25 Tips Diet Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan dan Meningkatkan Kesehatan

Isi

• 1. Isi Serat
• 2. Gula Ditambahkan Gula
• 3. Berikan Ruang untuk Lemak Sehat
• 4. Minimalkan Gangguan
• 5. Jalan Menuju Kesehatan Anda
• 6. Keluarkan Chef Batin Anda
• 7. Nikmati Sarapan Kaya Protein
• 8. Jangan Minum Kalori Anda
• 9. Berbelanja Cerdas
• 10. Tetap terhidrasi
• 11. Berlatih Makan Mindful
• 12. Kurangi Karbohidrat Halus
• 13. Angkat Lebih Berat untuk Menjadi Lebih Ringan
• 14. Tetapkan Tujuan Bermakna
• 15. Hindari Diet Fad
• 16. Makanlah Makanan Utuh
• 17. Sobat
• 18. Jangan Mencabut Diri Sendiri
• 19. Bersikap realistis
• 20. Vegetarian
• 21. Snack Smart
• 22. Isi Void
• 23. Luangkan Waktu untuk Diri Sendiri
• 24. Temukan Latihan yang Sebenarnya Anda Nikmati
• 25. Dukungan Adalah Segalanya
• Garis bawah

Mari kita hadapi itu - ada sejumlah besar informasi di Internet tentang cara cepat menurunkan pound dan mendapatkan bentuk tubuh.

Jika Anda mencari kiat terbaik tentang cara menurunkan berat badan dan mempertahankannya, nasehat yang sepertinya tak ada habisnya ini bisa sangat membingungkan dan membingungkan.

Dari diet yang mempromosikan makanan mentah hingga rencana makan yang berputar di sekitar getar dan makanan kemasan, diet mode baru tampaknya muncul setiap hari.

Masalahnya adalah, meskipun diet sangat ketat dan rencana makan eliminasi kemungkinan besar akan menghasilkan penurunan berat badan jangka pendek, kebanyakan orang tidak bisa mempertahankannya dan akhirnya menyerah dalam beberapa minggu.

Meskipun kehilangan 10 pon (4,5 kg) dalam seminggu dengan mengikuti mode makanan mungkin tampak menggoda, kenyataannya adalah bahwa jenis penurunan berat badan ini sering tidak sehat dan tidak berkelanjutan.

Kunci nyata untuk menurunkan berat badan yang aman dan sukses adalah mengadopsi gaya hidup sehat yang sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda dan yang dapat Anda pertahankan seumur hidup.

Kiat-kiat berikut ini adalah cara-cara sehat dan realistis untuk membuat Anda kembali ke jalur dan menuju sasaran berat dan kebugaran Anda.

Berikut adalah 25 tips diet terbaik untuk meningkatkan kesehatan Anda dan membantu Anda menurunkan berat badan.

1. Isi Serat

Serat ditemukan dalam makanan sehat termasuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa hanya makan lebih banyak makanan kaya serat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya (1, 2).

Meningkatkan asupan Anda semudah menambahkan kacang ke salad, makan gandum untuk sarapan atau mengemil kacang dan biji yang kaya serat.

2. Gula Ditambahkan Gula

Menambahkan gula, terutama dari minuman manis, adalah alasan utama kenaikan berat badan yang tidak sehat dan masalah kesehatan seperti diabetes dan penyakit jantung (3, 4).

Selain itu, makanan seperti permen, soda, dan makanan panggang yang mengandung banyak gula tambahan cenderung sangat rendah nutrisi yang dibutuhkan tubuh agar tetap sehat.

Memotong makanan tinggi gula tambahan adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan berlebih.

Penting untuk dicatat bahwa bahkan makanan yang dipromosikan sebagai "sehat" atau "organik" bisa sangat tinggi gula. Karena itu, membaca label nutrisi adalah suatu keharusan.

3. Berikan Ruang untuk Lemak Sehat

Sementara lemak sering kali menjadi hal pertama yang terpotong saat Anda mencoba menurunkan berat badan, lemak sehat sebenarnya dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.

