9 makanan yang membantu memperkuat tulang

Isi

• 1. Susu dan produk susu
• 2. Telur
• 3. Salmon
• 4. Biji rami
• 5. Caruru
• 6. Pangkas
• 7. Sayuran berwarna hijau tua
• 8. Biji labu
• 9. Kacang Brazil
• Resep sehat untuk menguatkan tulang

Makanan yang membantu memperkuat tulang antara lain daun kuru, bayam, kangkung dan brokoli, serta plum dan protein seperti telur, susu dan turunannya, karena kaya akan kalsium, yang merupakan mineral utama pembentuk tulang, dan vitamin D, yang meningkatkan penyerapan kalsium di usus, membantu memperkuat tulang. Selain makanan ini, salmon, biji rami, dan kacang Brazil merupakan sumber omega 3 yang baik, yang penting untuk meningkatkan kekuatan tulang dan mengurangi keropos tulang.

Konsumsi makanan ini secara teratur sangat penting untuk perkembangan tulang bayi dan anak-anak, selain membantu mencegah dan mengobati osteoporosis pada wanita menopause dan lansia. Idealnya adalah menggabungkan konsumsi makanan ini dengan latihan beberapa aktivitas fisik yang dipandu oleh pendidik jasmani karena olahraga sangat penting untuk memperkuat tulang dan menjaganya tetap sehat.

Pola makan untuk menguatkan tulang harus menjadi bagian dari pola makan yang seimbang dan sehat, yang dapat dilakukan dengan bimbingan seorang ahli nutrologi atau ahli gizi secara individual sesuai dengan kebutuhan masing-masing orang.

1. Susu dan produk susu

Konsumsi susu dan produk susu seperti yoghurt atau keju, misalnya, membantu memperkuat tulang, meningkatkan daya tahannya, dan menjaga kesehatan tulang, karena ini adalah sumber penting kalsium dan magnesium, yang merupakan mineral penting untuk membangun massa tulang.

Untuk orang yang tidak toleran laktosa atau vegan, pilihan makanan kaya kalsium yang baik adalah tahu.

2. Telur

Telur merupakan makanan lengkap untuk menjaga kesehatan tulang, karena kaya akan kalsium, magnesium, fosfor dan vitamin D yang penting untuk memperkuat tulang. Magnesium bertindak dengan mengubah vitamin D menjadi bentuk aktifnya, yang meningkatkan aksi vitamin ini, membuat kalsium dan fosfor lebih baik diserap oleh usus.

Oleh karena itu, dianjurkan untuk makan telur minimal 3 kali seminggu, sebaiknya dimasak atau digoreng dalam air, untuk menghindari peningkatan jumlah lemak dan kolesterol.

3. Salmon

Salmon adalah ikan yang kaya akan omega 3 dan vitamin D yang membantu meningkatkan penyerapan kalsium dan fosfor dari usus, yang merupakan mineral penting untuk meningkatkan kepadatan tulang dan memperkuat tulang. Untuk mendapatkan khasiat ini, Anda bisa mengonsumsi ikan bakar, asap, bumbu atau bakar ini minimal 3 kali dalam seminggu.

4. Biji rami

Biji rami adalah sumber tumbuhan terkaya omega 3 yang penting untuk membantu mengurangi pengeroposan tulang. Selain itu, biji ini juga kaya akan kalsium dan magnesium, yang membantu memperkuat tulang dan dapat dikonsumsi baik dalam biji rami emas maupun coklat, penting untuk menghancurkan bijinya sebelum dikonsumsi, karena seluruh biji rami tidak dicerna melalui usus. .

Cara yang baik untuk memasukkan biji rami ke dalam makanan Anda adalah dengan menambahkannya ke dalam salad, jus, vitamin, yogurt dan adonan roti, kue atau tepung, misalnya.

5. Caruru

Daun caruru sangat kaya akan kalsium dan karenanya merupakan makanan yang sangat diperlukan untuk menjaga struktur tulang tetap kuat, terhindar dari kasus osteoporosis dan seringnya patah tulang. Ramuan aromatik ini, dengan rasa pedas, dapat ditambahkan ke berbagai hidangan seperti salad, hidangan khas, pancake, kue, dan roti. Lihat cara menyiapkan resep sehat dengan caruru.

6. Pangkas

Prune, selain sangat kaya akan kalsium, memiliki zat kimia yang mencegah resorpsi alami tulang, mencegah hilangnya kepadatan tulang. Untuk mendapatkan manfaat ini, Anda harus makan 5 hingga 6 buah plum sehari, menjadikannya pilihan ideal untuk hidangan penutup atau sarapan.

7. Sayuran berwarna hijau tua

Sayuran hijau tua seperti brokoli, arugula, kangkung dan bayam kaya akan kalsium yang merupakan mineral utama dalam tulang dan, oleh karena itu, membantu membangun massa tulang yang mendorong penguatan tulang. Pilihan yang baik untuk memperbanyak konsumsi sayuran ini adalah dengan mengkonsumsinya dalam salad, sup atau menambahkan daun hijau dalam jus atau vitamin, misalnya.

8. Biji labu

Karena kaya akan magnesium dan seng, biji labu menjadi sekutu penting dalam memperkuat tulang, karena mineral ini membantu mengubah vitamin D menjadi bentuk aktifnya, memungkinkan vitamin ini meningkatkan penyerapan kalsium dan fosfor oleh tubuh. Dengan cara ini, biji ini membantu memperkuat dan menjaga kesehatan tulang.

Cara yang baik untuk meningkatkan konsumsi biji labu dalam menu makanan Anda adalah dengan memakannya dengan cara disangrai, direbus atau disangrai, dalam bentuk tepung pada kue dan roti atau dalam vitamin atau jus, misalnya.

9. Kacang Brazil

Kacang Brazil kaya akan omega 3 dan kalsium yang membantu mengurangi pengeroposan tulang dan meningkatkan massa tulang, menjaga kesehatan struktur tulang. Untuk memperoleh manfaat tersebut Anda bisa mengonsumsi dua unit kacang Brazil setiap hari untuk sarapan atau kudapan.

Resep sehat untuk menguatkan tulang

Resep salad yang baik untuk mereka yang ingin menguatkan tulang adalah salad dengan daun caruru, plum, dan telur rebus. Resep ini mengandung takaran kalsium, vitamin D dan protein yang baik, menjadikannya makanan yang seimbang.

Bahan

• Daun-daun selada
• Daun kuru atau daun bayam
• Brokoli (setengah matang)
• 1 buah pangkas, cincang halus
• 2 butir telur rebus
• Jamu aromatik untuk bumbu

Mode persiapan

Tempatkan semua bahan dalam mangkuk salad dan bumbui dengan herba aromatik, misalnya oregano, basil, dan timi, atau bumbui dengan campuran minyak zaitun dan tetesan lemon.

Tonton videonya bersama ahli gizi Tatiana Zanin dengan pilihan makanan lain untuk memperkuat tulang: