20 Makanan Lezat Protein Tinggi

Isi

• 1. Telur
• 2. Almond
• Kacang berprotein tinggi lainnya
• 3. Dada ayam
• 4. Oat
• 5. Keju cottage
• Jenis keju lain yang tinggi protein
• 6. Yoghurt Yunani
• Opsi serupa
• 7. Susu
• 8. Brokoli
• 9. Daging sapi tanpa lemak
• 10. Tuna
• 11. Quinoa
• 12. Suplemen protein whey
• 13. Lentil
• Kacang polong protein tinggi lainnya
• 14. Roti Yehezkiel
• 15. Biji labu
• Biji protein tinggi lainnya
• 16. Payudara kalkun
• 17. Ikan (semua jenis)
• 18. Udang
• 19. Kubis Brussel
• 20. Kacang
• Garis bawah

Protein membentuk blok bangunan organ, otot, kulit, dan hormon. Tubuh Anda membutuhkan protein untuk memelihara dan memperbaiki jaringan. Sementara itu, anak-anak membutuhkannya untuk pertumbuhan.

Studi menunjukkan bahwa makan protein juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut sambil meningkatkan massa dan kekuatan otot Anda (1, 2).

Diet yang tinggi protein juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, melawan diabetes, dan lainnya (3).

Reference Daily Intake (RDI) untuk protein adalah 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria.

Namun, banyak ahli kesehatan dan kebugaran percaya bahwa Anda perlu lebih dari itu untuk berfungsi secara optimal.

Berikut adalah daftar 20 makanan lezat yang tinggi protein.

1. Telur

Telur utuh adalah di antara makanan tersehat dan paling bergizi yang tersedia.

Mereka adalah sumber vitamin, mineral, lemak sehat, antioksidan pelindung mata, dan nutrisi otak yang Anda butuhkan.

Telur utuh mengandung protein tinggi, tetapi putih telur hampir merupakan protein murni.

Telur dan makanan yang mengandung telur tidak cocok untuk penderita alergi telur.

Konten protein: 33% kalori dalam satu telur utuh. Satu telur besar mengandung 6 gram protein dan 78 kalori (4).

2. Almond

Kacang almond adalah jenis kacang pohon yang populer.

Mereka kaya akan nutrisi penting, termasuk serat, vitamin E, mangan, dan magnesium.

Kacang almond tidak cocok untuk orang yang alergi kacang.

Konten protein: 15% kalori. 6 gram dan 164 kalori per ons (28 gram) (5).

Kacang berprotein tinggi lainnya

Pistachio (13% kalori) dan kacang mete (11% kalori).

3. Dada ayam

Dada ayam adalah salah satu makanan kaya protein paling populer.

Jika Anda memakannya tanpa kulit, sebagian besar kalori berasal dari protein.

Dada ayam juga sangat mudah dimasak dan serbaguna. Itu bisa terasa lezat di berbagai hidangan.

Konten protein: 75% kalori. Satu dada ayam panggang tanpa kulit mengandung 53 gram dan hanya 284 kalori (6).

4. Oat

Oat adalah salah satu biji-bijian tersehat yang tersedia.

Mereka menyediakan serat sehat, magnesium, mangan, tiamin (vitamin B1), dan beberapa nutrisi lainnya.

Konten protein: 14% kalori. Satu cangkir gandum memiliki 11 gram dan 307 kalori (7).

5. Keju cottage

Keju cottage adalah jenis keju yang rendah lemak dan kalori.

Kaya akan kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2), dan berbagai nutrisi lainnya.

Konten protein: 69% kalori. Satu cangkir (226 gram) keju cottage rendah lemak dengan 1% lemak mengandung 28 gram protein dan 163 kalori (8).

Jenis keju lain yang tinggi protein

Keju parmesan (38% kalori), keju Swiss (30%), mozzarella (29%), dan cheddar (26%).

6. Yoghurt Yunani

Yoghurt Yunani, juga disebut yogurt tegang, adalah jenis yogurt yang sangat kental.

Ini cocok dengan hidangan manis dan gurih. Ini memiliki tekstur lembut dan banyak nutrisi.

Konten protein: 69% kalori. Satu wadah 6 ons (170 gram) mengandung 17 gram protein dan hanya 100 kalori (9).

Saat membeli yogurt Yunani, pilih satu tanpa tambahan gula. Yoghurt penuh lemak Yunani juga tinggi protein tetapi mengandung lebih banyak kalori.

Opsi serupa

Yoghurt penuh lemak reguler (24% kalori) dan kefir (40%).

7. Susu

Susu mengandung sedikit hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.

Ini adalah sumber protein berkualitas tinggi yang baik, dan tinggi kalsium, fosfor, dan riboflavin (vitamin B2).

Jika Anda khawatir tentang asupan lemak Anda, susu rendah atau nol lemak adalah pilihan.

Bagi mereka dengan intoleransi laktosa, mengonsumsi susu dapat menyebabkan gejala gastrointestinal. Orang dengan alergi susu juga bisa mengalami gejala yang parah, jadi susu juga bukan pilihan yang cocok untuk mereka.

Bagi mereka yang ingin minum susu tetapi tidak bisa mentolerir atau mengikuti diet nabati murni, alternatif termasuk susu kedelai.

Konten protein: 21% kalori. Satu cangkir susu murni mengandung 8 gram protein dan 149 kalori (10). Satu cangkir susu kedelai mengandung 6,3 gram protein dan 105 kalori (11).

8. Brokoli

Brokoli adalah sayuran sehat yang menyediakan vitamin C, vitamin K, serat, dan kalium.

Ini juga menyediakan nutrisi bioaktif yang dapat membantu melindungi terhadap kanker.

