12 Makanan Terbaik untuk Kulit Sehat

Isi

• 1. Ikan berlemak
• 2. Alpukat
• 3. Kacang kenari
• 4. Biji bunga matahari
• 5. Ubi jalar
• 6. Paprika merah atau kuning
• 7. Brokoli
• 8. Tomat
• 9. Kedelai
• 10. Cokelat hitam
• 11. Teh hijau
• 12. Anggur merah
• Garis bawah

Nutrisi penting untuk kesehatan. Pola makan yang tidak sehat dapat merusak metabolisme Anda, menyebabkan kenaikan berat badan, dan bahkan merusak organ tubuh, seperti jantung dan hati Anda.

Tetapi apa yang Anda makan juga memengaruhi organ lain - kulit Anda.

Ketika para ilmuwan mempelajari lebih lanjut tentang diet dan tubuh, semakin jelas bahwa apa yang Anda makan dapat secara signifikan mempengaruhi kesehatan dan penuaan kulit Anda.

Artikel ini membahas 12 makanan terbaik untuk menjaga kesehatan kulit Anda.

1. Ikan berlemak

Ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, dan herring, adalah makanan yang sangat baik untuk kulit sehat. Mereka kaya akan sumber asam lemak omega-3, yang penting untuk menjaga kesehatan kulit (1).

Asam lemak omega-3 diperlukan untuk membantu menjaga kulit tetap tebal, kenyal, dan lembab. Faktanya, kekurangan asam lemak omega-3 dapat menyebabkan kulit kering (1, 2).

Lemak omega-3 pada ikan mengurangi peradangan, yang dapat menyebabkan kemerahan dan jerawat. Mereka bahkan dapat membuat kulit Anda kurang sensitif terhadap sinar UV berbahaya matahari (2, 3).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen minyak ikan dapat membantu melawan kondisi peradangan dan autoimun yang mempengaruhi kulit Anda, seperti psoriasis dan lupus (4).

Ikan berlemak juga merupakan sumber vitamin E, salah satu antioksidan terpenting bagi kulit Anda.

Mendapatkan vitamin E yang cukup sangat penting untuk membantu melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat radikal bebas dan peradangan (5).

Jenis makanan laut ini juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi, yang dibutuhkan untuk menjaga kekuatan dan integritas kulit Anda (5).

Terakhir, ikan menyediakan seng - mineral penting untuk mengatur hal-hal berikut:

• peradangan
• kesehatan kulit secara keseluruhan
• produksi sel kulit baru

Kekurangan seng dapat menyebabkan peradangan kulit, lesi, dan penyembuhan luka yang tertunda (6).

Jenis ikan berlemak seperti salmon mengandung asam lemak omega-3 yang dapat mengurangi peradangan dan menjaga kulit Anda tetap lembab. Mereka juga merupakan sumber protein, vitamin E, dan seng berkualitas tinggi.

2. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak sehat. Lemak ini bermanfaat banyak fungsi di tubuh Anda, termasuk kesehatan kulit Anda (7).

Cukup mendapatkan lemak ini sangat penting untuk membantu menjaga kulit fleksibel dan lembab.

Satu studi yang melibatkan lebih dari 700 wanita menemukan bahwa asupan tinggi lemak total - khususnya jenis lemak sehat yang ditemukan dalam alpukat - dikaitkan dengan kulit kenyal yang lebih kenyal (8).

Bukti awal juga menunjukkan bahwa alpukat mengandung senyawa yang dapat membantu melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari. Kerusakan UV pada kulit Anda dapat menyebabkan keriput dan tanda-tanda penuaan lainnya (8, 9).

Alpukat juga merupakan sumber vitamin E yang baik, yang merupakan antioksidan penting yang membantu melindungi kulit Anda dari kerusakan oksidatif. Kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan cukup vitamin E melalui diet mereka.

Menariknya, vitamin E tampaknya lebih efektif jika dikombinasikan dengan vitamin C (5).

Vitamin C juga penting untuk kulit yang sehat. Kulit Anda membutuhkannya untuk membuat kolagen, yang merupakan protein struktural utama yang membuat kulit Anda kuat dan sehat (10).

Kekurangan vitamin C jarang terjadi hari ini, tetapi gejala umum termasuk kulit kering, kasar, dan bersisik yang cenderung mudah memar.

