6 Makanan Yang Membantu Mengurangi Kecemasan

Isi

• 1. Salmon
• 2. Chamomile
• 3. Kunyit
• 4. Dark Chocolate
• 5. Yogurt
• 6. Teh Hijau
• Makanan Lainnya Yang Dapat Membantu Mengatasi Kecemasan
• Garis bawah

Kecemasan adalah masalah umum bagi banyak orang.

Ini adalah kelainan yang ditandai dengan kekhawatiran dan kegelisahan yang konstan, dan kadang-kadang terkait dengan kesehatan otak yang buruk. Obat sering diperlukan sebagai pengobatan.

Selain pengobatan, ada beberapa strategi yang dapat Anda gunakan untuk membantu mengurangi gejala kecemasan, dari berolahraga hingga bernapas dalam-dalam.

Selain itu, ada beberapa makanan yang bisa Anda makan yang dapat membantu menurunkan keparahan gejala Anda, sebagian besar karena sifat-sifatnya yang meningkatkan otak.

Berikut adalah 6 makanan dan minuman yang didukung sains yang dapat meredakan kecemasan.

1. Salmon

Salmon mungkin bermanfaat untuk mengurangi kecemasan.

Ini mengandung nutrisi yang meningkatkan kesehatan otak, termasuk vitamin D dan asam lemak omega-3 asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) (1, 2, 3, 4).

EPA dan DHA dapat membantu mengatur neurotransmitter dopamin dan serotonin, yang dapat memiliki sifat menenangkan dan merilekskan.

Selain itu, penelitian menunjukkan asam lemak ini dapat mengurangi peradangan dan mencegah disfungsi sel otak yang mengarah pada perkembangan gangguan mental seperti kecemasan.

Mengkonsumsi EPA dan DHA dalam jumlah yang cukup juga dapat meningkatkan kemampuan otak Anda untuk beradaptasi terhadap perubahan, memungkinkan Anda untuk menangani stresor yang lebih baik yang memicu gejala kecemasan (5).

Vitamin D juga telah dipelajari untuk efek positif yang dimilikinya terhadap peningkatan kadar neurotransmitter yang menenangkan (6, 7).

Bahkan beberapa porsi salmon seminggu mungkin sudah cukup untuk membantu meredakan kecemasan.

Dalam sebuah penelitian, pria yang mengonsumsi salmon Atlantik tiga kali seminggu selama lima bulan melaporkan lebih sedikit kecemasan dibandingkan mereka yang makan ayam, babi atau sapi. Selain itu, mereka mengalami peningkatan gejala terkait kecemasan, seperti detak jantung dan variabilitas detak jantung (8).

Ringkasan: Salmon mengandung asam lemak omega-3 dan vitamin D yang tinggi, yang dapat membantu meredakan kecemasan dengan meningkatkan kesehatan otak.

2. Chamomile

Chamomile adalah ramuan yang dapat membantu mengurangi kecemasan.

Mengandung antioksidan dalam jumlah tinggi terbukti mengurangi peradangan, yang mungkin mengurangi risiko kecemasan (9, 10, 11).

Beberapa studi telah meneliti hubungan antara chamomile dan pengurangan kecemasan.

Mereka telah menemukan bahwa mereka yang didiagnosis dengan gangguan kecemasan umum (GAD) mengalami pengurangan gejala yang jauh lebih besar setelah mengonsumsi ekstrak chamomile, dibandingkan dengan mereka yang tidak (12, 13).

Studi lain menemukan hasil yang sama, ketika mereka yang mengonsumsi ekstrak chamomile selama delapan minggu mengalami penurunan gejala depresi dan kecemasan (14).

Sementara hasil ini menjanjikan, sebagian besar penelitian telah dilakukan pada ekstrak chamomile. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengevaluasi efek anti-kecemasan teh chamomile, yang paling sering dikonsumsi.

Ringkasan: Chamomile telah terbukti membantu mengurangi kecemasan karena kandungan antioksidan dan efek anti-inflamasinya.

3. Kunyit

Kunyit adalah rempah yang mengandung curcumin, senyawa yang dipelajari karena perannya dalam meningkatkan kesehatan otak dan mencegah gangguan kecemasan (15, 16).

Penelitian pada hewan dan tabung menunjukkan bahwa curcumin dapat meningkatkan DHA asam lemak omega-3 di otak dengan membantu tubuh Anda mensintesisnya lebih efisien (15).

