5 Tips Penurunan Berat Badan Sehat yang Lebih Cerdas

Isi

• Pada awalnya, makan dengan penuh perhatian terdengar terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, tetapi tidak. Temukan bagaimana Anda bisa sukses menurunkan berat badan dengan hadir pada saat ini.
• Filosofi makan yang sadar benar-benar dapat mengarah pada kesuksesan penurunan berat badan jangka panjang.
• Untuk memulai penurunan berat badan yang sehat, mulailah berfokus pada pola makan yang penuh perhatian. Begini caranya.
• Mindful Eating Day 1: Makanlah sampai Anda sekitar 80 persen kenyang
• Daftar Periksa Makan dengan Penuh Perhatian
• Kiat penurunan berat badan untuk hari ke-2 makan dengan penuh perhatian termasuk memaksakan jeda 30 detik sebelum memilih camilan.
• Makan dengan Penuh Perhatian, Hari 2: Jeda selama 30 detik
• Daftar Periksa Makan dengan Penuh Perhatian
• Salah satu alat makan terbaik - dan strategi penurunan berat badan yang sehat - adalah dengan menggunakan buku harian makanan dan menuliskan apa yang Anda makan, ditambah lagi. Baca terus!
• Makan dengan Penuh Perhatian, Hari 3: Tuliskan dalam buku harian makanan
• Daftar Periksa Makan dengan Penuh Perhatian
• Temukan bagaimana seorang wanita kehilangan 25 pon menggunakan strategi makan yang penuh perhatian ini.
• Mindful Eating Day 4: Makan satu snack tanpa gangguan
• Berikut adalah tips penurunan berat badan yang lebih sehat untuk membantu Anda dalam latihan ini.
• Daftar Periksa Makan dengan Penuh Perhatian
• Mindful Eating Day 5: Ambil langkah-langkah ini ke pasar
• Daftar Periksa Makan dengan Penuh Perhatian
• Ulasan untuk

Pada awalnya, makan dengan penuh perhatian terdengar terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, tetapi tidak. Temukan bagaimana Anda bisa sukses menurunkan berat badan dengan hadir pada saat ini.

Maksud Anda saya bisa makan apa yang saya inginkan, tidak pernah diet, tidak pernah terobsesi dengan makanan, menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan yang sehat seumur hidup? Beri label harga pada konsep tersebut, dan penciptanya akan menjadi multijutawan dalam semalam. Tapi ini bukan gimmick diet. Ini adalah konsep kuno yang tersedia untuk semua orang, dan benar-benar gratis.

Filosofi makan yang sadar benar-benar dapat mengarah pada kesuksesan penurunan berat badan jangka panjang.

Perhatian penuh berarti menjadi sadar sepenuhnya dalam saat ini. Ketika Anda berlatih makan dengan penuh perhatian, Anda memperhatikan isyarat halus dan alami tubuh Anda, khususnya isyarat yang mengatakan "beri saya makan" dan "itu sudah cukup." Ini menarik karena ini adalah pola pikir daripada rencana makan. Tidak seperti diet, tidak ada penyangkalan diri, tidak menghitung protein atau gram karbohidrat, tidak mengukur atau menimbang makanan Anda.

Banyak yang telah ditulis baru-baru ini tentang praktik makan penuh perhatian yang lebih membosankan: mengamati dengan cermat sifat-sifat makanan Anda, perlahan-lahan mengangkat garpu ke mulut Anda, mengunyah setiap gigitan dengan seksama, memvisualisasikan perjalanannya ke perut Anda, dll. Tetapi bahkan jika Anda tidak melakukannya. t memiliki waktu (atau, terus terang, kecenderungan) untuk terlibat dalam proses ini setiap kali Anda duduk untuk makan atau nosh, masih mungkin untuk menurunkan berat badan menggunakan beberapa metode yang membuat pendekatan berhasil. Saya tahu secara langsung itu berhasil, setelah kehilangan 4 pon dalam dua minggu hanya dengan memperhatikan ketika saya lapar, membunuh keinginan dengan tiga kue (bukan 10) dan tidak pernah makan melewati titik puas. Seperti hal lainnya, semakin Anda memupuk kebiasaan makan dengan penuh perhatian, Anda akan semakin sukses. Ingat: Berkonsentrasilah hanya pada satu derajat perubahan pada satu waktu. Ini adalah langkah-langkah kecil yang dapat dikelola yang akan membawa Anda ke mana Anda ingin pergi.

Untuk memulai penurunan berat badan yang sehat, mulailah berfokus pada pola makan yang penuh perhatian. Begini caranya.

Mindful Eating Day 1: Makanlah sampai Anda sekitar 80 persen kenyang

Makanlah secara normal hari ini, tetapi perhatikan sensasi kenyang. Renungkan kata puas; nikmati makanan Anda, tanpa kewajiban membersihkan piring Anda. Pikirkan nyaman, tidak penuh.

