15 Cara Mudah Mengurangi Asupan Karbohidrat Anda

Isi

• 1. Hilangkan Minuman Manis
• 2. Kurangi Roti
• 3. Berhenti Minum Jus Buah
• 4. Pilih Makanan Rendah Karbohidrat
• 5. Makan Telur atau Makanan Sarapan Rendah Karbohidrat lainnya
• 6. Gunakan Pemanis Ini Bukan Gula
• 7. Minta Sayuran, Bukan Kentang atau Roti di Restoran
• 8. Pengganti Tepung Rendah Karbohidrat untuk Tepung Terigu
• 9. Ganti Susu dengan Almond atau Santan
• 10. Tekankan Sayuran Non-Starchy
• 11. Pilih Susu yang Karbohidratnya Rendah
• 12. Makan Makanan Tinggi Protein Sehat
• 13. Siapkan Makanan dengan Lemak Sehat
• 14. Mulai Membaca Label Makanan
• 15. Hitung Karbohidrat Dengan Pelacak Nutrisi
• Terima Pesan Rumah

Mengurangi karbohidrat dapat memiliki manfaat besar bagi kesehatan Anda.

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mengendalikan diabetes atau prediabetes (1, 2, 3).

Berikut adalah 15 cara mudah untuk mengurangi asupan karbohidrat Anda.

1. Hilangkan Minuman Manis

Minuman yang dimaniskan dengan gula sangat tidak sehat.

Mereka tinggi gula tambahan, yang terkait dengan peningkatan risiko resistensi insulin, diabetes tipe 2 dan obesitas ketika dikonsumsi berlebihan (4, 5, 6).

Sekaleng soda manis 12 ons (354-ml) mengandung 38 gram karbohidrat, dan es teh manis 12 ons mengandung 36 gram karbohidrat. Ini sepenuhnya berasal dari gula (7, 8).

Jika Anda ingin makan karbohidrat lebih sedikit, menghindari minuman yang dimaniskan dengan gula harus menjadi salah satu hal pertama yang Anda lakukan.

Jika Anda ingin minum sesuatu yang menyegarkan dengan rasa, cobalah menambahkan lemon atau jeruk nipis ke soda klub atau es teh. Jika perlu, gunakan sedikit pemanis rendah kalori.

Intinya: Minuman manis mengandung karbohidrat tinggi dan ditambah gula. Menghindari mereka dapat secara signifikan mengurangi asupan karbohidrat Anda.

2. Kurangi Roti

Roti adalah makanan pokok dalam banyak diet. Sayangnya, karbohidratnya juga cukup tinggi dan umumnya rendah serat.

Ini terutama berlaku untuk roti putih yang terbuat dari biji-bijian olahan, yang dapat berdampak negatif bagi kesehatan dan berat badan (9).

Bahkan roti bergizi seperti gandum hitam mengandung sekitar 15 gram karbohidrat per irisan. Dan hanya beberapa yang merupakan serat, satu-satunya komponen karbohidrat yang tidak dicerna dan diserap (10).

Meskipun roti gandum mengandung vitamin dan mineral, ada banyak makanan lain yang memberikan nutrisi yang sama dengan karbohidrat yang jauh lebih sedikit.

Makanan sehat ini termasuk sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Namun, bisa sulit untuk menyerah roti sepenuhnya. Jika Anda merasa kesulitan, cobalah salah satu dari resep roti rendah karbohidrat yang lezat ini yang mudah dibuat.

Intinya: Roti gandum mengandung beberapa nutrisi penting, tetapi ini dapat ditemukan di banyak makanan lain yang rendah karbohidrat.

3. Berhenti Minum Jus Buah

Tidak seperti buah utuh, jus buah mengandung sedikit serat atau tidak dan penuh gula.

Meskipun mengandung beberapa vitamin dan mineral, itu tidak lebih baik dari minuman yang dimaniskan dengan gula dan karbohidrat. Ini berlaku bahkan untuk jus buah 100% (11).

Sebagai contoh, 12 ons (354 ml) jus apel 100% mengandung 48 gram karbohidrat, yang sebagian besar adalah gula (12).

