Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang Puasa 48 Jam
Isi
- Bagaimana melakukan puasa 48 jam
- Manfaat kesehatan dari puasa 48 jam
- Dapat memperlambat penuaan sel
- Dapat mengurangi peradangan
- Meningkatkan sensitivitas insulin dan kadar gula darah
- Dapat membantu penurunan berat badan
- Kerugian puasa 48 jam
- Lapar dan pusing
- Kelelahan dan kelesuan
- Dapat mengganggu makan sosial
- Populasi berisiko
- Cara meminimalkan efek samping
- Garis bawah
Puasa intermiten adalah pola makan yang berganti-ganti antara periode puasa dan makan.
Ini telah mendapatkan popularitas dalam beberapa tahun terakhir dan dikaitkan dengan manfaat kesehatan seperti peningkatan sensitivitas insulin, perbaikan sel, dan penurunan berat badan (1, 2, 3).
Sementara puasa dengan durasi yang lebih pendek cenderung lebih umum, beberapa orang lebih suka berpuasa untuk periode yang lebih lama.
Puasa 48 jam adalah durasi terlama yang biasa dilakukan dengan puasa intermiten. Terlepas dari manfaat yang dicatat, Anda harus mempertimbangkan kelemahannya.
Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang puasa 48 jam, termasuk bagaimana melakukannya dan manfaat serta kerugiannya.
Bagaimana melakukan puasa 48 jam
Secara teori, puasa 48 jam itu sederhana - Anda hanya memberi diri Anda istirahat dua hari penuh dari makan. Salah satu metode umum adalah berhenti setelah makan malam pada hari pertama dan mulai makan lagi saat makan malam pada hari ketiga.
Berlawanan dengan kepercayaan populer, Anda masih bisa minum cairan nol kalori, seperti air, kopi hitam, dan teh, selama periode puasa.
Sangat penting untuk minum banyak cairan untuk mencegah dehidrasi, yang merupakan salah satu komplikasi utama dari puasa yang lebih lama (4).
Setelah itu, penting untuk secara bertahap memperkenalkan kembali makanan. Dengan begitu, Anda menghindari stimulasi berlebihan pada usus Anda, yang dapat menyebabkan kembung, mual, dan diare (5).
Makan pertama Anda setelah puasa harus berupa camilan ringan, seperti beberapa atau dua almond. Ini akan diikuti dengan makan kecil satu atau dua jam kemudian.
Pada hari-hari non-puasa, Anda akan mempertahankan pola makan Anda yang biasa, pastikan untuk tidak makan terlalu banyak makanan berkalori tinggi.
Paling umum melakukan puasa 48 jam 1–2 kali per bulan dibandingkan sekali atau dua kali per minggu, seperti yang disyaratkan oleh metode puasa lainnya. Jarak puasa 48 jam yang tepat dapat menawarkan manfaat kesehatan yang lebih besar (1, 2, 3).
Karena puasa 48 jam tidak disarankan untuk semua orang, Anda harus mencoba puasa yang lebih pendek, seperti metode 16: 8 atau hari alternatif, sebelum melakukan sesi 2 hari. Ini akan membantu Anda memahami bagaimana tubuh Anda merespons kekurangan makanan.
Ringkasan Puasa 48 jam melibatkan pantang makan selama 2 hari berturut-turut, biasanya dilakukan sekali atau dua kali sebulan. Penting untuk minum banyak cairan selama puasa dan perlahan-lahan masukkan kembali makanan sesudahnya.
Manfaat kesehatan dari puasa 48 jam
Meskipun manfaat kesehatan dari puasa intermiten didokumentasikan dengan baik, penelitian khusus tentang puasa 48 jam terbatas.
Yang mengatakan, beberapa penelitian meneliti puasa yang berkepanjangan, yang didefinisikan sebagai lebih dari 24 jam (6).
Dapat memperlambat penuaan sel
Perbaikan sel adalah cara alami tubuh Anda untuk mengisi kembali sel-selnya. Ini dapat membantu mencegah penyakit dan bahkan menunda penuaan jaringan (7, 8).
