21 Sayuran Rendah Karbohidrat Terbaik

Isi

• 1. Bell Peppers
• 2. Brokoli
• 3. Asparagus
• 4. Jamur
• 5. Zucchini
• 6. Bayam
• 7. Alpukat
• 8. Kembang kol
• 9. Kacang Hijau
• 10. Selada
• 11. Bawang putih
• 12. Kale
• 13. Ketimun
• 14. Brussels Sprouts
• 15. Seledri
• 16. Tomat
• 17. Lobak
• 18. Bawang
• 19. Terong
• 20. Kubis
• 21. Artichoke
• Garis bawah

Sayuran rendah kalori tetapi kaya vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya.

Selain itu, banyak karbohidrat rendah dan serat tinggi, membuatnya ideal untuk diet rendah karbohidrat.

Definisi diet rendah karbohidrat sangat bervariasi. Sebagian besar berada di bawah 150 gram karbohidrat per hari, dan beberapa di antaranya hanya mencapai 20 gram per hari.

Apakah Anda sedang diet rendah karbohidrat atau tidak, makan lebih banyak sayuran selalu merupakan ide bagus.

Berikut adalah daftar 21 sayuran rendah karbohidrat terbaik untuk dimasukkan dalam diet Anda.

1. Bell Peppers

Paprika, juga dikenal sebagai paprika manis atau capsicums, sangat bergizi.

Mereka mengandung antioksidan yang disebut karotenoid yang dapat mengurangi peradangan, mengurangi risiko kanker dan melindungi kolesterol dan lemak dari kerusakan oksidatif (1, 2, 3).

Satu cangkir (149 gram) cabai merah cincang mengandung 9 gram karbohidrat, 3 di antaranya adalah serat (4).

Ini memberikan 93% dari Reference Daily Intake (RDI) untuk vitamin A dan 317% dari RDI untuk vitamin C, yang sering kurang pada diet rendah karbohidrat.

Paprika hijau, oranye, dan kuning memiliki profil nutrisi yang serupa, meskipun kandungan antioksidannya mungkin bervariasi.

Ringkasan Paprika anti-inflamasi dan tinggi vitamin A dan C. Mereka mengandung 6 gram karbohidrat (bersih) yang dapat dicerna per sajian.

2. Brokoli

Brokoli adalah makanan super sejati.

Ini adalah anggota keluarga sayuran silangan, yang meliputi kangkung, kubis Brussel, lobak dan kol.

Studi menunjukkan bahwa brokoli dapat menurunkan resistensi insulin pada penderita diabetes tipe 2. Ini juga dianggap melindungi terhadap beberapa jenis kanker, termasuk kanker prostat (5, 6, 7).

Satu cangkir (91 gram) brokoli mentah mengandung 6 gram karbohidrat, 2 di antaranya adalah serat (8).

Ini juga menyediakan lebih dari 100% RDI untuk vitamin C dan K.

Ringkasan Brokoli mengandung 4 gram karbohidrat yang dapat dicerna per sajian. Ini tinggi vitamin C dan K dan dapat mengurangi resistensi insulin dan membantu mencegah kanker.

3. Asparagus

Asparagus adalah sayuran musim semi yang lezat.

Satu cangkir (180 gram) asparagus yang dimasak mengandung 8 gram karbohidrat, 4 di antaranya adalah serat. Ini juga merupakan sumber vitamin A, C, dan K yang baik (9).

Studi tabung telah menemukan bahwa asparagus dapat membantu menghentikan pertumbuhan beberapa jenis kanker, dan penelitian pada tikus menunjukkan bahwa asparagus dapat membantu melindungi kesehatan otak dan mengurangi kecemasan (10, 11, 12, 13, 14).

Ringkasan Asparagus mengandung 4 gram karbohidrat yang dapat dicerna per sajian. Ini adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan dapat membantu melindungi terhadap jenis kanker tertentu.

