13 Makanan Paling Anti Inflamasi yang Dapat Anda Makan

Isi

• 1. Berries
• 2. Ikan berlemak
• 3. Brokoli
• 4. Alpukat
• Cara Memilih Alpukat yang Sempurna
• 5. Teh hijau
• 6. Merica
• 7. Jamur
• 8. Anggur
• 9. Kunyit
• 10. Minyak zaitun extra virgin
• 11. Coklat hitam dan coklat
• 12. Tomat
• 13. Ceri
• Makanan inflamasi
• Garis bawah

Amy Covington / Stocksy United

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Peradangan bisa baik dan buruk.

Di satu sisi, ini membantu tubuh Anda mempertahankan diri dari infeksi dan cedera. Di sisi lain, peradangan kronis dapat menyebabkan penambahan berat badan dan penyakit ().

Stres, makanan yang meradang, dan tingkat aktivitas yang rendah dapat membuat risiko ini semakin besar.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa beberapa makanan dapat melawan peradangan.

Berikut 13 makanan anti inflamasi.

1. Berries

Buah beri adalah buah kecil yang mengandung serat, vitamin, dan mineral.

Meskipun ada lusinan varietas, beberapa yang paling umum termasuk:

• stroberi
• bluberi
• raspberi
• Blackberry

Buah beri mengandung antioksidan yang disebut antosianin. Senyawa ini memiliki efek antiinflamasi yang dapat mengurangi risiko penyakit (,,,,).

Tubuh Anda menghasilkan sel pembunuh alami (sel NK), yang membantu menjaga sistem kekebalan Anda berfungsi dengan baik.

Dalam sebuah penelitian pada pria, mereka yang mengonsumsi blueberry setiap hari menghasilkan lebih banyak sel NK secara signifikan daripada mereka yang tidak ().

Dalam studi lain, orang dewasa dengan berat badan berlebih yang makan stroberi memiliki tingkat penanda inflamasi tertentu yang lebih rendah yang terkait dengan penyakit jantung.

Buah beri memberikan antioksidan yang dikenal sebagai antosianin. Senyawa ini dapat mengurangi peradangan, meningkatkan kekebalan, dan mengurangi risiko penyakit jantung.

2. Ikan berlemak

Ikan berlemak adalah sumber protein yang bagus dan asam lemak omega-3 rantai panjang EPA dan DHA.

Meskipun semua jenis ikan mengandung beberapa asam lemak omega-3, ikan berlemak berikut adalah sumber terbaik:

• ikan salmon
• sarden
• ikan haring
• ikan kembung
• teri

EPA dan DHA mengurangi peradangan yang dapat menyebabkan sindrom metabolik, penyakit jantung, diabetes, dan penyakit ginjal (``,,,).

Tubuh Anda memetabolisme asam lemak ini menjadi senyawa yang disebut resolvins dan protectin, yang memiliki efek anti-inflamasi ().

Studi telah menemukan bahwa orang yang mengonsumsi salmon atau suplemen EPA dan DHA mengalami penurunan penanda inflamasi protein C-reaktif (CRP) (,).

Namun, dalam penelitian lain, orang dengan detak jantung tidak teratur yang mengonsumsi EPA dan DHA setiap hari tidak mengalami perbedaan penanda inflamasi, dibandingkan dengan mereka yang menerima plasebo ().

Ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3 EPA dan DHA dalam jumlah tinggi, yang memiliki efek anti-inflamasi.

3. Brokoli

Brokoli sangat bergizi.

Ini adalah sayuran silangan, bersama dengan kembang kol, kubis Brussel, dan kangkung.

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan banyak sayuran cruciferous dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker (,).

Ini mungkin terkait dengan efek anti-inflamasi dari antioksidan yang dikandungnya.

Brokoli kaya akan sulforaphane, antioksidan yang melawan peradangan dengan mengurangi kadar sitokin dan NF-kB, yang mendorong peradangan (,,).

