13 Manfaat Yoga yang Didukung oleh Sains

Isi

• 1. Bisa Mengurangi Stres
• 2. Meredakan Kecemasan
• 3. Dapat Mengurangi Peradangan
• 4. Bisa Meningkatkan Kesehatan Jantung
• 5. Meningkatkan Kualitas Hidup
• 6. Dapat Melawan Depresi
• 7. Bisa Mengurangi Nyeri Kronis
• 8. Bisa Mempromosikan Kualitas Tidur
• 9. Meningkatkan Fleksibilitas dan Keseimbangan
• 10. Bisa Membantu Meningkatkan Pernapasan
• 11. Dapat Meredakan Migrain
• 12. Mempromosikan Kebiasaan Makan Sehat
• 13. Dapat Meningkatkan Kekuatan
• Garis bawah
• Teruji dengan Baik: Yoga Lembut

Berasal dari kata Sansekerta "yuji," yang berarti kuk atau penyatuan, yoga adalah praktik kuno yang menyatukan pikiran dan tubuh ().

Ini menggabungkan latihan pernapasan, meditasi, dan pose yang dirancang untuk mendorong relaksasi dan mengurangi stres.

Berlatih yoga dikatakan memiliki banyak manfaat untuk kesehatan mental dan fisik, meskipun tidak semua manfaat ini didukung oleh sains.

Artikel ini membahas 13 manfaat yoga berbasis bukti.

1. Bisa Mengurangi Stres

Yoga dikenal karena kemampuannya meredakan stres dan meningkatkan relaksasi.

Faktanya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa hal itu dapat menurunkan sekresi kortisol, hormon stres utama (,).

Satu studi mendemonstrasikan efek kuat yoga pada stres dengan mengikuti 24 wanita yang merasa tertekan secara emosional.

Setelah program yoga tiga bulan, tingkat kortisol wanita secara signifikan lebih rendah. Mereka juga memiliki tingkat stres, kecemasan, kelelahan dan depresi yang lebih rendah ().

Studi lain terhadap 131 orang memiliki hasil yang serupa, menunjukkan bahwa 10 minggu yoga membantu mengurangi stres dan kecemasan. Itu juga membantu meningkatkan kualitas hidup dan kesehatan mental ().

Ketika digunakan sendiri atau bersama dengan metode lain untuk mengurangi stres, seperti meditasi, yoga bisa menjadi cara yang ampuh untuk mengendalikan stres.

Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa yoga dapat membantu meredakan stres dan menurunkan kadar hormon stres kortisol.

2. Meredakan Kecemasan

Banyak orang mulai mempraktikkan yoga sebagai cara untuk mengatasi perasaan cemas.

Yang cukup menarik, ada cukup banyak penelitian yang menunjukkan bahwa yoga bisa membantu mengurangi kecemasan.

Dalam sebuah penelitian, 34 wanita yang didiagnosis dengan gangguan kecemasan berpartisipasi dalam kelas yoga dua kali seminggu selama dua bulan.

Pada akhir penelitian, mereka yang berlatih yoga memiliki tingkat kecemasan yang lebih rendah secara signifikan dibandingkan kelompok kontrol.

Studi lain mengikuti 64 wanita dengan gangguan stres pasca-trauma (PTSD), yang ditandai dengan kecemasan dan ketakutan yang parah setelah terpapar peristiwa traumatis.

Setelah 10 minggu, wanita yang berlatih yoga sekali seminggu mengalami lebih sedikit gejala PTSD. Faktanya, 52% peserta sama sekali tidak memenuhi kriteria untuk PTSD ().

Tidak sepenuhnya jelas bagaimana yoga mampu mengurangi gejala kecemasan. Namun, ini menekankan pentingnya hadir pada saat ini dan menemukan rasa damai, yang dapat membantu mengatasi kecemasan.

Ringkasan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berlatih yoga dapat menurunkan gejala kecemasan.

3. Dapat Mengurangi Peradangan

Selain meningkatkan kesehatan mental Anda, beberapa penelitian menunjukkan bahwa berlatih yoga juga dapat mengurangi peradangan.

Peradangan adalah respons imun yang normal, tetapi peradangan kronis dapat berkontribusi pada perkembangan penyakit pro-inflamasi, seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker ().

Sebuah studi tahun 2015 membagi 218 peserta menjadi dua kelompok: mereka yang berlatih yoga secara teratur dan mereka yang tidak. Kedua kelompok kemudian melakukan latihan sedang dan berat untuk memicu stres.

Di akhir penelitian, individu yang berlatih yoga memiliki tingkat penanda inflamasi yang lebih rendah daripada mereka yang tidak ().

Demikian pula, sebuah penelitian kecil tahun 2014 menunjukkan bahwa 12 minggu yoga mengurangi penanda inflamasi pada penderita kanker payudara dengan kelelahan yang terus-menerus ().

Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memastikan efek menguntungkan yoga pada peradangan, temuan ini menunjukkan bahwa yoga dapat membantu melindungi terhadap penyakit tertentu yang disebabkan oleh peradangan kronis.

Ringkasan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat mengurangi penanda inflamasi dalam tubuh dan membantu mencegah penyakit pro-inflamasi.

4. Bisa Meningkatkan Kesehatan Jantung

Dari memompa darah ke seluruh tubuh hingga memasok jaringan dengan nutrisi penting, kesehatan jantung Anda merupakan komponen penting dari kesehatan secara keseluruhan.

Studi menunjukkan bahwa yoga dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung.

Satu studi menemukan bahwa peserta berusia di atas 40 tahun yang berlatih yoga selama lima tahun memiliki tekanan darah dan denyut nadi lebih rendah daripada mereka yang tidak ().

Tekanan darah tinggi merupakan salah satu penyebab utama masalah jantung, seperti serangan jantung dan stroke. Menurunkan tekanan darah Anda dapat membantu mengurangi risiko masalah-masalah ini ().

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa memasukkan yoga ke dalam gaya hidup sehat dapat membantu memperlambat perkembangan penyakit jantung.

Sebuah studi mengikuti 113 pasien penyakit jantung, mengamati efek dari perubahan gaya hidup yang mencakup satu tahun pelatihan yoga yang dikombinasikan dengan modifikasi pola makan dan manajemen stres.

Peserta melihat penurunan 23% dalam kolesterol total dan 26% penurunan kolesterol LDL "jahat". Selain itu, perkembangan penyakit jantung berhenti pada 47% pasien ().

Tidak jelas seberapa besar peran yoga dibandingkan dengan faktor lain seperti diet. Padahal bisa meminimalkan stres, salah satu kontributor utama penyakit jantung ().

Ringkasan: Sendiri atau dikombinasikan dengan gaya hidup sehat, yoga dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

5. Meningkatkan Kualitas Hidup

Yoga menjadi semakin umum sebagai terapi tambahan untuk meningkatkan kualitas hidup banyak orang.

Dalam sebuah penelitian, 135 lansia ditugaskan untuk enam bulan yoga, berjalan atau kelompok kontrol. Berlatih yoga secara signifikan meningkatkan kualitas hidup, serta suasana hati dan kelelahan, dibandingkan dengan kelompok lain ().

Studi lain telah melihat bagaimana yoga dapat meningkatkan kualitas hidup dan mengurangi gejala pada pasien kanker.

Satu studi mengikuti wanita dengan kanker payudara yang menjalani kemoterapi. Yoga menurunkan gejala kemoterapi, seperti mual dan muntah, sekaligus meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan ().

Sebuah studi serupa melihat bagaimana delapan minggu yoga memengaruhi wanita dengan kanker payudara. Pada akhir penelitian, wanita mengalami lebih sedikit rasa sakit dan kelelahan dengan peningkatan dalam tingkat penyegaran, penerimaan dan relaksasi ().

Penelitian lain menemukan bahwa yoga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan kesejahteraan spiritual, meningkatkan fungsi sosial dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi pada pasien kanker (,).

Ringkasan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat meningkatkan kualitas hidup dan dapat digunakan sebagai terapi tambahan untuk beberapa kondisi.

6. Dapat Melawan Depresi

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa yoga memiliki efek antidepresan dan dapat membantu mengurangi gejala depresi.

Ini mungkin karena yoga mampu menurunkan kadar kortisol, hormon stres yang memengaruhi kadar serotonin, neurotransmitter yang sering dikaitkan dengan depresi ().

Dalam sebuah penelitian, peserta dalam program ketergantungan alkohol mempraktikkan Sudarshan Kriya, jenis yoga tertentu yang berfokus pada pernapasan ritmis.

Setelah dua minggu, partisipan mengalami lebih sedikit gejala depresi dan kadar kortisol yang lebih rendah. Mereka juga memiliki tingkat ACTH yang lebih rendah, hormon yang bertanggung jawab untuk merangsang pelepasan kortisol ().

Penelitian lain menunjukkan hasil yang serupa, menunjukkan hubungan antara berlatih yoga dan penurunan gejala depresi (,).

Berdasarkan hasil ini, yoga dapat membantu melawan depresi, sendiri atau dikombinasikan dengan metode pengobatan tradisional.

Ringkasan: Beberapa penelitian menemukan bahwa yoga dapat mengurangi gejala depresi dengan cara memengaruhi produksi hormon stres dalam tubuh.

7. Bisa Mengurangi Nyeri Kronis

Nyeri kronis adalah masalah terus-menerus yang memengaruhi jutaan orang dan memiliki berbagai kemungkinan penyebab, mulai dari cedera hingga artritis.

