Creatine 101 - Apa Artinya dan Apa Kerjanya?

Isi

• Apa itu Creatine?
• Bagaimana cara kerjanya?
• Efek pada Keuntungan Otot
• Efek pada Kekuatan dan Kinerja Latihan
• Dampaknya pada Otak Anda
• Manfaat Kesehatan Lainnya
• Berbagai Jenis Suplemen
• Petunjuk Dosis
• Keamanan dan Efek Samping
• Garis bawah

Creatine adalah suplemen nomor satu untuk meningkatkan kinerja di gym.

Studi menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan massa otot, kekuatan dan kinerja latihan (1, 2).

Selain itu, ia memberikan sejumlah manfaat kesehatan lainnya, seperti melindungi terhadap penyakit neurologis (3, 4, 5, 6).

Beberapa orang percaya bahwa kreatin tidak aman dan memiliki banyak efek samping, tetapi ini tidak didukung oleh bukti (7, 8).

Faktanya, ini adalah salah satu suplemen paling teruji di dunia dan memiliki profil keamanan yang luar biasa (1).

Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang creatine.

Apa itu Creatine?

Creatine adalah zat yang ditemukan secara alami di sel otot. Ini membantu otot Anda menghasilkan energi selama latihan angkat berat atau intensitas tinggi.

Mengambil creatine sebagai suplemen sangat populer di kalangan atlet dan binaragawan untuk mendapatkan otot, meningkatkan kekuatan dan meningkatkan kinerja latihan (1).

Secara kimiawi, ia memiliki banyak kesamaan dengan asam amino. Tubuh Anda dapat memproduksinya dari asam amino glisin dan arginin.

Beberapa faktor memengaruhi penyimpanan kreatin tubuh Anda, termasuk asupan daging, olahraga, jumlah massa otot, dan kadar hormon seperti testosteron dan IGF-1 (9).

Sekitar 95% kreatin tubuh Anda disimpan dalam otot dalam bentuk fosfokreatin. 5% lainnya ditemukan di otak, ginjal, dan hati (9).

Ketika Anda suplemen, Anda meningkatkan simpanan fosfokreatin. Ini adalah bentuk energi yang tersimpan dalam sel, karena membantu tubuh Anda menghasilkan lebih banyak molekul berenergi tinggi yang disebut ATP.

ATP sering disebut mata uang energi tubuh. Ketika Anda memiliki lebih banyak ATP, tubuh Anda dapat melakukan lebih baik selama latihan (9).

Creatine juga mengubah beberapa proses seluler yang menyebabkan peningkatan massa otot, kekuatan dan pemulihan (1, 2).

Ringkasan Creatine adalah zat yang ditemukan secara alami di tubuh Anda - terutama di sel otot. Itu biasanya diambil sebagai suplemen.

Bagaimana cara kerjanya?

Creatine dapat meningkatkan kesehatan dan kinerja atletik dalam beberapa cara.

Dalam latihan intensitas tinggi, peran utamanya adalah untuk meningkatkan penyimpanan fosfokreatin dalam otot Anda.

Toko tambahan kemudian dapat digunakan untuk menghasilkan lebih banyak ATP, yang merupakan sumber energi utama untuk latihan angkat berat dan intensitas tinggi (10, 11).

Creatine juga membantu Anda mendapatkan otot dengan cara-cara berikut:

• Beban kerja yang ditingkatkan: Memungkinkan lebih banyak kerja atau volume total dalam satu sesi pelatihan, yang merupakan faktor kunci dalam pertumbuhan otot jangka panjang (12).
• Pensinyalan sel yang ditingkatkan: Dapat meningkatkan pensinyalan sel satelit, yang membantu perbaikan otot dan pertumbuhan otot baru (13).
• Mengangkat hormon anabolik: Studi mencatat peningkatan hormon, seperti IGF-1, setelah mengambil creatine (14, 15, 16).
• Peningkatan hidrasi sel: Mengangkat kandungan air dalam sel otot Anda, yang menyebabkan efek volumisasi sel yang mungkin berperan dalam pertumbuhan otot (17, 18).
• Pengurangan pemecahan protein: Dapat meningkatkan massa otot total dengan mengurangi kerusakan otot (19).
• Turunkan tingkat myostatin: Peningkatan kadar protein myostatin dapat memperlambat atau benar-benar menghambat pertumbuhan otot baru. Melengkapi dengan creatine dapat mengurangi level ini, meningkatkan potensi pertumbuhan (20).