Perbaikan seluler yang diperbaiki dan penundaan penuaan jaringan telah terbukti mendukung umur panjang secara keseluruhan, meskipun penelitian ini sebagian besar terbatas pada penelitian pada hewan (9).
Namun, banyak penelitian menunjukkan bahwa puasa 48 jam dapat meningkatkan perbaikan seluler lebih dari metode puasa lainnya (1, 10).
Dapat mengurangi peradangan
Peradangan sementara adalah respon imun yang normal, tetapi peradangan kronis dapat memiliki konsekuensi kesehatan yang serius, seperti kanker, penyakit jantung, dan rheumatoid arthritis (11).
Puasa selama lebih dari 24 jam dapat menurunkan peradangan dengan mengurangi stres oksidatif dalam sel-sel tubuh Anda (2).
Meningkatkan sensitivitas insulin dan kadar gula darah
Insulin berfungsi sebagai hormon penyimpanan untuk karbohidrat, protein, dan lemak. Karbohidrat dan lemak adalah sumber energi pilihan tubuh Anda.
Selama puasa 24 jam atau lebih, glikogen - bentuk penyimpanan karbohidrat - habis dan kadar insulin berkurang. Ini memungkinkan tubuh Anda untuk membakar sebagian besar lemak untuk energi, membuat lemak tubuh yang tersimpan lebih tersedia untuk digunakan (3, 12, 13).
Banyak penelitian mencatat bahwa berbagai jenis puasa, termasuk puasa 48 jam, dapat menurunkan kadar insulin. Terlebih lagi, mereka meningkatkan sensitivitas insulin, yang memungkinkan tubuh Anda untuk mengangkut gula darah secara lebih efisien (14).
Satu studi pada 10 orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa puasa 12-72 jam menurunkan kadar gula darah puasa hingga 20% setelah puasa tunggal (15).
Terakhir, puasa yang berlangsung lebih dari 24 jam mungkin memiliki manfaat tambahan untuk kontrol gula darah di luar yang terkait dengan puasa yang lebih pendek (16).
Dapat membantu penurunan berat badan
Puasa intermiten dapat meningkatkan penurunan berat badan, meskipun studi tentang puasa 48 jam secara khusus masih kurang (17, 18, 19).
Puasa 48 jam sekali atau dua kali per bulan akan mengurangi asupan kalori hingga 8.000 kalori per bulan, yang dapat mendorong penurunan berat badan.
Pastikan Anda tidak memberikan kompensasi berlebih untuk kalori yang hilang ini selama periode makan Anda.
Namun, puasa telah terbukti meningkatkan laju metabolisme sebesar 3,6–14%, yang berarti tambahan 100–275 kalori yang terbakar setiap hari. Efek ini tampaknya berkurang jika Anda berpuasa lebih dari 72 jam (20, 21).
Karena puasa 48 jam seharusnya hanya dilakukan 1-2 kali per bulan, mereka mungkin yang terbaik untuk individu yang lebih suka berpuasa lebih jarang tetapi masih ingin menurunkan berat badan.
Ringkasan Puasa selama 48 jam dapat meningkatkan kesehatan Anda dengan mempromosikan penurunan berat badan, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi peradangan. Ini juga dapat membantu Anda hidup lebih lama dengan menunda penuaan sel.Kerugian puasa 48 jam
Penting juga untuk menyadari kelemahan dari puasa 48 jam.
Durasi ini tidak cocok untuk semua orang. Semakin lama semakin cepat, semakin besar potensi efek samping.
Jika Anda merasa tidak sehat, selalu baik-baik saja untuk berhenti berpuasa.
Lapar dan pusing
Kelemahan utama dari puasa 48 jam adalah kelaparan yang parah, meskipun banyak orang mengklaim bahwa perasaan ini bersifat sementara.
Dalam satu penelitian di 768 orang yang berpuasa setidaknya selama 48 jam, 72% peserta mengalami efek samping, termasuk kelaparan, kelelahan, susah tidur, dan pusing.
Karena itu, penting untuk bekerja dengan cara yang lebih cepat, dimulai dengan durasi yang lebih pendek. Selalu lanjutkan dengan hati-hati saat puasa (22).