Faktanya, mengikuti diet tinggi lemak yang kaya akan makanan seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan telah terbukti memaksimalkan penurunan berat badan dalam beberapa penelitian (5, 6).

Terlebih lagi, lemak membantu Anda tetap kenyang lebih lama, mengurangi hasrat dan membantu Anda tetap di jalur.

4. Minimalkan Gangguan

Walaupun mengonsumsi makanan di depan TV atau komputer Anda mungkin tidak tampak seperti sabotase diet, makan sambil terganggu dapat menyebabkan Anda mengonsumsi lebih banyak kalori dan menambah berat badan (7).

Makan di meja makan, jauh dari gangguan potensial, bukan hanya cara yang baik untuk menurunkan berat badan - tetapi juga memberi Anda waktu untuk berhubungan kembali dengan orang yang Anda cintai.

Ponsel cerdas adalah perangkat lain yang harus Anda sisihkan saat makan. Menggulir melalui email atau umpan Instagram atau Facebook Anda sama mengganggu seperti TV atau komputer.

5. Jalan Menuju Kesehatan Anda

Banyak orang percaya mereka harus mengadopsi latihan rutin yang ketat untuk memulai penurunan berat badan.

Sementara berbagai jenis aktivitas penting ketika Anda berusaha mendapatkan kebugaran tubuh, berjalan adalah cara yang sangat baik dan mudah untuk membakar kalori.

Faktanya, hanya 30 menit berjalan per hari telah terbukti membantu menurunkan berat badan (8).

Selain itu, ini adalah aktivitas yang menyenangkan yang dapat Anda lakukan baik di dalam maupun di luar setiap saat.

6. Keluarkan Chef Batin Anda

Memasak lebih banyak makanan di rumah telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan dan makan sehat (9, 10).

Meskipun makan di restoran itu menyenangkan dan bisa masuk ke dalam rencana diet sehat, fokus pada memasak lebih banyak makanan di rumah adalah cara yang bagus untuk menjaga berat badan Anda tetap terkendali.

Terlebih lagi, menyiapkan makanan di rumah memungkinkan Anda untuk bereksperimen dengan bahan-bahan baru dan sehat sambil menghemat uang pada saat yang sama.

7. Nikmati Sarapan Kaya Protein

Termasuk makanan kaya protein seperti telur dalam sarapan Anda telah terbukti bermanfaat bagi penurunan berat badan (11).

Cukup menukar semangkuk sereal harian Anda dengan perebutan protein yang dibuat dengan telur dan tumis sayuran dapat membantu Anda mengurangi berat badan.

Meningkatkan asupan protein di pagi hari juga dapat membantu Anda menghindari ngemil yang tidak sehat dan meningkatkan kontrol nafsu makan sepanjang hari (12).

8. Jangan Minum Kalori Anda

Sementara kebanyakan orang tahu bahwa mereka harus menghindari soda dan milkshake, banyak orang tidak menyadari bahwa minuman yang diiklankan untuk meningkatkan kinerja atletik atau meningkatkan kesehatan dapat diisi dengan bahan-bahan yang tidak diinginkan.

Minuman olahraga, minuman kopi dan air rasa cenderung sangat tinggi kalori, pewarna buatan dan tambahan gula.

Bahkan jus, yang sering dipromosikan sebagai minuman sehat, dapat meningkatkan berat badan jika Anda terlalu banyak mengonsumsi.

Fokus pada hidrasi dengan air untuk meminimalkan jumlah kalori yang Anda minum sepanjang hari.

9. Berbelanja Cerdas

Membuat daftar belanja dan berpegang teguh padanya adalah cara yang bagus untuk menghindari membeli makanan tidak sehat secara impulsif.

Plus, membuat daftar belanja telah terbukti mengarah pada makan yang lebih sehat dan mempromosikan penurunan berat badan (13, 14).

Cara lain untuk membatasi pembelian tidak sehat di toko kelontong adalah memiliki makanan sehat atau makanan ringan sebelum Anda pergi berbelanja.

Penelitian telah menunjukkan bahwa pembeli yang lapar cenderung meraih makanan berkalori tinggi dan tidak sehat (15).

