Latihan Paha Harian 4 Menit

Isi

• 1. Jongkok samping
• 2. Angkat kaki Plié
• 3. Jembatan satu kaki
• 4. Papan gunting
• Bawa pulang

Salah satu kesalahpahaman terbesar tentang olahraga adalah Anda harus menghabiskan berjam-jam melakukannya setiap hari untuk melihat hasilnya. Kami adalah wanita yang sibuk, jadi jika kami bisa mendapatkan lebih banyak uang dengan latihan cepat, daftarkan kami!

Di sini, kami membagikan rutinitas paha empat menit yang dapat Anda lakukan setiap hari. Tapi jangan tertipu - hanya karena pendek tidak berarti itu mudah. Kualitas lebih baik daripada kuantitas, jadi fokuslah pada bentuk, tambahkan halter jika berat badan agak terlalu mudah, dan mulai bekerja.

1. Jongkok samping

Squat adalah teman terbaik wanita - squat melatih kaki dan barang rampasan Anda. Tambahkan di pijakan samping dan Anda akan merasakan luka bakar ekstra di paha dan pinggul.

Peralatan yang dibutuhkan: halter kecil atau beban jika Anda membutuhkan tantangan

1. Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar bahu dan lengan di samping (atau pegang beban di dada).
2. Melangkah ke kanan, dan saat melakukannya, duduklah kembali berjongkok, angkat lengan ke posisi yang nyaman di depan Anda jika hanya menggunakan berat badan.
3. Bangkit dan kembali berdiri di tengah. Ulangi di sisi kiri.
4. Selesaikan 1 putaran selama 1 menit.

2. Angkat kaki Plié

Jika Anda pernah melakukan balet, Anda tahu itu dahsyat di paha - itulah sebabnya kami mencuri gerakan yang terinspirasi dari tarian ini dari latihan barre!

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada

1. Mulailah dengan posisi jongkok plié, tangan di samping Anda. Jari-jari kaki harus menonjol, kaki lebih lebar dari lebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
2. Jongkok, dorong pinggul ke belakang, dan dalam perjalanan ke atas, angkat kaki kanan ke udara di samping Anda. Pergilah setinggi mungkin. Kembali ke posisi awal dengan aman.
3. Ulangi langkah yang sama, angkat kaki kiri.
4. Selesaikan 1 putaran selama 1 menit.

3. Jembatan satu kaki

Tidak ada rutinitas pengencangan paha yang lengkap tanpa bridge, yang memperkuat hamstring, glutes, dan core Anda. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini, remas pipi Anda saat mencapai puncak, yang benar-benar membentuk hubungan pikiran-tubuh.

Peralatan yang dibutuhkan: tikar, ditambah halter kecil atau beban jika Anda membutuhkan tantangan

1. Mulailah berbaring telungkup di atas matras, lutut ditekuk dengan kaki di lantai dan telapak tangan menghadap ke bawah di sisi tubuh Anda.
2. Angkat kaki kanan Anda dari lantai dan luruskan di depan Anda sementara kaki kiri tetap ditekuk.
3. Menekan tumit kiri ke lantai, angkat panggul ke arah langit-langit, tekan bagian atas saat Anda mencapai posisi jembatan yang kaku.
4. Perlahan turunkan kembali ke tanah dan ulangi selama 30 detik. Ganti kaki, dan selesaikan 30 detik dengan kaki kiri ke atas untuk menyempurnakan latihan ini.

4. Papan gunting

Pada titik ini Anda seharusnya sedikit lelah, tetapi papan gunting akan menantang Anda sampai akhir!

Peralatan yang dibutuhkan: lantai kayu keras, handuk atau penggeser untuk setiap kaki

1. Mulailah dengan posisi papan dengan handuk atau slider yang ditempatkan di bawah setiap jari kaki.
2. Mengencangkan inti dan tubuh bagian atas, perlahan-lahan tarik kaki Anda selebar mungkin. Berhenti sejenak, lalu tarik kembali ke tengah menggunakan otot paha. Jaga agar pinggul Anda sejajar dengan lantai dan inti tubuh Anda kencang.
3. Selesaikan 2 putaran masing-masing 30 detik.

Bawa pulang

Temukan cara untuk memasukkan rutinitas ini ke dalam jadwal harian Anda dan berkomitmen untuk berusaha lebih keras setiap saat. Perhatikan paha Anda berubah!

Nicole Bowling adalah penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penggemar kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul lekuk tubuh Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" pada edisi Juni 2016.