15 Makanan Yang Mengisi Luar Biasa

Isi

• Apa yang Membuat Makanan Mengisi?
• 1. Kentang rebus
• 2 telur
• 3. Oatmeal
• 4. Ikan
• 5. Sup
• 6. Daging
• 7. Yogurt Yunani
• 8. Sayuran
• 9. Keju Cottage
• 10. Kacang-kacangan
• 11. Buah
• 12. Quinoa
• 13. Kacang
• 14. Minyak Kelapa
• 15. Popcorn
• Ambil Pesan Rumah

Apa yang Anda makan menentukan seberapa kenyang Anda.

Ini karena makanan memengaruhi rasa kenyang secara berbeda.

Misalnya, Anda membutuhkan lebih sedikit kalori untuk merasa kenyang dari kentang rebus atau oatmeal daripada dari es krim atau croissant ().

Makanan yang mengenyangkan dapat menangkal rasa lapar dan membantu Anda makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya ().

Untuk alasan ini, jenis makanan ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dalam jangka panjang.

Artikel ini mencantumkan 15 makanan yang sangat mengenyangkan.

Namun pertama-tama, mari kita lihat alasan mengapa beberapa makanan lebih mengenyangkan daripada yang lain.

Apa yang Membuat Makanan Mengisi?

Rasa kenyang adalah istilah yang digunakan untuk menjelaskan perasaan kenyang dan kehilangan nafsu makan yang terjadi setelah makan.

Skala yang disebut indeks kenyang mengukur efek ini. Ini dikembangkan pada tahun 1995, dalam sebuah penelitian yang menguji porsi 240 kalori dari 38 makanan yang berbeda ().

Makanan tersebut diberi peringkat berdasarkan kemampuannya untuk memuaskan rasa lapar. Makanan dengan skor lebih tinggi dari 100 dianggap lebih mengenyangkan, sementara makanan dengan skor di bawah 100 dianggap kurang mengenyangkan.

Artinya, mengonsumsi makanan dengan skor indeks kenyang lebih tinggi dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

Makanan isi cenderung memiliki ciri-ciri sebagai berikut:

• Tinggi protein: Studi menunjukkan bahwa protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan. Ini mengubah tingkat beberapa hormon kenyang, termasuk ghrelin dan GLP-1 (,,,,).
• Tinggi serat: Serat memberikan massa dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Serat dapat memperlambat pengosongan lambung dan meningkatkan waktu pencernaan (,,).
• Volume tinggi: Beberapa makanan mengandung banyak air atau udara. Ini juga dapat membantu dengan rasa kenyang (,).
• Kepadatan energi rendah: Ini berarti makanan rendah kalori untuk beratnya. Makanan dengan kepadatan energi rendah sangat mengenyangkan. Mereka biasanya mengandung banyak air dan serat, tetapi rendah lemak (,,,).

Makanan utuh yang tidak diproses umumnya juga lebih mengenyangkan daripada makanan olahan.

Makanan isi cenderung memiliki ciri-ciri tertentu, seperti tinggi protein atau serat. Jenis makanan ini cenderung mendapat skor tinggi pada skala yang disebut indeks kenyang.

1. Kentang rebus

Kentang telah dibenci di masa lalu, tetapi sebenarnya sangat sehat dan bergizi.

Kentang yang dimasak dan tidak dikupas merupakan sumber yang baik untuk beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin C dan kalium (13,).

Kentang mengandung banyak air dan karbohidrat, dan mengandung serat dan protein dalam jumlah sedang. Mereka juga hampir tidak mengandung lemak ().

Dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat lainnya, kentang sangat mengenyangkan.

Faktanya, kentang rebus mendapat skor 323 pada indeks kenyang, yang merupakan paling tinggi jumlah dari semua 38 makanan yang diuji. Mereka mencetak hampir 7 kali lebih tinggi dari croissant, yang mendapat nilai terendah (

Satu studi menemukan bahwa makan kentang rebus dengan steak babi menyebabkan asupan kalori yang lebih rendah selama makan, dibandingkan makan steak dengan nasi putih atau pasta ().