Suplemen creatine juga meningkatkan penyimpanan fosfokreatin di otak Anda, yang dapat meningkatkan kesehatan otak dan mencegah penyakit neurologis (3, 21, 22, 23, 24).

Ringkasan Creatine memberi otot Anda lebih banyak energi dan mengarah pada perubahan fungsi sel yang meningkatkan pertumbuhan otot.

Efek pada Keuntungan Otot

Creatine efektif untuk pertumbuhan otot jangka pendek dan jangka panjang (25).

Ini membantu banyak orang yang berbeda, termasuk individu yang tidak banyak bergerak, orang dewasa yang lebih tua dan atlet elit (17, 25, 26, 27).

Satu studi 14 minggu pada orang dewasa yang lebih tua menentukan bahwa menambahkan creatine ke program latihan beban secara signifikan meningkatkan kekuatan kaki dan massa otot (27).

Dalam studi 12 minggu dalam angkat besi, creatine meningkatkan pertumbuhan serat otot 2-3 kali lebih banyak daripada pelatihan saja. Peningkatan massa tubuh total juga berlipat ganda di samping one-rep max untuk bench press, latihan kekuatan umum (28).

Sebuah ulasan besar tentang suplemen kreatin terpilih yang paling populer sebagai satu-satunya suplemen paling bermanfaat untuk menambah massa otot (1, 25).

Ringkasan Suplementasi dengan creatine dapat menghasilkan peningkatan massa otot yang signifikan. Ini berlaku untuk individu yang tidak terlatih dan atlet elit.

Efek pada Kekuatan dan Kinerja Latihan

Creatine juga dapat meningkatkan kekuatan, kekuatan, dan kinerja latihan intensitas tinggi.

Dalam satu ulasan, menambahkan creatine ke program pelatihan meningkatkan kekuatan sebesar 8%, kinerja angkat besi sebesar 14% dan bench press one-rep max hingga 43%, dibandingkan dengan pelatihan saja (29).

Pada atlet yang terlatih dengan baik, tambahan 28 hari meningkatkan kinerja lari-sepeda sebesar 15% dan kinerja bench-press sebesar 6% (30).

Creatine juga membantu menjaga kekuatan dan kinerja latihan sekaligus meningkatkan massa otot selama latihan berlebihan yang intens (31).

Peningkatan nyata ini terutama disebabkan oleh peningkatan kapasitas tubuh Anda untuk menghasilkan ATP.

Biasanya, ATP menjadi terkuras setelah 8-10 detik aktivitas intensitas tinggi. Tetapi karena suplemen creatine membantu Anda menghasilkan lebih banyak ATP, Anda dapat mempertahankan kinerja yang optimal untuk beberapa detik lebih lama (10, 11, 32, 33).

Ringkasan Creatine adalah salah satu suplemen terbaik untuk meningkatkan kekuatan dan kinerja latihan intensitas tinggi. Ini bekerja dengan meningkatkan kapasitas Anda untuk menghasilkan energi ATP.

Dampaknya pada Otak Anda

Sama seperti otot Anda, otak Anda menyimpan fosfokreatin dan membutuhkan banyak ATP untuk fungsi optimal (21, 22).

Suplemen dapat meningkatkan kondisi berikut (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Penyakit Alzheimer
• penyakit Parkinson
• Penyakit Huntington
• Stroke iskemik
• Epilepsi
• Cedera otak atau sumsum tulang belakang
• Penyakit neuron motorik
• Fungsi memori dan otak pada orang dewasa yang lebih tua

Meskipun manfaat potensial creatine untuk mengobati penyakit neurologis, sebagian besar penelitian saat ini telah dilakukan pada hewan.

Namun, satu studi enam bulan pada anak-anak dengan cedera otak traumatis mengamati pengurangan kelelahan 70% dan penurunan pusing 50% (40).

Penelitian manusia menunjukkan bahwa creatine juga dapat membantu orang dewasa yang lebih tua, vegetarian dan mereka yang berisiko penyakit neurologis (39, 41).

Vegetarian cenderung memiliki cadangan creatine rendah karena mereka tidak makan daging, yang merupakan sumber makanan alami utama.

Dalam satu studi pada vegetarian, suplemen menyebabkan peningkatan 50% dalam tes memori dan 20% peningkatan dalam nilai tes kecerdasan (21).

Meskipun dapat bermanfaat bagi orang dewasa yang lebih tua dan orang-orang dengan toko berkurang, creatine tidak menunjukkan efek pada fungsi otak pada orang dewasa yang sehat (42).