Dalam satu studi, 20 mg / kg curcumin menghasilkan efek anti-kecemasan yang signifikan pada tikus yang stres dibandingkan dengan mereka yang diberi dosis yang lebih rendah (17).

Curcumin juga memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat yang telah terbukti mencegah kerusakan sel-sel otak (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Efek-efek ini sebagian disebabkan oleh kemampuan curcumin untuk mengurangi penanda inflamasi, seperti sitokin, yang sering dikaitkan dengan perkembangan kecemasan (9, 16, 23).

Selain itu, konsumsi curcumin telah terbukti meningkatkan kadar antioksidan darah, yang cenderung rendah pada individu dengan kecemasan (22, 24).

Diperlukan lebih banyak penelitian manusia untuk mengonfirmasi semua efek ini, tetapi jika Anda menderita kecemasan, memasukkan kunyit ke dalam makanan Anda tentu patut dicoba.

Ringkasan: Kunyit mengandung curcumin, senyawa dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang dapat mengurangi gejala kecemasan.

4. Dark Chocolate

Memasukkan beberapa cokelat hitam ke dalam makanan Anda juga dapat membantu mengurangi kecemasan.

Cokelat hitam mengandung flavonol, yang merupakan antioksidan yang bermanfaat bagi fungsi otak.

Mereka melakukan ini dengan meningkatkan aliran darah ke otak dan mempromosikan kemampuannya untuk beradaptasi dengan situasi stres (25, 26).

Efek ini memungkinkan Anda untuk menyesuaikan diri lebih baik dengan situasi stres yang dapat menyebabkan kecemasan dan gangguan suasana hati lainnya.

Beberapa peneliti juga berpendapat bahwa peran cokelat hitam dalam kesehatan otak mungkin hanya karena rasanya, yang dapat menghibur bagi mereka yang memiliki gangguan mood (26).

Dalam sebuah penelitian, individu yang mengonsumsi 74% dark chocolate dua kali sehari selama dua minggu mengalami peningkatan kadar hormon stres yang umumnya dikaitkan dengan kecemasan, seperti katekolamin dan kortisol (27).

Makan coklat hitam juga telah terbukti meningkatkan kadar neurotransmitter serotonin, yang dapat membantu mengurangi stres yang mengarah pada kecemasan (25, 28, 29, 30).

Misalnya, dalam sebuah studi terhadap individu yang sangat stres, peserta melaporkan tingkat stres yang jauh lebih rendah setelah mengonsumsi 40 gram cokelat hitam setiap hari selama periode dua minggu (28).

Namun, cokelat hitam paling baik dikonsumsi dalam jumlah sedang, karena tinggi kalori dan mudah makan berlebihan. 1–1,5 ons adalah ukuran porsi yang wajar.

Ringkasan: Cokelat hitam dapat membantu meningkatkan kecemasan karena antioksidan yang mengurangi stres dan kemampuan untuk meningkatkan kadar serotonin.

5. Yogurt

Jika Anda menderita kecemasan, yogurt adalah makanan yang baik untuk dimasukkan dalam diet Anda.

Probiotik, atau bakteri sehat, yang ditemukan dalam beberapa jenis yogurt dapat meningkatkan beberapa aspek kesehatan Anda, termasuk kesehatan mental (31, 32).

Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan probiotik seperti yogurt dapat meningkatkan kesehatan mental dan fungsi otak dengan menghambat radikal bebas dan neurotoksin, yang dapat merusak jaringan saraf di otak dan menyebabkan kecemasan (33, 34).

Dalam sebuah penelitian, individu yang cemas yang mengonsumsi yogurt probiotik setiap hari lebih mampu mengatasi stres daripada mereka yang mengonsumsi yogurt tanpa probiotik (35).

Studi lain menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi yogurt sebanyak 125 gram dua kali sehari selama empat minggu memiliki fungsi otak yang lebih baik yang mengendalikan emosi dan sensasi, yang mungkin terkait dengan tingkat kecemasan yang lebih rendah (36).

Temuan ini menjanjikan, tetapi penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan untuk mengkonfirmasi efek menguntungkan yang mungkin dimiliki yogurt terhadap pengurangan kecemasan.

Penting juga untuk dicatat bahwa tidak semua yogurt mengandung probiotik. Untuk manfaat probiotik, pilihlah yoghurt yang memiliki biakan aktif yang terdaftar sebagai bahan.

