11 Manfaat Kesehatan Quinoa yang Terbukti

Isi

• 1. Sangat Bergizi
• 2. Mengandung Senyawa Tanaman Quercetin dan Kaempferol
• 3. Sangat Tinggi Serat, Jauh Lebih Tinggi Daripada Sebagian Besar Biji-Bijian
• 4. Bebas Gluten dan Sempurna untuk Orang dengan Intoleransi Gluten
• 5. Sangat Tinggi Protein, Dengan Semua Asam Amino Esensial
• 6. Memiliki Indeks Glikemik Rendah, Yang Baik untuk Kontrol Gula Darah
• 7. Tinggi Mineral Pentingnya Seperti Besi dan Magnesium
• 8. Memiliki Efek Menguntungkan pada Kesehatan Metabolik
• 9. Sangat Tinggi Antioksidan
• 10. Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
• 11. Mudah Dimasukkan ke Dalam Diet Anda
• Garis bawah

Quinoa adalah salah satu makanan kesehatan paling populer di dunia.

Quinoa bebas gluten, tinggi protein dan salah satu dari sedikit makanan nabati yang mengandung jumlah yang cukup dari semua sembilan asam amino esensial ..

Ini juga tinggi serat, magnesium, vitamin B, zat besi, kalium, kalsium, fosfor, vitamin E dan berbagai antioksidan bermanfaat.

Berikut adalah 11 manfaat kesehatan dari quinoa.

1. Sangat Bergizi

Quinoa adalah tanaman biji-bijian yang ditanam untuk bijinya yang dapat dimakan. Diucapkan KEEN-wah.

Secara teknis ini bukan biji-bijian sereal, tetapi sereal-semu (1).

Dengan kata lain, itu pada dasarnya adalah biji, yang disiapkan dan dimakan mirip dengan biji-bijian.

Quinoa adalah tanaman penting bagi Kekaisaran Inca. Mereka menyebutnya sebagai "ibu dari semua biji-bijian" dan percaya itu suci.

Telah dimakan selama ribuan tahun di Amerika Selatan dan hanya baru-baru ini menjadi makanan tren, bahkan mencapai status makanan super.

Saat ini, Anda dapat menemukan produk quinoa dan quinoa di seluruh dunia, terutama di toko makanan kesehatan dan restoran yang menekankan makanan alami.

Ada tiga jenis utama: putih, merah dan hitam.

Ini adalah kandungan nutrisi dalam 1 cangkir (185 gram) quinoa matang (2):

• Protein: 8 gram.
• Serat: 5 gram.
• Mangan: 58% dari tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA).
• Magnesium: 30% dari RDA.
• Fosfor: 28% dari RDA.
• Folat: 19% dari RDA.
• Tembaga: 18% dari RDA.
• Besi: 15% dari RDA.
• Seng: 13% dari RDA.
• Kalium 9% dari RDA.
• Lebih dari 10% dari AKG untuk vitamin B1, B2 dan B6.
• Sejumlah kecil kalsium, B3 (niasin) dan vitamin E.

Ini hadir dengan total 222 kalori, dengan 39 gram karbohidrat dan 4 gram lemak. Ini juga mengandung sejumlah kecil asam lemak omega-3.

Quinoa adalah non-transgenik, bebas gluten dan biasanya tumbuh secara organik. Meskipun secara teknis bukan biji-bijian sereal, masih dianggap sebagai makanan biji-bijian.

Ilmuwan NASA telah melihatnya sebagai tanaman yang cocok untuk ditanam di luar angkasa, sebagian besar didasarkan pada kandungan nutrisi yang tinggi, kemudahan penggunaan dan kesederhanaan menanamnya (3).

Perserikatan Bangsa-Bangsa (PBB) menyatakan 2013 "Tahun Internasional Quinoa," karena nilai gizi yang tinggi dan potensinya untuk berkontribusi pada ketahanan pangan di seluruh dunia (4).