10. Tetap terhidrasi

Minum cukup air sepanjang hari baik untuk kesehatan secara keseluruhan dan bahkan dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.

Satu penelitian terhadap lebih dari 9.500 orang menemukan bahwa mereka yang tidak cukup terhidrasi memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih tinggi dan lebih cenderung mengalami obesitas daripada mereka yang terhidrasi dengan baik (16).

Terlebih lagi, orang-orang yang minum air sebelum makan telah terbukti makan lebih sedikit kalori (17).

11. Berlatih Makan Mindful

Bergegas saat makan atau makan saat bepergian dapat membuat Anda terlalu banyak mengkonsumsi, terlalu cepat.

Sebaliknya, perhatikan makanan Anda, dengan fokus pada bagaimana setiap gigitan terasa. Ini mungkin membuat Anda lebih sadar ketika Anda kenyang, mengurangi peluang makan berlebihan (18).

Berfokus pada makan perlahan dan menikmati makanan Anda, bahkan jika Anda memiliki waktu terbatas, adalah cara yang bagus untuk mengurangi makan berlebihan.

12. Kurangi Karbohidrat Halus

Karbohidrat olahan termasuk gula dan biji-bijian yang seratnya dan nutrisi lainnya dikeluarkan. Contohnya termasuk tepung putih, pasta dan roti.

Jenis makanan ini rendah serat, dicerna dengan cepat dan hanya membuat Anda kenyang untuk waktu yang singkat (19).

Sebaliknya, pilih sumber karbohidrat kompleks seperti gandum, biji-bijian kuno seperti quinoa dan barley, atau sayuran seperti wortel dan kentang.

Mereka akan membantu membuat Anda kenyang lebih lama dan mengandung lebih banyak nutrisi daripada sumber karbohidrat olahan.

13. Angkat Lebih Berat untuk Menjadi Lebih Ringan

Meskipun latihan aerobik seperti jalan cepat, lari, dan bersepeda sangat baik untuk menurunkan berat badan, banyak orang cenderung berfokus hanya pada kardio dan tidak menambah latihan kekuatan pada rutinitas mereka.

Menambahkan latihan angkat berat ke olahraga rutin Anda dapat membantu Anda membangun lebih banyak otot dan mengencangkan seluruh tubuh Anda.

Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa angkat berat memberi metabolisme Anda sedikit dorongan, membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, bahkan ketika Anda sedang istirahat (20).

14. Tetapkan Tujuan Bermakna

Mengenakan jeans dari sekolah menengah atau terlihat lebih baik dalam pakaian renang adalah alasan populer mengapa orang ingin menurunkan berat badan.

Namun, jauh lebih bermakna untuk benar-benar memahami mengapa Anda ingin menurunkan berat badan dan cara penurunan berat badan secara positif dapat memengaruhi hidup Anda. Mempertimbangkan sasaran-sasaran ini dapat membantu Anda tetap pada rencana Anda.

Mampu bermain tag dengan anak-anak Anda atau memiliki stamina untuk menari sepanjang malam di pernikahan orang yang dicintai adalah contoh tujuan yang dapat membuat Anda berkomitmen untuk perubahan positif.

15. Hindari Diet Fad

Diet mode dipromosikan karena kemampuannya membantu orang menurunkan berat badan dengan cepat.

Namun, diet ini cenderung sangat ketat dan tidak mudah dipertahankan. Ini mengarah pada diet yo-yo, di mana orang kehilangan berat badan, hanya untuk mendapatkannya kembali.

Sementara siklus ini umum terjadi pada mereka yang berusaha membentuk dengan cepat, diet yo-yo telah dikaitkan dengan peningkatan berat badan yang lebih besar dari waktu ke waktu (21, 22).

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa diet yoyo dapat meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan sindrom metabolik (23).

Diet-diet ini mungkin menggoda, tetapi menemukan rencana makan yang berkelanjutan dan sehat yang menyehatkan tubuh Anda alih-alih merampasnya adalah pilihan yang jauh lebih baik.

16. Makanlah Makanan Utuh

Melacak dengan tepat apa yang masuk ke tubuh Anda adalah cara yang bagus untuk menjadi sehat.