4. Jamur

Jamur sangat rendah karbohidrat.

Satu cangkir (70 gram) sajian jamur putih mentah hanya mengandung 2 gram karbohidrat, 1 di antaranya adalah serat (15).

Terlebih lagi, mereka telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat (16).

Dalam sebuah studi pada pria dengan sindrom metabolik, makan 3,5 ons (100 gram) jamur putih selama 16 minggu menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam antioksidan dan anti-inflamasi (17).

Ringkasan Jamur mengandung 1 gram karbohidrat yang dapat dicerna per sajian. Mereka dapat mengurangi peradangan pada orang dengan sindrom metabolik.

5. Zucchini

Zucchini adalah sayuran populer dan jenis labu musim panas yang paling umum. Labu musim panas panjang dengan kulit lembut yang bisa dimakan.

Sebaliknya, labu musim dingin hadir dalam berbagai bentuk, memiliki kulit yang tidak bisa dimakan dan lebih tinggi karbohidratnya daripada varietas musim panas.

Satu cangkir (124 gram) zucchini mentah mengandung 4 gram karbohidrat, 1 di antaranya adalah serat. Ini adalah sumber vitamin C yang baik, menyediakan 35% dari RDI per porsi (18).

Labu Italia kuning dan jenis labu musim panas lainnya memiliki jumlah karbohidrat dan profil nutrisi yang mirip dengan zucchini.

Ringkasan Zucchini dan jenis labu musim panas lainnya mengandung 3 gram karbohidrat yang mudah dicerna per sajian dan kaya akan vitamin C.

6. Bayam

Bayam adalah sayuran hijau berdaun yang memberikan manfaat kesehatan utama.

Para peneliti melaporkan bahwa itu dapat membantu mengurangi kerusakan pada DNA. Ini juga melindungi kesehatan jantung dan dapat mengurangi risiko penyakit mata umum seperti katarak dan degenerasi makula (19, 20, 21).

Terlebih lagi, ini merupakan sumber vitamin dan mineral yang sangat baik. Satu cangkir (180 gram) bayam yang dimasak memberikan lebih dari 10 kali RDI untuk vitamin K (22).

Bayam juga rendah karbohidrat, tetapi karbohidrat menjadi lebih terkonsentrasi saat daunnya matang dan kehilangan volumenya.

Sebagai contoh, satu cangkir bayam matang mengandung 7 gram karbohidrat dengan 4 gram serat, sedangkan satu cangkir bayam mentah mengandung 1 gram karbohidrat dengan hampir 1 gram serat (22, 23).

Ringkasan Bayam yang dimasak mengandung 3 gram karbohidrat yang mudah dicerna per sajian, sangat tinggi vitamin K dan membantu melindungi kesehatan jantung dan mata.

7. Alpukat

Alpukat adalah makanan yang unik dan lezat.

Meskipun secara teknis buah, alpukat biasanya dikonsumsi sebagai sayuran. Mereka juga tinggi lemak dan mengandung karbohidrat yang sangat mudah dicerna.

Satu cangkir (150 gram) alpukat cincang memiliki 13 gram karbohidrat, 10 di antaranya adalah serat (24).

Alpukat juga kaya akan asam oleat, sejenis lemak tak jenuh tunggal yang memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan. Studi kecil telah menemukan bahwa alpukat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida (25, 26).

Mereka juga merupakan sumber vitamin C, folat dan potasium yang baik.

Meskipun alpukat adalah makanan yang cukup tinggi kalori, mereka mungkin bermanfaat untuk manajemen berat badan.Dalam sebuah penelitian, orang yang kelebihan berat badan yang memasukkan setengah alpukat dalam makan siang mereka melaporkan merasa lebih kenyang dan kurang memiliki keinginan untuk makan selama lima jam ke depan (27).

Ringkasan Alpukat menyediakan 3 gram karbohidrat bersih per sajian. Mereka mempromosikan perasaan kenyang dan tinggi lemak dan serat yang menyehatkan jantung.

