4 Faktor Penting untuk Menurunkan Berat Badan

Isi

• Ulasan untuk

Di wajahnya, penurunan berat badan tampak sederhana: Selama Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan, Anda harus menurunkan berat badan. Tetapi hampir semua orang yang telah mencoba untuk mendapatkan kembali pinggangnya dapat menunjuk ke minggu atau bulan ketika tampaknya tidak bekerja seperti itu. Berikut adalah empat statistik penting untuk membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.

Jumlah kalori harian

Setelah Anda mengetahui Tingkat Metabolisme Istirahat Anda [akan ditautkan ke: Mengelola Berat Badan Anda: Kalori Masuk vs. Kalori Keluar], Anda perlu memperhitungkan aktivitas fisik untuk menentukan jumlah total kalori yang Anda keluarkan setiap hari. Di sini, persamaan adalah metode paling praktis untuk mengukur pembakaran kalori Anda. Kalikan RMR Anda dengan faktor aktivitas yang sesuai:

Jika Anda tidak banyak bergerak (sedikit atau tidak ada aktivitas) - RMR x 1,2

Jika Anda sedikit aktif - RMR x 1,375

Jika Anda cukup aktif (olahraga/olahraga sedang 3-5 kali seminggu) - RMR X 1,55

Jika Anda sangat aktif - RMR x 1,725

Jumlah yang Anda dapatkan mewakili jumlah minimum kalori yang Anda butuhkan untuk makan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Para peneliti percaya bahwa Anda harus membakar sekitar 3.500 kalori untuk kehilangan satu pon lemak, jadi untuk menurunkan 1 pon seminggu, tingkat penurunan berat badan yang aman, Anda perlu diet atau berolahraga untuk mencapai defisit 500 kalori setiap hari. .

Detak jantung maksimum

Denyut jantung maksimum adalah ukuran kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan oksigen, dan itu sama dengan berapa kali jantung Anda akan berdetak dalam satu menit jika Anda berlari secepat mungkin. Sementara tes yang paling tepat dilakukan di laboratorium, pendekatan yang lebih layak dalam menentukan angka ini melibatkan persamaan yang dibuat oleh para peneliti di University of Colorado di Boulder.

Untuk mendapatkan gambaran tentang detak jantung maksimum Anda, para peneliti merekomendasikan rumus berikut: 208 - 0,7 x usia = detak jantung maks. Misalnya, seorang wanita berusia 35 tahun akan memiliki detak jantung maksimum 183,5. Lihat Target Denyut Jantung (di bawah) untuk mengetahui cara menggunakan angka ini untuk menentukan intensitas latihan ideal Anda untuk menurunkan berat badan.

Target detak jantung

Salah satu mitos terus-menerus tentang berolahraga untuk menurunkan berat badan adalah bahwa latihan intensitas rendah - bekerja kurang dari 55 persen dari detak jantung maksimum Anda - adalah cara terbaik untuk membakar lemak. Sementara tubuhmu terbakar lebih besar persentase kalori dari lemak saat detak jantung Anda lebih rendah, jumlah keseluruhan kalori yang Anda keluarkan selama latihan adalah yang terpenting. Faktanya, beberapa ilmuwan percaya berolahraga lebih keras membakar lebih banyak kalori baik di treadmill maupun di luar. Sebuah studi di jurnal Metabolisme-Klinis dan Eksperimental menyarankan luka bakar pasca-latihan berlangsung tiga kali lebih lama (hingga 101?2 jam!) Bagi mereka yang berolahraga pada 75 persen dari detak jantung maksimum mereka daripada mereka yang meluncur pada 50 persen.

Jika Anda seorang pemula, bidik antara 50-70 persen dari detak jantung maksimum Anda (cukup kalikan detak jantung maksimal Anda dengan 0,5 dan 0,7). Sebuah monitor detak jantung dengan tali dada, biaya antara $80-$120, adalah cara terbaik untuk mengetahui apakah Anda berada di target Anda. Tetapi genggaman detak jantung pada banyak mesin kebugaran adalah pengganti yang baik. Mereka bekerja paling baik jika tangan Anda sedikit lembap karena keringat (air membantu menghantarkan sinyal listrik dari jantung Anda), lengan Anda relatif diam dan genggaman Anda ringan.

Olahragawan yang lebih maju harus menembak setidaknya 70 persen dari detak jantung maksimal mereka, tetapi jangan melebihi 92 persen. Pada titik ini, kebanyakan dari kita melewati ambang batas aerobik kita, menurut sebuah studi baru-baru ini oleh para peneliti di University of Birmingham, Inggris. Hampir semua pembakaran kalori Anda berasal dari karbohidrat yang disimpan. Setelah sekitar satu jam dengan kecepatan itu (tergantung pada berapa banyak karbohidrat yang Anda simpan), otot-otot Anda akan kehabisan bahan bakar, menyebabkan Anda merasa lemah dan pusing – sebuah pengalaman yang disebut atlet "menabrak dinding."

Persentase lemak tubuh

Tanpa olahraga, begitu Anda mencapai ulang tahun ke-25, Anda akan mulai kehilangan massa otot tanpa lemak dan menggantinya dengan lemak dengan kecepatan hingga 3 persen per tahun. Pada usia 60, seorang wanita yang tidak aktif mungkin memiliki berat badan yang sama dengan yang dia lakukan pada usia 20, tetapi memiliki lemak tubuh dua kali lebih banyak. Lemak tubuh yang berlebihan, terutama di area seperti perut, semakin diakui sebagai faktor risiko penting bagi pembunuh seperti penyakit jantung dan diabetes.

Itu sebabnya para ahli sekarang menyarankan agar wanita membuang berat badan sebagai tolok ukur kebugaran dan melihat komposisi tubuh sebagai ukuran yang lebih baik tentang seberapa sehat mereka. Cara paling praktis dan akurat untuk mengukur lemak tubuh adalah tes kaliper lipatan kulit. Ini bisa sampai 96 persen akurat jika rata-rata tiga tes digunakan dan dilakukan oleh penguji berpengalaman. Tes ini ditawarkan di sebagian besar gym. Namun, hasil pada orang kulit berwarna mungkin berbeda dengan tambahan 1-3 persen karena formula yang paling umum digunakan di klub kesehatan berasal dari penelitian yang dilakukan terutama pada subjek kulit putih.

Untuk kebugaran yang optimal, sebuah studi di Dokter dan Kedokteran Olahraga menunjukkan kisaran persentase lemak tubuh yang ideal antara 16 dan 25. Kurang dari 12 persen dapat berbahaya bagi kesehatan Anda, sementara lebih dari 32 persen menempatkan Anda pada risiko penyakit yang lebih tinggi dan rentang hidup yang lebih pendek.

Ulasan untuk