Ringkasan Quinoa adalah benih yang dapat dimakan yang semakin populer di kalangan orang yang sadar kesehatan. Itu penuh dengan banyak nutrisi penting.

2. Mengandung Senyawa Tanaman Quercetin dan Kaempferol

Efek kesehatan dari makanan nyata melampaui vitamin dan mineral yang Anda kenal.

Ada ribuan jejak nutrisi, beberapa di antaranya sangat sehat.

Ini termasuk antioksidan tanaman yang disebut flavonoid, yang telah terbukti menawarkan berbagai manfaat kesehatan.

Dua flavonoid yang telah dipelajari dengan baik adalah quercetin dan kaempferol, keduanya ditemukan dalam jumlah tinggi di quinoa (5).

Bahkan, konten quercetin dari quinoa bahkan lebih tinggi daripada makanan quercetin tinggi khas seperti cranberry (6).

Molekul-molekul penting ini telah terbukti memiliki efek anti-inflamasi, anti-virus, anti-kanker dan anti-depresi dalam penelitian pada hewan (7, 8, 9, 10).

Dengan memasukkan quinoa dalam diet Anda, Anda akan secara signifikan meningkatkan asupan total nutrisi penting ini (dan lainnya).

Ringkasan Quinoa mengandung banyak flavonoid, termasuk quercetin dan kaempferol. Ini adalah antioksidan tanaman kuat dengan banyak manfaat kesehatan.

3. Sangat Tinggi Serat, Jauh Lebih Tinggi Daripada Sebagian Besar Biji-Bijian

Manfaat penting lain dari quinoa adalah kandungan seratnya yang tinggi.

Satu studi yang meneliti 4 varietas quinoa menemukan kisaran 10-16 gram serat per setiap 100 gram (11).

Ini sama dengan 17-27 gram per cangkir, yang sangat tinggi - lebih dari dua kali lebih tinggi dari kebanyakan biji-bijian. Quinoa rebus mengandung jauh lebih sedikit serat, gram untuk gram karena menyerap begitu banyak air.

Sayangnya, sebagian besar serat tidak larut, yang tampaknya tidak memiliki manfaat kesehatan yang sama dengan serat larut.

Karena itu, kandungan serat larut dalam quinoa masih cukup baik, dengan sekitar 2,5 gram per cangkir atau 1,5 gram per 100 gram.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa serat larut dapat membantu mengurangi kadar gula darah, menurunkan kolesterol, meningkatkan kepenuhan dan membantu menurunkan berat badan (12, 13, 14).

Ringkasan Quinoa jauh lebih tinggi dalam serat daripada kebanyakan biji-bijian. Satu studi menemukan 17-27 gram serat per cangkir (185 gram). Sebagian besar serat tidak larut, tetapi satu cangkir quinoa masih mengandung 2,5 gram serat tidak larut.

4. Bebas Gluten dan Sempurna untuk Orang dengan Intoleransi Gluten

Menurut survei 2013, sekitar sepertiga orang di AS berusaha untuk meminimalkan atau menghindari gluten (15).

Diet bebas gluten bisa sehat, asalkan didasarkan pada makanan yang bebas gluten secara alami.

Masalah muncul ketika orang makan makanan bebas gluten yang dibuat dengan pati olahan.

Makanan-makanan ini tidak lebih baik dari rekan-rekan mereka yang mengandung gluten, karena junk food bebas gluten masih merupakan junk food.

Banyak peneliti telah melihat quinoa sebagai bahan yang cocok dalam diet bebas gluten bagi orang-orang yang tidak ingin melepaskan makanan pokok seperti roti dan pasta.

Penelitian telah menunjukkan bahwa menggunakan quinoa sebagai pengganti bahan bebas gluten khas seperti tepung tapioka, kentang, jagung dan tepung beras dapat secara dramatis meningkatkan nilai nutrisi dan antioksidan dari makanan Anda (16, 17).

