20 Makanan Paling Menurunkan Berat Badan di Planet Ini

Isi

• 1. Telur Utuh
• 2. Sayuran Hijau
• 3. Salmon
• 4. Sayuran menyalak
• 5. Daging Sapi Tanpa Lemak dan Dada Ayam
• 6. Kentang Rebus
• 7. Tuna
• 8. Kacang dan Kacang-kacangan
• 9. Sup
• 10. Keju Cottage
• 11. Alpukat
• 12. Cuka Sari Apel
• 13. Kacang
• 14. Gandum Utuh
• 15. Cabai
• 16. Buah
• 17. Grapefruit
• 18. Biji Chia
• 19. Minyak Kelapa
• 20. Yogurt Penuh Lemak
• Garis bawah

Tidak semua kalori diciptakan sama.

Makanan yang berbeda melewati jalur metabolisme yang berbeda dalam tubuh Anda.

Mereka dapat memiliki efek yang sangat berbeda pada rasa lapar Anda, hormon dan jumlah kalori yang Anda bakar.

Berikut adalah 20 makanan paling ramah penurunan berat badan di dunia yang didukung oleh sains.

1. Telur Utuh

Setelah dikhawatirkan memiliki kolesterol tinggi, seluruh telur telah pulih kembali.

Meskipun asupan telur yang tinggi meningkatkan kadar kolesterol jahat LDL pada beberapa orang, mereka adalah salah satu makanan terbaik untuk dikonsumsi jika Anda perlu menurunkan berat badan. Mereka tinggi protein dan lemak, dan sangat mengenyangkan. (1, 2).

Satu studi pada 30 wanita yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan, bukannya bagel, meningkatkan perasaan kenyang (kenyang) dan membuat partisipan makan lebih sedikit selama 36 jam berikutnya (3).

Penelitian delapan minggu lainnya menemukan bahwa telur untuk sarapan meningkatkan penurunan berat badan dengan diet terbatas kalori, dibandingkan dengan bagel (4).

Telur juga padat nutrisi dan dapat membantu Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan dalam diet terbatas kalori. Menariknya, hampir semua nutrisi ditemukan dalam kuning telur.

Ringkasan Telur sangat mengenyangkan dan padat nutrisi. Dibandingkan dengan karbohidrat olahan seperti bagel, telur dapat menekan nafsu makan di kemudian hari dan bahkan dapat menurunkan berat badan.

2. Sayuran Hijau

Sayuran hijau termasuk kangkung, bayam, collard, swiss chards dan beberapa lainnya.

Mereka memiliki beberapa sifat yang membuatnya sempurna untuk diet penurunan berat badan, seperti rendah kalori dan karbohidrat dan sarat dengan serat.

Mengkonsumsi sayuran hijau adalah cara yang bagus untuk meningkatkan volume makanan Anda, tanpa menambah kalori. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makanan dan diet dengan kepadatan energi rendah membuat orang makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan (5).

Sayuran hijau juga sangat bergizi dan sangat tinggi dalam banyak vitamin, antioksidan dan mineral, termasuk kalsium, yang telah terbukti membantu pembakaran lemak dalam beberapa penelitian (6).

Ringkasan Sayuran hijau adalah tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan Anda. Tidak hanya rendah kalori, tetapi juga tinggi serat yang membantu membuat Anda merasa kenyang.

3. Salmon

Ikan berlemak seperti salmon sangat sehat dan sangat memuaskan, membuat Anda kenyang selama berjam-jam dengan kalori yang relatif sedikit.

Salmon sarat dengan protein berkualitas tinggi, lemak sehat dan berbagai nutrisi penting.

Ikan - dan makanan laut secara umum - juga dapat memasok sejumlah besar yodium.

Nutrisi ini diperlukan untuk fungsi tiroid yang tepat, yang penting untuk menjaga metabolisme Anda berjalan optimal (7).