Beberapa bukti menunjukkan bahwa sebagian alasan mengapa kentang begitu mengenyangkan adalah karena mengandung protein yang disebut proteinase inhibitor 2 (PI2). Protein ini dapat menekan nafsu makan (,).

Kentang rebus sangat mengenyangkan, dan mendapat skor tertinggi dari semua makanan pada indeks kenyang. Mereka dapat membuat Anda kenyang dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori secara total.

2 telur

Telur sangat sehat dan padat nutrisi.

Sebagian besar nutrisi ditemukan di kuning telur, termasuk antioksidan lutein dan zeaxanthine, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan mata ().

Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi. Telur besar mengandung sekitar 6 gram protein, termasuk kesembilan asam amino esensial.

Telur juga sangat mengenyangkan dan mendapat skor tinggi pada indeks kenyang ().

Satu studi menemukan bahwa makan telur untuk sarapan, daripada bagel, meningkatkan rasa kenyang dan menyebabkan asupan kalori lebih sedikit selama 36 jam berikutnya ().

Studi lain menemukan bahwa sarapan kaya protein dari telur dan daging sapi tanpa lemak meningkatkan rasa kenyang dan membantu orang membuat pilihan makanan yang lebih baik ().

Telur adalah makanan bergizi berprotein tinggi yang berdampak kuat pada rasa kenyang. Mereka dapat membantu Anda makan lebih sedikit hingga 36 jam setelah makan.

3. Oatmeal

Oat, dimakan sebagai oatmeal (bubur), adalah pilihan sarapan yang populer. Oatmeal cukup rendah kalori dan merupakan sumber serat yang bagus, terutama serat larut yang disebut beta-glukan. Itu juga mendapat skor tinggi pada indeks kenyang, peringkat ke-3 secara keseluruhan ().

Satu studi terbaru menemukan bahwa peserta merasa lebih kenyang dan kurang lapar setelah makan oatmeal, dibandingkan dengan sereal sarapan siap saji. Mereka juga makan lebih sedikit kalori saat makan siang ().

Kekuatan mengisi oatmeal berasal dari kandungan seratnya yang tinggi dan kemampuannya untuk menyerap air.

Serat larut, seperti beta-glukan dalam gandum, dapat membantu Anda merasa kenyang. Ini juga dapat membantu melepaskan hormon kenyang dan menunda pengosongan perut (,,).

Oatmeal merupakan pilihan sarapan yang sangat mengenyangkan. Ini dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori pada makanan berikutnya dan menunda pengosongan perut.

4. Ikan

Ikan sarat dengan protein berkualitas tinggi.

Ikan juga kaya akan asam lemak omega-3 yang merupakan lemak esensial yang harus kita dapatkan dari makanan.

Menurut sebuah penelitian, asam lemak omega-3 dapat meningkatkan perasaan kenyang pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas ().

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein dalam ikan mungkin memiliki efek yang lebih kuat pada rasa kenyang dibandingkan sumber protein lainnya.

Pada indeks kenyang, skor ikan lebih tinggi dari semua makanan kaya protein lainnya, termasuk telur dan daging sapi. Ikan sebenarnya memiliki skor tertinggi kedua dari semua makanan yang diuji ().

Studi lain membandingkan protein ikan, ayam, dan daging sapi. Para peneliti menemukan bahwa protein ikan memiliki efek terkuat pada rasa kenyang.

Ikan kaya akan protein dan asam lemak omega-3, yang dapat meningkatkan perasaan kenyang. Protein dalam ikan mungkin memiliki efek kenyang yang lebih kuat daripada jenis protein lainnya.

5. Sup

Cairan sering dianggap kurang mengenyangkan dibandingkan makanan padat, meskipun buktinya beragam (,).

Namun, sup sedikit berbeda. Penelitian menunjukkan bahwa sup sebenarnya lebih mengenyangkan daripada makanan padat yang mengandung bahan yang sama (,).

Dalam sebuah penelitian, relawan mengonsumsi makanan padat, sup kental atau sup halus yang telah dimasukkan ke dalam food processor.