8. Kembang kol

Kembang kol adalah salah satu sayuran rendah karbohidrat paling serbaguna dan populer.

Ini memiliki rasa yang sangat ringan dan dapat digunakan sebagai pengganti kentang, nasi, dan makanan tinggi karbohidrat lainnya.

Satu cangkir (100 gram) kembang kol mentah mengandung 5 gram karbohidrat, 3 di antaranya adalah serat. Ini juga tinggi vitamin K dan menyediakan 77% dari RDI untuk vitamin C (28).

Seperti sayuran silangan lainnya, sayuran ini dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker (29, 30).

Ringkasan Kembang kol mengandung 2 gram karbohidrat yang dapat dicerna per sajian. Ini juga kaya vitamin K dan C dan dapat membantu mencegah penyakit jantung dan kanker.

9. Kacang Hijau

Kacang hijau kadang-kadang disebut sebagai buncis atau buncis.

Mereka adalah anggota keluarga kacang-kacangan, bersama dengan kacang dan lentil. Namun, mereka memiliki karbohidrat yang jauh lebih sedikit daripada kebanyakan kacang-kacangan.

Satu cangkir (125 gram) kacang hijau yang dimasak mengandung 10 gram karbohidrat, 4 di antaranya adalah serat (31).

Mereka kaya akan klorofil, yang menurut penelitian hewan dapat membantu melindungi terhadap kanker (32).

Selain itu, mereka mengandung karotenoid, yang berhubungan dengan peningkatan fungsi otak selama penuaan (33).

Ringkasan Kacang hijau mengandung 6 gram karbohidrat yang dapat dicerna per sajian, serta antioksidan yang dapat membantu mencegah kanker dan melindungi otak.

10. Selada

Selada adalah salah satu sayuran rendah karbohidrat di sekitar.

Satu cangkir (47 gram) selada mengandung 2 gram karbohidrat, 1 di antaranya adalah serat (34).

Tergantung pada jenisnya, itu mungkin juga merupakan sumber vitamin tertentu.

Misalnya, romaine dan varietas hijau tua lainnya kaya akan vitamin A, C dan K.

Mereka juga tinggi folat. Folat membantu menurunkan kadar homocysteine, senyawa yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Satu studi di 37 wanita menunjukkan bahwa mengkonsumsi makanan tinggi folat selama lima minggu mengurangi kadar homosistein sebesar 13%, dibandingkan dengan diet rendah folat (35).

Ringkasan Selada mengandung 1 gram karbohidrat yang dapat dicerna per sajian. Ini tinggi dalam beberapa vitamin, termasuk folat, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

11. Bawang putih

Bawang putih dikenal memiliki efek menguntungkan pada fungsi kekebalan tubuh.

Studi telah menemukan bahwa itu dapat meningkatkan resistensi terhadap flu biasa dan menurunkan tekanan darah (36, 37, 38).

Meskipun ini adalah sayuran berkarbohidrat tinggi, jumlah yang biasanya dikonsumsi dalam sekali duduk sangat rendah karena rasa dan aromanya yang kuat.

Satu siung (3 gram) bawang putih mengandung 1 gram karbohidrat, yang sebagian adalah serat (39).

Ringkasan Bawang putih mengandung 1 gram karbohidrat yang dapat dicerna per cengkeh. Ini dapat mengurangi tekanan darah dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.

12. Kale

Kale adalah sayuran trendi yang juga padat nutrisi.

Itu sarat dengan antioksidan, termasuk quercetin dan kaempferol.

Ini telah terbukti menurunkan tekanan darah dan juga dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan penyakit lainnya (40, 41, 42).

Satu cangkir (67 gram) kangkung mentah mengandung 7 gram karbohidrat, 1 di antaranya adalah serat. Ini juga memberikan 206% RDI yang mengesankan untuk vitamin A dan 134% RDI untuk vitamin C (43).