Studi menunjukkan bahwa sejumlah besar orang tidak memenuhi kebutuhan yodium mereka (8).

Salmon juga sarat dengan asam lemak omega-3, yang telah terbukti membantu mengurangi peradangan, yang diketahui memainkan peran utama dalam obesitas dan penyakit metabolisme (9, 10).

Ikan tenggiri, trout, sarden, herring dan jenis ikan berlemak lainnya juga sangat baik.

Ringkasan Salmon kaya protein dan asam lemak omega-3, menjadikannya pilihan yang baik untuk diet penurunan berat badan yang sehat.

4. Sayuran menyalak

Sayuran pedas termasuk brokoli, kembang kol, kol dan kubis Brussel.

Seperti sayuran lainnya, mereka kaya akan serat dan cenderung mengisi luar biasa.

Terlebih lagi, jenis sayuran ini umumnya mengandung jumlah protein yang layak.

Mereka tidak setinggi protein seperti makanan hewani atau kacang-kacangan tetapi masih tinggi dibandingkan dengan kebanyakan sayuran.

Kombinasi protein, serat, dan kepadatan energi yang rendah menjadikan sayuran silangan makanan yang sempurna untuk dimasukkan dalam makanan Anda jika Anda perlu menurunkan berat badan.

Mereka juga sangat bergizi dan mengandung zat pencegah kanker (11).

Ringkasan Sayuran mengandung banyak kalori tetapi kaya akan serat dan nutrisi. Menambahkannya ke dalam diet Anda tidak hanya merupakan strategi penurunan berat badan yang sangat baik tetapi juga dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

5. Daging Sapi Tanpa Lemak dan Dada Ayam

Daging telah di iblis secara tidak adil.

Telah dipersalahkan karena berbagai masalah kesehatan meskipun kurangnya bukti yang baik untuk mendukung klaim negatif ini.

Meskipun daging olahan tidak sehat, penelitian menunjukkan bahwa daging merah yang tidak diproses tidak meningkatkan risiko penyakit jantung atau diabetes (12, 13).

Menurut dua studi review besar, daging merah hanya memiliki korelasi yang sangat lemah dengan kanker pada pria dan tidak ada korelasi sama sekali pada wanita (14, 15).

Yang benar adalah, daging adalah makanan yang ramah penurunan berat badan karena tinggi protein.

Protein adalah nutrisi yang paling banyak mengisi, dan makan diet protein tinggi dapat membuat Anda membakar 80-100 kalori lebih banyak per hari (16, 17, 18).

Penelitian telah menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein hingga 25–% dari kalori harian dapat mengurangi hasrat hingga 60%, mengurangi keinginan Anda untuk ngemil di tengah malam hingga setengahnya dan menyebabkan penurunan berat badan hampir satu pon (0,45 kg) per minggu (19, 20) ).

Jika Anda melakukan diet rendah karbohidrat, silakan makan daging berlemak. Namun, jika Anda melakukan diet sedang hingga tinggi karbohidrat, memilih daging tanpa lemak mungkin lebih tepat.

Ringkasan Makan daging tanpa lemak yang belum diproses adalah cara terbaik untuk meningkatkan asupan protein Anda. Mengganti beberapa karbohidrat atau lemak dalam diet Anda dengan protein bisa membuat Anda lebih mudah kehilangan lemak berlebih.

6. Kentang Rebus

Kentang putih tampaknya tidak disukai karena alasan tertentu.

Namun, mereka memiliki beberapa sifat yang menjadikannya makanan yang sempurna - baik untuk menurunkan berat badan dan kesehatan yang optimal.

Mereka mengandung beragam nutrisi yang sangat beragam - sedikit dari hampir semua yang Anda butuhkan.

Bahkan ada laporan tentang orang yang hidup hanya dengan kentang saja untuk waktu yang lama.

Mereka sangat tinggi kalium, nutrisi yang kebanyakan orang tidak cukup dan yang memainkan peran penting dalam kontrol tekanan darah.

