Menghitung Kalori 101: Cara Menghitung Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

Isi

• Apa itu Kalori?
• Mengapa Menghitung Kalori
• Berapa Banyak Kalori yang Harus Anda Makan?
• Aplikasi Terbaik untuk Membantu Anda Menghitung Kalori
• Cara Menimbang dan Mengukur Bagian Anda
• Kualitas Diet Anda Masih Penting
• 5 Lebih Tips untuk Berhasil Dengan Penghitungan Kalori
• Haruskah Anda Menghitung Kalori?

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.

Secara teori, ini terdengar sederhana.

Namun, mengatur asupan makanan Anda di lingkungan makanan modern bisa rumit.

Penghitungan kalori adalah salah satu cara untuk mengatasi masalah ini, dan umumnya digunakan untuk menurunkan berat badan.

Ini adalah panduan terperinci tentang menghitung kalori, menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui.

Apa itu Kalori?

Kalori adalah ukuran energi, biasanya digunakan untuk mengukur kandungan energi dari makanan dan minuman.

Secara teknis, kalori makanan didefinisikan sebagai jumlah energi yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 kilogram air hingga 1 derajat Celcius.

Anda menggunakan kalori yang Anda makan dan minum untuk fungsi-fungsi penting seperti bernafas dan berpikir, serta kegiatan sehari-hari seperti berjalan, berbicara, dan makan.

Setiap kelebihan kalori yang Anda makan akan disimpan sebagai lemak, dan secara konsisten makan lebih dari yang Anda bakar akan menyebabkan penambahan berat badan dari waktu ke waktu.

Intinya: Kalori adalah ukuran energi. Dalam sains, itu didefinisikan sebagai jumlah energi yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 kilogram air hingga 1 derajat Celcius.

Mengapa Menghitung Kalori

Sangat umum untuk mendengar bahwa kalori tidak penting dan penghitungan kalori adalah buang-buang waktu.

Namun, ketika datang ke berat badan Anda, kalori melakukan menghitung.

Ini adalah fakta yang telah terbukti berulang kali dalam eksperimen ilmiah yang disebut studi overfeeding.

Studi-studi ini meminta orang untuk secara sengaja makan berlebihan dan kemudian mengukur dampaknya pada berat dan kesehatan mereka.

Semua penelitian overfeeding menemukan bahwa, ketika orang makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar, berat badannya bertambah (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Fakta sederhana ini berarti menghitung kalori dan membatasi asupan Anda bisa efektif untuk mencegah kenaikan berat badan atau menurunkan berat badan, selama Anda berhasil mempertahankannya.

Satu ulasan menemukan bahwa program penurunan berat badan yang termasuk penghitungan kalori menyebabkan rata-rata sekitar 7 lbs (3,3 kg) lebih banyak penurunan berat badan daripada yang tidak (9).

Intinya: Saat Anda makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, berat badan Anda bertambah. Menghitung kalori dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan.

Berapa Banyak Kalori yang Harus Anda Makan?

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan tergantung pada faktor-faktor seperti jenis kelamin, usia, berat badan dan tingkat aktivitas.

Misalnya, atlet pria berusia 25 tahun akan membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita berusia 70 tahun yang tidak berolahraga.

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda harus membuat defisit kalori dengan makan lebih sedikit dari yang tubuh Anda bakar.

Gunakan kalkulator ini (buka di tab baru) untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda makan per hari.

Kalkulator ini didasarkan pada persamaan Mifflin-St Jeor, yang merupakan cara akurat untuk memperkirakan kebutuhan kalori (10, 11).

Intinya: Jumlah kalori yang tepat yang Anda butuhkan akan tergantung pada sejumlah faktor yang berbeda, termasuk jenis kelamin, usia, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda. Gunakan kalkulator di atas untuk menghitung kebutuhan harian Anda.

Aplikasi Terbaik untuk Membantu Anda Menghitung Kalori

Karena kemajuan teknologi, mempraktekkan penghitungan kalori dapat menjadi relatif mudah akhir-akhir ini.

Banyak aplikasi dan situs web tersedia untuk menyederhanakan proses dengan menyediakan cara cepat dan mudah untuk mencatat makanan yang Anda makan.

Bahkan jika Anda hanya melacak asupan makanan Anda secara tidak teratur, penelitian menunjukkan bahwa orang yang melakukannya cenderung menurunkan berat badan lebih banyak. Mereka juga mempertahankan penurunan berat badan dengan lebih baik (12, 13).

Berikut daftar beberapa aplikasi / situs penghitungan kalori gratis terpopuler:

• Sahabat Kebugaranku.
• Kehilangan barang tesebut!
• FatSecret.
• Cron-o-meter.
• SparkPeople.

Untuk lebih jelasnya, baca ini: 5 Situs Web dan Aplikasi Penghitung Kalori Terbaik.

Intinya: Menggunakan aplikasi atau alat online untuk mencatat makanan Anda dan melacak asupan makanan Anda adalah cara yang sangat mudah untuk menghitung kalori.

Cara Menimbang dan Mengukur Bagian Anda

Ukuran porsi telah meningkat, dan di beberapa restoran satu kali makan dapat memberikan dua atau tiga kali lipat apa yang rata-rata orang butuhkan dalam duduk.

"Distorsi Porsi" adalah istilah ketika Anda melihat porsi besar makanan sebagai norma. Ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan menghambat penurunan berat badan (14, 15, 16).

Secara umum, orang tidak pandai memperkirakan berapa banyak yang mereka makan (17, 18, 19, 20).

Penghitungan kalori dapat membantu Anda mengatasi makan berlebih dengan memberi Anda pemahaman yang lebih baik tentang seberapa banyak yang benar-benar Anda konsumsi.