Ringkasan Quinoa secara alami bebas gluten. Menggunakannya sebagai pengganti bahan bebas gluten biasa dapat meningkatkan nilai antioksidan dan nutrisi dari makanan Anda ketika Anda menghindari gluten.

5. Sangat Tinggi Protein, Dengan Semua Asam Amino Esensial

Protein terbuat dari asam amino, sembilan di antaranya disebut esensial, karena tubuh Anda tidak dapat memproduksinya dan perlu mendapatkannya melalui diet Anda.

Jika suatu makanan mengandung sembilan asam amino esensial, itu disebut sebagai protein lengkap.

Masalahnya adalah bahwa banyak makanan nabati yang kekurangan asam amino esensial tertentu, seperti lisin.

Namun, quinoa adalah pengecualian untuk ini, karena mengandung cukup banyak semua asam amino esensial .. Karena alasan ini, quinoa merupakan sumber protein yang sangat baik. Ini memiliki protein lebih banyak dan lebih baik daripada kebanyakan biji-bijian (18).

Dengan 8 gram protein berkualitas per cangkir (185 gram), quinoa adalah sumber protein nabati yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.

Ringkasan Quinoa tinggi protein dibandingkan dengan sebagian besar makanan nabati. Ini juga mengandung semua asam amino esensial yang Anda butuhkan, menjadikannya sumber protein yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.

6. Memiliki Indeks Glikemik Rendah, Yang Baik untuk Kontrol Gula Darah

Indeks glikemik adalah ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah Anda.

Makan makanan yang tinggi pada indeks glikemik dapat merangsang rasa lapar dan berkontribusi terhadap obesitas (19, 20).

Makanan seperti itu juga telah dikaitkan dengan banyak penyakit Barat yang umum, kronis, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (21).

Quinoa memiliki indeks glikemik 53, yang dianggap rendah (22).

Namun, penting untuk diingat bahwa karbohidratnya masih cukup tinggi. Karena itu, itu bukan pilihan yang baik jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat.

Ringkasan Indeks glikemik quinoa adalah sekitar 53, yang dianggap rendah. Namun, karbohidratnya masih relatif tinggi.

7. Tinggi Mineral Pentingnya Seperti Besi dan Magnesium

Banyak orang tidak mendapatkan cukup nutrisi penting tertentu.

Ini terutama berlaku untuk beberapa mineral, terutama magnesium, kalium, seng dan zat besi (untuk wanita).

Quinoa sangat tinggi di keempat mineral, terutama magnesium, dengan satu cangkir (185 gram) menyediakan sekitar 30% dari RDA.

Masalahnya adalah bahwa ia juga mengandung zat yang disebut asam fitat, yang dapat mengikat mineral-mineral ini dan mengurangi penyerapannya (23).

Namun, dengan merendam dan / atau menumbuhkan quinoa sebelum dimasak, Anda dapat mengurangi kandungan asam fitat dan membuat mineral ini lebih tersedia secara hayati.

Quinoa juga cukup tinggi dalam oksalat, yang mengurangi penyerapan kalsium dan dapat menyebabkan masalah bagi individu tertentu dengan batu ginjal berulang (24, 25).

Ringkasan Quinoa sangat tinggi mineral, tetapi asam fitatnya sebagian dapat mencegahnya diserap. Merendam atau menumbuhkan sebagian besar asam fitat.

8. Memiliki Efek Menguntungkan pada Kesehatan Metabolik

Dengan kandungan nutrisi bermanfaat yang tinggi, masuk akal bahwa quinoa dapat meningkatkan kesehatan metabolisme.

Sampai saat ini, dua studi, pada manusia dan tikus masing-masing, meneliti efek quinoa pada kesehatan metabolisme.

Studi berbasis manusia menemukan bahwa menggunakan quinoa sebagai pengganti roti dan pasta bebas gluten secara signifikan mengurangi kadar gula darah, insulin, dan trigliserida (26).