Pada skala yang disebut Satiety Index, yang mengukur bagaimana mengisi makanan yang berbeda, kentang rebus mendapat nilai tertinggi dari semua makanan yang diuji (21).

Artinya, dengan mengonsumsi kentang rebus putih, Anda secara alami akan merasa kenyang dan makan lebih sedikit dari makanan lain.

Jika Anda membiarkan kentang mendingin sebentar setelah mendidih, mereka akan membentuk pati resisten dalam jumlah tinggi, zat seperti serat yang telah terbukti memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan (22).

Ubi jalar, lobak, dan sayuran akar lainnya juga sangat baik.

Ringkasan Kentang rebus adalah salah satu makanan yang paling mengisi. Mereka sangat pandai mengurangi nafsu makan, berpotensi menekan asupan makanan Anda di kemudian hari.

7. Tuna

Tuna adalah makanan rendah kalori dan tinggi protein lainnya.

Ini adalah ikan tanpa lemak, artinya rendah lemak.

Tuna populer di kalangan binaragawan dan model kebugaran yang sedang giat, karena ini cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein sambil menjaga total kalori dan lemak tetap rendah.

Jika Anda mencoba menekankan asupan protein, pastikan untuk memilih ikan tuna dalam air, bukan minyak.

Ringkasan Tuna adalah sumber protein tanpa lemak berkualitas tinggi. Mengganti makronutrien lain, seperti karbohidrat atau lemak, dengan protein adalah strategi penurunan berat badan yang efektif pada diet yang dibatasi kalori.

8. Kacang dan Kacang-kacangan

Beberapa kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Ini termasuk lentil, kacang hitam, kacang merah dan beberapa lainnya.

Makanan ini cenderung tinggi protein dan serat, yang merupakan dua nutrisi yang telah terbukti menyebabkan rasa kenyang.

Mereka juga cenderung mengandung beberapa pati resisten.

Masalah utama adalah banyak orang yang kesulitan mentoleransi legum. Untuk alasan ini, penting untuk mempersiapkannya dengan benar.

Ringkasan Kacang dan kacang-kacangan adalah tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan Anda. Keduanya kaya protein dan serat, berkontribusi terhadap perasaan kenyang dan asupan kalori yang lebih rendah.

9. Sup

Seperti disebutkan di atas, makanan dan diet dengan kepadatan energi rendah cenderung membuat orang makan lebih sedikit kalori.

Sebagian besar makanan dengan kepadatan energi rendah adalah yang mengandung banyak air, seperti sayuran dan buah-buahan.

Tapi Anda juga bisa menambahkan air ke makanan Anda, membuat sup.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa makan makanan yang sama persis berubah menjadi sup daripada makanan padat, membuat orang merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori secara signifikan (23, 24).

Pastikan untuk tidak menambahkan terlalu banyak lemak ke sup Anda, seperti krim atau santan, karena ini dapat secara signifikan meningkatkan kandungan kalorinya.

Ringkasan Sup bisa menjadi bagian efektif dari diet penurunan berat badan. Kadar airnya yang tinggi membuat mereka sangat kenyang. Namun, cobalah untuk menghindari sup krim atau berminyak.

10. Keju Cottage

Produk susu cenderung mengandung protein tinggi.

Salah satu yang terbaik adalah keju cottage, yang - kalori untuk kalori - sebagian besar protein dengan sedikit karbohidrat dan sedikit lemak.

Makan keju cottage adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein Anda. Ini juga sangat mengenyangkan, membuat Anda merasa kenyang dengan jumlah kalori yang relatif rendah.

Produk susu juga tinggi kalsium, yang dapat membantu pembakaran lemak (25).

Produk susu rendah lemak dan protein tinggi lainnya termasuk yogurt Yunani dan skyr.