Sebaiknya hindari jus sepenuhnya. Sebaliknya, cobalah membumbui air Anda dengan menambahkan irisan jeruk atau lemon.

Intinya: Jus buah mengandung karbohidrat sebanyak minuman manis. Alih-alih minum jus, tambahkan sedikit buah ke air.

4. Pilih Makanan Rendah Karbohidrat

Karbohidrat dapat bertambah dengan cepat dalam makanan ringan seperti keripik, pretzel, dan kerupuk.

Jenis makanan ini juga tidak terlalu memuaskan.

Satu studi menemukan wanita merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit 100 kalori saat makan malam ketika mereka makan camilan berprotein tinggi, dibandingkan dengan yang rendah protein (13).

Memiliki camilan rendah karbohidrat yang mengandung protein adalah strategi terbaik ketika rasa lapar menyerang di antara waktu makan.

Berikut adalah beberapa makanan ringan sehat yang mengandung kurang dari 5 gram karbohidrat (bersih) yang dapat dicerna per 1 ons (28 gram) dan juga beberapa protein:

• Kacang almond: 6 gram karbohidrat, 3 di antaranya adalah serat.
• Kacang kacangan: 6 gram karbohidrat, 2 di antaranya adalah serat.
• Kacang macadamia: 4 gram karbohidrat, 2 di antaranya adalah serat.
• Kacang hazel: 5 gram karbohidrat, 3 di antaranya adalah serat.
• Kacang pikan: 4 gram karbohidrat, 3 di antaranya adalah serat.
• Kacang kenari: 4 gram karbohidrat, 2 di antaranya adalah serat.
• Keju: Kurang dari 1 gram karbohidrat.

Intinya: Pastikan Anda memiliki camilan rendah karbohidrat sehat seperti kacang dan keju jika Anda lapar di antara waktu makan.

5. Makan Telur atau Makanan Sarapan Rendah Karbohidrat lainnya

Bahkan sejumlah kecil makanan sarapan sering mengandung karbohidrat tinggi.

Misalnya, satu setengah cangkir (55 gram) sereal granola biasanya mengandung sekitar 30 gram karbohidrat yang dapat dicerna, bahkan sebelum menambahkan susu (14).

Sebaliknya, telur adalah sarapan yang ideal ketika Anda mencoba mengurangi karbohidrat.

Sebagai permulaan, setiap telur mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat. Mereka juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi, yang dapat membantu Anda merasa kenyang selama berjam-jam dan makan lebih sedikit kalori selama sisa hari (15, 16, 17).

Terlebih lagi, telur sangat fleksibel dan dapat disiapkan dalam banyak cara, termasuk merebus untuk sarapan saat bepergian.

Untuk resep sarapan yang menampilkan telur dan makanan rendah karbohidrat lainnya, baca ini: 18 Resep Sarapan Rendah Karbohidrat.

Intinya: Memilih telur atau makanan rendah karbohidrat dan protein lainnya untuk sarapan dapat membantu Anda merasa kenyang dan puas selama beberapa jam.

6. Gunakan Pemanis Ini Bukan Gula

Menggunakan gula untuk mempermanis makanan dan minuman bukanlah praktik yang sehat, terutama pada diet rendah karbohidrat.

Satu sendok makan gula putih atau coklat mengandung 12 gram karbohidrat dalam bentuk sukrosa, yaitu 50% fruktosa dan 50% glukosa (18, 19).

Meskipun madu mungkin tampak lebih sehat, tetapi karbohidratnya lebih tinggi. Satu sendok makan menyediakan 17 gram karbohidrat, dengan persentase fruktosa dan glukosa yang kira-kira sama dengan gula (20).

Belajar menikmati rasa alami dari makanan tanpa menambahkan pemanis apa pun pada akhirnya mungkin yang terbaik.

