6 Ketidakseimbangan yang Menyebabkan Rasa Sakit—dan Cara Mengatasinya

Isi

• Ulasan untuk

Mendorong rasa sakit? Berhenti. Sekarang.

"Nyeri adalah kondisi medis dan masalah medis," kata Brett Jones, pemilik Kekuatan Terapan di Pittsburgh yang disertifikasi untuk Layar Gerakan Fungsional, sistem tes dan strategi latihan korektif. "Itu adalah tanda peringatan. Rasa sakit itu ada untuk memberitahumu ada yang tidak beres."

Dan tanda peringatan itu bisa lebih serius daripada "Anda terlalu keras". Jones dan pelatih lain yang berkonsultasi untuk bagian ini semuanya memiliki cerita horor untuk diceritakan-ketika rasa sakit pada klien berarti kondisi yang lebih serius seperti masalah saraf, masalah tiroid, atau bahkan kanker. Intinya: Jika Anda mengalami rasa sakit yang teratur saat berolahraga-atau saat sedang tidak-pergi ke dokter.

Jika Anda telah dibersihkan oleh dokter dan Anda masih merasa tidak nyaman, cobalah tes sederhana ini untuk melihat apa yang sebenarnya menyebabkan rasa sakit-ini mungkin terkait dengan ketidakseimbangan di bagian tubuh Anda yang sama sekali berbeda. Kabar baiknya: Dengan latihan, peregangan, dan latihan korektif ini, Anda mungkin dapat memperbaikinya - tidak perlu dokter.

Sakit leher dan sakit kepala? Bisa jadi bahu Anda.

Jika Anda mengalami gejala ini dan telah dinyatakan sembuh oleh dokter, periksa tinggi bahu Anda, kata Aaron Brooks, ahli biomekanik dan pemilik Perfect Postures di Auburndale, MA.

"Lihat ke cermin dan lihat apakah satu bahu lebih tinggi atau lebih rendah dari yang lain," katanya.Jika salah satu bahu Anda lebih tinggi dari yang lain, Anda akan memperkuat satu lebih dari yang lain, dan mungkin berakhir ditarik ke depan lebih dari yang lain-menghasilkan rotasi ke dalam tangan itu. "Ketika Anda melakukan baris atau pers, sisi itu akan terjepit. Ada lebih sedikit ruang di bahu. Anda bisa berakhir dengan radang kandung lendir atau tendonitis." Atau sakit kepala dan sakit leher.

Memperbaikinya: Jika tes cermin menunjukkan bahwa mereka tidak rata, cobalah peregangan pintu satu lengan ini, kata Brooks. Untuk melakukannya, berdirilah di dalam ambang pintu, dan letakkan lengan kanan Anda di dalam pintu di sisi kanan kusen, telapak tangan di kusen setinggi bahu. Dalam posisi ini, putar dada Anda sedikit melalui pintu untuk meregangkan dada Anda secara bergantian, Anda dapat mengambil langkah maju dengan kaki kanan, menjaga kaki kiri di ambang pintu. Peregangan ini akan membuka otot dada Anda dan menciptakan ruang di bahu Anda untuk bergerak.

Pasangkan peregangan itu dengan latihan penguatan punggung tengah ini: Pegang pita resistensi dan regangkan di depan dada Anda sehingga lengan Anda lurus ke samping dari bahu Anda, telapak tangan menghadap ke atas. Pada ekstensi penuh lengan Anda, pita harus direntangkan. Kembali bertepuk tangan di depan, dan ulangi gerakannya. Pasangkan dua gerakan ini-dalam urutan ini-tiga kali seminggu.

Bahu bahkan? Sakit kepala Anda bisa berasal dari kepala yang condong ke depan.

Jika Anda tidak melihat ketidakseimbangan pada ketinggian bahu Anda, putar ke samping, kata Robert Taylor, pemilik Smarter Team Training di Baltimore. Jika kepala Anda menonjol jauh ke depan bahu Anda, pada akhirnya bisa mengurangi jumlah aliran darah ke kepala dan leher Anda.

"Kepala condong ke depan, tulang belakang condong ke depan, dan itu memberi tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang bagian bawah juga," katanya. Dengan berkurangnya aliran darah ke otak Anda, Anda bisa mengalami sakit kepala.

Memperbaikinya: Tingkatkan aliran darah ke atas dan kembalikan kepala Anda ke posisi alami dan tinggi dengan melatih kekuatan leher Anda, kata Taylor. Coba angkat bahu satu tangan ini untuk meratakan:

Duduk di bangku tegak, seperti yang Anda gunakan untuk menekan bahu. Pegang dumbel di tangan kanan Anda, letakkan tangan kiri Anda di bawah pipi pantat kiri Anda dan pegang sisi kursi. Biarkan tangan kanan Anda menggantung lurus di samping Anda dan tarik tulang belikat Anda ke belakang dan menyatu. Sekarang angkat bahu kanan Anda ke arah telinga, angkat lurus ke atas alih-alih memutar bahu Anda. Tahan satu ketukan di bagian atas, lalu kembali ke posisi awal. Selesaikan satu set 10, dan ulangi di sisi lain.

Lutut sakit saat berlari? Bisa jadi pinggul Anda.

"Lutut memiliki dua tetangga yang buruk - pinggul dan pergelangan kaki," kata Jones. Rasa sakit yang Anda rasakan di lutut Anda bisa jadi merupakan sesak atau imobilitas pada tetangga yang buruk itu. "Mereka menyapu semua daunnya ke halaman lutut. Semua orang menyalahkan lutut, tapi tetangganya."