Ringkasan: Yogurt mengandung probiotik, yang mungkin memiliki efek positif pada kesehatan otak dan tingkat kecemasan.

6. Teh Hijau

Teh hijau mengandung L-theanine, asam amino yang telah dipelajari untuk efek positif yang mungkin dimilikinya terhadap kesehatan otak dan pengurangan kecemasan (37, 38, 39).

Dalam satu penelitian kecil, orang yang mengonsumsi L-theanine mengalami pengurangan respons stres psikologis yang umumnya dikaitkan dengan kecemasan, seperti peningkatan denyut jantung (40).

Studi lain menemukan bahwa mereka yang minum minuman yang mengandung L-theanine mengalami penurunan kadar kortisol, hormon stres yang terkait dengan kecemasan (41).

Efek-efek ini mungkin disebabkan oleh potensi L-theanine untuk mencegah saraf menjadi overexcited. Selain itu, L-theanine dapat meningkatkan GABA, dopamin dan serotonin, neurotransmiter yang telah terbukti memiliki efek anti-kecemasan (39, 41).

Selain itu, teh hijau mengandung epigallocatechin gallate (EGCG), antioksidan yang disarankan untuk meningkatkan kesehatan otak. Ini mungkin memainkan peran dalam mengurangi gejala-gejala tertentu dengan juga meningkatkan GABA di otak (42).

Satu studi tikus menemukan bahwa EGCG menghasilkan efek anti-kecemasan yang mirip dengan obat kecemasan umum (43).

Sifat menguntungkan L-theanine dan EGCG mungkin menjadi alasan utama mengapa minum beberapa cangkir teh hijau setiap hari dikaitkan dengan kurang tekanan psikologis (44).

Sementara semua temuan ini menjanjikan, perlu disebutkan bahwa sebagian besar penelitian tentang teh hijau dan kecemasan telah dilakukan pada hewan dan tabung reaksi. Diperlukan lebih banyak penelitian manusia untuk mengkonfirmasi efek anti-kecemasannya.

Ringkasan: Teh hijau mengandung L-theanine dan EGCG, yang dapat meningkatkan kesehatan otak dan mengurangi kecemasan.

Makanan Lainnya Yang Dapat Membantu Mengatasi Kecemasan

Sementara beberapa makanan yang tercantum di bawah ini belum dipelajari secara khusus untuk efek anti-kecemasannya, mereka kaya akan nutrisi yang dianggap dapat memperbaiki gejala terkait.

• Turki, pisang dan gandum: Ini adalah sumber asam amino triptofan yang baik, yang diubah menjadi serotonin dalam tubuh dan dapat meningkatkan relaksasi dan menghilangkan kecemasan (45, 46, 47).
• Telur, daging, dan produk susu: Semua menyediakan protein berkualitas tinggi termasuk asam amino esensial yang menghasilkan neurotransmitter dopamin dan serotonin, yang memiliki potensi untuk meningkatkan kesehatan mental (11, 48, 49, 50).
• Biji chia: Biji chia adalah sumber lain asam lemak omega-3 yang meningkatkan otak, yang telah terbukti membantu mengatasi kecemasan (11, 51, 52).
• Buah jeruk dan paprika: Buah-buahan ini kaya akan vitamin C, yang memiliki sifat antioksidan yang dapat membantu mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan sel yang dapat meningkatkan kecemasan (11, 21, 53, 54).
• Kacang almond: Almond menyediakan sejumlah besar vitamin E, yang telah dipelajari untuk perannya dalam pencegahan kecemasan (11, 55).
• Bluberi: Blueberry kaya akan vitamin C dan antioksidan lain, seperti flavonoid, yang telah dipelajari karena kemampuannya untuk meningkatkan kesehatan otak dan dengan demikian membantu meredakan kecemasan (21, 56, 57, 58).

Ringkasan: Beberapa makanan mengandung nutrisi spesifik yang dapat meningkatkan kesehatan otak dan membantu mencegah kecemasan atau mengurangi keparahan gejala Anda.

Garis bawah

Secara keseluruhan, penelitian jarang pada topik makanan tertentu dan pencegahan kecemasan.

Sebagian besar penelitian telah dilakukan pada hewan atau di laboratorium, dan diperlukan lebih banyak penelitian manusia yang berkualitas tinggi.

Namun, ada beberapa makanan dan minuman yang dapat membantu Anda mengatasi gejala kecemasan Anda, karena dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan otak.