14 Cara untuk Menurunkan Tingkat Insulin Anda

Isi

• 1. Ikuti Diet Rendah Karbohidrat
• 2. Ambil Cuka Sari Apel
• 3. Perhatikan Ukuran Porsi
• 4. Hindari Semua Bentuk Gula
• 5. Berolahraga secara teratur
• 6. Tambahkan Kayu Manis ke Makanan dan Minuman
• 7. Tinggal Jauh Dari Karbohidrat Halus
• 8. Hindari Perilaku Menetap
• 9. Coba Puasa Berselang
• 10. Tingkatkan Asupan Serat Larut Air
• 11. Menurunkan Lemak Perut
• 12. Minum Teh Hijau
• 13. Makan Ikan Lemak
• 14. Dapatkan Jumlah dan Jenis Protein yang Tepat
• Terima Pesan Rumah

Insulin adalah hormon yang sangat penting yang diproduksi oleh pankreas Anda.

Ini memiliki banyak fungsi, seperti memungkinkan sel-sel Anda mengambil gula dari darah Anda untuk energi.

Namun, terlalu banyak insulin dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.

Memiliki kadar tinggi, juga dikenal sebagai hiperinsulinemia, telah dikaitkan dengan obesitas, penyakit jantung dan kanker (1, 2, 3).

Kadar insulin darah yang tinggi juga menyebabkan sel-sel Anda menjadi resisten terhadap efek hormon.

Ketika Anda menjadi resisten insulin, pankreas Anda menghasilkan bahkan lebih insulin, menciptakan lingkaran setan (4).

Berikut adalah 14 hal yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan kadar insulin Anda.

1. Ikuti Diet Rendah Karbohidrat

Dari tiga makronutrien - karbohidrat, protein dan lemak - karbohidrat paling banyak meningkatkan kadar gula darah dan insulin.

Untuk alasan ini dan lainnya, diet rendah karbohidrat bisa sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan mengendalikan diabetes.

Banyak penelitian telah mengkonfirmasi kemampuan mereka untuk menurunkan kadar insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin, dibandingkan dengan diet lain (5, 6, 7, 8, 9).

Orang dengan kondisi kesehatan yang ditandai oleh resistensi insulin, seperti sindrom metabolik dan sindrom ovarium polikistik (PCOS), dapat mengalami penurunan insulin secara dramatis dengan pembatasan karbohidrat.

Dalam satu studi, individu dengan sindrom metabolik diacak untuk menerima diet rendah lemak atau rendah karbohidrat yang mengandung 1.500 kalori.

Kadar insulin turun rata-rata 50% pada kelompok rendah karbohidrat, dibandingkan dengan 19% pada kelompok rendah lemak (10).

Dalam studi lain, ketika wanita dengan PCOS makan diet rendah karbohidrat yang mengandung cukup kalori untuk mempertahankan berat badan mereka, mereka mengalami penurunan kadar insulin yang lebih besar daripada ketika mereka makan diet karbohidrat tinggi (11).

Intinya: Diet rendah karbohidrat telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kadar insulin pada orang dengan obesitas, diabetes, sindrom metabolik dan PCOS.

2. Ambil Cuka Sari Apel

Cuka sari apel dipercaya dapat mencegah lonjakan insulin dan gula darah setelah makan.

Ini telah terbukti terutama terjadi ketika cuka diambil dengan makanan tinggi karbohidrat (12, 13, 14).

Sebuah studi kecil menemukan bahwa orang yang mengonsumsi sekitar 2 sendok makan (28 ml) cuka dengan makanan tinggi karbohidrat mengalami tingkat insulin yang lebih rendah dan perasaan kenyang yang lebih besar 30 menit setelah makan (14).

Para peneliti percaya bahwa efek ini sebagian disebabkan oleh kemampuan cuka untuk menunda pengosongan lambung, yang mengarah pada penyerapan gula yang lebih bertahap ke dalam aliran darah (15).

Intinya: Cuka dapat membantu mencegah kadar insulin tinggi setelah Anda mengonsumsi makanan atau makanan tinggi karbohidrat.

3. Perhatikan Ukuran Porsi

Meskipun pankreas melepaskan jumlah insulin yang berbeda tergantung pada jenis makanan yang Anda makan, makan terlalu banyak makanan pada satu waktu dapat menyebabkan hiperinsulinemia.