Ringkasan Makan produk susu tanpa lemak, seperti keju cottage, adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak protein tanpa secara signifikan meningkatkan asupan kalori Anda.

11. Alpukat

Alpukat adalah buah yang unik.

Sementara sebagian besar buah-buahan kaya karbohidrat, alpukat sarat dengan lemak sehat.

Mereka sangat tinggi asam oleat tak jenuh tunggal, jenis lemak yang sama yang ditemukan dalam minyak zaitun.

Meskipun sebagian besar lemak, alpukat juga mengandung banyak air dan serat, membuatnya lebih padat energi daripada yang Anda kira.

Terlebih lagi, mereka merupakan tambahan yang sempurna untuk salad sayuran, karena penelitian menunjukkan bahwa kandungan lemaknya dapat meningkatkan penyerapan antioksidan karotenoid dari sayuran 2,6 hingga 15 kali lipat (25).

Mereka juga mengandung banyak nutrisi penting, termasuk serat dan kalium.

Ringkasan Alpukat adalah contoh yang baik dari sumber lemak sehat yang dapat Anda sertakan dalam diet saat mencoba menurunkan berat badan. Pastikan asupan Anda tetap moderat.

12. Cuka Sari Apel

Cuka sari apel sangat populer di komunitas kesehatan alami.

Ini sering digunakan dalam bumbu seperti dressing atau vinaigrettes, dan beberapa orang bahkan mencairkannya dalam air dan meminumnya.

Beberapa penelitian berbasis manusia menunjukkan bahwa cuka sari apel dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Mengambil cuka pada saat yang sama dengan makanan tinggi karbohidrat dapat meningkatkan perasaan kenyang dan membuat orang makan 200-275 kalori lebih sedikit untuk sisa hari itu (26, 27).

Satu studi 12 minggu pada orang gemuk juga menunjukkan bahwa 15 atau 30 ml cuka per hari menyebabkan penurunan berat badan 2,6-3,7 pon, atau 1,2-1,7 kilogram (28).

Cuka juga telah terbukti mengurangi lonjakan gula darah setelah makan, yang mungkin memiliki berbagai efek kesehatan yang bermanfaat dalam jangka panjang (29, 30).

Anda dapat menemukan beberapa jenis cuka sari apel di Amazon.

Ringkasan Menambahkan cuka sari apel ke salad sayuran dapat membantu mengurangi nafsu makan, yang berpotensi menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar.

13. Kacang

Meskipun tinggi lemak, kacang tidak terlalu menggemukkan seperti yang Anda harapkan.

Mereka adalah camilan yang sangat baik, mengandung protein, serat, dan lemak sehat dalam jumlah seimbang.

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang dapat meningkatkan kesehatan metabolisme dan bahkan meningkatkan berat badan (31, 32).

Terlebih lagi, studi populasi menunjukkan bahwa orang yang makan kacang cenderung lebih sehat dan lebih ramping daripada mereka yang tidak (33).

Pastikan untuk tidak berlebihan, karena kalori mereka masih cukup tinggi. Jika Anda cenderung makan berlebihan dan makan kacang dalam jumlah besar, mungkin yang terbaik adalah menghindarinya.

Ringkasan Kacang-kacangan dapat membuat tambahan sehat untuk diet penurunan berat badan yang efektif ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang.

14. Gandum Utuh

Meskipun biji-bijian sereal telah menerima reputasi buruk dalam beberapa tahun terakhir, beberapa jenis pasti sehat.

Ini termasuk beberapa biji-bijian utuh yang sarat dengan serat dan mengandung protein dalam jumlah yang layak.

Contoh-contoh penting termasuk gandum, beras merah dan quinoa.

Oat mengandung beta-glukan, serat larut yang telah terbukti meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kesehatan metabolisme (34, 35).

Beras merah dan putih dapat mengandung banyak pati resisten, terutama jika dimasak dan kemudian dibiarkan dingin sesudahnya (36).