Namun, berikut adalah beberapa pemanis bebas gula yang aman yang bahkan mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan sederhana:

• Stevia: Stevia berasal dari tanaman stevia, yang berasal dari Amerika Selatan. Dalam penelitian pada hewan, telah terbukti membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin (21, 22).
• Erythritol: Erythritol adalah jenis gula alkohol yang rasanya seperti gula, tidak meningkatkan kadar gula darah atau insulin dan dapat membantu mencegah gigi berlubang dengan membunuh bakteri penyebab plak (23, 24).
• Xylitol: Alkohol gula lainnya, xylitol juga membantu melawan bakteri yang menyebabkan kerusakan gigi. Selain itu, penelitian pada hewan menunjukkan itu dapat mengurangi resistensi insulin dan melindungi terhadap obesitas (25, 26).

Intinya: Menggunakan alternatif gula rendah kalori dapat membantu Anda menjaga asupan karbohidrat tetap rendah tanpa menghilangkan rasa manis sama sekali.

7. Minta Sayuran, Bukan Kentang atau Roti di Restoran

Makan di luar bisa menjadi tantangan selama tahap awal diet rendah karbohidrat.

Bahkan jika Anda memesan daging atau ikan tanpa breading atau saus, Anda biasanya akan menerima pati di sampingnya.

Ini sering berupa kentang, pasta, roti atau roti gulung.

Namun, pati ini dapat menambahkan 30 gram karbohidrat ke makanan Anda atau lebih. Itu tergantung pada ukuran porsi, yang seringkali cukup besar.

Alih-alih, minta server Anda untuk mengganti sayuran rendah karbohidrat sebagai pengganti makanan tinggi karbohidrat. Jika makanan Anda sudah termasuk sisi sayuran, Anda dapat memiliki porsi lagi, asalkan sayuran adalah jenis non-tepung.

Intinya: Mendapatkan sayuran sebagai pengganti kentang, pasta, atau roti saat makan di luar dapat menghemat banyak karbohidrat.

8. Pengganti Tepung Rendah Karbohidrat untuk Tepung Terigu

Tepung gandum adalah bahan karbohidrat tinggi di sebagian besar makanan yang dipanggang, termasuk roti, muffin, dan kue. Ini juga digunakan untuk melapisi daging dan ikan sebelum menumis atau memanggang.

Bahkan tepung gandum utuh, yang mengandung lebih banyak serat daripada tepung putih olahan, memiliki 61 gram karbohidrat yang dapat dicerna per 100 gram (3,5 ons) (27).

Untungnya, tepung yang terbuat dari kacang dan kelapa adalah alternatif yang bagus dan tersedia secara luas di toko bahan makanan dan dari pengecer online.

100 gram tepung almond mengandung kurang dari 11 gram karbohidrat yang dapat dicerna, dan 100 gram tepung kelapa mengandung 21 gram karbohidrat yang dapat dicerna (28, 29).

Tepung ini dapat digunakan untuk melapisi makanan untuk menumis, serta dalam resep yang membutuhkan tepung terigu. Namun, karena tidak mengandung gluten, tekstur produk jadi seringkali tidak akan sama.

Tepung almond dan kelapa cenderung bekerja paling baik dalam resep untuk muffin, panekuk dan barang lunak lainnya yang dipanggang.

Intinya: Gunakan tepung almond atau kelapa sebagai pengganti tepung gandum dalam makanan yang dipanggang atau saat melapisi makanan sebelum menumis atau membuat roti.

9. Ganti Susu dengan Almond atau Santan

Susu mengandung nutrisi, tetapi juga mengandung karbohidrat yang cukup tinggi karena mengandung sejenis gula yang disebut laktosa.

Segelas 8 ons (240 ml) susu penuh lemak atau rendah lemak mengandung 12-13 gram karbohidrat (30).

Menambahkan percikan susu ke kopi atau teh Anda baik-baik saja.

Tetapi jika Anda minum susu dengan gelas atau lattes atau getar, itu mungkin berkontribusi banyak karbohidrat.

Ada beberapa pengganti susu yang tersedia. Yang paling populer adalah susu kelapa dan almond, tetapi ada juga jenis yang terbuat dari kacang dan rami lainnya. Vitamin D, kalsium dan vitamin dan mineral lainnya sering ditambahkan untuk meningkatkan nilai gizi.