Ini terutama menjadi perhatian pada orang gemuk dengan resistensi insulin.

Dalam sebuah penelitian, orang gemuk yang resistan terhadap insulin yang mengonsumsi makanan 1.300 kalori memiliki dua kali peningkatan insulin dibandingkan orang kurus yang mengonsumsi makanan yang sama.

Mereka juga mengalami peningkatan insulin hampir dua kali lipat ketika orang gemuk yang dianggap "sehat secara metabolik" (16).

Mengkonsumsi lebih sedikit kalori secara konsisten terbukti meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar insulin pada individu yang kelebihan berat badan dan obesitas, terlepas dari jenis diet yang mereka konsumsi (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Satu studi mengamati berbagai metode penurunan berat badan pada 157 orang dengan sindrom metabolik.

Para peneliti menemukan bahwa kadar insulin puasa menurun 16% pada kelompok yang melakukan pembatasan kalori dan 12% pada kelompok yang melakukan kontrol porsi (23).

Intinya: Mengurangi asupan kalori dengan mengontrol porsi atau menghitung kalori dapat menurunkan kadar insulin pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan diabetes tipe 2 atau sindrom metabolik.

4. Hindari Semua Bentuk Gula

Gula mungkin merupakan makanan terpenting yang harus dihindari jika Anda mencoba menurunkan kadar insulin.

Dalam satu studi di mana orang-orang makan permen atau kacang, kelompok permen mengalami peningkatan kadar insulin puasa 31%, dibandingkan dengan kenaikan 12% pada kelompok kacang tanah (24).

Dalam penelitian lain, ketika orang mengkonsumsi selai yang mengandung gula dalam jumlah tinggi, kadar insulin mereka meningkat secara signifikan lebih dari setelah mengonsumsi selai gula rendah (25).

Fruktosa ditemukan dalam gula meja, madu, sirup jagung fruktosa tinggi, agave dan sirup. Mengkonsumsi jumlah besar itu meningkatkan resistensi insulin, yang pada akhirnya mendorong kadar insulin lebih tinggi (26, 27, 28).

Satu studi menemukan bahwa orang memiliki respon insulin yang sama setelah mengkonsumsi 50 gram gula meja, madu atau sirup jagung fruktosa tinggi setiap hari selama 14 hari (29).

Dalam penelitian lain, orang-orang yang kelebihan berat badan yang menambahkan makanan tinggi gula ke makanan biasa mereka mengalami peningkatan 22% dalam kadar insulin puasa.

Sebaliknya, kelompok yang menambahkan makanan yang dimaniskan secara artifisial ke dalam makanan mereka yang biasa mengalami 3% mengurangi dalam kadar insulin puasa (30).

Intinya: Asupan gula yang tinggi dalam bentuk apa pun telah terbukti meningkatkan kadar insulin dan meningkatkan resistensi insulin.

5. Berolahraga secara teratur

Terlibat dalam aktivitas fisik teratur dapat memiliki efek penurun insulin yang kuat.

Latihan aerobik tampaknya sangat efektif untuk meningkatkan sensitivitas insulin pada orang yang mengalami obesitas atau memiliki diabetes tipe 2 (31, 32, 33, 34).

Satu studi membandingkan dua kelompok. Satu melakukan latihan aerobik berkelanjutan, dan yang lainnya melakukan latihan interval intensitas tinggi.

Studi ini menemukan bahwa meskipun kedua kelompok mengalami peningkatan kebugaran, hanya kelompok yang melakukan aktivitas aerobik berkelanjutan mengalami tingkat insulin yang secara signifikan lebih rendah (34).

Ada juga penelitian yang menunjukkan bahwa pelatihan resistensi dapat membantu menurunkan kadar insulin pada orang dewasa yang lebih tua dan menetap (35, 36).

Menggabungkan latihan aerobik dan resistensi tampaknya menjadi yang paling efektif dan telah terbukti paling mempengaruhi sensitivitas dan level insulin (37, 38, 39).

Dalam sebuah penelitian terhadap 101 orang yang selamat dari kanker payudara, mereka yang terlibat dalam kombinasi latihan kekuatan dan latihan daya tahan selama 16 minggu mengalami penurunan 27% dalam tingkat insulin (39).

