22 Makanan Tinggi Serat Yang Harus Anda Makan

Isi

• 1. Pir (3,1%)
• 2. Stroberi (2%)
• 3. Alpukat (6,7%)
• 4. Apel (2,4%)
• 5. Raspberry (6,5%)
• 6. Pisang (2,6%)
• Buah Serat Tinggi Lainnya
• 7. Wortel (2,8%)
• 8. Bit (2,8%)
• 9. Brokoli (2,6%)
• 10. Artichoke (8,6%)
• 11. Brussels Sprouts (2.6%)
• Sayuran Serat Tinggi Lainnya
• 12. Lentil (7,9%)
• 13. Kacang Ginjal (6,4%)
• 14. Kacang Polong (8.3%)
• 15. Chickpeas (7,6%)
• Legum Tinggi Serat Lainnya
• 16. Quinoa (2,8%)
• 17. Oat (10,6%)
• 18. Popcorn (14,5%)
• Butir Serat Tinggi Lainnya
• 19. Almond (12,5%)
• 20. Biji Chia (34,4%)
• Kacang dan Biji Berserat Tinggi lainnya
• 21. Ubi Jalar (2,5%)
• 22. Dark Chocolate (10,9%)
• Garis bawah

Serat sangat penting.

Ini membuat perut Anda tidak tercerna dan berakhir di usus besar Anda, di mana ia memberi makan bakteri usus yang ramah, yang mengarah ke berbagai manfaat kesehatan (1, 2).

Jenis serat tertentu juga dapat meningkatkan berat badan, menurunkan kadar gula darah dan melawan sembelit (3, 4, 5).

Asupan harian yang direkomendasikan adalah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria (6).

Namun, kebanyakan orang hanya makan sekitar setengahnya, atau 15-17 gram serat per hari (7).

Untungnya, meningkatkan asupan serat Anda relatif mudah - cukup mengintegrasikan makanan ke dalam makanan Anda yang memiliki persentase tinggi serat per berat.

Berikut adalah 22 makanan tinggi serat yang sehat dan memuaskan.

1. Pir (3,1%)

Buah pir adalah jenis buah populer yang enak dan bergizi. Ini adalah salah satu sumber serat buah terbaik.

Konten serat: 5,5 gram dalam pir berukuran sedang, atau 3,1 gram per 100 gram (8).

2. Stroberi (2%)

Stroberi sangat lezat. Selain itu, mereka adalah pilihan yang jauh lebih sehat daripada junk food.

Menariknya, mereka juga salah satu buah padat nutrisi yang bisa Anda makan - sarat dengan vitamin C, mangan, dan berbagai antioksidan kuat.

Konten serat: 3 gram dalam satu cangkir, atau 2 gram per 100 gram. Ini sangat tinggi mengingat konten rendah kalori mereka (9).

3. Alpukat (6,7%)

Alpukat berbeda dari kebanyakan buah. Alih-alih karbohidrat tinggi, itu dimuat dengan lemak sehat.

Alpukat sangat tinggi vitamin C, potasium, magnesium, vitamin E dan berbagai vitamin B. Mereka juga memiliki banyak manfaat kesehatan.

Konten serat: 10 gram dalam satu cangkir, atau 6,7 gram per 100 gram (10).

4. Apel (2,4%)

Apel adalah salah satu buah paling lezat dan paling memuaskan yang bisa Anda makan. Mereka juga relatif tinggi serat.

Konten serat: 4,4 gram dalam apel ukuran sedang, atau 2,4 gram per 100 gram (11).

5. Raspberry (6,5%)

Raspberry sangat bergizi dengan rasa yang sangat kuat. Mereka sarat dengan vitamin C dan mangan.

Konten serat: Satu cangkir mengandung 8 gram serat, atau 6,5 gram per 100 gram (12).

6. Pisang (2,6%)

Pisang adalah sumber nutrisi yang baik, termasuk vitamin C, vitamin B6, dan kalium.