Ingatlah bahwa biji-bijian olahan bukanlah pilihan yang sehat, dan kadang-kadang makanan yang memiliki "biji-bijian utuh" pada labelnya adalah makanan sampah olahan tinggi yang berbahaya dan menggemukkan.

Jika Anda melakukan diet rendah karbohidrat, Anda harus menghindari biji-bijian, karena karbohidratnya tinggi.

Tetapi jika tidak, tidak ada yang salah dengan makan biji-bijian jika Anda bisa mentolerirnya.

Ringkasan Anda harus menghindari biji-bijian olahan jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Pilih biji-bijian utuh - mereka jauh lebih tinggi serat dan nutrisi lainnya.

15. Cabai

Makan cabai mungkin bermanfaat pada diet penurunan berat badan.

Mereka mengandung capsaicin, suatu zat yang telah terbukti mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak dalam beberapa penelitian (37, 38, 39).

Zat ini bahkan dijual dalam bentuk suplemen dan bahan umum dalam banyak suplemen penurun berat badan komersial.

Satu studi menunjukkan bahwa makan 1 gram cabai merah mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak pada orang yang tidak rutin makan paprika (40).

Namun, tidak ada efek pada orang yang terbiasa makan makanan pedas, menunjukkan bahwa tingkat toleransi tertentu dapat menumpuk (40).

Ringkasan Makan makanan pedas yang mengandung cabai dapat mengurangi nafsu makan Anda untuk sementara dan bahkan meningkatkan pembakaran lemak. Namun, toleransi tampaknya menumpuk pada mereka yang makan cabai secara teratur.

16. Buah

Kebanyakan ahli kesehatan sepakat bahwa buah itu sehat.

Sejumlah penelitian populasi menunjukkan bahwa orang yang makan paling banyak buah (dan sayuran) cenderung lebih sehat daripada orang yang tidak makan (41, 42).

Tentu saja, korelasi tidak sama dengan sebab-akibat, jadi penelitian ini tidak membuktikan apa-apa. Namun, buah memang memiliki sifat yang membuatnya ramah terhadap penurunan berat badan.

Meskipun mengandung gula alami, mereka memiliki kepadatan energi yang rendah dan perlu waktu untuk mengunyah. Selain itu, kandungan seratnya membantu mencegah gula agar tidak dilepaskan terlalu cepat ke dalam aliran darah Anda.

Satu-satunya orang yang mungkin ingin menghindari atau meminimalkan buah adalah mereka yang sangat rendah karbohidrat, diet ketogenik atau memiliki intoleransi.

Bagi sebagian besar buah-buahan dapat menjadi tambahan yang efektif dan lezat untuk diet penurunan berat badan.

Ringkasan Meskipun buah-buahan mengandung gula, Anda dapat dengan mudah memasukkannya ke dalam diet penurunan berat badan. Mereka tinggi serat, antioksidan dan berbagai nutrisi yang memperlambat kenaikan gula darah setelah makan.

17. Grapefruit

Satu buah yang patut disorot adalah jeruk bali. Efeknya pada kontrol berat badan telah dipelajari secara langsung.

Dalam studi 12 minggu pada 91 orang gemuk, makan setengah grapefruit segar sebelum makan menyebabkan penurunan berat badan 3,5 pound (1,6 kg) (43).

Kelompok jeruk juga mengurangi resistensi insulin, kelainan metabolisme yang berimplikasi pada berbagai penyakit kronis.

Karena itu, makan setengah grapefruit sekitar setengah jam sebelum makan sehari-hari Anda dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

Ringkasan Studi menunjukkan bahwa jeruk bali dapat menekan nafsu makan dan mengurangi asupan kalori saat dimakan sebelum makan. Layak dicoba jika Anda ingin menurunkan berat badan.

18. Biji Chia

Biji chia adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini.