Intinya: Latihan aerobik, latihan kekuatan atau kombinasi keduanya dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan level Anda.

6. Tambahkan Kayu Manis ke Makanan dan Minuman

Kayu manis adalah bumbu lezat yang sarat dengan antioksidan penambah kesehatan.

Studi pada orang sehat dan orang-orang dengan resistensi insulin menunjukkan bahwa mengambil kayu manis dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar insulin (40, 41, 42).

Dalam sebuah penelitian, orang sehat yang mengonsumsi sekitar 1,5 sendok teh kayu manis dalam puding beras memiliki respons insulin yang jauh lebih rendah daripada ketika mereka makan puding beras tanpa kayu manis (41).

Dalam penelitian kecil lainnya, pria muda yang mengonsumsi minuman berkadar gula tinggi setelah mengonsumsi kayu manis selama 14 hari mengalami kadar insulin yang lebih rendah daripada ketika mereka mengonsumsi minuman setelah mengonsumsi plasebo selama 14 hari (42).

Penting untuk dicatat bahwa tidak semua penelitian menemukan bahwa kayu manis menurunkan kadar Anda atau meningkatkan sensitivitas insulin. Efek kayu manis dapat bervariasi dari orang ke orang (43, 44).

Namun, termasuk hingga satu sendok teh (2 gram) per hari dapat memberikan manfaat kesehatan lainnya, bahkan jika itu tidak mengurangi kadar Anda secara signifikan.

Intinya: Beberapa penelitian telah menemukan bahwa menambahkan kayu manis ke dalam makanan atau minuman menurunkan kadar insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin.

7. Tinggal Jauh Dari Karbohidrat Halus

Karbohidrat olahan adalah bagian utama dari diet banyak orang.

Namun, penelitian pada hewan dan manusia telah menemukan bahwa mengkonsumsinya secara teratur dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan.

Ini termasuk kadar insulin tinggi dan penambahan berat badan (45, 46, 47).

Selain itu, karbohidrat olahan memiliki indeks glikemik yang tinggi.

Indeks glikemik (GI) adalah skala yang mengukur kapasitas makanan tertentu untuk meningkatkan gula darah. Beban glikemik memperhitungkan indeks glikemik makanan, serta jumlah karbohidrat yang dapat dicerna yang terkandung dalam satu porsi.

Beberapa penelitian telah membandingkan makanan dengan muatan glikemik berbeda untuk melihat apakah mereka memengaruhi kadar insulin secara berbeda.

Mereka menemukan bahwa makan makanan yang mengandung glikemik tinggi meningkatkan level Anda lebih banyak daripada makan porsi makanan yang mengandung glikemik rendah yang sama, bahkan jika kandungan karbohidrat dari kedua makanan itu serupa (48, 49, 50).

Dalam sebuah penelitian, orang yang kelebihan berat badan mengikuti satu dari dua diet tanpa kalori selama 10 minggu. Setelah tes makan, kelompok IG tinggi memiliki kadar insulin lebih tinggi daripada kelompok IG rendah (51).

Intinya: Mengganti karbohidrat olahan, yang dicerna dan diserap dengan cepat, dengan makanan utuh yang dicerna lebih lambat dapat membantu menurunkan kadar insulin.

8. Hindari Perilaku Menetap

Untuk mengurangi kadar insulin, penting untuk menjalani gaya hidup aktif.

Satu studi dari lebih dari 1.600 orang menemukan bahwa mereka yang paling banyak duduk hampir dua kali lebih mungkin untuk mengalami sindrom metabolik dibandingkan mereka yang melakukan aktivitas sedang setidaknya 150 menit per minggu (52).

Studi lain menunjukkan bahwa bangun dan berjalan, daripada duduk dalam waktu lama, dapat membantu menjaga kadar insulin dari kenaikan setelah makan (53, 54).

Sebuah studi 12 minggu pada wanita paruh baya yang menetap menemukan bahwa wanita yang berjalan selama 20 menit setelah makan besar meningkatkan sensitivitas insulin, dibandingkan dengan wanita yang tidak berjalan setelah makan.

Selain itu, kelompok berjalan menjadi lebih bugar dan kehilangan lemak tubuh (55).

Studi lain mengamati 113 pria yang kelebihan berat badan berisiko terkena diabetes tipe 2.

