15 Makanan Kaya Kalsium (Banyak yang Tidak Perah)

Isi

• 1. Biji
• 2. Keju
• 3. Yogurt
• 4. Sarden dan Salmon Kalengan
• 5. Kacang dan Lentil
• 6. Almond
• 7. Whey Protein
• 8. Beberapa Sayuran Berdaun
• 9. Rhubarb
• 10. Makanan yang diperkaya
• 11. Amaranth
• 12. Edamame dan Tahu
• 13. Minuman yang diperkaya
• 14. Gambar
• 15. Susu
• Garis bawah

Kalsium sangat penting untuk kesehatan Anda.

Faktanya, Anda memiliki lebih banyak kalsium dalam tubuh daripada mineral lainnya.

Ini membuat sebagian besar tulang dan gigi Anda dan memainkan peran dalam kesehatan jantung, fungsi otot dan sinyal saraf.

Asupan harian yang direkomendasikan (RDI) kalsium adalah 1.000 mg per hari untuk kebanyakan orang dewasa, meskipun wanita di atas 50 dan setiap orang di atas 70 harus mendapatkan 1.200 mg per hari, sementara anak-anak berusia 4-18 disarankan untuk mengonsumsi 1.300 mg.

Namun, sebagian besar populasi tidak memenuhi kebutuhan kalsium mereka melalui makanan mereka (1).

Makanan utama yang kaya akan kalsium adalah produk susu seperti susu, keju, dan yogurt. Namun, banyak sumber non-susu juga tinggi dalam mineral ini.

Ini termasuk makanan laut, sayuran hijau, kacang-kacangan, buah kering, tahu dan berbagai makanan yang diperkaya dengan kalsium.

Berikut adalah 15 makanan yang kaya akan kalsium, banyak di antaranya non-susu.

1. Biji

Biji adalah pembangkit nutrisi kecil. Beberapa mengandung kalsium tinggi, termasuk biji poppy, wijen, seledri dan chia.

Misalnya, 1 sendok makan (9 gram) biji poppy mengemas 126 mg kalsium, atau 13% dari RDI (2).

Biji juga menghasilkan protein dan lemak sehat. Sebagai contoh, biji chia kaya akan asam lemak omega-3 nabati (3).

Biji wijen memiliki 9% RDI untuk kalsium dalam 1 sendok makan (9 gram), ditambah mineral lainnya, termasuk tembaga, besi dan mangan (4).

Ringkasan Banyak biji merupakan sumber kalsium yang baik. Misalnya, 1 sendok makan (9 gram) biji poppy memiliki 13% dari RDI, sementara porsi yang sama dari biji wijen mengemas 9% dari RDI.

2. Keju

Kebanyakan keju adalah sumber kalsium yang sangat baik. Keju parmesan memiliki paling banyak, dengan 331 mg - atau 33% dari RDI - per ons (28 gram) (5).

Keju yang lebih lunak cenderung memiliki kurang - satu ons brie hanya menghasilkan 52 mg, atau 5% dari RDI. Banyak varietas lain jatuh di tengah, menyediakan sekitar 20% dari RDI (6, 7).

Sebagai bonus tambahan, tubuh Anda menyerap kalsium dalam produk susu lebih mudah daripada dari sumber nabati.

Banyak jenis keju juga dikemas dengan protein, seperti keju cottage.

Terlebih lagi, keju yang keras dan keras secara alami rendah laktosa, membuatnya lebih mudah dicerna oleh orang-orang dengan intoleransi laktosa.

Susu dapat memiliki manfaat kesehatan tambahan.

Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan itu dapat menurunkan risiko penyakit jantung (8).

Studi lain menemukan bahwa makan keju setiap hari dikaitkan dengan risiko lebih rendah sindrom metabolik, yang meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2 (9).

Namun, perlu diingat bahwa keju penuh lemak juga tinggi lemak dan kalori. Kebanyakan keju juga mengandung banyak natrium, yang beberapa orang sensitif.