Mereka mengandung 12 gram karbohidrat per ons (28 gram), yang cukup tinggi, tetapi 11 gram di antaranya adalah serat.

Ini membuat biji chia menjadi makanan yang rendah karbohidrat dan salah satu sumber serat terbaik di dunia (44).

Karena kandungan seratnya yang tinggi, biji chia dapat menyerap hingga 11-12 kali beratnya dalam air, berubah seperti gel dan mengembang di perut Anda (45).

Meskipun beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa biji chia dapat membantu mengurangi nafsu makan, mereka tidak menemukan efek yang signifikan secara statistik pada penurunan berat badan (46, 47).

Namun, mengingat komposisi hara mereka, masuk akal bahwa biji chia bisa menjadi bagian yang berguna dari diet penurunan berat badan Anda.

Ringkasan Biji chia sangat tinggi serat, yang mengisi Anda dan mengurangi nafsu makan. Untuk alasan ini, mereka dapat bermanfaat pada diet penurunan berat badan.

19. Minyak Kelapa

Tidak semua lemak diciptakan sama.

Minyak kelapa kaya akan asam lemak dengan panjang sedang, yang disebut trigliserida rantai menengah (MCT).

Asam lemak ini telah terbukti meningkatkan rasa kenyang lebih baik daripada lemak lain dan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar (48, 49).

Terlebih lagi, dua penelitian - satu pada wanita dan lainnya pada pria - menunjukkan bahwa minyak kelapa mengurangi jumlah lemak perut (50, 51).

Tentu saja, minyak kelapa masih mengandung kalori, jadi menambahkannya di atas apa yang sudah Anda makan adalah ide yang buruk.

Ini bukan tentang menambahkan minyak kelapa ke dalam diet Anda, tetapi tentang mengganti beberapa lemak memasak lainnya dengan minyak kelapa.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa minyak kelapa kurang memuaskan dibandingkan minyak MCT - suplemen yang mengandung trigliserida rantai menengah (52).

Minyak zaitun extra virgin layak disebutkan di sini, karena mungkin salah satu lemak tersehat di planet ini.

Ringkasan Minyak kelapa mengandung trigliserida rantai menengah (MCT) yang dapat meningkatkan rasa kenyang setelah makan. Suplemen minyak MCT bahkan lebih efektif.

20. Yogurt Penuh Lemak

Yogurt adalah makanan olahan susu yang luar biasa.

Jenis yogurt tertentu mengandung bakteri probiotik yang dapat meningkatkan fungsi usus Anda.

Memiliki usus yang sehat dapat membantu melindungi terhadap peradangan dan resistensi leptin, yang merupakan salah satu pendorong hormon utama obesitas.

Pastikan Anda memilih yogurt dengan kultur aktif dan aktif, karena jenis yogurt lainnya tidak mengandung probiotik.

Juga, pertimbangkan untuk memilih yogurt penuh lemak. Studi menunjukkan bahwa susu penuh lemak - tetapi tidak rendah lemak - dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas dan diabetes tipe 2 dari waktu ke waktu (53).

Yoghurt rendah lemak biasanya sarat dengan gula, jadi yang terbaik adalah menghindarinya.

Ringkasan Yoghurt probiotik dapat meningkatkan kesehatan pencernaan Anda. Pertimbangkan untuk menambahkannya ke diet penurunan berat badan Anda, tetapi pastikan untuk menghindari produk yang mengandung gula tambahan.

Garis bawah

Sangat mudah untuk menemukan makanan sehat untuk dimasukkan dalam diet penurunan berat badan.

Ini terutama makanan utuh seperti ikan, daging tanpa lemak, sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan.

Beberapa makanan olahan, seperti yogurt probiotik, minyak zaitun extra-virgin, dan oatmeal juga merupakan pilihan yang sangat baik.

Seiring dengan moderasi dan olahraga teratur, makan makanan bergizi ini akan membuka jalan menuju kesuksesan dan kehidupan yang lebih sehat.