Brokoli adalah salah satu sumber sulforaphane terbaik, antioksidan dengan efek anti-inflamasi yang kuat.

4. Alpukat

Alpukat mungkin salah satu dari sedikit makanan super yang dianggap layak menyandang gelar tersebut.

Mereka dikemas dengan potasium, magnesium, serat, dan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung.

Mereka juga mengandung karotenoid dan tokoferol, yang terkait dengan penurunan risiko kanker (,,).

Selain itu, satu senyawa dalam alpukat dapat mengurangi peradangan pada sel-sel kulit muda ().

Dalam sebuah penelitian, ketika orang mengonsumsi sepotong alpukat dengan hamburger, mereka memiliki tingkat penanda inflamasi NF-kB dan IL-6 yang lebih rendah, dibandingkan dengan peserta yang makan hamburger saja ().

Alpukat menawarkan berbagai senyawa bermanfaat yang melindungi dari peradangan dan dapat mengurangi risiko kanker Anda.

Cara Memilih Alpukat yang Sempurna

5. Teh hijau

Anda mungkin pernah mendengar bahwa teh hijau adalah salah satu minuman paling sehat yang bisa Anda minum.

Ini mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, penyakit Alzheimer, obesitas, dan kondisi lain (,,,).

Banyak manfaatnya karena sifat antioksidan dan anti-inflamasi, terutama zat yang disebut epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG menghambat peradangan dengan mengurangi produksi sitokin pro-inflamasi dan kerusakan asam lemak di sel Anda (,).

Anda bisa membeli teh hijau di sebagian besar toko atau online.

Kandungan EGCG teh hijau yang tinggi mengurangi peradangan dan melindungi sel Anda dari kerusakan yang dapat menyebabkan penyakit.

6. Merica

Paprika dan cabai sarat dengan vitamin C dan antioksidan yang memiliki efek anti-inflamasi yang kuat (,,).

Paprika menyediakan antioksidan quercetin, yang dapat mengurangi salah satu penanda kerusakan oksidatif pada orang dengan sarkoidosis, penyakit inflamasi ().

Cabai rawit mengandung asam sinapat dan asam ferulic, yang dapat mengurangi peradangan dan menyebabkan penuaan yang lebih sehat (32,).

Cabai dan paprika kaya akan quercetin, asam sinapic, asam ferulic, dan antioksidan lain dengan efek anti-inflamasi yang kuat.

7. Jamur

Meskipun ada ribuan jenis jamur di seluruh dunia, hanya sedikit yang dapat dimakan dan ditanam secara komersial.

Ini termasuk truffle, jamur portobello, dan shiitake.

Jamur sangat rendah kalori dan kaya akan selenium, tembaga, dan semua vitamin B.

Mereka juga mengandung fenol dan antioksidan lain yang memberikan perlindungan anti-inflamasi (``,,).

Jenis jamur khusus yang disebut surai singa berpotensi mengurangi peradangan tingkat rendah terkait obesitas ().

Namun, satu penelitian menemukan bahwa memasak jamur menurunkan senyawa antiinflamasinya secara signifikan. Karena itu, mungkin yang terbaik adalah memakannya mentah atau dimasak sebentar ().

Beberapa jamur yang dapat dimakan mengandung senyawa yang dapat mengurangi peradangan. Makan mentah atau dimasak sebentar dapat membantu Anda mendapatkan potensi antiinflamasinya sepenuhnya.

8. Anggur

Anggur mengandung antosianin yang dapat mengurangi peradangan.

Selain itu, dapat menurunkan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes, obesitas, Alzheimer, dan gangguan mata (``,,).

Anggur juga merupakan salah satu sumber resveratrol terbaik, senyawa lain yang memiliki banyak manfaat kesehatan.

Dalam sebuah penelitian, orang dengan penyakit jantung yang mengonsumsi ekstrak anggur setiap hari mengalami penurunan penanda gen inflamasi, termasuk NF-kB ().