Ringkasan Keju parmesan mengemas 33% dari RDI untuk kalsium, sementara jenis lainnya menghasilkan 5-2%. Meskipun tinggi lemak dan kalori, keju dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

3. Yogurt

Yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik.

Banyak jenis yogurt juga kaya bakteri probiotik hidup, yang memiliki berbagai manfaat kesehatan.

Satu cangkir (245 gram) yogurt tawar mengandung 30% RDI untuk kalsium, serta fosfor, kalium dan vitamin B2 dan B12 (10).

Yoghurt rendah lemak bahkan mungkin lebih tinggi kalsium, dengan 45% RDI dalam satu cangkir (245 gram) (11).

Sementara yogurt Yunani adalah cara yang bagus untuk mendapatkan protein tambahan dalam diet Anda, yogurt ini memberikan lebih sedikit kalsium daripada yogurt biasa (12).

Satu studi menghubungkan makan yogurt dengan kualitas makanan keseluruhan yang lebih baik dan meningkatkan kesehatan metabolisme. Orang yang makan yogurt memiliki risiko penyakit metabolik yang lebih rendah, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (13).

Ringkasan Yoghurt adalah salah satu sumber kalsium terbaik, menyediakan 30% RDI dalam satu cangkir (245 gram). Ini juga merupakan sumber protein dan nutrisi lain yang baik.

4. Sarden dan Salmon Kalengan

Sarden dan salmon kalengan sarat dengan kalsium, berkat tulangnya yang dapat dimakan.

Sekaleng sarden 3,75 ons (92 gram) mengemas 35% RDI, dan 3 ons (85 gram) salmon kalengan dengan tulang memiliki 21% (14, 15).

Ikan berminyak ini juga menyediakan protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3, yang baik untuk jantung, otak, dan kulit Anda (16, 17).

Sementara makanan laut dapat mengandung merkuri, ikan kecil seperti sarden memiliki tingkat rendah. Selain itu, baik sarden dan salmon memiliki kadar selenium yang tinggi, mineral yang dapat mencegah dan membalikkan keracunan merkuri (18).

Ringkasan Sarden dan salmon kaleng adalah pilihan yang sangat sehat. Satu kaleng sarden memberi Anda 35% dari RDI untuk kalsium, sementara 3 ons (85 gram) paket salmon kalengan 21%.

5. Kacang dan Lentil

Kacang dan lentil mengandung serat, protein, dan mikronutrien yang tinggi.

Mereka juga membanggakan banyak zat besi, seng, folat, magnesium, dan kalium.

Beberapa varietas juga memiliki jumlah kalsium yang cukup.

Namun, kacang bersayap berada di puncak grafik - satu cangkir (172 gram) kacang matang memiliki 244 mg, atau 24% dari RDI untuk kalsium (19).

Kacang putih juga merupakan sumber yang baik, dengan satu cangkir (179 gram) kacang putih yang dimasak memberikan 13% dari RDI. Varietas lain dari kacang dan lentil memiliki kurang, berkisar sekitar 4-6% dari RDI per cangkir (20, 21, 22).

Menariknya, kacang dikreditkan sebagai salah satu alasan mengapa diet nabati begitu sehat. Penelitian menunjukkan bahwa kacang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL "buruk" dan mengurangi risiko diabetes tipe 2 (23).

Ringkasan Kacang sangat bergizi. Satu cangkir (172 gram) kacang goreng yang dimasak menghasilkan 24% dari RDI untuk kalsium, sementara varietas lain menyediakan sekitar 4-13% untuk ukuran porsi yang sama.

6. Almond

Dari semua kacang-kacangan, almond termasuk yang tertinggi kalsium - satu ons almond, atau sekitar 22 kacang, menghasilkan 8% dari RDI (24).

Almond juga menyediakan 3 gram serat per ons (28 gram), serta lemak dan protein sehat. Selain itu, mereka adalah sumber magnesium, mangan, dan vitamin E.

Mengonsumsi kacang dapat membantu menurunkan tekanan darah, lemak tubuh dan faktor risiko lain untuk penyakit metabolik (25).