Rivka Simmons, seorang psikoterapis di Medford, Mass., yang membuat program yang disebut "Memiliki Kue Anda dan Makan Juga! Pendekatan Lembut untuk Makanan, Tubuh Anda, dan Diri Anda" (yang dia ajarkan di universitas di wilayah Boston), menyarankan untuk memvisualisasikan meteran kelaparan yang bekerja seperti pengukur gas mobil. Pada skala dari nol hingga 10 (nol kosong, 10 penuh dengan makan malam Thanksgiving), seberapa lapar Anda saat mulai makan? Check in secara berkala, dan coba berhenti saat timbangan Anda berada di antara 6 dan 8.

Para ilmuwan telah menentukan bahwa dibutuhkan 20 menit bagi otak Anda untuk sepenuhnya mengenali makanan dalam sistem Anda. Jadi, jika Anda makan sampai Anda kenyang 100 persen, kemungkinan besar Anda akan makan sekitar 20 persen lebih banyak dari yang Anda butuhkan.

Daftar Periksa Makan dengan Penuh Perhatian

1. Apakah Anda berhenti makan sebelum sensasi kenyang? YA TIDAK
2. Apakah Anda makan lebih sedikit dari biasanya? YA TIDAK

Jika Anda menjawab ya untuk kedua pertanyaan makan dengan penuh perhatian, bravo! Anda mulai berkonsentrasi pada apa yang Anda makan dan pada tingkat kepuasan Anda. Lanjutkan dengan apa yang telah Anda pelajari di sini, dan lanjutkan ke hari ke-2.

Jika Anda menjawab tidak untuk satu atau kedua pertanyaan makan dengan penuh perhatian, coba saran di sini lagi besok (dan hari berikutnya, dan berikutnya, jika perlu), sampai Anda menjawab kedua pertanyaan dengan ya. Kemudian lanjutkan ke hari ke-2.

Temukan tips penurunan berat badan yang sehat yang akan Anda masukkan ke dalam hari kedua.

[header = Kiat penurunan berat badan yang sehat, hari 2: gunakan jeda 30 detik, mulai hari ini.]

Kiat penurunan berat badan untuk hari ke-2 makan dengan penuh perhatian termasuk memaksakan jeda 30 detik sebelum memilih camilan.

Makan dengan Penuh Perhatian, Hari 2: Jeda selama 30 detik

Selain berfokus pada tingkat kepuasan Anda, hari ini Anda akan bertanya pada diri sendiri, "Untuk apa saya benar-benar lapar?" Ketahuilah bahwa rasa lapar yang moderat itu baik, sebuah sinyal bahwa Anda membutuhkan sesuatu. Tetapi sebelum mengambil sekantong keripik, permen, atau brownies, luangkan waktu sejenak untuk mendengarkan tubuh dan emosi Anda. Apakah perut Anda lapar, atau ada hal lain yang terjadi?

Terapkan jeda 30 detik sebelum melompat untuk camilan. Jika rasa lapar itu benar-benar bersifat fisik, tanyakan pada diri Anda apa yang akan terjadi. Sesuatu yang asin, manis, renyah? Temukan makanan yang paling sesuai dengan keinginan ini (mungkin itu yang paling dibutuhkan tubuh Anda) dan makan hanya sampai Anda memuaskan rasa lapar. Jika Anda memilih permen, makanlah hanya dua kue atau dua gigitan permen. Kemudian tanyakan pada diri Anda: "Apakah saya benar-benar menginginkan lebih?"

Jika "lapar" Anda bukan fisik, perhatikan keadaan emosional Anda. Apakah kamu bosan? Murung? Tertekan? Ini adalah pemicu umum untuk makan berlebihan. "Terlalu sering, kita percaya bahwa makanan adalah jawaban untuk segalanya," kata Alice Rosen, M.S.Ed., L.M.H.C., seorang psikoterapis di wilayah Boston yang mengkhususkan diri dalam citra tubuh. "Kita perlu bertanya pada diri sendiri, 'Apa yang saya butuhkan?' "Jika Anda haus akan teman, atau kenyamanan, lihat apakah Anda dapat menemukan cara untuk memenuhi kebutuhan yang tidak melibatkan makan.

Daftar Periksa Makan dengan Penuh Perhatian

1. Ketika dorongan untuk makan melanda, apakah Anda berhenti selama 30 detik untuk bertanya, "Apa yang saya butuhkan?" YA TIDAK
2. Apakah Anda menentukan apakah rasa lapar itu benar-benar fisik? YA TIDAK

Jika Anda menjawab ya untuk kedua pertanyaan makan dengan penuh perhatian, Anda sedang dalam perjalanan untuk mengenali rasa lapar yang sebenarnya, kebiasaan yang berharga untuk kesejahteraan fisik dan emosional Anda.