Semakin banyak penelitian yang menunjukkan bahwa berlatih yoga dapat membantu mengurangi berbagai jenis nyeri kronis.

Dalam sebuah penelitian, 42 orang dengan carpal tunnel syndrome menerima bidai pergelangan tangan atau melakukan yoga selama delapan minggu.

Di akhir penelitian, yoga terbukti lebih efektif dalam mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kekuatan cengkeraman dibandingkan dengan belat pergelangan tangan ().

Studi lain pada tahun 2005 menunjukkan bahwa yoga dapat membantu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan fungsi fisik pada peserta dengan osteoartritis lutut ().

Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, memasukkan yoga ke dalam rutinitas harian Anda mungkin bermanfaat bagi mereka yang menderita nyeri kronis.

Ringkasan: Yoga dapat membantu mengurangi nyeri kronis pada kondisi seperti sindrom lorong karpal dan osteoartritis.

8. Bisa Mempromosikan Kualitas Tidur

Kualitas tidur yang buruk telah dikaitkan dengan obesitas, tekanan darah tinggi dan depresi, di antara gangguan lainnya (,,).

Studi menunjukkan bahwa memasukkan yoga ke dalam rutinitas Anda dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Dalam sebuah penelitian tahun 2005, 69 pasien lansia ditugaskan untuk berlatih yoga, mengambil persiapan herbal atau menjadi bagian dari kelompok kontrol.

Kelompok yoga tertidur lebih cepat, tidur lebih lama dan merasa lebih banyak istirahat di pagi hari dibandingkan kelompok lain ().

Studi lain melihat efek yoga pada tidur pada pasien limfoma. Mereka menemukan bahwa itu mengurangi gangguan tidur, meningkatkan kualitas dan durasi tidur, dan mengurangi kebutuhan akan obat tidur.

Meskipun cara kerjanya tidak jelas, yoga telah terbukti meningkatkan sekresi melatonin, hormon yang mengatur tidur dan terjaga ().

Yoga juga memiliki efek signifikan pada kecemasan, depresi, nyeri kronis, dan stres - semua penyebab umum masalah tidur.

Ringkasan: Yoga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur karena pengaruhnya terhadap melatonin dan dampaknya pada beberapa penyebab umum masalah tidur.

9. Meningkatkan Fleksibilitas dan Keseimbangan

Banyak orang menambahkan yoga ke dalam rutinitas kebugaran mereka untuk meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan.

Ada banyak penelitian yang mendukung manfaat ini, menunjukkan bahwa hal itu dapat mengoptimalkan kinerja melalui penggunaan pose tertentu yang menargetkan fleksibilitas dan keseimbangan.

Sebuah studi baru-baru ini mengamati dampak yoga selama 10 minggu pada 26 atlet perguruan tinggi pria. Melakukan yoga secara signifikan meningkatkan beberapa ukuran fleksibilitas dan keseimbangan, dibandingkan dengan kelompok kontrol ().

Studi lain menugaskan 66 peserta lansia untuk berlatih yoga atau senam, sejenis latihan beban tubuh.

Setelah satu tahun, total fleksibilitas kelompok yoga meningkat hampir empat kali lipat dari kelompok senam ().

Sebuah studi 2013 juga menemukan bahwa berlatih yoga dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan mobilitas pada orang dewasa yang lebih tua ().

Berlatih yoga selama 15-30 menit setiap hari dapat membuat perbedaan besar bagi mereka yang ingin meningkatkan kinerja dengan meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan.

Ringkasan: Penelitian menunjukkan bahwa berlatih yoga dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan meningkatkan kelenturan.

10. Bisa Membantu Meningkatkan Pernapasan

Pranayama, atau pernapasan yoga, adalah latihan yoga yang berfokus pada pengendalian napas melalui latihan dan teknik pernapasan.

Sebagian besar jenis yoga menggabungkan latihan pernapasan ini, dan beberapa penelitian menemukan bahwa berlatih yoga dapat membantu meningkatkan pernapasan.

Dalam sebuah penelitian, 287 mahasiswa mengikuti kelas selama 15 minggu di mana mereka diajari berbagai pose yoga dan latihan pernapasan. Di akhir penelitian, mereka mengalami peningkatan kapasitas vital yang signifikan ().

Kapasitas vital adalah ukuran jumlah maksimum udara yang dapat dikeluarkan dari paru-paru. Ini sangat penting bagi mereka yang menderita penyakit paru-paru, masalah jantung dan asma.

Studi lain pada tahun 2009 menemukan bahwa berlatih pernapasan yoga memperbaiki gejala dan fungsi paru-paru pada pasien dengan asma ringan hingga sedang ().

Meningkatkan pernapasan dapat membantu membangun daya tahan, mengoptimalkan kinerja, dan menjaga kesehatan paru-paru dan jantung Anda.