Ringkasan Kacang almond kaya akan nutrisi seperti lemak sehat, protein, magnesium dan lainnya. Satu ons, atau 22 kacang, menghasilkan 8% RDI untuk kalsium.

7. Whey Protein

Protein whey ditemukan dalam susu dan telah dipelajari secara ekstensif untuk manfaat kesehatannya.

Ini adalah sumber protein yang sangat baik dan penuh dengan asam amino yang cepat dicerna (26).

Beberapa penelitian telah mengaitkan diet kaya whey dengan penurunan berat badan dan peningkatan kontrol gula darah (26).

Whey juga sangat kaya kalsium - 1 ons (28 gram) sendok bubuk protein whey mengandung 200 mg, atau 20% dari RDI (27).

Jika Anda ingin mencoba protein whey, Anda dapat dengan mudah menemukan banyak varietas online.

Ringkasan Protein whey adalah sumber protein yang sangat sehat dan satu sendok bubuk protein whey memiliki 20% RDI untuk kalsium.

8. Beberapa Sayuran Berdaun

Sayuran hijau gelap sangat sehat, dan beberapa di antaranya tinggi kalsium.

Hijau yang memiliki jumlah mineral yang baik ini termasuk collard green, bayam dan kangkung.

Misalnya, satu cangkir (190 gram) sayuran collard yang dimasak mengandung 266 mg - seperempat dari jumlah yang Anda butuhkan dalam sehari (28).

Perhatikan bahwa beberapa varietas mengandung oksalat tinggi, yang merupakan senyawa alami yang berikatan dengan kalsium, sehingga beberapa di antaranya tidak tersedia untuk tubuh Anda.

Bayam adalah salah satunya. Jadi, meskipun memiliki banyak kalsium, kalsium ini kurang tersedia dibandingkan kalsium pada sayuran rendah oksalat, seperti kale dan collard greens.

Ringkasan Beberapa sayuran hijau gelap berdaun kaya akan kalsium. Satu cangkir (190 gram) collard green yang dimasak bungkus 25% dari kebutuhan harian Anda. Namun, beberapa sayuran hijau mengandung oksalat, yang membuat kalsium tidak tersedia untuk tubuh Anda.

9. Rhubarb

Rhubarb memiliki banyak serat, vitamin K, kalsium dan sejumlah kecil vitamin dan mineral lainnya.

Ini mengandung serat prebiotik, yang dapat mempromosikan bakteri sehat di usus Anda (29).

Seperti bayam, rhubarb kaya akan oksalat, sehingga sebagian besar kalsiumnya tidak terserap. Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa tubuh Anda hanya dapat menyerap sekitar seperempat kalsium dalam rhubarb (30).

Di sisi lain, angka kalsium untuk rhubarb cukup tinggi. Jadi, bahkan jika Anda hanya menyerap 25%, Anda masih mendapatkan 87 mg per cangkir (240 gram) rhubarb matang (31).

Ringkasan Rhubarb memiliki banyak serat, vitamin K dan nutrisi lainnya. Kalsium mungkin tidak sepenuhnya diserap, tetapi jumlahnya cukup tinggi sehingga Anda masih mendapatkan banyak.

10. Makanan yang diperkaya

Cara lain untuk mendapatkan kalsium adalah dari makanan yang diperkaya.

Beberapa jenis sereal dapat menghasilkan hingga 1.000 mg (100% dari RDI) per porsi - dan itu sebelum menambahkan susu.

Namun, perlu diingat bahwa tubuh Anda tidak dapat menyerap semua kalsium itu sekaligus, dan yang terbaik adalah menyebar asupan Anda sepanjang hari (32).

Tepung dan tepung jagung juga bisa diperkaya dengan kalsium. Inilah sebabnya beberapa roti, tortilla, dan biskuit mengandung jumlah tinggi.

Ringkasan Makanan berbasis biji-bijian dapat diperkaya dengan kalsium. Baca label untuk mencari tahu berapa banyak makanan yang mengandung mineral ini.

11. Amaranth

Amaranth adalah pseudocereal yang sangat bergizi.