Terlebih lagi, tingkat adiponektin mereka meningkat. Rendahnya kadar hormon ini dikaitkan dengan penambahan berat badan dan peningkatan risiko kanker ().

Beberapa senyawa tanaman dalam anggur, seperti resveratrol, dapat mengurangi peradangan. Mereka juga dapat mengurangi risiko beberapa penyakit.

9. Kunyit

Kunyit adalah bumbu dengan rasa yang kuat dan bersahaja yang sering digunakan dalam kari dan hidangan India lainnya.

Ini telah menerima banyak perhatian karena kandungan kurkuminnya, nutrisi anti-inflamasi yang kuat.

Kunyit mengurangi peradangan yang berhubungan dengan radang sendi, diabetes, dan penyakit lainnya (``,,,,).

Faktanya, mengonsumsi 1 gram kurkumin setiap hari yang dikombinasikan dengan piperin dari lada hitam menyebabkan penurunan signifikan penanda inflamasi CRP pada orang dengan sindrom metabolik.

Namun, mungkin sulit untuk mendapatkan kurkumin yang cukup untuk merasakan efek nyata dari kunyit saja.

Dalam sebuah penelitian, wanita dengan berat badan berlebih yang mengonsumsi 2,8 gram kunyit per hari tidak menunjukkan perbaikan penanda inflamasi.

Mengonsumsi suplemen yang mengandung kurkumin terisolasi jauh lebih efektif. Suplemen kurkumin sering dikombinasikan dengan piperine, yang dapat meningkatkan penyerapan kurkumin hingga 2.000% ().

Jika Anda tertarik untuk menggunakan kunyit dalam masakan, Anda dapat menemukannya di sebagian besar toko grosir atau online.

Kunyit mengandung senyawa anti-inflamasi yang kuat yang disebut kurkumin. Makan lada hitam dengan kunyit dapat meningkatkan penyerapan kurkumin secara signifikan.

10. Minyak zaitun extra virgin

Minyak zaitun extra virgin adalah salah satu lemak paling sehat yang bisa Anda makan.

Ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan makanan pokok Mediterania, yang memberikan banyak manfaat kesehatan.

Studi mengaitkan minyak zaitun extra virgin dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanker otak, dan kondisi kesehatan serius lainnya (``,,,,).

Dalam satu studi tentang diet Mediterania, CRP dan beberapa penanda inflamasi lainnya menurun secara signifikan pada mereka yang mengonsumsi 1,7 ons (50 ml) minyak zaitun setiap hari ().

Efek oleocanthal, antioksidan yang ditemukan dalam minyak zaitun, telah dibandingkan dengan obat anti-inflamasi seperti ibuprofen ().

Perlu diingat bahwa minyak zaitun extra virgin menawarkan manfaat antiinflamasi yang lebih besar daripada yang diberikan oleh minyak zaitun olahan ().

Anda dapat dengan mudah menemukan minyak zaitun extra virgin di toko bahan makanan terdekat, tetapi Anda juga dapat membelinya secara online.

Minyak zaitun extra virgin memberikan manfaat anti-inflamasi yang kuat, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, dan kondisi kesehatan serius lainnya.

11. Coklat hitam dan coklat

Cokelat hitam itu enak, kaya, dan memuaskan.

Itu juga dikemas dengan antioksidan yang mengurangi peradangan. Ini dapat mengurangi risiko penyakit dan menyebabkan penuaan yang lebih sehat (,,,,,).

Flavanol bertanggung jawab atas efek antiinflamasi coklat dan menjaga sel endotel yang melapisi arteri Anda tetap sehat (,).

Dalam sebuah penelitian, perokok mengalami peningkatan yang signifikan dalam fungsi endotel dalam waktu 2 jam setelah makan coklat dengan kandungan flavonol tinggi ().

Namun, pastikan untuk memilih cokelat hitam yang mengandung setidaknya 70% kakao - persentase yang lebih besar bahkan lebih baik - untuk mendapatkan manfaat anti-inflamasi ini.