Kelelahan dan kelesuan
Saat puasa, karbohidrat yang disimpan turun setelah 24 jam, mendorong tubuh Anda untuk membakar lemak untuk energi.
Dengan demikian, Anda mungkin merasa lamban setelah 24 jam pertama, terutama jika ini adalah pertama kalinya Anda mencoba puasa yang lebih lama (3, 12, 13).
Karena durasinya, puasa 48 jam mungkin lebih sulit untuk dipertahankan daripada metode puasa lainnya. Anda mungkin ingin memulai dengan puasa yang lebih pendek, terutama jika Anda khawatir akan kelelahan (19, 23).
Dapat mengganggu makan sosial
Segala jenis puasa dapat mengganggu makan sosial, seperti pergi makan bersama teman atau makan bersama keluarga di hari libur.
Makanan memainkan peran utama dalam banyak praktik budaya, jadi Anda harus mempertimbangkan apakah Anda ingin membatasi makan sosial Anda dengan cepat.
Yang mengatakan, makan sosial mungkin tidak sebesar faktor jika Anda berpegang pada 1-2 puasa yang disarankan per bulan selama 48 jam puasa, karena ini kurang dari komitmen waktu daripada metode puasa lainnya.
Populasi berisiko
Walaupun puasa dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda secara umum, puasa tidak untuk semua orang.
Mereka yang memiliki kondisi medis tertentu harus berkonsultasi dengan praktisi medis mereka sebelum berpuasa, sementara yang lain tidak boleh berpuasa sama sekali.
Beberapa populasi tidak boleh melakukan puasa 48 jam, termasuk (24):
- penderita diabetes tipe 1
- penderita tekanan darah rendah
- mereka yang kekurangan berat badan atau memiliki riwayat gangguan makan
- wanita yang sedang hamil, menyusui, mencoba untuk hamil, atau memiliki riwayat amenore
- mereka yang menggunakan obat-obatan tertentu, seperti insulin, tekanan darah, pengencer darah, dan obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID)
Jika Anda minum obat apa pun, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai puasa.
Ringkasan Kelemahan utama dari puasa 48 jam adalah kelaparan dan kelelahan. Praktik ini mungkin tidak sesuai untuk penderita diabetes tipe 1, mereka yang memiliki riwayat gangguan makan, atau wanita yang sedang hamil atau menyusui.Cara meminimalkan efek samping
Beberapa efek samping puasa umum dapat dicegah dengan strategi yang tepat.
Puasa dalam waktu lama dapat menyebabkan dehidrasi jika Anda tidak minum cukup cairan dan mengonsumsi elektrolit.
Sodium, magnesium, potasium, dan kalsium adalah elektrolit esensial yang dapat dengan cepat habis jika Anda tidak makan. Karena itu, sebaiknya tambahkan nutrisi ini jika Anda berpuasa lebih dari 24 jam (25).
Berikut adalah beberapa metode untuk mencegah komplikasi selama puasa Anda (26):
- Tetap terhidrasi dengan minum air dengan sejumput garam atau tablet elektrolit, yang dapat Anda beli secara online.
- Minumlah kopi hitam atau teh hijau untuk membantu mengurangi tingkat kelaparan.
- Air soda bersoda tanpa rasa juga bisa menjadi pilihan hidrasi yang bagus.
- Biarkan pikiran Anda sibuk untuk mencegah obsesi dengan kelaparan. Gangguan dapat berupa berjalan-jalan, menonton film, membaca buku, atau mendengarkan podcast.
Garis bawah
Puasa 48 jam dapat memberikan beberapa manfaat, termasuk perbaikan sel yang meningkat, penurunan berat badan, dan sensitivitas insulin.
Namun, karena ada banyak cara untuk melakukan puasa intermiten, beberapa mungkin bekerja lebih baik untuk Anda daripada yang lain. Anda disarankan untuk mencoba puasa yang lebih pendek terlebih dahulu untuk menghindari efek samping yang serius.
Secara keseluruhan, jika Anda mendekati puasa dengan cermat dan metodis, itu bisa menjadi bagian integral dari rutinitas kesehatan Anda.
Pilihan Situs
Pembuluh mekar