Namun, agar bisa berfungsi, Anda perlu mencatat porsi makanan dengan benar. Berikut adalah beberapa cara umum untuk mengukur ukuran porsi:

• Timbangan: Cara paling akurat untuk menentukan berapa banyak yang Anda makan adalah menimbang makanan Anda. Namun, ini bisa memakan waktu dan tidak selalu praktis.
• Gelas ukur: Ukuran volume standar sedikit lebih cepat dan lebih mudah digunakan daripada skala, tetapi masih bisa memakan waktu dan canggung di kali.
• Perbandingan: Menggunakan perbandingan untuk item umum adalah cepat dan mudah, terutama jika Anda jauh dari rumah. Namun, itu juga jauh kurang akurat.

Berikut adalah beberapa ukuran porsi umum dibandingkan dengan barang-barang rumah tangga yang dapat membantu Anda memperkirakan ukuran porsi Anda:

• 1 porsi nasi atau pasta (1/2 gelas): mouse komputer atau segenggam penuh.
• 1 porsi daging (3 ons): setumpuk kartu.
• 1 porsi ikan (3 ons): buku cek.
• 1 porsi keju (1,5 ons): lipstik atau ukuran ibu jari Anda.
• 1 porsi buah segar (1/2 cangkir): bola tenis.
• 1 porsi sayuran berdaun hijau (1 gelas): enggak.
• 1 porsi sayuran (1/2 cangkir): mouse komputer.
• 1 sendok teh minyak zaitun: 1 ujung jari.
• 2 sendok makan selai kacang: bola ping pong.

Penghitungan kalori bukanlah ilmu pasti, bahkan ketika Anda menimbang dan mengukur porsi.

Namun, tidak perlu benar-benar tepat dengan pengukuran Anda. Pastikan untuk mencatat asupan Anda seakurat mungkin.

Anda harus sangat berhati-hati dalam mencatat barang-barang yang tinggi lemak dan / atau gula, seperti pizza, es krim, dan minyak. Kurang mencatat makanan ini dapat menyebabkan perbedaan besar antara asupan Anda yang tercatat dan yang sebenarnya.

Untuk meningkatkan estimasi Anda, Anda dapat mencoba menggunakan skala di awal untuk memberi Anda gambaran yang lebih baik tentang seperti apa bagian itu. Ini akan membantu Anda menjadi lebih akurat, bahkan setelah Anda berhenti menggunakannya (21).

Intinya: Anda dapat menggunakan skala, gelas, dan ukuran atau taksiran ukuran porsi untuk menentukan seberapa banyak yang Anda makan. Timbangan adalah yang paling akurat.

Kualitas Diet Anda Masih Penting

Kalori berguna untuk melacak berapa banyak yang Anda makan, tetapi mereka tidak memberi tahu Anda banyak tentang hal itu kualitas dari diet Anda (22).

Ketika berbicara tentang makanan dan tubuh manusia, kalori belum tentu kalori.

Misalnya, 100 kalori brokoli akan memengaruhi kesehatan Anda secara berbeda dari 100 kalori kentang goreng.

Ini penting karena pola makan Anda secara keseluruhan dan jenis makanan yang Anda makan berpengaruh pada kesehatan Anda (23, 24, 25).

Selain itu, efek makanan yang berbeda pada rasa lapar, hormon nafsu makan dan jumlah kalori yang Anda bakar bisa sangat bervariasi.

Yang terbaik adalah mendasarkan diet Anda pada makanan berkualitas tinggi dari tumbuhan atau hewan yang telah diproses secara minimal.

Makanan berkualitas tinggi tidak hanya memberikan manfaat kesehatan, tetapi mereka juga membuatnya jauh lebih mudah untuk mengkonsumsi lebih sedikit kalori dalam jangka panjang.

Intinya: Mendasarkan diet Anda pada makanan olahan minimal bermanfaat untuk kesehatan jangka panjang dan penurunan berat badan.

5 Lebih Tips untuk Berhasil Dengan Penghitungan Kalori

Berikut adalah 5 tips untuk menghitung kalori:

• Dipersiapkan: Sebelum Anda mulai, dapatkan aplikasi penghitung kalori atau alat daring, putuskan bagaimana Anda akan mengukur atau memperkirakan porsi dan membuat rencana makan.
• Baca label makanan: Label makanan mengandung banyak informasi berguna untuk penghitungan kalori. Pastikan Anda memeriksa ukuran porsi yang disarankan pada paket.
• Hapus godaan: Singkirkan junk food di rumah Anda. Ini akan membantu Anda memilih camilan sehat dan membuatnya lebih mudah untuk mencapai target Anda.
• Bertujuan untuk menurunkan berat badan secara perlahan dan stabil: Jangan mengurangi kalori terlalu rendah. Meskipun Anda akan menurunkan berat badan lebih cepat, Anda mungkin merasa buruk dan kecil kemungkinannya untuk tetap pada rencana Anda.
• Isi latihan Anda: Program penurunan berat badan yang paling sukses meliputi diet dan olahraga. Pastikan untuk makan cukup agar tetap memiliki energi untuk berolahraga.

Intinya: Bertujuan untuk menurunkan berat badan secara perlahan dan stabil, dan pastikan Anda memiliki rencana. Membaca label makanan dan menyimpan lebih sedikit junk food di rumah juga bisa membantu kesuksesan.

Haruskah Anda Menghitung Kalori?

"Kalori masuk, kalori keluar" tentu bukan satu-satunya hal yang penting untuk kesehatan yang optimal.

Namun, ketika sampai pada penurunan berat badan, kalori memang diperhitungkan.

Meskipun tidak cocok untuk semua orang, Anda mungkin menemukan bahwa menghitung kalori adalah cara yang efektif untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.