Ringkasan Creatine dapat mengurangi gejala dan memperlambat perkembangan beberapa penyakit neurologis, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.

Manfaat Kesehatan Lainnya

Penelitian juga menunjukkan bahwa creatine dapat (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• Menurunkan kadar gula darah
• Meningkatkan fungsi otot dan kualitas hidup pada orang dewasa yang lebih tua
• Membantu mengobati penyakit hati berlemak non-alkohol

Namun, penelitian lebih lanjut di bidang ini diperlukan.

Ringkasan Creatine dapat memerangi gula darah tinggi dan penyakit hati berlemak, serta meningkatkan fungsi otot pada orang dewasa yang lebih tua.

Berbagai Jenis Suplemen

Bentuk suplemen yang paling umum dan diteliti dengan baik adalah creatine monohydrate.

Banyak bentuk lain yang tersedia, beberapa di antaranya dipromosikan sebagai superior, meskipun bukti untuk efek ini kurang (1, 7, 49).

Creatine monohydrate sangat murah dan didukung oleh ratusan penelitian. Sampai penelitian baru mengklaim sebaliknya, itu tampaknya menjadi pilihan terbaik.

Ringkasan Bentuk kreatin terbaik yang dapat Anda ambil disebut kreatin monohidrat, yang telah digunakan dan dipelajari selama beberapa dekade.

Petunjuk Dosis

Banyak orang yang suplemen memulai dengan fase pemuatan, yang mengarah pada peningkatan cepat dalam penyimpanan otot kreatin.

Untuk memuat dengan creatine, ambil 20 gram per hari selama 5-7 hari. Ini harus dibagi menjadi empat porsi 5 gram sepanjang hari (1).

Penyerapan dapat sedikit ditingkatkan dengan makanan berbasis karbohidrat atau protein karena pelepasan insulin terkait (50).

Setelah periode pemuatan, ambil 3-5 gram per hari untuk mempertahankan tingkat tinggi dalam otot Anda. Karena tidak ada manfaatnya untuk bersepeda creatine, Anda dapat tetap menggunakan dosis ini untuk waktu yang lama.

Jika Anda memilih untuk tidak melakukan fase pemuatan, Anda cukup mengonsumsi 3-5 gram per hari. Namun, mungkin perlu 3-4 minggu untuk memaksimalkan toko Anda (1).

Karena creatine menarik air ke dalam sel-sel otot Anda, disarankan untuk membawanya dengan segelas air dan tetap terhidrasi dengan baik sepanjang hari.

Ringkasan Untuk memuat dengan creatine, ambil 5 gram empat kali sehari selama 5-7 hari. Kemudian ambil 3-5 gram per hari untuk mempertahankan levelnya.

Keamanan dan Efek Samping

Creatine adalah salah satu suplemen yang paling banyak diteliti yang tersedia, dan studi yang berlangsung hingga empat tahun tidak menunjukkan efek negatif (8, 51).

Salah satu penelitian paling komprehensif mengukur 52 penanda darah dan mengamati tidak ada efek samping setelah 21 bulan suplementasi (8).

Juga tidak ada bukti bahwa creatine merusak hati dan ginjal pada orang sehat yang menggunakan dosis normal. Yang mengatakan, mereka dengan masalah hati atau ginjal yang sudah ada sebelumnya harus berkonsultasi dengan dokter sebelum menambah (8, 51, 52).

Meskipun orang mengaitkan creatine dengan dehidrasi dan kram, penelitian tidak mendukung tautan ini. Bahkan, penelitian menunjukkan itu dapat mengurangi kram dan dehidrasi selama latihan daya tahan dalam panas tinggi (53, 54).

Ringkasan Creatine tidak menunjukkan efek samping yang berbahaya. Meskipun umumnya diyakini menyebabkan dehidrasi dan kram, penelitian tidak mendukung hal ini.

Garis bawah

Pada akhirnya, creatine adalah salah satu suplemen termurah, paling efektif dan paling aman yang dapat Anda ambil.

Ini mendukung kualitas hidup pada orang dewasa yang lebih tua, kesehatan otak dan kinerja olahraga. Vegetarian - yang mungkin tidak mendapatkan cukup creatine dari makanan mereka - dan orang dewasa yang lebih tua mungkin menemukan suplemen sangat berguna.

Creatine monohydrate kemungkinan merupakan bentuk terbaik. Cobalah creatine hari ini untuk melihat apakah itu cocok untuk Anda.