Ringkasan: Yoga menggabungkan banyak latihan pernapasan, yang dapat membantu meningkatkan fungsi pernapasan dan paru-paru.

11. Dapat Meredakan Migrain

Migrain adalah sakit kepala berulang yang parah yang mempengaruhi sekitar 1 dari 7 orang Amerika setiap tahun ().

Secara tradisional, migrain diobati dengan obat-obatan untuk meredakan dan mengelola gejala.

Namun, semakin banyak bukti yang menunjukkan bahwa yoga bisa menjadi terapi tambahan yang berguna untuk membantu mengurangi frekuensi migrain.

Sebuah studi tahun 2007 membagi 72 pasien dengan migrain menjadi kelompok terapi yoga atau perawatan diri selama tiga bulan. Berlatih yoga menyebabkan penurunan intensitas, frekuensi, dan nyeri sakit kepala dibandingkan dengan kelompok perawatan diri.

Studi lain merawat 60 pasien dengan migrain menggunakan perawatan konvensional dengan atau tanpa yoga. Melakukan yoga menghasilkan penurunan frekuensi dan intensitas sakit kepala yang lebih besar daripada perawatan konvensional saja ().

Peneliti menyarankan bahwa melakukan yoga dapat membantu merangsang saraf vagus, yang telah terbukti efektif dalam meredakan migrain ().

Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa yoga dapat merangsang saraf vagus dan mengurangi intensitas dan frekuensi migrain, sendiri atau dalam kombinasi dengan perawatan konvensional.

12. Mempromosikan Kebiasaan Makan Sehat

Makan dengan penuh kesadaran, juga dikenal sebagai makan intuitif, adalah konsep yang mendorong hadirnya momen saat makan.

Ini tentang memperhatikan rasa, bau, dan tekstur makanan Anda dan memperhatikan pikiran, perasaan, atau sensasi apa pun yang Anda alami saat makan.

Praktik ini telah terbukti mempromosikan kebiasaan makan sehat yang membantu mengontrol gula darah, meningkatkan penurunan berat badan, dan mengatasi perilaku makan yang tidak teratur (,,).

Karena yoga memberikan penekanan yang sama pada perhatian, beberapa penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat digunakan untuk mendorong perilaku makan yang sehat.

Satu studi memasukkan yoga ke dalam program pengobatan gangguan makan rawat jalan dengan 54 pasien, menemukan bahwa yoga membantu mengurangi gejala gangguan makan dan keasyikan dengan makanan.

Studi kecil lainnya melihat bagaimana yoga memengaruhi gejala gangguan makan berlebihan, gangguan yang ditandai dengan makan berlebihan kompulsif dan perasaan kehilangan kendali.

Yoga ditemukan menyebabkan penurunan episode pesta makan, peningkatan aktivitas fisik dan sedikit penurunan berat badan ().

Bagi mereka dengan dan tanpa gangguan perilaku makan, mempraktikkan kesadaran melalui yoga dapat membantu perkembangan kebiasaan makan yang sehat.

Ringkasan: Yoga mendorong kesadaran, yang dapat digunakan untuk membantu mempromosikan pola makan yang sadar dan kebiasaan makan yang sehat.

13. Dapat Meningkatkan Kekuatan

Selain meningkatkan kelenturan, yoga adalah tambahan yang bagus untuk rutinitas olahraga karena manfaatnya untuk membangun kekuatan.

Faktanya, ada pose tertentu dalam yoga yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan membentuk otot.

Dalam sebuah penelitian, 79 orang dewasa melakukan 24 siklus salam matahari - serangkaian pose dasar yang sering digunakan sebagai pemanasan - enam hari seminggu selama 24 minggu.

Mereka mengalami peningkatan yang signifikan pada kekuatan tubuh bagian atas, daya tahan dan penurunan berat badan. Wanita juga mengalami penurunan persentase lemak tubuh ().

Sebuah studi tahun 2015 memiliki temuan serupa, menunjukkan bahwa 12 minggu latihan menyebabkan peningkatan dalam daya tahan, kekuatan dan fleksibilitas pada 173 peserta ().

Berdasarkan temuan tersebut, berlatih yoga dapat menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh, terutama bila digunakan bersama dengan olahraga rutin.

Ringkasan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas.

Garis bawah

Berbagai penelitian telah mengkonfirmasi banyak manfaat mental dan fisik dari yoga.

Memasukkannya ke dalam rutinitas Anda dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda, meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas, serta mengurangi gejala stres, depresi, dan kecemasan.

Meluangkan waktu untuk berlatih yoga hanya beberapa kali per minggu mungkin cukup untuk membuat perbedaan yang nyata dalam hal kesehatan Anda.

Teruji dengan Baik: Yoga Lembut