Kelompok yang mengambil langkah terbanyak per hari memiliki pengurangan kadar insulin terbesar dan kehilangan lemak perut yang paling banyak, dibandingkan dengan kelompok yang mengambil jumlah langkah terendah setiap hari (56).

Intinya: Menghindari duduk lama dan menambah jumlah waktu yang Anda habiskan untuk berjalan atau melakukan aktivitas moderat lainnya dapat mengurangi kadar insulin.

9. Coba Puasa Berselang

Puasa intermiten telah menjadi sangat populer untuk menurunkan berat badan.

Penelitian menunjukkan itu dapat membantu mengurangi kadar insulin seefektif pembatasan kalori harian (57).

Satu studi menemukan bahwa wanita gemuk kehilangan berat badan dan memiliki perbaikan kesehatan lainnya setelah puasa intermiten dibatasi kalori baik dengan makanan cair atau padat.

Namun, hanya diet cair yang secara signifikan mengurangi kadar insulin puasa (58).

Bergantian puasa sehari-hari melibatkan puasa atau secara dramatis mengurangi kalori suatu hari dan makan secara normal pada hari berikutnya. Beberapa penelitian telah menemukannya secara efektif menurunkan kadar insulin (59, 60).

Dalam satu studi, 26 orang yang berpuasa setiap hari selama 22 hari mengalami penurunan tingkat insulin puasa yang mengesankan, rata-rata (60).

Meskipun banyak orang menganggap puasa intermiten bermanfaat dan menyenangkan, itu tidak bekerja untuk semua orang dan dapat menyebabkan masalah pada beberapa orang.

Untuk mengetahui lebih lanjut tentang puasa intermiten, baca artikel ini.

Intinya: Puasa intermiten dapat membantu mengurangi kadar insulin. Namun, hasil studi beragam, dan cara makan ini mungkin tidak cocok untuk semua orang.

10. Tingkatkan Asupan Serat Larut Air

Serat larut memberikan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk membantu menurunkan berat badan dan mengurangi kadar gula darah.

Ini menyerap air dan membentuk gel, yang memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan. Ini mempromosikan perasaan kenyang dan menjaga gula darah dan insulin agar tidak naik terlalu cepat setelah makan (61, 62, 63, 64).

Satu penelitian observasional menemukan wanita yang makan serat larut dalam jumlah tertinggi setengah cenderung resisten terhadap insulin dibandingkan wanita yang mengonsumsi serat larut paling sedikit (65).

Serat larut juga membantu memberi makan bakteri ramah yang hidup di usus besar Anda, yang dapat meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi resistensi insulin.

Dalam sebuah penelitian terkontrol enam minggu pada wanita yang lebih tua yang mengalami obesitas, mereka yang menggunakan biji rami mengalami peningkatan sensitivitas insulin yang lebih tinggi dan tingkat insulin yang lebih rendah daripada wanita yang menggunakan probiotik atau plasebo (66).

Secara keseluruhan, serat dari makanan murni tampaknya lebih efektif mengurangi insulin daripada serat dalam bentuk suplemen, meskipun hasilnya bercampur.

Satu studi menemukan bahwa kombinasi seluruh makanan dan serat tambahan paling menurunkan kadar insulin. Sementara itu, yang lain menemukan bahwa insulin menurun ketika orang mengkonsumsi kacang hitam tetapi tidak ketika mereka mengambil suplemen serat (67, 68).

Intinya: Serat larut, terutama dari makanan utuh, telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan tingkat insulin, terutama pada orang dengan obesitas atau diabetes tipe 2.

11. Menurunkan Lemak Perut

Lemak perut, juga dikenal sebagai lemak perut atau perut, terkait dengan banyak masalah kesehatan.

Membawa terlalu banyak lemak di sekitar perut Anda menyebabkan peradangan dan resistensi insulin, yang mendorong hiperinsulinemia (69, 70, 71).

Studi telah menunjukkan bahwa penurunan lemak perut menyebabkan peningkatan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar insulin (72, 73, 74).

Menariknya, satu studi menemukan bahwa orang yang kehilangan lemak perut mempertahankan manfaat untuk sensitivitas insulin, bahkan setelah mendapatkan kembali sebagian dari lemak perut kembali (75).