Mengonsumsi makanan utuh yang tidak disertai daftar bahan memastikan bahwa Anda memberi nutrisi pada tubuh Anda dengan makanan alami yang padat nutrisi.

Saat membeli makanan dengan daftar bahan, lebih sedikit lebih banyak.

Jika suatu produk memiliki banyak bahan yang tidak Anda kenal, kemungkinan itu bukan pilihan yang paling sehat.

17. Sobat

Jika Anda mengalami kesulitan mengikuti rutinitas olahraga atau rencana makan sehat, undang teman untuk bergabung dengan Anda dan membantu Anda tetap di jalur.

Studi menunjukkan bahwa orang yang langsing dengan teman lebih cenderung bertahan dengan program penurunan berat badan dan olahraga. Mereka juga cenderung menurunkan berat badan lebih banyak daripada mereka yang melakukannya sendiri (24, 25, 26).

Plus, memiliki teman atau anggota keluarga dengan tujuan kesehatan dan kebugaran yang sama dapat membantu Anda tetap termotivasi sambil bersenang-senang pada saat yang sama.

18. Jangan Mencabut Diri Sendiri

Memberitahu diri sendiri bahwa Anda tidak akan pernah memiliki makanan favorit lagi bukan saja tidak realistis, tetapi juga dapat membuat Anda gagal.

Merampas diri Anda hanya akan membuat Anda menginginkan makanan terlarang lebih banyak dan dapat menyebabkan Anda makan berlebihan saat Anda akhirnya menyerah.

Membuat ruang untuk indulgensi yang tepat di sana-sini akan mengajarkan Anda kontrol diri dan menjaga Anda dari perasaan benci terhadap gaya hidup baru dan sehat Anda.

Mampu menikmati sebagian kecil dari hidangan penutup buatan sendiri atau menikmati hidangan liburan favorit adalah bagian dari memiliki hubungan yang sehat dengan makanan.

19. Bersikap realistis

Membandingkan diri Anda dengan model di majalah atau selebritas di TV bukan saja tidak realistis - tetapi juga bisa tidak sehat.

Walaupun memiliki teladan yang sehat dapat menjadi cara yang bagus untuk tetap termotivasi, menjadi terlalu kritis terhadap diri sendiri dapat membuat Anda mundur dan dapat menyebabkan perilaku yang tidak sehat.

Cobalah berfokus pada apa yang Anda rasakan daripada berkonsentrasi pada penampilan Anda. Motivasi utama Anda adalah menjadi lebih bahagia, bugar, dan lebih sehat.

20. Vegetarian

Sayuran sarat dengan serat dan nutrisi yang sangat dibutuhkan tubuh Anda.

Terlebih lagi, meningkatkan asupan sayuran dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa hanya makan salad sebelum makan dapat membantu Anda merasa kenyang, menyebabkan Anda makan lebih sedikit (27).

Selain itu, mengisi sayuran sepanjang hari dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dan dapat mengurangi risiko terkena penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes (28, 29, 30).

21. Snack Smart

Mengemil makanan yang tidak sehat bisa menyebabkan kenaikan berat badan.

Cara mudah untuk membantu mengurangi berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat adalah dengan berusaha menyediakan makanan ringan yang sehat di rumah, di mobil Anda, dan di tempat kerja Anda.

Contohnya, menyimpan porsi kacang campur di dalam mobil Anda atau dengan sayuran siap saji dan hummus yang siap di lemari es Anda dapat membantu Anda tetap berada di jalur ketika keinginan mengidam.

22. Isi Void

Kebosanan dapat membuat Anda meraih makanan yang tidak sehat.

Penelitian telah menunjukkan bahwa kebosanan berkontribusi pada peningkatan konsumsi kalori secara keseluruhan karena memengaruhi orang untuk makan lebih banyak, lebih sehat dan tidak sehat (31).

Menemukan kegiatan atau hobi baru yang Anda nikmati adalah cara terbaik untuk menghindari makan berlebihan yang disebabkan oleh kebosanan.