Minuman ini terutama air, dan kandungan karbohidrat biasanya sangat rendah. Sebagian besar memiliki 2 gram karbohidrat yang dapat dicerna atau kurang per porsi (31).

Namun, beberapa mengandung gula, jadi pastikan untuk memeriksa daftar bahan dan label nutrisi untuk memastikan Anda mendapatkan minuman rendah karbohidrat tanpa pemanis.

Intinya: Gunakan susu almond, santan atau pengganti susu rendah karbohidrat alternatif sebagai pengganti susu biasa.

10. Tekankan Sayuran Non-Starchy

Sayuran merupakan sumber nutrisi dan serat yang berharga pada diet rendah karbohidrat. Mereka juga mengandung phytochemical (senyawa tanaman), banyak di antaranya berfungsi sebagai antioksidan yang membantu melindungi Anda dari penyakit (32).

Namun, penting untuk memilih jenis non-tepung untuk menjaga asupan karbohidrat Anda.

Sayur-sayuran dan polong-polongan tertentu, seperti wortel, bit, ubi jalar, kacang polong, lima kacang dan jagung, cukup tinggi karbohidratnya.

Untungnya, ada banyak sayuran rendah karbohidrat yang lezat dan bergizi yang bisa Anda makan.

Untuk mengetahui lebih banyak tentang mereka, baca ini: 21 Sayuran Rendah Karbohidrat Terbaik.

Intinya: Pilih sayuran non-tepung untuk menjaga asupan karbohidrat Anda tetap rendah sambil mempertahankan asupan nutrisi dan serat yang tinggi.

11. Pilih Susu yang Karbohidratnya Rendah

Produk-produk susu lezat dan bisa sangat sehat.

Sebagai permulaan, mereka mengandung kalsium, magnesium dan mineral penting lainnya.

Susu juga mengandung asam linoleat terkonjugasi (CLA), sejenis asam lemak yang telah terbukti meningkatkan kehilangan lemak dalam beberapa penelitian (33).

Namun, beberapa makanan susu merupakan pilihan buruk pada diet rendah karbohidrat. Misalnya, yogurt rasa buah, yogurt beku, dan puding seringkali sarat dengan gula dan karbohidrat yang sangat tinggi.

Di sisi lain, yogurt dan keju Yunani jauh lebih rendah dalam karbohidrat dan telah terbukti mengurangi nafsu makan, meningkatkan kepenuhan, meningkatkan komposisi tubuh dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung (34, 35, 36, 37).

Berikut adalah beberapa pilihan susu yang baik, bersama dengan jumlah karbohidrat per 100 gram (3,5 ons):

• Yogurt Yunani polos: 4 gram karbohidrat.
• Keju (brie, mozzarella, cheddar, dll.): 1 gram karbohidrat.
• Keju ricotta: 3 gram karbohidrat.
• Pondok keju: 3 gram karbohidrat.

Intinya: Pilih yogurt dan keju Yunani untuk mendapatkan manfaat susu dengan sedikit karbohidrat.

12. Makan Makanan Tinggi Protein Sehat

Makan sumber protein yang baik di setiap kali makan dapat membuatnya lebih mudah untuk mengurangi karbohidrat, dan itu sangat penting jika Anda mencoba menurunkan berat badan.

Protein memicu pelepasan "hormon kepenuhan" PYY, mengurangi rasa lapar, membantu melawan hasrat makan dan melindungi massa otot selama penurunan berat badan (38, 39, 40).

Protein juga memiliki nilai termis yang jauh lebih tinggi dibandingkan dengan lemak atau karbohidrat, yang berarti tingkat metabolisme tubuh Anda meningkat lebih banyak ketika mencerna dan memetabolismenya (41).

Pastikan untuk memasukkan setidaknya satu porsi dari daftar makanan tinggi protein dan rendah karbohidrat ini pada setiap hidangan:

• Daging
• Unggas
• Ikan
• Telur
• Gila
• Keju
• Pondok keju
• yogurt Yunani
• Bubuk protein whey

Intinya: Mengkonsumsi protein sehat setiap kali makan dapat membantu Anda merasa kenyang, melawan hasrat dan meningkatkan tingkat metabolisme Anda.