Vitamin C juga merupakan antioksidan yang membantu melindungi kulit Anda dari kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh matahari dan lingkungan, yang dapat menyebabkan tanda-tanda penuaan (10).

Satu porsi 100 gram, atau sekitar 1/2 alpukat, memberikan 14% Nilai Harian (DV) untuk vitamin E dan 11% DV untuk vitamin C (11).

Alpukat kaya akan lemak bermanfaat dan mengandung vitamin E dan C, yang penting untuk kesehatan kulit. Mereka juga mengemas senyawa yang dapat melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari.

3. Kacang kenari

Kacang kenari memiliki banyak karakteristik yang menjadikannya makanan yang sangat baik untuk kulit yang sehat.

Mereka adalah sumber asam lemak esensial yang baik, yang merupakan lemak yang tidak bisa dibuat oleh tubuh Anda sendiri.

Faktanya, mereka lebih kaya daripada kebanyakan kacang lainnya di kedua asam lemak omega-3 dan omega-6 (12, 13).

Diet yang terlalu tinggi lemak omega-6 dapat meningkatkan peradangan, termasuk kondisi peradangan pada kulit Anda seperti psoriasis.

Di sisi lain, lemak omega-3 mengurangi peradangan di tubuh Anda - termasuk di kulit Anda (13).

Sementara asam lemak omega-6 berlimpah dalam diet Barat, sumber asam lemak omega-3 jarang terjadi.

Karena kenari mengandung rasio asam lemak yang baik, mereka dapat membantu melawan respon inflamasi potensial terhadap omega-6 yang berlebihan.

Terlebih lagi, kenari mengandung nutrisi lain yang dibutuhkan kulit Anda agar berfungsi dengan baik dan tetap sehat.

Satu ons (28 gram) kenari mengandung 8% dari DV untuk seng.

Seng sangat penting untuk kulit Anda berfungsi dengan baik sebagai penghalang. Ini juga diperlukan untuk penyembuhan luka dan memerangi bakteri dan peradangan (14).

Kacang kenari juga menyediakan sejumlah kecil antioksidan vitamin E dan selenium, di samping 4-5 gram protein per ons (28 gram) (12).

Kacang kenari adalah sumber lemak esensial, seng, vitamin E, selenium, dan protein yang baik - yang semuanya merupakan nutrisi yang dibutuhkan kulit Anda agar tetap sehat.

4. Biji bunga matahari

Secara umum, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber nutrisi penambah kulit yang baik.

Biji bunga matahari adalah contoh yang bagus.

Satu ons (28 gram) biji bunga matahari mengemas 49% DV untuk vitamin E, 41% DV untuk selenium, 14% DV untuk seng, dan 5,5 gram protein (15).

Biji bunga matahari merupakan sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk vitamin E, yang merupakan antioksidan penting bagi kulit.

5. Ubi jalar

Beta karoten adalah nutrisi yang ditemukan pada tanaman.

Berfungsi sebagai provitamin A, yang berarti dapat diubah menjadi vitamin A dalam tubuh Anda.

Beta karoten ditemukan dalam jeruk dan sayuran seperti wortel, bayam, dan kentang manis (5, 16).

Ubi jalar adalah sumber yang sangat baik - satu porsi 1/2 cangkir (100 gram) ubi jalar panggang mengandung cukup beta karoten untuk menghasilkan lebih dari enam kali DV vitamin A (17).

Karotenoid seperti beta karoten membantu menjaga kulit Anda tetap sehat dengan bertindak sebagai tabir surya alami.

Ketika dikonsumsi, antioksidan ini dimasukkan ke dalam kulit Anda dan membantu melindungi sel-sel kulit Anda dari paparan sinar matahari. Ini dapat membantu mencegah kulit terbakar, kematian sel, dan kulit kering dan keriput.

Yang menarik, jumlah beta karoten yang tinggi juga dapat menambahkan warna oranye yang hangat pada kulit Anda, berkontribusi pada penampilan yang lebih sehat secara keseluruhan (5).

Ubi jalar adalah sumber beta karoten yang sangat baik, yang bertindak sebagai tabir surya alami dan dapat melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari.

6. Paprika merah atau kuning

Seperti kentang manis, paprika adalah sumber beta karoten yang sangat baik, yang diubah tubuh Anda menjadi vitamin A.