Jika Anda menjawab tidak untuk salah satu atau kedua pertanyaan makan dengan penuh perhatian, beri dirimu kesempatan lagi. (Berbaik hatilah pada diri sendiri; hal ini membutuhkan latihan.) Ketika Anda dapat menjawab ya untuk pertanyaan-pertanyaan ini, lanjutkan ke hari ke-3.

Terus membaca untuk tips penurunan berat badan dari Membentuk untuk hari ke 3

[tajuk = Strategi penurunan berat badan yang sehat, hari 3: gunakan buku harian makanan untuk berbagai tujuan.]

Salah satu alat makan terbaik - dan strategi penurunan berat badan yang sehat - adalah dengan menggunakan buku harian makanan dan menuliskan apa yang Anda makan, ditambah lagi. Baca terus!

Makan dengan Penuh Perhatian, Hari 3: Tuliskan dalam buku harian makanan

Salah satu cara terbaik untuk melacak apa yang Anda lakukan dengan pendekatan baru ini adalah dengan membuat buku harian makanan. Selain menuliskan apa yang Anda makan, perhatikan bagaimana perasaan Anda secara fisik dan emosional sebelum dan sesudah makan, dan jika Anda berhenti makan saat merasa puas. Catat juga waktu Anda makan dan gangguan apa pun.

Menuliskan apa yang Anda makan membantu Anda menemukan emosi yang membuat Anda makan berlebihan atau makan berlebihan saat makan. Jika Anda mencatat dalam buku harian makanan Anda bahwa Anda makan berlebihan, tanyakan pada diri sendiri mengapa, tanpa menghakimi. Apakah Anda mempraktikkan aturan 80 persen penuh dan 30 detik dari hari 1 dan 2? Peristiwa atau emosi apa yang memicu makan Anda?

Jurnal Anda akan memberi Anda wawasan tentang potensi jebakan. Begitu Anda tahu apa pemicunya dan kapan dorongan untuk makan tanpa berpikir mungkin menyerang (mungkin Anda menunggu terlalu lama di antara waktu makan), Anda dapat diperlengkapi untuk melucutinya saat muncul lagi -- dan itu akan terjadi!

Daftar Periksa Makan dengan Penuh Perhatian

1. Apakah ada waktu tertentu dalam sehari ketika Anda merasa paling sulit untuk makan dengan penuh kesadaran? YA TIDAK
2. Apakah Anda menemukan sesuatu yang baru tentang emosi atau situasi yang memengaruhi asupan makanan Anda? YA TIDAK

Jika Anda menjawab ya untuk kedua pertanyaan makan dengan penuh perhatian, Anda sedang dalam perjalanan untuk memenangkan pertempuran melawan makan tanpa berpikir. Cukup memperhatikan adalah pertahanan terbaik Anda, dan menulis senjata yang efektif.

Jika Anda menjawab tidak untuk salah satu atau kedua pertanyaan makan dengan penuh perhatian, mungkin karena kamu terlalu sibuk hari ini. Coba lagi besok dengan menyisihkan 15 menit di akhir hari untuk menuliskan semuanya.

Tip penurunan berat badan sehat berikutnya mendorong Anda untuk benar-benar menikmati camilan Anda.

[header = Kiat penurunan berat badan yang sehat, hari 4: fokus pada satu camilan, tanpa gangguan.]

Temukan bagaimana seorang wanita kehilangan 25 pon menggunakan strategi makan yang penuh perhatian ini.

Mindful Eating Day 4: Makan satu snack tanpa gangguan

Lanjutkan dengan apa yang telah Anda pelajari sejauh ini: Berhenti makan saat Anda sudah 80 persen kenyang, periksa dorongan rasa lapar Anda, dan tuliskan semuanya. Kemudian, hari ini fokuslah untuk makan satu camilan atau (jika Anda ambisius) satu kali makan menggunakan teknik mindfulness. Meskipun tidak praktis untuk melakukan ini sepanjang waktu, berlatih secara teratur (mulai sekali sehari untuk membantu menjadikannya kebiasaan) sangat berharga.

Berikut adalah tips penurunan berat badan yang lebih sehat untuk membantu Anda dalam latihan ini.

Duduk sendiri dan tanpa gangguan (matikan TV itu, singkirkan tagihan Anda, tutup koran) dan fokuskan perhatian Anda sepenuhnya pada saat ini. Apakah Anda memilih untuk makan apel atau ciuman cokelat tunggal, berkonsentrasilah pada bentuk, warna, dan aromanya.Kemudian makan perlahan dan nikmati rasanya.

Ketika Anda kembali ke situasi makan yang teratur, ingatlah latihan ini. Ini akan membantu Anda memperlambat dan menikmati makanan Anda. Bahkan jika Anda tidak dapat memfokuskan 100 persen perhatian Anda pada setiap gigitan, sangat penting untuk belajar menghindari gangguan.