Penelitian pada tikus menunjukkan bahwa menambahkan quinoa ke dalam diet tinggi fruktosa hampir sepenuhnya menghambat efek negatif fruktosa (27).

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk sepenuhnya memahami efek quinoa pada kesehatan metabolisme.

Ringkasan Dua studi, pada manusia dan tikus masing-masing, menunjukkan bahwa quinoa dapat meningkatkan kesehatan metabolisme, dengan mengurangi kadar gula darah, insulin dan trigliserida. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

9. Sangat Tinggi Antioksidan

Quinoa sangat tinggi antioksidan, yang merupakan zat yang menetralkan radikal bebas dan diyakini membantu melawan penuaan dan banyak penyakit.

Satu studi, meneliti kadar antioksidan dalam lima sereal, tiga sereal semu dan dua kacang polong menemukan bahwa quinoa memiliki kandungan antioksidan tertinggi dari semua sepuluh makanan (28).

Membiarkan benih berkecambah nampaknya meningkatkan kandungan antioksidan lebih jauh (29).

Ringkasan Quinoa nampaknya sangat tinggi antioksidan. Tunas meningkatkan kadar antioksidan mereka lebih jauh.

10. Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.

Khasiat makanan tertentu dapat mendorong penurunan berat badan, baik dengan meningkatkan metabolisme atau mengurangi nafsu makan.

Menariknya, quinoa memiliki beberapa sifat seperti itu.

Ini tinggi protein, yang dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan secara signifikan (30).

Jumlah serat yang tinggi dapat meningkatkan perasaan kenyang, membuat Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan (31).

Fakta bahwa quinoa memiliki indeks glikemik rendah adalah fitur penting lainnya, karena memilih makanan tersebut telah dikaitkan dengan pengurangan asupan kalori (32).

Meskipun saat ini tidak ada penelitian yang melihat efek quinoa pada berat badan, tampaknya intuitif bahwa itu bisa menjadi bagian yang berguna dari diet penurunan berat badan yang sehat.

Ringkasan Quinoa kaya serat, protein dan memiliki indeks glikemik rendah. Semua properti ini telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan peningkatan kesehatan.

11. Mudah Dimasukkan ke Dalam Diet Anda

Meskipun tidak secara langsung bermanfaat bagi kesehatan, fakta bahwa quinoa sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda tetap penting.

Itu juga enak dan cocok dengan banyak makanan.

Tergantung pada jenis quinoa, penting untuk membilasnya dengan air sebelum memasak untuk menghilangkan saponin, yang ditemukan pada lapisan luar dan dapat memiliki rasa pahit.

Namun, beberapa merek sudah dibilas, membuat langkah ini tidak perlu.

Anda dapat membeli quinoa di sebagian besar toko makanan kesehatan dan banyak supermarket.

Ini bisa siap untuk dimakan hanya dalam 15-20 menit:

• Masukkan 2 gelas (240 ml) air ke dalam panci, nyalakan api.
• Tambahkan 1 cangkir (170 gram) quinoa mentah, dengan sedikit garam.
• Rebus selama 15-20 menit.
• Nikmati.

Seharusnya sekarang menyerap sebagian besar air dan mendapatkan tampilan yang lembut. Jika dilakukan dengan benar, itu harus memiliki rasa yang ringan, kacang, dan krisis yang memuaskan.

Anda dapat dengan mudah menemukan banyak resep sehat dan beragam untuk quinoa online, termasuk mangkuk sarapan, makan siang, dan makan malam.

Garis bawah

Kaya akan serat, mineral, antioksidan, dan sembilan asam amino esensial, quinoa adalah salah satu makanan paling sehat dan bergizi di planet ini.

Ini dapat meningkatkan kadar gula dan kolesterol darah Anda dan bahkan membantu penurunan berat badan.

Terlebih lagi, secara alami bebas gluten, lezat, serbaguna dan sangat mudah disiapkan.

Beli quinoa di pengecer lokal atau online.