Perasaan kenyang dan kecepatan makanan meninggalkan perut kemudian diukur. Sup yang lembut memiliki pengaruh terbesar pada rasa kenyang dan kecepatan pengosongan perut yang paling lambat, diikuti oleh sup yang tebal ().

Sup adalah makanan yang sangat mengenyangkan, meski dalam bentuk cair. Mereka mungkin juga tinggal di perut lebih lama, sehingga memperpanjang perasaan kenyang.

6. Daging

Makanan berprotein tinggi, seperti daging tanpa lemak, sangat mengenyangkan (,).

Misalnya, daging sapi dapat memberikan efek yang kuat pada rasa kenyang. Skornya 176 pada indeks kenyang, yang merupakan tertinggi kedua dari makanan kaya protein, tepat setelah ikan (,).

Satu studi menemukan bahwa orang yang makan daging tinggi protein saat makan siang makan 12% lebih sedikit saat makan malam, dibandingkan dengan mereka yang makan makanan tinggi karbohidrat untuk makan siang ().

Daging tinggi protein dan sangat mengenyangkan. Daging sapi mendapat skor tertinggi kedua dari makanan kaya protein pada indeks kenyang.

7. Yogurt Yunani

Yoghurt Yunani sangat kental dibandingkan dengan yogurt biasa, dan biasanya lebih tinggi proteinnya.

Yoghurt Yunani adalah pilihan sarapan yang enak. Ini juga merupakan camilan sore yang populer yang dapat membantu Anda kenyang hingga jam makan berikutnya.

Dalam sebuah penelitian, wanita mengonsumsi camilan yogurt 160 kalori yang rendah, sedang atau tinggi protein.

Mereka yang makan yogurt Yunani berprotein tinggi merasa kenyang paling lama, kurang lapar dan makan malam nanti ().

Yoghurt Yunani adalah sarapan dan camilan berprotein tinggi yang populer. Ini dapat meningkatkan perasaan kenyang dan membantu Anda merasa kurang lapar sampai makan berikutnya.

8. Sayuran

Sayuran sangat bergizi. Mereka sarat dengan semua jenis vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang bermanfaat.

Sayuran juga merupakan makanan bervolume tinggi dan rendah kalori. Mereka mengandung serat dan air, yang menambah makanan Anda dan membantu Anda kenyang.

Selain itu, sayuran membutuhkan waktu untuk dikunyah dan sangat memuaskan.

Satu studi menemukan bahwa makan porsi besar salad sebelum makan pasta meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.

Sayuran kaya serat dan air, yang bisa membuat Anda kenyang lebih lama. Makan salad sebelum makan dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

9. Keju Cottage

Keju cottage biasanya rendah lemak dan karbohidrat, namun tinggi protein.

Kandungan proteinnya yang tinggi dapat membantu Anda merasa kenyang, meski mengonsumsi kalori yang relatif sedikit.

Satu studi menemukan bahwa efek pengisian keju cottage mirip dengan efek pengisian telur ().

Keju cottage tinggi protein, namun rendah lemak dan kalori. Efeknya pada kepenuhan mungkin sebanding dengan telur.

10. Kacang-kacangan

Kacang polong, seperti buncis, kacang polong, lentil, dan kacang tanah, memiliki profil nutrisi yang mengesankan.

Mereka sarat dengan serat dan protein nabati, namun memiliki kepadatan energi yang relatif rendah. Ini membuatnya sangat mengisi ().

Satu artikel mengulas 9 uji coba acak yang mempelajari kepenuhan pasca makan dari kacang-kacangan, yang merupakan bagian dari keluarga kacang-kacangan ().

Mereka menemukan bahwa partisipan merasa 31% lebih kenyang dari makan kacang-kacangan, dibandingkan dengan makanan pasta dan roti.

Kacang polong merupakan sumber serat dan protein yang baik. Mereka dapat membantu Anda merasa kenyang dibandingkan dengan makanan lain.