Suzanne Wills, 37, seorang desainer grafis dan ibu dari dua anak dari Naperville, Illinois, menggunakan pendekatan ini, dan dia kehilangan 25 pon selama beberapa bulan. Dia mulai dengan memeriksa kebiasaan makannya dan menemukan dia sering makan sekantong penuh keripik saat membaca atau menonton TV, namun hampir tidak ingat untuk mencicipinya. Jadi dia melarang dirinya makan di mana saja selain duduk di meja. "Ini memungkinkan saya untuk memperhatikan bagaimana perasaan tubuh saya, dan saya lebih menikmati makanan saya," katanya.

Daftar Periksa Makan dengan Penuh Perhatian

1. Apakah Anda mampu menjaga perhatian Anda pada makanan yang Anda makan? YA TIDAK
2. Apakah Anda menghilangkan gangguan? YA TIDAK

Jika Anda menjawab ya untuk kedua pertanyaan makan dengan penuh perhatian, kerja yang baik. Anda sedang belajar memikirkan makanan dari segi "kualitas" bukan "kuantitas".

Jika Anda menjawab tidak untuk salah satu atau kedua pertanyaan makan dengan penuh perhatian, beri diri Anda istirahat dan ulangi latihan fokus ini besok sebelum melanjutkan.

Tambahkan satu praktik makan penuh perhatian terakhir ke daftar tips penurunan berat badan yang sehat: ambil langkah-langkah ini ke pasar.

[header = Strategi penurunan berat badan yang sehat, hari 5: makanan sehat yang seimbang adalah kuncinya.]

Mindful Eating Day 5: Ambil langkah-langkah ini ke pasar

Sekarang, Anda sedikit lebih sadar tentang seberapa banyak makanan yang membuat Anda merasa kenyang, makanan mana yang memuaskan hasrat, apakah Anda benar-benar lapar atau tidak, dan nilai dari menuliskan apa yang Anda makan dan bagaimana perasaan Anda saat itu. .

Namun rahasia lain adalah memastikan Anda memiliki berbagai makanan sehat di tangan. Ini membutuhkan pemikiran ke depan: ngemil sebelum pergi ke supermarket sehingga Anda tidak lapar (dan agar Anda tidak membeli setiap makanan lengket yang langsung menarik), dan merencanakan makanan dan camilan sehat seimbang Anda terlebih dahulu dan mendaftar semuanya di a daftar belanjaan bahan makanan yang terperinci.

Ingat, filosofi ini tidak akan berhasil jika Anda tidak makan makanan sehat yang seimbang, jika Anda melewatkan waktu makan (Anda akan kelaparan dan makan berlebihan di kemudian hari) atau jika Anda membatasi diri. Jadi, belilah banyak buah-buahan favorit, sayuran, dan camilan sehat, dan belanjalah secara royal pada sesuatu: Beli setengah liter es krim, ambil satu porsi dan nikmati setiap gigitan tanpa rasa bersalah. Makanan harus dinikmati, tidak ditelan secara diam-diam. Hormati hak Anda untuk lapar, menikmati makan, dan merasa puas tanpa merasa kekenyangan!

Daftar Periksa Makan dengan Penuh Perhatian

1. Apakah Anda merencanakan menu Anda untuk minggu ini, menampilkan makanan dan camilan sehat? YA TIDAK
2. Apakah Anda memastikan untuk memiliki berbagai camilan sehat di tangan? YA TIDAK
3. Apakah Anda membiarkan diri Anda berbelanja secara royal -- tanpa rasa bersalah? YA TIDAK

Jika Anda menjawab ya untuk kedua pertanyaan makan dengan penuh perhatian, Selamat! Anda sedang belajar bagaimana membuat keputusan makanan yang masuk akal. Lanjutkan untuk mengamati kelima saran makan penuh perhatian yang tercantum dalam artikel ini setiap hari. Semakin banyak Anda berlatih, semakin mudah untuk menginternalisasi saran-saran ini sampai menjadi kebiasaan yang teratur dan sehat dalam hidup Anda.

Jika Anda menjawab tidak untuk salah satu atau kedua pertanyaan mindful eating untuk hari ini, jangan menyerah! Tidak ada "kegagalan" dalam rencana ini. Anggap saja sebagai perubahan hidup yang positif untuk diperbarui suatu hari, makan atau camilan pada suatu waktu. Setiap hari menghadirkan peluang baru untuk membuat pilihan yang sehat dan merasa hebat. Semoga beruntung!

Mengandalkan Membentuk untuk info yang Anda butuhkan tentang membuat makanan sehat yang seimbang dan untuk tips penurunan berat badan yang sehat yang benar-benar bekerja.

Ulasan untuk