Satu cangkir (149 gram) paprika merah cincang mengandung setara dengan 156% DV untuk vitamin A (18).

Mereka juga salah satu sumber vitamin C terbaik. Vitamin ini diperlukan untuk membuat protein kolagen, yang menjaga kulit tetap kencang dan kuat.

Satu cangkir (149 gram) paprika memberikan 211% DV yang mengesankan untuk vitamin C (18).

Sebuah penelitian observasional besar yang melibatkan wanita terkait makan banyak vitamin C dengan pengurangan risiko kulit keriput dan kering seiring bertambahnya usia (19).

Paprika mengandung banyak beta karoten dan vitamin C - keduanya merupakan antioksidan penting bagi kulit Anda. Vitamin C juga diperlukan untuk membuat kolagen, protein struktural yang membuat kulit Anda kuat.

7. Brokoli

Brokoli penuh dengan banyak vitamin dan mineral penting untuk kesehatan kulit, termasuk seng, vitamin A, dan vitamin C (20).

Ini juga mengandung lutein, karotenoid yang berfungsi seperti beta karoten. Lutein membantu melindungi kulit Anda dari kerusakan oksidatif, yang dapat menyebabkan kulit Anda menjadi kering dan kusut.

Tetapi kuntum brokoli juga mengemas senyawa khusus yang disebut sulforaphane, yang menawarkan beberapa manfaat potensial yang mengesankan. Bahkan mungkin memiliki efek anti-kanker, termasuk pada beberapa jenis kanker kulit (21, 22).

Sulforaphane juga merupakan agen pelindung yang kuat terhadap kerusakan akibat sinar matahari. Ia bekerja dalam dua cara: menetralkan radikal bebas berbahaya dan menyalakan sistem perlindungan lain di tubuh Anda (22, 23).

Dalam tes laboratorium, sulforaphane mengurangi jumlah sel-sel kulit sinar UV yang terbunuh sebanyak 29%, dengan perlindungan berlangsung hingga 48 jam.

Bukti menunjukkan sulforaphane juga dapat membantu mempertahankan kadar kolagen di kulit Anda (23).

Brokoli adalah sumber vitamin, mineral, dan karoten yang baik untuk kesehatan kulit. Ini juga mengandung sulforaphane, yang dapat membantu mencegah kanker kulit dan melindungi kulit Anda dari sengatan matahari.

8. Tomat

Tomat merupakan sumber vitamin C dan mengandung semua karotenoid utama, termasuk likopen.

Beta karoten, lutein, dan likopen telah terbukti melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari. Mereka juga dapat membantu mencegah kerutan (24, 25, 26).

Karena tomat kaya akan karotenoid, tomat merupakan makanan yang sangat baik untuk menjaga kesehatan kulit.

Pertimbangkan untuk memasangkan makanan kaya karotenoid seperti tomat dengan sumber lemak, seperti keju atau minyak zaitun. Lemak meningkatkan penyerapan karotenoid Anda (27).

Tomat merupakan sumber vitamin C yang baik dan semua karotenoid utama, terutama likopen. Karotenoid ini melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari dan dapat membantu mencegah keriput.

9. Kedelai

Kedelai mengandung isoflavon, kategori senyawa tanaman yang dapat meniru atau memblokir estrogen dalam tubuh Anda.

Isoflavon dapat menguntungkan beberapa bagian tubuh Anda, termasuk kulit Anda.

Satu studi kecil yang melibatkan wanita paruh baya menemukan bahwa makan kedelai isoflavon setiap hari selama 8-12 minggu mengurangi kerutan halus dan meningkatkan elastisitas kulit (28).

Pada wanita pascamenopause, kedelai juga dapat meningkatkan kekeringan kulit dan meningkatkan kolagen, yang membantu menjaga kulit Anda halus dan kuat (29).

Isoflavon ini tidak hanya membantu melindungi sel-sel di dalam tubuh Anda dari kerusakan tetapi juga kulit Anda dari radiasi UV - yang dapat mengurangi risiko beberapa kanker kulit (30, 31, 32).

Kedelai mengandung isoflavon, yang telah terbukti meningkatkan keriput, kolagen, elastisitas kulit, dan kekeringan pada kulit, serta melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar UV.

