dengan diet secara umum, tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa itu terjadi lebih banyak dengan puasa intermiten daripada metode lain.

Di sisi lain, penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten lebih baik untuk menjaga massa otot.

Dalam satu ulasan, puasa intermiten menyebabkan jumlah penurunan berat badan yang sama dengan pembatasan kalori terus menerus - tetapi dengan pengurangan massa otot yang jauh lebih sedikit (34).

Studi lain menunjukkan sedikit peningkatan massa otot untuk orang yang mengonsumsi semua kalori mereka selama satu kali makan besar di malam hari (31).

Khususnya, puasa intermiten populer di antara banyak binaragawan, yang menemukan bahwa puasa membantu menjaga otot di samping persentase lemak tubuh yang rendah.

RINGKASAN Tidak ada bukti bahwa puasa menyebabkan lebih banyak kehilangan otot daripada pembatasan kalori konvensional. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu Anda mempertahankan massa otot saat diet.

10. Puasa intermiten berdampak buruk bagi kesehatan Anda

Meskipun Anda mungkin pernah mendengar desas-desus bahwa puasa intermiten membahayakan kesehatan Anda, penelitian mengungkapkan bahwa puasa itu memiliki beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan (19, 20, 21).

Misalnya, itu mengubah ekspresi gen Anda yang terkait dengan umur panjang dan kekebalan dan telah terbukti memperpanjang umur pada hewan (35, 36, 37, 38, 39).

Ini juga memiliki manfaat besar bagi kesehatan metabolisme, seperti peningkatan sensitivitas insulin dan mengurangi stres oksidatif, peradangan, dan risiko penyakit jantung (19, 21, 40, 41).

Ini juga dapat meningkatkan kesehatan otak dengan meningkatkan kadar faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF), hormon yang dapat melindungi terhadap depresi dan berbagai kondisi mental lainnya (42, 43, 44).

RINGKASAN Meskipun banyak desas-desus bahwa itu berbahaya, puasa jangka pendek memiliki manfaat yang kuat untuk tubuh dan otak Anda.

11. Puasa intermiten membuat Anda makan berlebihan

Beberapa orang mengklaim bahwa puasa intermiten menyebabkan Anda makan berlebihan selama periode makan.

Meskipun benar bahwa Anda dapat mengkompensasi kalori yang hilang selama puasa dengan makan lebih banyak secara otomatis setelahnya, kompensasi ini tidak lengkap.

Satu studi menunjukkan bahwa orang yang berpuasa selama 24 jam hanya berakhir dengan mengonsumsi sekitar 500 kalori ekstra pada hari berikutnya - jauh lebih sedikit dari 2.400 kalori yang mereka lewatkan selama puasa (45).

Karena itu mengurangi asupan makanan secara keseluruhan dan kadar insulin sambil meningkatkan metabolisme, kadar norepinefrin, dan kadar hormon pertumbuhan manusia (HGH), puasa intermiten membuat Anda kehilangan lemak - tidak bertambah (27, 46, 47, 48).

Menurut satu ulasan, puasa selama 3-24 minggu menyebabkan berat badan rata-rata dan lemak perut masing-masing 3–8% dan 4-7% (49).

Dengan demikian, puasa intermiten mungkin menjadi salah satu alat paling ampuh untuk menurunkan berat badan.

RINGKASAN Puasa intermiten adalah metode penurunan berat badan yang efektif. Meskipun mengklaim sebaliknya, tidak ada bukti yang menunjukkan puasa intermiten meningkatkan berat badan.

Garis bawah

Banyak mitos diabadikan tentang puasa dan frekuensi makan intermiten.

Namun, banyak dari rumor ini tidak benar.

Misalnya, makan dalam porsi kecil dan lebih sering tidak meningkatkan metabolisme Anda atau membantu Anda menurunkan berat badan. Terlebih lagi, puasa intermiten jauh dari tidak sehat - dan dapat menawarkan banyak manfaat.

Penting untuk berkonsultasi dengan sumber atau melakukan sedikit riset sebelum melompat ke kesimpulan tentang metabolisme dan kesehatan Anda secara keseluruhan.