5 Statistik Penting untuk Menurunkan Berat Badan

Isi

• Ulasan untuk

Di wajahnya, penurunan berat badan tampak sederhana: Selama Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan, Anda harus menurunkan berat badan. Tetapi hampir semua orang yang telah mencoba untuk mendapatkan kembali pinggangnya dapat menunjuk ke minggu atau bulan ketika tampaknya tidak bekerja seperti itu. Anda berolahraga seperti iblis dan melewatkan keranjang roti hanya untuk menemukan jeans Anda secara misterius semakin ketat. Jika itu bukan kesalahan pengering - dan percayalah pada kami, itu bukan kesalahan - Anda mungkin membutuhkan pemeriksaan realitas matematis. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa beberapa metode populer untuk mengukur kebutuhan kalori Anda mungkin tidak akurat - dan itu merugikan Anda. Inilah pemikiran terbaru tentang lima statistik penting untuk membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.

Tingkat metabolisme istirahat

Ada sejumlah persamaan yang bersaing untuk menghitung tingkat metabolisme istirahat Anda (RMR) - jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat dalam satu hari. Sementara formula ini menawarkan jumlah kalori rata-rata yang dapat Anda makan berdasarkan usia dan berat badan Anda, persamaan yang paling umum digunakan berasal dari penelitian yang sudah berlangsung puluhan tahun. Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa formula tersebut tidak aktif sebanyak 15 persen, terutama pada individu yang gemuk. Semua persamaan, bahkan yang didasarkan pada komposisi tubuh, dapat melebih-lebihkan atau meremehkan jumlah kalori yang harus Anda makan, kata David Nieman, Dr.PH, profesor ilmu kesehatan dan olahraga di Appalachian State University di Boone, NC. 'mengurangi sedikit, tetapi mereka tidak kehilangan berat badan karena mereka masih makan terlalu banyak."

Ketika para ilmuwan yang mempelajari metabolisme perlu melakukannya dengan benar, mereka mengandalkan "kereta metabolisme" - alat rumit yang menghitung RMR berdasarkan jumlah oksigen yang Anda hirup dan karbon dioksida yang Anda hembuskan. Di masa lalu, teknologi semacam ini mahal dan tidak dapat diakses. Tetapi sebuah perusahaan yang berbasis di Golden, Colo., HealtheTech, baru-baru ini menggunakan prinsip yang sama untuk membuat BodyGem, tes napas sederhana yang digunakan untuk penilaian metabolisme di pusat kebugaran dan spa di seluruh negeri (masuk ke sidik jari metabolik .com untuk lokasi).Untuk sekitar $40- $100, Anda mendapatkan hasil yang menyaingi standar emas; studi menemukan BodyGem turun hanya 1 persen.

Jika Anda tidak dapat menemukan tes BodyGem di dekat Anda, buka halaman 152 untuk formula paling akurat yang kami temukan untuk menghitung RMR Anda.

Jumlah kalori harian

Setelah Anda mengetahui RMR Anda, Anda masih perlu memperhitungkan aktivitas fisik untuk menentukan jumlah total kalori yang Anda keluarkan setiap hari. Di sini, persamaan adalah metode paling praktis untuk mengukur pembakaran kalori Anda. Kalikan RMR Anda dengan faktor aktivitas yang sesuai:

Jika Anda tidak banyak bergerak (sedikit atau tidak ada aktivitas) RMR X 1.2

Jika Anda sedikit aktif RMR X 1,375

Jika Anda cukup aktif (olahraga/olahraga sedang 3-5 kali seminggu) RMR X 1,55

Jika Anda sangat aktif RMR X 1,725

Jumlah yang Anda dapatkan mewakili jumlah minimum kalori yang Anda butuhkan untuk makan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Para peneliti percaya bahwa Anda harus membakar sekitar 3.500 kalori untuk kehilangan satu pon lemak, jadi untuk menurunkan 1 pon seminggu, tingkat penurunan berat badan yang aman, Anda perlu diet atau berolahraga untuk mencapai defisit 500 kalori setiap hari. . Tetapi bahkan jika Anda menghitung kalori dengan sangat hati-hati, Anda mungkin secara signifikan meremehkan berapa banyak yang sebenarnya Anda makan. Itulah temuan Wanda Howell, Ph.D., profesor ilmu gizi terkemuka di University of Arizona di Tucson, yang menginstruksikan peserta studi untuk menyimpan buku harian makanan secara rinci selama sekitar dua minggu. Setelah diperlihatkan bagaimana mengenali ukuran porsi dan memperhitungkan ekstra seperti krimer kopi dan saus salad, bahkan pemegang rekor yang paling teliti pun melewatkan sekitar 30 persen kalori harian mereka yang sebenarnya - perbedaan hingga 600 kalori, Howell menemukan.

Solusinya? Mintalah teman atau anggota keluarga untuk membantu Anda menjadi nyata. Sebuah studi baru-baru ini diterbitkan di Jurnal Nutrisi Inggris menemukan bahwa jumlah kalori jauh lebih akurat jika orang lain melacak.

Detak jantung maksimum

Denyut jantung maksimum adalah ukuran kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan oksigen, dan itu sama dengan berapa kali jantung Anda akan berdetak dalam satu menit jika Anda berlari secepat mungkin. Sementara tes yang paling tepat dilakukan di laboratorium, pendekatan yang lebih layak dalam menentukan angka ini melibatkan persamaan yang baru-baru ini dibuat oleh para peneliti di University of Colorado di Boulder.