10. Cokelat hitam

Jika Anda perlu satu alasan lagi untuk makan cokelat, ini dia: Efek kakao pada kulit Anda sangat fenomenal.

Setelah 6-12 minggu mengonsumsi bubuk kakao yang tinggi antioksidan setiap hari, partisipan dalam satu studi mengalami kulit yang lebih tebal dan lebih terhidrasi.

Kulit mereka juga kurang kasar dan bersisik, kurang peka terhadap sengatan matahari, dan memiliki aliran darah yang lebih baik - yang membawa lebih banyak nutrisi ke kulit Anda (33).

Studi lain menemukan bahwa makan 20 gram cokelat hitam antioksidan tinggi per hari dapat membuat kulit Anda tahan terhadap radiasi UV dua kali lebih banyak sebelum terbakar, dibandingkan dengan mengonsumsi cokelat antioksidan rendah (34).

Beberapa penelitian lain telah mengamati hasil yang serupa, termasuk perbaikan dalam penampilan keriput. Namun, perlu diingat bahwa setidaknya satu studi tidak menemukan efek signifikan (34, 35, 36, 37).

Pastikan untuk memilih cokelat hitam dengan setidaknya 70% kakao untuk memaksimalkan manfaat dan menjaga gula agar tetap minimum.

Kakao mengandung antioksidan yang dapat melindungi kulit Anda dari sengatan matahari. Antioksidan ini juga dapat meningkatkan keriput, ketebalan kulit, hidrasi, aliran darah, dan tekstur kulit.

11. Teh hijau

Teh hijau dapat membantu melindungi kulit Anda dari kerusakan dan penuaan.

Senyawa kuat yang ditemukan dalam teh hijau disebut katekin dan berfungsi untuk meningkatkan kesehatan kulit Anda dalam beberapa cara.

Seperti beberapa makanan lain yang mengandung antioksidan, teh hijau dapat membantu melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari (38, 39, 40).

Satu studi 12 minggu yang melibatkan 60 wanita menemukan bahwa minum teh hijau setiap hari dapat mengurangi kemerahan akibat paparan sinar matahari hingga 25%.

Teh hijau juga meningkatkan kelembaban, kekasaran, ketebalan, dan elastisitas kulit mereka (41).

Sementara teh hijau adalah pilihan yang bagus untuk kulit sehat, Anda mungkin ingin menghindari minum teh Anda dengan susu, karena ada bukti bahwa susu dapat mengurangi efek antioksidan teh hijau (42).

Katekin yang ditemukan dalam teh hijau adalah antioksidan kuat yang dapat melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari dan mengurangi kemerahan, serta meningkatkan hidrasi, ketebalan, dan elastisitasnya.

12. Anggur merah

Anggur merah terkenal mengandung resveratrol, senyawa yang berasal dari kulit anggur merah.

Resveratrol dikreditkan dengan berbagai manfaat kesehatan, di antaranya adalah mengurangi efek penuaan.

Studi-studi tabung menunjukkan itu juga dapat membantu memperlambat produksi radikal bebas berbahaya, yang merusak sel-sel kulit dan menyebabkan tanda-tanda penuaan (7, 43).

Senyawa bermanfaat ini juga ditemukan dalam anggur merah. Sayangnya, tidak ada banyak bukti bahwa jumlah resveratrol yang Anda dapatkan dari segelas anggur merah cukup untuk mempengaruhi kulit Anda.

Dan karena anggur merah adalah minuman beralkohol, ada efek negatif untuk meminumnya secara berlebihan.

Tidak disarankan untuk mulai minum anggur merah hanya karena manfaat kesehatannya yang potensial. Sebagai gantinya, Anda harus menambah asupan anggur merah dan beri.

Resveratrol, antioksidan terkenal yang ditemukan dalam anggur merah, dapat memperlambat proses penuaan kulit Anda dengan merusak radikal bebas berbahaya yang merusak kulit Anda.

Garis bawah

Apa yang Anda makan dapat secara signifikan mempengaruhi kesehatan kulit Anda.

Pastikan Anda mendapatkan nutrisi penting yang cukup untuk melindungi kulit Anda. Makanan dalam daftar ini adalah pilihan bagus untuk menjaga kulit Anda sehat, kuat, dan menarik.