13. Siapkan Makanan dengan Lemak Sehat

Lemak menggantikan beberapa karbohidrat dan biasanya membuat lebih dari 50% kalori pada diet rendah karbohidrat.

Karena itu, penting untuk memilih lemak yang tidak hanya menambah rasa tetapi juga bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Dua pilihan tersehat adalah minyak kelapa murni dan minyak zaitun extra-virgin.

Minyak kelapa murni adalah lemak jenuh tinggi yang sangat stabil pada suhu memasak tinggi. Sebagian besar lemaknya adalah trigliserida rantai menengah (MCT), yang dapat mengurangi lemak perut dan meningkatkan kolesterol HDL (42, 43).

Terlebih lagi, MCT ini juga dapat mengurangi nafsu makan. Dalam satu penelitian, pria yang makan sarapan kaya-MCT makan kalori lebih sedikit secara signifikan saat makan siang daripada pria yang makan sarapan tinggi trigliserida rantai panjang (44).

Minyak zaitun extra-virgin telah terbukti mengurangi tekanan darah, meningkatkan fungsi sel-sel yang melapisi arteri Anda dan membantu mencegah penambahan berat badan (45, 46, 47).

Intinya: Menyiapkan makanan rendah karbohidrat dengan lemak sehat dapat meningkatkan rasa, meningkatkan rasa kenyang, dan meningkatkan kesehatan Anda.

14. Mulai Membaca Label Makanan

Melihat label makanan dapat memberikan informasi berharga tentang kandungan karbohidrat dari makanan kemasan.

Kuncinya adalah mengetahui ke mana harus mencari dan apakah perhitungan perlu dilakukan.

Jika Anda tinggal di luar AS, serat di bagian karbohidrat akan sudah dikurangi.

Jika Anda tinggal di AS, Anda dapat mengurangi gram serat dari karbohidrat untuk mendapatkan kandungan karbohidrat yang dapat dicerna ("bersih").

Penting juga untuk melihat berapa banyak porsi yang termasuk dalam paket, karena seringkali lebih dari satu.

Jika campuran jejak mengandung 7 gram karbohidrat per porsi dan total 4 porsi, Anda akhirnya akan mengonsumsi 28 gram karbohidrat jika Anda memakan seluruh tas.

Anda dapat mengetahui lebih lanjut tentang membaca label makanan di sini: Cara Membaca Label Makanan Tanpa Menjadi Tipuan.

Intinya: Membaca label makanan dapat membantu Anda menentukan berapa banyak karbohidrat dalam makanan kemasan.

15. Hitung Karbohidrat Dengan Pelacak Nutrisi

Pelacak nutrisi adalah alat luar biasa untuk melacak asupan makanan harian Anda. Sebagian besar tersedia sebagai aplikasi untuk smartphone dan tablet, serta online.

Saat Anda memasukkan asupan makanan untuk setiap makanan dan camilan, karbohidrat dan nutrisi lainnya secara otomatis dihitung.

Beberapa program pelacakan nutrisi paling populer adalah MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay dan Cron-o-Meter.

Program-program ini menghitung kebutuhan nutrisi Anda berdasarkan berat badan, usia, dan faktor-faktor lain, tetapi Anda dapat menyesuaikan tujuan karbohidrat harian Anda dan mengubahnya ketika Anda mau.

Sebagian besar informasi dalam database makanan dapat dipercaya. Namun, perlu diingat bahwa beberapa program ini memungkinkan orang untuk menambahkan informasi nutrisi khusus yang mungkin tidak selalu akurat.

Intinya: Menggunakan aplikasi pelacakan gizi atau program online dapat membantu Anda memantau dan menyempurnakan asupan karbohidrat Anda.

Terima Pesan Rumah

Transisi ke gaya hidup rendah karbohidrat yang sehat bisa relatif mudah jika Anda memiliki informasi dan alat yang tepat.

Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara menyusun diet rendah karbohidrat, maka berikut ini adalah rencana makan rendah karbohidrat terperinci untuk pemula.