Kalori untuk kalori, tinggi protein dibandingkan dengan kebanyakan sayuran.

Konten protein: 33% kalori. Satu cangkir (96 gram) brokoli cincang memiliki 3 gram protein dan hanya 31 kalori (12).

9. Daging sapi tanpa lemak

Daging sapi tanpa lemak tinggi protein, juga zat besi yang sangat bioavailable, vitamin B12, dan sejumlah besar nutrisi penting lainnya.

Konten protein: 53% kalori. Satu porsi 3 ons (85 gram) steak sirloin tanpa lemak mengandung 25 gram protein dan 186 kalori (13).

Daging sapi cocok untuk orang yang diet rendah karbohidrat.

10. Tuna

Ikan tuna adalah jenis ikan yang populer. Anda bisa memakannya dalam berbagai hidangan panggang atau dingin di salad.

Rendah lemak dan kalori tetapi sumber protein yang kaya.

Seperti ikan lainnya, tuna adalah sumber nutrisi yang baik dan mengandung lemak omega-3.

Konten protein: 84% kalori dalam tuna dikalengkan dalam air. Satu kaleng (142 gram) mengandung 27 gram protein dan hanya 128 kalori (14).

11. Quinoa

Quinoa adalah sereal pseudo-populer yang banyak dianggap sebagai makanan super.

Kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan.

Quinoa memiliki banyak manfaat kesehatan.

Konten protein: 15% kalori. Satu cangkir (185 gram) quinoa yang dimasak memiliki 8 gram dan 222 kalori (15).

12. Suplemen protein whey

Ketika Anda terdesak waktu dan tidak bisa memasak, suplemen protein bisa berguna.

Protein whey adalah protein berkualitas tinggi dari makanan susu yang dapat membantu membangun massa otot. Ini juga dapat membantu penurunan berat badan.

Jika Anda ingin mencoba suplemen protein whey, beragamnya tersedia secara online.

Konten protein: Bervariasi di antara merek. Lebih dari 90% kalori bisa berupa protein, dan mungkin ada 20-50 gram protein per sajian.

13. Lentil

Lentil adalah sejenis kacang-kacangan.

Mereka tinggi serat, magnesium, potasium, besi, folat, tembaga, mangan, dan berbagai nutrisi lainnya.

Lentil adalah salah satu sumber protein nabati terbaik di dunia, dan mereka adalah pilihan yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.

Konten protein: 31% kalori. Satu cangkir (198 gram) lentil rebus mengandung 18 gram dan 230 kalori (16).

Kacang polong protein tinggi lainnya

Kacang kedelai (33% kalori), kacang merah (24%), dan buncis (19%).

14. Roti Yehezkiel

Roti Yehezkiel berbeda dari roti lainnya.

Itu terbuat dari biji-bijian dan kacang-kacangan organik dan bertunas, termasuk millet, barley, spelt, gandum, kedelai dan lentil.

Dibandingkan dengan kebanyakan roti, roti Yehezkiel kaya protein, serat, dan berbagai nutrisi penting.

Konten protein: 20% kalori. Satu iris mengandung 4 gram dan 80 kalori.

15. Biji labu

Labu mengandung biji yang bisa dimakan yang disebut biji labu.

Mereka sangat tinggi dalam banyak nutrisi, termasuk zat besi, magnesium, dan seng.

Konten protein: 22% kalori. Satu ons (28 gram) mengandung 9 gram protein dan 158 kalori (17).

Biji protein tinggi lainnya

Biji rami (12% kalori), biji bunga matahari (12%), dan biji chia (11%).

16. Payudara kalkun

Payudara kalkun mirip dengan dada ayam dalam banyak hal.

Sebagian besar terdiri dari protein, dengan sedikit lemak dan kalori. Rasanya juga enak dan kaya akan beragam vitamin dan mineral.

Konten protein: 82% kalori. Satu porsi 3 ons (85 gram) mengandung 26 gram dan 125 kalori (18).

17. Ikan (semua jenis)

Ikan itu sehat karena berbagai alasan.

Kaya akan nutrisi penting. Beberapa jenis asam lemak omega-3 yang sehat untuk jantung.

Konten protein: Sangat bervariasi. Salmon adalah protein 22%, mengandung 19 gram per 3 ons (85 gram) sajian dan hanya 175 kalori (19).

18. Udang

Udang adalah jenis makanan laut.

Ini rendah kalori tetapi tinggi dalam berbagai nutrisi, termasuk selenium dan vitamin B12.

Seperti ikan, udang mengandung asam lemak omega-3.

Konten protein: 97% kalori. Satu porsi 3 ons (85 gram) mengandung 20 gram dan hanya 84 kalori (20).

19. Kubis Brussel

Kubis Brussel adalah sayuran berprotein tinggi lainnya yang terkait dengan brokoli.

Mereka kaya serat, vitamin C, dan nutrisi lainnya.

Konten protein: 28% kalori. Satu setengah cangkir (78 gram) mengandung 2 gram protein dan 28 kalori (21).

20. Kacang

Kacang tinggi protein, serat, dan magnesium.

Studi menunjukkan bahwa mereka dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Selai kacang juga tinggi protein, tetapi juga bisa tinggi kalori. Karena itu, Anda harus memakannya secukupnya.

Kacang tidak cocok untuk penderita alergi kacang.

Konten protein: 18% kalori.Satu ons (28 gram) mengandung 7 gram dan 161 kalori (22).

Garis bawah

Protein sangat penting untuk memelihara dan memperbaiki jaringan tubuh. Ini juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Berbagai macam makanan menyediakan protein. Makanan nabati, seperti lentil, adalah pilihan yang baik untuk vegan dan vegetarian.