Cara paling populer untuk menghitung detak jantung maksimum adalah dengan hanya mengurangi usia Anda dari 220. Tetapi ketika para ilmuwan melihat lebih dekat pada formula itu, mereka menemukan bahwa itu cenderung melebih-lebihkan detak jantung maksimum pada orang yang lebih muda dan meremehkannya pada orang yang terlalu tua. 40 kelompok. Untuk mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang detak jantung maksimum Anda yang sebenarnya, para peneliti sekarang merekomendasikan rumus berikut: 208 - 0,7 x usia = detak jantung maks. Misalnya, seorang wanita berusia 35 tahun akan memiliki detak jantung maksimum 183,5. Lihat Target Denyut Jantung (di bawah) untuk mengetahui cara menggunakan angka ini untuk menentukan intensitas latihan ideal Anda untuk menurunkan berat badan.

Target detak jantung

Salah satu mitos yang terus-menerus tentang berolahraga untuk menurunkan berat badan adalah bahwa latihan intensitas rendah - bekerja kurang dari 55 persen dari detak jantung maksimum Anda - adalah cara terbaik untuk membakar lemak. Sementara tubuhmu terbakar lebih besar persentase kalori dari lemak saat detak jantung Anda lebih rendah, jumlah keseluruhan kalori yang Anda keluarkan selama latihan adalah yang terpenting. Faktanya, beberapa ilmuwan percaya berolahraga lebih keras membakar lebih banyak kalori baik di treadmill maupun di luar. Sebuah studi di jurnal Metabolisme-Klinis dan Eksperimental menyarankan luka bakar pasca-latihan berlangsung tiga kali lebih lama (hingga 101?2 jam!) Bagi mereka yang berolahraga pada 75 persen dari detak jantung maksimum mereka daripada mereka yang meluncur pada 50 persen.

Jadi apa milikmu nomor ajaib? Untuk pemula, bidik antara 50-70 persen dari detak jantung maksimum Anda (cukup kalikan detak jantung maksimal Anda dengan 0,5 dan 0,7). Monitor detak jantung dengan tali dada, seharga antara $80-$120, adalah cara terbaik untuk mengetahui apakah Anda berada di zona target Anda (kunjungi heart ratemonitorsusa.com untuk membandingkan merek dan harga). Tetapi pegangan detak jantung pada banyak mesin kebugaran adalah pengganti yang baik, kata Jim Zahniser, juru bicara pembuat peralatan kebugaran Precor Inc. di Woodinville, Washington. Mereka bekerja paling baik jika tangan Anda sedikit basah karena keringat (air membantu untuk melakukan sinyal listrik dari jantung Anda), lengan Anda relatif diam dan genggaman Anda ringan, katanya.

Olahragawan yang lebih maju harus menembak setidaknya 70 persen dari detak jantung maksimal mereka, tetapi jangan melebihi 92 persen. Pada titik ini, kebanyakan dari kita melewati ambang batas aerobik kita, menurut sebuah studi baru-baru ini oleh para peneliti di University of Birmingham, Inggris, yang berarti bahwa hampir semua pembakaran kalori Anda berasal dari karbohidrat yang disimpan. Setelah sekitar satu jam dengan kecepatan itu (tergantung pada berapa banyak karbohidrat yang Anda simpan), otot-otot Anda akan kehabisan bahan bakar, menyebabkan Anda mengalami apa yang disebut atlet "menabrak dinding". Anda akan merasa lemah dan pusing, dan Anda dapat mengatakan sayonara untuk melanjutkan sesi Spinning Anda - atau maraton Anda.

Persentase lemak tubuh

Tanpa olahraga, begitu Anda mencapai ulang tahun ke-25, Anda akan mulai kehilangan massa otot tanpa lemak dan menggantinya dengan lemak dengan kecepatan hingga 3 persen per tahun. Pada usia 60, seorang wanita yang tidak aktif mungkin memiliki berat badan yang sama dengan yang dia lakukan pada usia 20, tetapi memiliki lemak tubuh dua kali lebih banyak. Lemak tubuh yang berlebihan, terutama di area seperti perut, semakin diakui sebagai faktor risiko penting bagi pembunuh seperti penyakit jantung dan diabetes.

Itu sebabnya para ahli sekarang menyarankan agar wanita membuang berat badan sebagai tolok ukur kebugaran dan melihat komposisi tubuh sebagai ukuran yang lebih baik tentang seberapa sehat mereka. Cara paling praktis dan akurat untuk mengukur lemak tubuh adalah tes kaliper lipatan kulit. Ini bisa sampai 96 persen akurat jika rata-rata tiga tes digunakan dan dilakukan oleh penguji berpengalaman. Tes ini ditawarkan di sebagian besar gym. Namun, hasil pada orang kulit berwarna mungkin berbeda dengan tambahan 1-3 persen karena formula yang paling umum digunakan di klub kesehatan berasal dari penelitian yang dilakukan terutama pada subjek kulit putih.

Untuk kebugaran yang optimal, sebuah studi baru-baru ini di Dokter dan Kedokteran Olahraga menunjukkan kisaran persentase lemak tubuh yang ideal antara 16 dan 25. Kurang dari 12 persen dapat berbahaya bagi kesehatan Anda, sementara lebih dari 32 persen menempatkan Anda pada risiko penyakit yang lebih tinggi dan rentang hidup yang lebih pendek.

Ulasan untuk