Ini sumber folat yang baik dan sangat tinggi dalam mineral tertentu, termasuk mangan, magnesium, fosfor dan zat besi.

Satu cangkir (246 gram) butir bayam yang sudah matang menghasilkan 116 mg kalsium, atau 12% dari RDI (33).

Daun bayam bahkan mengandung lebih banyak - 28% dari RDI per cangkir yang dimasak (132 gram). Daunnya juga sangat tinggi vitamin A dan C (34).

Ringkasan Biji dan daun bayam sangat bergizi. Satu cangkir (246 gram) biji bayam yang dimasak memberikan 12% RDI untuk kalsium, sedangkan daunnya mengemas 28% per cangkir (132 gram).

12. Edamame dan Tahu

Edamame adalah kedelai muda, sering dijual saat masih terbungkus dalam polong.

Satu cangkir (155 gram) edamame bungkus 10% dari RDI untuk kalsium. Ini juga merupakan sumber protein yang baik dan memberikan semua folat harian Anda dalam satu porsi (35).

Tahu yang disiapkan dengan kalsium juga memiliki jumlah yang sangat tinggi - Anda bisa mendapatkan 86% RDI untuk kalsium hanya dalam setengah cangkir (126 gram) (36).

Ringkasan Tahu dan edamame keduanya kaya akan kalsium. Setengah cangkir (126 gram) tahu yang disiapkan dengan kalsium memiliki 86% RDI, sementara satu cangkir (155 gram) bungkus edamame 10%.

13. Minuman yang diperkaya

Bahkan jika Anda tidak minum susu, Anda masih bisa mendapatkan kalsium dari minuman non-susu yang diperkaya.

Secangkir (237 ml) susu kedelai yang diperkaya memiliki 30% RDI.

Terlebih lagi, 7 gram proteinnya menjadikannya susu non-susu yang paling bergizi mirip dengan susu sapi (37).

Jenis lain dari susu berbasis kacang dan biji mungkin diperkaya dengan tingkat yang lebih tinggi.

Namun, fortifikasi tidak hanya untuk susu non-susu. Jus jeruk juga dapat diperkaya, menyediakan RDI sebanyak 50% per cangkir (237 ml) (38).

Ringkasan Susu non-susu dan jus jeruk dapat diperkaya dengan kalsium. Sebagai contoh, satu cangkir (237 ml) jus jeruk yang diperkaya dapat memiliki 50% dari RDI, sementara porsi yang sama dari paket susu kedelai yang diperkaya 30%.

14. Gambar

Buah ara kering kaya akan antioksidan dan serat.

Mereka juga memiliki lebih banyak kalsium daripada buah-buahan kering lainnya. Faktanya, buah ara kering memberikan 5% RDI untuk kalsium dalam satu ons (28 gram) (39).

Selain itu, buah ara menyediakan jumlah kalium dan vitamin K. yang layak

Ringkasan Buah ara kering mengandung lebih banyak kalsium daripada buah-buahan kering lainnya. Satu ons (28 gram) mengandung 5% dari kebutuhan harian Anda untuk mineral ini.

15. Susu

Susu adalah salah satu sumber kalsium terbaik dan termurah.

Satu cangkir (237 ml) susu sapi mengandung 276-352 mg, tergantung apakah itu susu murni atau tanpa lemak. Kalsium dalam susu juga diserap dengan baik (40, 41).

Selain itu, susu merupakan sumber protein, vitamin A, dan vitamin D.

Susu kambing adalah sumber kalsium lain yang sangat baik, menyediakan 327 mg per cangkir (237 ml) (42).

Ringkasan Susu adalah sumber kalsium yang diserap dengan baik. Satu cangkir (237 ml) susu memberikan 27-35% dari RDI untuk mineral ini.

Garis bawah

Kalsium adalah mineral penting yang mungkin tidak Anda dapatkan cukup.

Sementara produk susu cenderung mengemas jumlah tertinggi mineral ini, ada banyak sumber bagus lainnya - banyak di antaranya berbasis tanaman.

Anda dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan kalsium Anda dengan makan dari beragam daftar makanan di artikel ini.