Pisang hijau atau mentah juga mengandung banyak pati resisten, sejenis karbohidrat yang tidak bisa dicerna yang berfungsi seperti serat.

Konten serat: 3,1 gram dalam pisang berukuran sedang, atau 2,6 gram per 100 gram (13).

Buah Serat Tinggi Lainnya

Blueberry (2,4%) dan blackberry (5,3%).

7. Wortel (2,8%)

Wortel adalah sayuran akar yang enak, renyah, dan bergizi tinggi.

Ini tinggi vitamin K, vitamin B6, magnesium dan beta-karoten, antioksidan yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh Anda.

Konten serat: 3,6 gram dalam satu cangkir, atau 2,8 gram per 100 gram. Ini sangat tinggi mengingat konten rendah kalori mereka (14).

8. Bit (2,8%)

Bit, atau bit, adalah sayuran akar yang kaya akan berbagai nutrisi penting, seperti folat, besi, tembaga, mangan, dan kalium.

Bit juga mengandung nitrat anorganik, yang merupakan nutrisi yang terbukti memiliki berbagai manfaat yang berkaitan dengan pengaturan tekanan darah dan kinerja olahraga (15).

Konten serat: 3,8 gram per cangkir, atau 2,8 gram per 100 gram (16).

9. Brokoli (2,6%)

Brokoli adalah jenis sayuran silangan dan salah satu makanan paling bergizi di planet ini.

Ini sarat dengan vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, potasium, zat besi dan mangan dan mengandung antioksidan dan nutrisi pencegah kanker yang kuat.

Brokoli juga relatif tinggi protein, dibandingkan dengan kebanyakan sayuran.

Konten serat: 2,4 gram per cangkir, atau 2,6 gram per 100 gram (17).

10. Artichoke (8,6%)

Artichoke tidak sering menjadi berita utama. Namun, sayuran ini kaya akan banyak nutrisi dan salah satu sumber serat terbaik di dunia.

Konten serat: 10,3 gram dalam satu artichoke, atau 8,6 gram per 100 gram (18).

11. Brussels Sprouts (2.6%)

Kubis Brussel adalah jenis sayuran yang terkait dengan brokoli.

Mereka sangat tinggi vitamin K, potasium, folat dan antioksidan kuat melawan kanker.

Konten serat: 4 gram per cangkir, atau 2,6 gram per 100 gram (19).

Sayuran Serat Tinggi Lainnya

Hampir semua sayuran mengandung banyak serat. Contoh penting lainnya termasuk kangkung (3,6%), bayam (2,2%) dan tomat (1,2%).

12. Lentil (7,9%)

Lentil sangat murah dan merupakan salah satu makanan paling bergizi di dunia. Mereka sangat tinggi protein dan sarat dengan banyak nutrisi penting.

Konten serat: 15,6 gram per cangkir lentil matang, atau 7,9 per 100 gram (20).

13. Kacang Ginjal (6,4%)

Kacang merah adalah jenis kacang-kacangan yang populer. Seperti kacang-kacangan lainnya, kacang-kacangan ini sarat dengan protein nabati dan berbagai nutrisi berbeda.

Konten serat: 11,3 gram per cangkir kacang matang, atau 6,4 per 100 gram (21).

14. Kacang Polong (8.3%)

Kacang polong terbuat dari biji polong kering, terbelah dan dikupas.

Konten serat: 16,3 gram per cangkir kacang polong matang, atau 8,3 per 100 gram (22).

15. Chickpeas (7,6%)

Kacang buncis adalah jenis lain dari kacang-kacangan yang sarat dengan nutrisi, termasuk mineral dan protein.

Konten serat: 12,5 gram per cangkir buncis yang dimasak, atau 7,6 per 100 gram (23).

Legum Tinggi Serat Lainnya

Sebagian besar polong mengandung protein, serat, dan berbagai nutrisi. Ketika disiapkan dengan benar, mereka adalah salah satu sumber nutrisi berkualitas termurah di dunia.