Asupan vitamin C yang tinggi telah terbukti meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan meningkatkan kemampuan kulit untuk melawan radikal bebas yang merusak, yang dapat mempercepat proses penuaan (44, 45).

Ringkasan Kale mengandung 6 gram karbohidrat yang mudah dicerna per sajian. Ini tinggi antioksidan dan memiliki lebih dari 100% RDI untuk vitamin A dan C.

13. Ketimun

Ketimun rendah karbohidrat dan sangat menyegarkan.

Satu cangkir (104 gram) mentimun cincang mengandung 4 gram karbohidrat, kurang dari 1 gram di antaranya adalah serat (46).

Meskipun mentimun tidak mengandung vitamin atau mineral yang sangat tinggi, mentimun mengandung senyawa yang disebut cucurbitacin E, yang mungkin memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan.

Hasil dari penelitian tabung dan hewan menunjukkan bahwa ia memiliki sifat anti kanker dan antiinflamasi dan dapat melindungi kesehatan otak (47, 48, 49).

Ringkasan Mentimun mengandung kurang dari 4 gram karbohidrat yang dapat dicerna per sajian. Mereka dapat membantu melindungi terhadap kanker dan mendukung kesehatan otak.

14. Brussels Sprouts

Kubis Brussel adalah sayuran enak lainnya.

Satu porsi setengah cangkir (78 gram) kubis Brussel yang dimasak mengandung 6 gram karbohidrat, 2 di antaranya adalah serat (50).

Ini juga menyediakan 80% dari RDI untuk vitamin C dan 137% dari RDI untuk vitamin K.

Terlebih lagi, penelitian pada manusia yang dikendalikan menunjukkan bahwa makan kubis Brussel dapat mengurangi faktor risiko kanker, termasuk kanker usus besar (51, 52).

Ringkasan Kubis Brussel mengandung 4 gram karbohidrat yang dapat dicerna per sajian. Mereka kaya akan vitamin C dan K dan dapat membantu mengurangi risiko kanker.

15. Seledri

Seledri sangat rendah karbohidrat yang dapat dicerna.

Satu cangkir (101 gram) seledri cincang mengandung 3 gram karbohidrat, 2 di antaranya adalah serat. Ini adalah sumber vitamin K yang baik, menyediakan 37% dari RDI (53).

Selain itu, mengandung luteolin, antioksidan yang menunjukkan potensi untuk mencegah dan membantu mengobati kanker (54).

Ringkasan Seledri menyediakan 1 gram karbohidrat yang dapat dicerna per sajian. Ini juga mengandung luteolin, yang mungkin memiliki sifat anti kanker.

16. Tomat

Tomat memiliki sejumlah manfaat kesehatan yang mengesankan.

Seperti alpukat, mereka secara teknis buah tetapi biasanya dikonsumsi sebagai sayuran.

Mereka juga rendah karbohidrat yang dapat dicerna. Satu cangkir (149 gram) tomat ceri mengandung 6 gram karbohidrat, 2 di antaranya adalah serat (55).

Tomat adalah sumber vitamin A, C, dan K. Selain itu, mereka juga mengandung kalium tinggi, yang dapat membantu mengurangi tekanan darah dan mengurangi risiko stroke (56).

Mereka juga terbukti memperkuat sel-sel endotel yang melapisi arteri Anda, dan kandungan likopen yang tinggi dapat membantu mencegah kanker prostat (57, 58).

Memasak tomat meningkatkan kandungan likopen, dan menambahkan lemak seperti minyak zaitun selama memasak telah terbukti meningkatkan penyerapannya (59).

Ringkasan Tomat mengandung 4 gram karbohidrat yang mudah dicerna per sajian dan kaya akan vitamin dan potasium. Mereka dapat membantu melindungi kesehatan jantung dan mengurangi risiko kanker.

17. Lobak

Lobak adalah Brassica sayuran dengan rasa pedas yang tajam.