Jika Anda lupa mengambil camilan ini pada perjalanan terakhir Anda ke toko, Anda selalu dapat membelinya secara online.

Flavanol dalam dark chocolate dan cocoa dapat mengurangi peradangan. Mereka juga dapat mengurangi risiko beberapa penyakit.

12. Tomat

Tomat adalah pembangkit tenaga nutrisi.

Tomat kaya akan vitamin C, kalium, dan likopen, antioksidan dengan sifat anti-inflamasi yang mengesankan (``,).

Likopen mungkin sangat bermanfaat untuk mengurangi senyawa pro-inflamasi yang terkait dengan beberapa jenis kanker (,).

Satu studi menentukan bahwa minum jus tomat secara signifikan menurunkan penanda inflamasi pada wanita dengan berat badan berlebih - tetapi tidak pada mereka yang mengalami obesitas ().

Perhatikan bahwa memasak tomat dengan minyak zaitun dapat memaksimalkan jumlah likopen yang Anda serap ().

Itu karena likopen adalah karotenoid, nutrisi yang diserap lebih baik dengan sumber lemak.

Tomat adalah sumber likopen yang sangat baik, yang dapat mengurangi peradangan dan melindungi dari kanker.

13. Ceri

Ceri lezat dan kaya antioksidan, seperti antosianin dan katekin, yang melawan peradangan (,,,,).

Meskipun khasiat ceri asam yang meningkatkan kesehatan telah dipelajari lebih dari varietas lain, ceri manis juga memberikan manfaat.

Dalam sebuah penelitian, ketika orang mengonsumsi 280 gram ceri per hari selama 1 bulan, kadar penanda inflamasi CRP mereka menurun dan tetap rendah selama 28 hari setelah mereka berhenti makan ceri ().

Ceri manis dan asam mengandung antioksidan yang mengurangi peradangan dan risiko penyakit.

Makanan inflamasi

Selain mengisi pola makan Anda dengan bahan anti-inflamasi yang bergizi, penting untuk membatasi konsumsi makanan yang dapat memicu peradangan.

Misalnya, makanan olahan seperti makanan cepat saji, makanan beku, dan daging olahan telah dikaitkan dengan tingkat penanda inflamasi yang lebih tinggi seperti CRP (76, 77,).

Sementara itu, gorengan dan minyak terhidrogenasi parsial mengandung lemak trans, sejenis asam lemak tak jenuh yang juga dikaitkan dengan peningkatan tingkat peradangan (, 80).

Makanan lain seperti minuman yang dimaniskan dengan gula dan karbohidrat olahan juga telah terbukti meningkatkan peradangan (81,).

Berikut beberapa contoh makanan yang dikaitkan dengan peningkatan tingkat peradangan:

• Makanan cepat saji: makanan cepat saji, makanan cepat saji, keripik kentang, pretzel
• Karbohidrat olahan: roti putih, pasta, nasi putih, kerupuk, tortilla tepung, biskuit
• Gorengan: kentang goreng, donat, ayam goreng, stik mozzarella, telur gulung
• Minuman dengan pemanis gula: soda, teh manis, minuman energi, minuman olahraga
• Daging olahan: bacon, dendeng, daging kaleng, salami, hot dog, daging asap
• Lemak trans: mentega, minyak sayur terhidrogenasi parsial, margarin

Bahan-bahan tertentu seperti minuman yang dimaniskan dengan gula, makanan olahan, gorengan, dan lemak terhidrogenasi parsial dapat meningkatkan tingkat peradangan dalam tubuh.

Garis bawah

Bahkan peradangan tingkat rendah secara kronis dapat menyebabkan penyakit.

Lakukan yang terbaik untuk mengendalikan peradangan dengan memilih berbagai macam makanan lezat dan kaya antioksidan.

Paprika, cokelat hitam, ikan, dan minyak zaitun extra virgin hanyalah beberapa makanan yang dapat membantu Anda melawan peradangan dan mengurangi risiko penyakit.