Legum berserat tinggi lainnya termasuk kacang hitam (8,7%), edamame (5,2%), lima kacang (5,3%) dan kacang panggang (5,5%).

16. Quinoa (2,8%)

Quinoa adalah sereal pseudo yang telah menjadi sangat populer di kalangan orang yang sadar kesehatan dalam beberapa tahun terakhir.

Ini mengandung banyak nutrisi, termasuk protein, magnesium, besi, seng, kalium dan antioksidan.

Konten serat: 5,2 gram per cangkir quinoa yang dimasak, atau 2,8 per 100 gram (24).

17. Oat (10,6%)

Oat adalah salah satu makanan biji-bijian tersehat di planet ini. Mereka sangat tinggi vitamin, mineral, dan antioksidan.

Mereka mengandung serat larut kuat yang disebut oat beta-glukan, yang memiliki efek bermanfaat besar pada kadar gula dan kolesterol darah (25, 26).

Konten serat: 16,5 gram per cangkir gandum mentah, atau 10,6 gram per 100 gram (27).

18. Popcorn (14,5%)

Jika tujuan Anda adalah meningkatkan asupan serat, popcorn mungkin merupakan camilan terbaik yang bisa Anda makan.

Popcorn ber-air sangat tinggi serat, kalori untuk kalori. Namun, jika Anda menambahkan banyak lemak, maka rasio serat-kalori akan berkurang secara signifikan.

Konten serat: 1,2 gram per cangkir popcorn ber-air, atau 14,5 gram per 100 gram (28).

Butir Serat Tinggi Lainnya

Hampir semua biji-bijian mengandung serat tinggi.

19. Almond (12,5%)

Kacang almond adalah jenis kacang pohon yang populer.

Mereka sangat tinggi dalam banyak nutrisi, termasuk lemak sehat, vitamin E, mangan, dan magnesium.

Konten serat: 3,4 gram per ons, atau 12,5 gram per 100 gram (29).

20. Biji Chia (34,4%)

Biji chia adalah biji hitam kecil yang sangat populer di komunitas kesehatan alami.

Mereka sangat bergizi, mengandung magnesium, fosfor, dan kalsium dalam jumlah tinggi.

Biji chia juga bisa menjadi sumber serat terbaik di planet ini.

Konten serat: 10,6 gram per ons biji chia kering, atau 34,4 gram per 100 gram (30).

Kacang dan Biji Berserat Tinggi lainnya

Sebagian besar kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung banyak serat. Contohnya termasuk kelapa (9%), pistachio (10%), walnut (7%), biji bunga matahari (8,6%) dan biji labu (18,4%).

21. Ubi Jalar (2,5%)

Ubi jalar adalah umbi populer yang sangat mengisi dan memiliki rasa manis yang lezat. Ini sangat tinggi beta-karoten, vitamin B dan berbagai mineral.

Konten serat: Ubi jalar rebus berukuran sedang (tanpa kulit) memiliki 3,8 gram serat, atau 2,5 gram per 100 gram (31).

22. Dark Chocolate (10,9%)

Cokelat hitam bisa dibilang salah satu makanan paling lezat di dunia.

Ini juga sangat tinggi nutrisi dan salah satu makanan yang paling kaya antioksidan dan padat nutrisi di planet ini.

Pastikan untuk memilih cokelat hitam yang memiliki kandungan kakao 70-95% atau lebih tinggi dan hindari produk yang mengandung gula tambahan.

Konten serat: 3,1 gram dalam 1 ons, atau 10,9 gram per 100 gram (32).

Garis bawah

Serat adalah nutrisi penting yang dapat menurunkan berat badan, menurunkan kadar gula darah dan melawan sembelit.

Kebanyakan orang tidak memenuhi asupan harian yang disarankan, 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria.

Coba tambahkan beberapa makanan dari daftar di atas ke dalam diet Anda untuk meningkatkan asupan serat dengan mudah.