Satu cangkir (116 gram) lobak irisan mentah mengandung 4 gram karbohidrat, 2 di antaranya adalah serat (60).

Mereka cukup tinggi vitamin C, memberikan 29% dari RDI per porsi.

Selain itu, lobak dapat mengurangi risiko kanker payudara pada wanita pascamenopause dengan memodifikasi cara tubuh memetabolisme estrogen (61).

Ringkasan Lobak mengandung 2 gram karbohidrat yang mudah dicerna per sajian dan dapat membantu mengurangi risiko kanker payudara pada wanita yang lebih tua.

18. Bawang

Bawang adalah sayuran yang menyengat dan bergizi.

Meskipun berat karbohidratnya cukup tinggi, mereka biasanya dikonsumsi dalam jumlah kecil karena rasanya yang kuat.

Setengah cangkir (58 gram) bawang mentah yang diiris mengandung 6 gram karbohidrat, 1 di antaranya adalah serat (62).

Bawang tinggi dalam antioksidan kuersetin, yang dapat menurunkan tekanan darah (63).

Satu studi pada wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS) menemukan bahwa makan bawang merah mengurangi kadar kolesterol LDL (64).

Ringkasan Bawang mengandung 5 gram karbohidrat yang mudah dicerna per sajian dan dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol LDL.

19. Terong

Terong adalah sayuran umum di banyak masakan Italia dan Asia.

Satu cangkir (99 gram) sajian terong cincang yang dimasak mengandung 8 gram karbohidrat, 2 di antaranya adalah serat (65).

Ini tidak terlalu tinggi pada sebagian besar vitamin atau mineral, tetapi penelitian pada hewan menunjukkan terong dapat membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan penanda kesehatan jantung lainnya (66).

Ini juga mengandung antioksidan yang dikenal sebagai nasunin dalam pigmen ungu pada kulitnya. Para peneliti telah melaporkan bahwa nasunin membantu mengurangi radikal bebas dan dapat melindungi kesehatan otak (67).

Ringkasan Terong mengandung 6 gram karbohidrat yang dapat dicerna per sajian dan dapat membantu melindungi kesehatan jantung dan otak.

20. Kubis

Kubis memiliki beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.

Sebagai sayuran silangan, dapat membantu mengurangi risiko kanker tertentu, termasuk kanker kerongkongan dan lambung (68, 69).

Satu cangkir (89 gram) kubis mentah cincang mengandung 5 gram karbohidrat, 3 di antaranya adalah serat (70).

Ini juga menyediakan 54% dari RDI untuk vitamin C dan 85% dari RDI untuk vitamin K.

Ringkasan Kubis mengandung 2 gram karbohidrat yang mudah dicerna per sajian. Ini kaya vitamin C dan K dan dapat mengurangi risiko kanker tertentu.

21. Artichoke

Artichoke enak dan bergizi.

Satu artichoke globe berukuran sedang (120 gram) mengandung 14 gram karbohidrat.

Namun, 10 gram berasal dari serat, membuatnya sangat rendah karbohidrat (net) yang dapat dicerna (71).

Sebagian seratnya adalah inulin, yang bertindak sebagai prebiotik yang memberi makan bakteri usus yang sehat (72).

Terlebih lagi, artichoke dapat melindungi kesehatan jantung. Dalam satu penelitian, ketika orang dengan kolesterol tinggi minum jus artichoke, mereka mengalami penurunan penanda inflamasi dan peningkatan fungsi pembuluh darah (73).

Ringkasan Artichoke mengandung 4 gram karbohidrat yang dapat dicerna per sajian dan dapat meningkatkan kesehatan usus dan jantung.

Garis bawah

Ada banyak sayuran lezat yang bisa dimasukkan dalam diet rendah karbohidrat.

Selain rendah karbohidrat dan kalori, mereka dapat mengurangi risiko berbagai penyakit dan meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.