Hanya berjalan-jalan dan menikmati alam dapat membantu Anda dalam pola pikir yang lebih baik untuk tetap termotivasi dan tetap berpegang pada tujuan kesehatan Anda.

23. Luangkan Waktu untuk Diri Sendiri

Menciptakan gaya hidup yang lebih sehat berarti menemukan waktu untuk mengutamakan diri sendiri, bahkan jika Anda tidak berpikir itu mungkin.

Hidup seringkali menghalangi tujuan penurunan berat badan dan kebugaran, jadi penting untuk membuat rencana yang mencakup waktu pribadi, dan berpegang teguh pada itu.

Tanggung jawab seperti bekerja dan mengasuh anak adalah beberapa hal terpenting dalam hidup, tetapi kesehatan Anda harus menjadi salah satu prioritas utama Anda.

Apakah itu berarti menyiapkan makan siang yang sehat untuk dibawa bekerja, pergi lari atau menghadiri kelas kebugaran, menyisihkan waktu untuk mengurus diri sendiri dapat melakukan keajaiban bagi kesehatan fisik dan mental Anda.

24. Temukan Latihan yang Sebenarnya Anda Nikmati

Hal yang hebat tentang memilih latihan rutin adalah bahwa ada kemungkinan tak terbatas.

Sementara berkeringat melalui kelas spin mungkin bukan secangkir teh Anda, bersepeda gunung di taman mungkin lebih cocok untuk Anda.

Aktivitas tertentu membakar lebih banyak kalori daripada yang lain. Namun, Anda tidak boleh memilih latihan hanya berdasarkan hasil yang Anda pikir akan Anda dapatkan dari itu.

Sangat penting untuk menemukan kegiatan yang ingin Anda lakukan dan itu membuat Anda bahagia. Dengan begitu Anda lebih mungkin untuk tetap dengan mereka.

25. Dukungan Adalah Segalanya

Memiliki sekelompok teman atau anggota keluarga yang mendukung berat badan dan tujuan kesehatan Anda sangat penting untuk keberhasilan penurunan berat badan.

Mengitari diri Anda dengan orang-orang positif yang membuat Anda merasa senang menciptakan gaya hidup sehat akan membantu Anda tetap termotivasi dan tetap di jalur.

Bahkan, penelitian telah menunjukkan bahwa menghadiri kelompok pendukung dan memiliki jejaring sosial yang kuat membantu orang menurunkan berat badan dan mempertahankannya (32).

Berbagi tujuan Anda dengan teman dan keluarga yang dapat dipercaya dan mendorong dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab dan membuat Anda siap untuk sukses.

Jika Anda tidak memiliki keluarga atau kelompok teman yang mendukung, cobalah bergabung dengan kelompok pendukung. Ada sejumlah besar grup yang bertemu langsung atau online.

Garis bawah

Meskipun ada banyak cara untuk menurunkan berat badan, menemukan rencana makan dan olahraga yang sehat yang dapat Anda ikuti seumur hidup adalah cara terbaik untuk memastikan sukses, penurunan berat badan jangka panjang.

Meskipun diet fad mungkin menawarkan perbaikan cepat, mereka sering tidak sehat dan menghilangkan nutrisi dan kalori yang dibutuhkan tubuh, membuat kebanyakan orang kembali ke kebiasaan yang tidak sehat setelah mereka mencapai tujuan penurunan berat badan.

Menjadi lebih aktif, fokus pada makanan utuh, mengurangi tambahan gula dan meluangkan waktu untuk diri sendiri hanyalah beberapa cara untuk menjadi lebih sehat dan lebih bahagia.

Ingat, penurunan berat badan bukanlah satu ukuran untuk semua. Untuk menjadi sukses, penting untuk menemukan rencana yang berhasil kamu dan cocok dengan gaya hidup Anda.

Ini bukan proses semua atau tidak sama sekali. Jika Anda tidak dapat berkomitmen untuk semua saran dalam artikel ini, coba mulai dengan hanya beberapa yang menurut Anda akan berhasil untuk Anda. Mereka akan membantu Anda mencapai tujuan kesehatan dan kesejahteraan Anda dengan cara yang aman dan berkelanjutan.