11. Buah

Buah memiliki kepadatan energi yang rendah. Ini mengandung banyak serat, yang dapat memperlambat pencernaan dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Skor apel dan jeruk sangat tinggi pada indeks rasa kenyang, sekitar 200 ().

Namun, penting untuk dicatat bahwa selalu lebih baik makan buah utuh daripada jus buah, yang tidak terlalu mengenyangkan ().

Buah tinggi serat dan memberikan curah yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Buah utuh memiliki efek kenyang yang lebih kuat daripada jus buah.

12. Quinoa

Quinoa adalah biji / biji-bijian populer yang merupakan sumber protein yang baik.

Faktanya, ia menyediakan semua asam amino esensial dan oleh karena itu dipandang sebagai sumber protein lengkap (,).

Quinoa juga lebih tinggi seratnya daripada kebanyakan biji-bijian.

Kandungan protein dan serat quinoa dapat meningkatkan perasaan kenyang dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan (,).

Quinoa adalah sumber protein dan serat yang baik, yang dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang.

13. Kacang

Kacang-kacangan, seperti almond dan walnut, adalah pilihan camilan padat energi dan kaya nutrisi.

Mereka tinggi lemak dan protein sehat, dan penelitian menunjukkan bahwa mereka sangat mengenyangkan (,,).

Studi lain menyoroti pentingnya mengunyah kacang dengan benar.

Ditemukan bahwa mengunyah almond 40 kali menyebabkan pengurangan rasa lapar yang lebih besar dan peningkatan perasaan kenyang, dibandingkan dengan mengunyah 10 atau 25 kali ().

Kacang adalah pilihan camilan yang populer. Mereka kaya akan lemak sehat dan juga mengandung beberapa protein. Mereka sangat mengenyangkan dan bisa mengurangi rasa lapar.

14. Minyak Kelapa

Minyak kelapa mengandung kombinasi unik dari asam lemak, yaitu sekitar 90% jenuh.

Ini hampir seluruhnya terdiri dari trigliserida rantai menengah. Asam lemak ini masuk ke hati dari saluran pencernaan, di mana mereka dapat diubah menjadi badan keton.

Menurut beberapa penelitian, badan keton dapat memiliki efek penurunan nafsu makan ().

Satu studi melaporkan bahwa orang yang sarapan pagi ditambah dengan trigliserida rantai menengah makan lebih sedikit kalori saat makan siang ().

Studi lain melihat efek trigliserida rantai menengah dan panjang. Ditemukan bahwa mereka yang makan paling banyak trigliserida rantai menengah mengonsumsi rata-rata 256 kalori lebih sedikit per hari.

Minyak kelapa sarat dengan trigliserida rantai menengah, yang secara signifikan dapat mengurangi nafsu makan dan asupan kalori.

15. Popcorn

Popcorn adalah makanan dari biji-bijian yang sangat tinggi serat. Satu kantong ukuran sedang (112 gram) mungkin mengandung sekitar 16 gram serat ().

Penelitian telah menemukan bahwa popcorn lebih mengenyangkan daripada camilan populer lainnya, seperti keripik kentang atau coklat (, 52).

Beberapa faktor dapat berkontribusi pada efek pengisiannya, termasuk kandungan serat yang tinggi dan kepadatan energi yang rendah (,).

Namun, perhatikan bahwa popcorn yang Anda siapkan sendiri dalam panci atau mesin popper udara adalah pilihan yang paling sehat. Menambahkan banyak lemak pada popcorn dapat meningkatkan kandungan kalori secara signifikan.

Popcorn adalah camilan populer yang tinggi serat, volume tinggi, dan kepadatan energi rendah. Kalori untuk kalori, sangat mengenyangkan.

Ambil Pesan Rumah

Mengisi makanan memiliki kualitas tertentu.

Mereka cenderung tinggi serat atau protein, dan memiliki kepadatan energi yang rendah.

Selain itu, makanan ini cenderung utuh, makanan bahan tunggal - bukan makanan cepat saji olahan.

Berfokus pada makanan utuh yang mengisi Anda dengan lebih sedikit kalori dapat membantu Anda menurunkan berat badan dalam jangka panjang.