Sayangnya, orang dengan kadar insulin tinggi sering merasa sangat sulit untuk menurunkan berat badan. Dalam sebuah penelitian, mereka yang memiliki level tertinggi tidak hanya kehilangan berat badan lebih cepat tetapi juga mendapatkan kembali berat badan paling banyak di kemudian hari (76).

Namun, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menghilangkan lemak perut secara efektif, yang seharusnya membantu menurunkan kadar insulin Anda.

Intinya: Kehilangan lemak perut dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu mengurangi kadar insulin Anda.

12. Minum Teh Hijau

Teh hijau adalah minuman yang sangat sehat.

Ini mengandung sejumlah tinggi antioksidan yang dikenal sebagai epigallocatechin gallate (EGCG).

Beberapa studi menunjukkan itu dapat membantu melawan resistensi insulin (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Dalam sebuah penelitian, orang dengan kadar insulin tinggi yang mengambil ekstrak teh hijau mengalami sedikit penurunan insulin selama 12 bulan, sementara mereka yang menggunakan plasebo mengalami peningkatan (81).

Dalam analisis rinci 17 studi, para peneliti melaporkan bahwa teh hijau ditemukan secara signifikan menurunkan kadar insulin puasa dalam studi yang dianggap sebagai kualitas tertinggi (82).

Namun, tidak semua penelitian berkualitas tinggi menunjukkan bahwa teh hijau mengurangi kadar insulin atau meningkatkan sensitivitas insulin (83, 84).

Intinya: Beberapa penelitian telah menemukan bahwa teh hijau dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar insulin.

13. Makan Ikan Lemak

Ada banyak alasan untuk mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon, sarden, mackerel, herring dan ikan teri.

Mereka menyediakan protein berkualitas tinggi, dan sejauh ini merupakan sumber lemak omega-3 rantai panjang terbaik, yang memiliki semua jenis manfaat.

Studi telah menunjukkan bahwa mereka juga dapat membantu mengurangi resistensi insulin pada orang dengan obesitas, diabetes gestasional dan PCOS (85, 86, 87, 88).

Satu studi pada wanita dengan PCOS menemukan penurunan 8,4% yang signifikan dalam kadar insulin dalam kelompok yang mengambil minyak ikan, dibandingkan dengan kelompok yang menggunakan plasebo (87).

Studi lain pada anak-anak dan remaja gemuk menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen minyak ikan secara signifikan mengurangi resistensi insulin dan kadar trigliserida.

Intinya: Asam lemak omega-3 rantai panjang yang ditemukan pada ikan berlemak dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan kadar insulin.

14. Dapatkan Jumlah dan Jenis Protein yang Tepat

Mengkonsumsi protein yang cukup saat makan dapat bermanfaat untuk mengendalikan berat badan dan kadar insulin.

Dalam sebuah penelitian, wanita yang kelebihan berat badan memiliki kadar insulin lebih rendah setelah mengonsumsi sarapan tinggi protein dibandingkan dengan sarapan rendah protein. Mereka juga merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori saat makan siang (89).

Namun, protein memang merangsang produksi insulin sehingga otot Anda dapat mengambil asam amino. Karena itu, makan dalam jumlah sangat tinggi akan menyebabkan kadar insulin lebih tinggi.

Selain itu, beberapa jenis protein tampaknya menyebabkan respons insulin yang lebih besar daripada yang lain. Satu studi menemukan bahwa protein whey dan kasein dalam produk susu meningkatkan kadar insulin bahkan lebih tinggi daripada roti pada orang sehat (90).

Namun, respons insulin terhadap protein susu mungkin agak individual.

Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa kadar insulin meningkat secara serupa pada pria dan wanita gemuk setelah makan yang mengandung daging sapi atau susu (91).

Studi lain pada orang dewasa yang gemuk menunjukkan diet tinggi susu menyebabkan kadar insulin puasa lebih tinggi daripada diet tinggi daging sapi (92).

Intinya: Menghindari jumlah protein yang berlebihan, terutama protein susu, dapat membantu mencegah kadar insulin naik terlalu tinggi setelah makan.

Terima Pesan Rumah

Kadar insulin yang tinggi dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan.

Mengambil langkah-langkah untuk meningkatkan sensitivitas insulin Anda dan menurunkan kadar insulin Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan, menurunkan risiko penyakit dan meningkatkan kualitas hidup Anda.