Untuk melihat apakah pinggul Anda memiliki tingkat mobilitas yang tepat, berbaring telentang di ambang pintu sehingga bagian tengah tempurung lutut Anda tepat di ambang pintu. Rilekskan lengan Anda di sisi tubuh, telapak tangan ke atas. Satukan kaki Anda, jari-jari kaki menunjuk ke langit-langit. Tarik jari-jari kaki ke arah tulang kering untuk membuat sudut 90 derajat di pergelangan kaki. Pertahankan satu kaki lurus dan diam saat Anda perlahan mengangkat kaki lainnya sampai lutut Anda menekuk pada kaki pengangkat Anda, atau kaki bagian bawah Anda menekuk atau berbelok ke samping.

"Lihat apakah bagian menonjol dari pergelangan kaki Anda bisa melewati kusen pintu," kata Jones. Jika ya, pinggul Anda banyak bergerak-periksa tes pergelangan kaki di bawah ini untuk melihat apakah itu menyebabkan beberapa masalah lutut. Jika salah satu pergelangan kaki tidak dapat melakukannya, gulung pinggul dan glutes Anda dengan busa, lalu lakukan peregangan ini menggunakan ikat pinggang atau tali untuk perbaikan instan.

Memperbaikinya: Berbaring dalam posisi yang sama seperti selama tes, bungkus tali atau ikat pinggang di sekitar satu kaki dan angkat sampai Anda mulai merasakan peregangan-bukan ke tingkat di mana itu semua peregangan yang dapat Anda lakukan, tetapi hanya awal peregangan , kata Jones. Sesampai di sini, angkat kaki Anda yang lain untuk menghadapinya. Kembalikan kaki yang tidak diikat ke lantai. Pada titik ini, Anda mungkin menemukan bahwa kaki yang diikat bisa naik sedikit lebih tinggi. Saat itu terjadi, angkat kaki yang tidak diikat untuk bertemu lagi. Lanjutkan sampai Anda tidak lagi merasakan kemajuan pada kaki yang diikat, dan beralih.

Pinggul bergerak OK? Periksa pergelangan kaki Anda.

Jika pinggul Anda bergerak (dan bahkan jika tidak), mobilitas pergelangan kaki juga dapat menyebabkan nyeri lutut, kata Mike Perry, pemilik Skill of Strength di North Chelmsford, Mass., yang bersertifikat di Layar Gerakan Fungsional. Untuk melihat seberapa mobile pergelangan kaki Anda (atau tidak), ambil posisi satu lutut menghadap dinding. Lutut Anda harus membentuk sudut 90 derajat, dan ujung kaki yang Anda tanam harus sekitar empat inci dari dinding. Dalam posisi ini, kata Perry, coba luncurkan lutut Anda di atas jari kelingking untuk menyentuh dinding tanpa mengangkat tumit Anda. Jika Anda dapat mencapai dinding, pergelangan kaki Anda meluncur dengan benar. Jika kaki Anda muncul sebelum lutut Anda menyentuh dinding, betis Anda "sangat kencang," kata Perry.

Memperbaikinya: Untuk membantu mengatasi masalah ini, gulung betis Anda dengan busa dan coba variasi ini pada tes pergelangan kaki dari Brett Jones. Asumsikan posisi setengah berlutut yang sama, dan letakkan ujung sapu di jari kelingking kaki Anda yang ditanam. Pegang tongkat sehingga menyentuh bagian luar lutut Anda. Dengan tongkat dalam posisi ini, jaga agar lutut Anda tidak melebar ke samping, luncurkan lutut ke depan perlahan, berhenti ketika tumit Anda meninggalkan tanah. Jika Anda melakukan ini sebagai latihan, kata Jones, Anda dapat melihat peningkatan sebanyak setengah inci di sesi pertama. Jika Anda merasa sakit selama latihan, hentikan dan konsultasikan dengan dokter.

Kekencangan punggung bawah? Mungkin pinggul Anda.

Seperti halnya nyeri lutut, rasa tidak nyaman pada punggung seringkali bukan merupakan masalah punggung sama sekali, kata Brooks. Jika satu sisi panggul Anda lebih tinggi dari yang lain, itu dapat menyebabkan sakit punggung, nyeri pinggul, nyeri pangkal paha, atau bahkan nyeri lutut.

"Jika Anda mencoba melakukan lunge, lutut di sisi yang tinggi akan ambruk dan pinggul akan miring ke dalam," kata Brooks. Dampak dari perubahan ini dari waktu ke waktu dapat berupa nyeri lutut, robekan patela, cedera meniskus medial, atau radang kandung lendir pinggul.

Tapi punggung ke belakang-ketidakrataan pinggul Anda bisa menarik punggung bawah Anda, menyebabkan sesak saat duduk sepanjang hari.

Memperbaikinya: Jika Anda melihat pinggul Anda tidak rata, cobalah latihan penculikan pinggul ini. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, selebar pinggul (posisi sit-up klasik). Bungkus pita resistensi kecil di sekitar lutut Anda sehingga sudah sedikit kencang saat lutut Anda menyatu. Sekarang tekan tali untuk memisahkan lutut Anda sampai membentuk bentuk V, tahan di tepi terluar pers selama beberapa saat. Gerakan ini membantu memperbaiki ketidakseimbangan pinggul karena "dalam posisi berbaring, otot-otot yang menyebabkan panggul tidak sejajar dimatikan," kata Brooks. Ulangi untuk 2 set 20 repetisi, 3 kali per minggu.

Ulasan untuk